Мазмун

• Кеңеш
• Эскертүү

• Түз арткы позициядан баштаңыз. Ыңгайлуулук үчүн матрацты колдонсоңуз болот. Алаканыңызды эки жагыңызга ылдый коюңуз.
• Бутуңузду жерден көтөрүп, алар түздөн-түз шыпка чейин караңыз. Денеңиз эми "L" түзүшү керек.
• Ичтин ылдый булчуңдарын колдонууга көңүл бөлүп, жамбашыңызды ылдый көтөрүп, бутуңузду түз кармаңыз. Бир секунд кармаңыз, андан кийин жамбашыңызды жерге түшүрүңүз. Жылмакай, көзөмөлгө алынган кыймылдарды колдонуңуз - секирбеңиз жана жулкунбаңыз.
• Кайталаңыз. Өзүңүздү "чарчаганды" сезе баштаганга чейин машыгыңыз же төрт жолу, ар бири 15 жолу жасаңыз.
• Көнүгүүнүн салмагын жогорулатуу үчүн, колуңузду жерден алыс кармаңыз. Колдоруңузду жерден өйдө көтөрүп же башыңызга көтөрсөңүз болот.

Бут көтөрүүчү селкинчек. Бул жогорку интенсивдүү көнүгүү сизди тилкеге ​​илип коюуну талап кылат. Көнүгүү ичтин ылдый жагындагы булчуңдарды өнүктүрүүдөн тышкары, кол кармоону дагы күчөтөт. Төмөнкү көнүгүүнү жасаңыз:

• Бир устунга же бекем кайчылаш устунга илинип туруңуз. Орто кеңдик туткасын колдонуңуз. Денеңиз жамбашыңызды бир аз артка бүгүп, түз жерге багытталышы керек.
• Бутуңузду көтөрүп, тизеңизди бүгүп, жамбашыңыз тулкуңузга карата 90 градус (L) бурч түзмөйүнчө. Бул абалды 1 секунд кармаңыз, андан кийин буттарыңызды баштапкы абалга акырын түшүрүңүз.
  • Бул көнүгүүдө бутуңузду бурмалоодон, жулкунуудан же силкинүүдөн алыс болуңуз. Позициянын туура эмес болушу ооруну, ал тургай жаракат келтириши мүмкүн.
• Денеңиз ысыганча машыгыңыз же 10-20 жолу 3-4 жолу кайталаңыз.
• Бул көнүгүүнүн бир нече түрлөрү бар. Көнүгүүнү жеңилдетүү үчүн, колуңузга таяныш үчүн атайын жасалган, төшөнчү салынган тике отургучту колдонсоңуз болот. Эгерде сиз көнүгүү кыйыныраак болушун кааласаңыз, көтөрүп жатканда бутуңузду түз кармаңыз же бутуңуздун арасына кошумча салмак кошуңуз.Бирок, бул машыгууну татаалдаштыргыңыз келсе, сак болуңуз, анткени ашыкча салмакты көтөрүү диск грыжа коркунучуна алып келет.

Курсактын бүгүлүшү. Бул жөнөкөй ичтин көнүгүүсү ар кандай ич машыгуусуна сонун кошумча. Төмөнкү көнүгүүнү жасаңыз:

• "Столдун үстүн" түзүү үчүн бутту көтөрүп, чалкаңыздан баштаңыз - башкача айтканда, бутуңузду тизеңиз бүгүлүп көтөрүңүз. Башкача айтканда, саныңыз жерге 90 градуска, ал эми саныңыз санга 90 градуска бурчта болушу керек.
• Алаканыңызды жерге тийгизип, колду ачыңыз жана түздөңүз. Балансты кантип сактоого болот.
• Белиңизди кыймылдатпай кармаңыз жана ичегиңизди кабаттан көтөрүп көтөрүңүз. Оң тизе көкүрөккө чейин көтөрүлөт.
• Бул абалды 1 секунд кармаңыз, андан кийин белиңизди жерге кайра акырын түшүрүңүз.
• Денеңиз ысыганча машыгыңыз же бир нече жолу жасаңыз, ар бири 12-20 кайталоо.
• Бутуңуздун ортосуна кичинекей гантелди кармоо менен көнүгүүнү кыйындата аласыз. Бирок, жаракат албоо үчүн салмак менен ичтин көнүгүүлөрүн жасоодо ар дайым этият болуңуз.

V формасында ичти бүгүү көнүгүүлөрүн жасаңыз Бул көнүгүү ошол абалды сактоо жана сактоо үчүн ичтин төмөнкү күчүн талап кылган абалда тең салмактуулукту талап кылат. Курсакты V формасында канчалык узак кармасаңыз, ошончолук чарчаганыңызды сезесиз. Төмөнкү көнүгүүнү жасаңыз:

• Түз арткы позициядан баштаңыз.
• Колдоруңузду капталга коюп, буттарыңызды жана тулку боюңузду жерге 45 градус бурч менен акырын жана этияттык менен көтөрүңүз. Дене жамбашты жерге тийгизип "V" түзүшү керек. Бутуңузду түз кармап, пропорциялуу, күчтүү пропорцияны карманыңыз.
• Балансты сактоо үчүн ичти тартып, куралды колдонуңуз. Эгер колду полго параллель сунсаңыз, колду бутуңуз менен бирдей багытта көрсөңүз, кээ бир адамдар бул көнүгүүнү жасоону жеңилдетишет. Бирок, эгер сиз муну жасасаңыз, бутуңузду көтөрүп колду колдонбоңуз.
• Позаңызды кармаңыз. Бул абалды ысып кеткенче кармаңыз, адатта 30 секунддан 2 мүнөткө чейин. Зарылдыгына жараша кайталаңыз.

Негизги булчуңдарыңыз үчүн салмактуу көнүгүү режимин сактаңыз. V түрүндөгү абсс организмдин майына, ичтин төмөнкү булчуң эттеринин генетикасына жана бекемдигине абдан көз каранды болгонуна карабастан, өзөктү толук кандуу машыктыруу тартибин сактоо эң жакшы. Бул абсс тең салмаксыз же тегиз эмес, тескерисинче, "тоталдык" сулуулукту гана бербестен, жалпы күчтү жана ден-соолукту чыңдайт. Күчтүү борбордук булчуң көбүнчө белдин оорушун жана башка жалпы ооруларды токтотууга себеп болот. Андыктан V түрүндөгү абсисти жаратууну ойлонуудан мурун, машыгуу планын түзүшүңүз керек эс алуу борбордук булчуңдун Бул жерде бир нече көнүгүүлөрдү эске алуу керек:

• Ашказаныңызды кыйшайтыңыз. Бул жөнөкөй көнүгүү - бул ич ара аралык булчуңдар жана борбордук топ катышкан негизги ич бүгүүнүн вариациясы.
• Жатып, жамбашты көтөрүү. Бул белди бекемдөө үчүн эң сонун көнүгүү. Белдин оорушун менен ооруган адамдар үчүн жакшы тандоо.
• Алга кадам. Бел жана буттар дагы өзөктүн бир бөлүгү экендигин унутпаңыз! Алгачкы кадам - ​​салмакты күчөтүүчү машыгуу, демек, сан, жамбаш, жамбаш жана белди чыңдоодон тышкары, тең салмактуулукту жакшыртат.
• Йога позалары. Йога бул булчуңдуу булчуңдарды чыңдоонун эң натыйжалуу жана эс алдыруучу жолу. Ошондой эле, бир топ кошумча пайдасы бар, анын ичинде чыдамдуулук жана тең салмактуулук жогорулаган.

жарнама

2-бөлүк 2: Дененин майын жоготуу

1. 

   Кардио көнүгүүлөрүн жасаңыз. Кардио - калорияларды кетирүүнүн эң сонун жолу (жана эгерде май туура эмес тамактануу менен кошулса). Кардионун ден-соолукка дагы башка пайдалуу жактары бар - кардиону көнүгүү күнүнө кошуу жүрөктүн кагышын төмөндөтөт, кан айланууну жакшыртат, күндөлүк энергия деңгээлин көтөрөт жана жыргалчылык сезимин жаратат. Атайын жабдууларды өтө аз колдонууну талап кылган же көптөгөн каржылык инвестицияларды талап кылган көптөгөн кардио-машыгуулар бар, мисалы, дүйнө жүзү боюнча миллиондогон адамдар күн сайын чуркоо, сейилдөө, сууда сүзүү жана жөө сейилдөө менен машыгышат. жана велосипед тебүү. Денеңиз мешке окшош, анын натыйжасын көрүү үчүн отту гана күйгүзүү керек.
   • Чуркоо көнүгүүлөрдүн оңой жолдорунун бири, бирок ага көп күч жана күч-аракет талап кылынат. Метаболизмди күчөтүү үчүн чуркоо жана басуу менен тең салмактуулук. Иштеп жаткан сессиялардын ортосунда кеминде бир күн эс алыңыз оорБирок эс алуу күндөрү жарым саат жөө басуу сыяктуу жеңил көнүгүүлөрдү жасоого аракет кылыңыз.

2. 

   Көп суу ичүү. Ичүү суусу арыктоону жеңилдетет же жеңилдетет деп көптөн бери эле ойлоп келишкен. Баарынан маанилүүсү, бул дененин көпчүлүк функциялары үчүн маанилүү роль. Кардио (үмүттөнөм) ишин баштаганыңыздан бери, тердөө аркылуу дагы суу жоголот, демек, денеңизди сергек, көңүлүңүздү чың алып, дениңизди чыңдоо үчүн кошумча суюктуктар менен камсыздашыңыз керек. Көптөгөн диеталар күнүнө кеминде 8 стакан суу (250мл / чыны) ичүүнү сунушташат.

3. 

   Каршылык көрсөтүү менен машыгууну карап көрөлү. Бир нече изилдөөлөр көрсөткөндөй, кардиостренинг эмес, кардиологиялык машыгуу (күчтү машыктыруу) арыктоо үчүн эң жакшы чечим. Бирок, кээ бир фитнес ышкыбоздору кардионун каршылыкты жогорулатуу менен айкалыштырылышына толук ишенишет, анткени кардио майларды күйгүзүп, бирок булчуңдарды күчөтөт Каршылык көрсөтүү көнүгүүлөрү жалпы метаболизмди көбөйтүп, күнүнө күйгөн баштапкы калорияңызды көбөйтөт. Эгерде сиз арыктоо үчүн диета кармасаңыз, анда каршылык көрсөтүү машыгуусу аркылуу көп булчуң курушуңуз күмөн. Бирок, сиз өзүңүздүн дене түзүлүшүңүздү жакшыртасыз жана кээ бир маалыматтарга караганда, бул арыктоо учурунда жоготкон булчуңдардын көлөмүн бир кыйла азайтып, анын ордуна негизинен майларды күйгүзөт.
   • Эгерде сиз чындыгында эле каршылык көрсөтүүнү кааласаңыз, салмактуу салмакты көтөрүү режимине өтүп, өз денеңиздин массасын колдонгон көнүгүүлөрдү тандаңыз. Акырындык менен жасаңыз - эч качан дароо эле өтө оор салмак менен машыгууну баштаңыз, болбосо жаракат алуу коркунучу бар.

4. 

   Жалпы кыймылдаткыч күчүн жогорулатуу. Май жоготуунун эффективдүү жолу катаал диета же көп убакытты талап кылган көнүгүү эмес, бул графиктен бош убакыт таба албаган учурда өзгөчө кыйынга турат. Жөн гана күнүмдүк физикалык активдүүлүк деңгээлин жогорулатуу мүмкүнчүлүктөрүн табуу. Күндүзү активдүү болуу үчүн иш жүзүндө метаболизмди күчөтүүчү таасир берет, андыктан бул иш-аракеттер арыктоого жардам берет. Бардык иш-аракеттерде кыймыл-аракетти жогорулатуунун жолдорун издөөгө аракет кылыңыз:
   • Үйдөн жумушка көчүп баруу. Мотоцикл айдагандын ордуна сейилдөө, чуркоо же велосипед тебүү жөнүндө ойлонуңуз. Аялдамаларга жөө барууну талап кылган коомдук транспорттун варианттарын издеңиз.
   • Жумуш. Эгер жумуш күнү бою отурууну талап кылса, анда ошол креслодон чыгып кетүү мүмкүнчүлүгүн изде. Туруктуу столду же баскан столду сатып алууну ойлонуп көрүңүз же мүмкүн болсо, "кедей адамга" туруктуу стол түзүү үчүн компьютериңизди бир-эки кутучанын үстүнө коюңуз. Столдун иштөө режимин өзгөртүү да белдин оорушун алдын алуу үчүн жакшы идея.
   • Үйдө эс алыңыз. Диванда телевизор көрүп отура бербей, чуркоо жолунда кыймылдаңыз же жерде жөнөкөй көнүгүүлөрдү жасаңыз (секирүү жана секирүү сыяктуу).

5. 

   Чечкиндүүлүк жана чыдамдуулук. Бул дене сулуулугун бир күндөн кийин же андан кийин ала албайсыз. жарнама

Кеңеш

• Туура тамактануу. Жеп-ичүүнүн маанилүүлүгүн айта кетүүгө болбойт, бирок бул сиз жасаган бардык көнүгүүлөрдөн да маанилүү. Эгерде сиз натыйжаларды кааласаңыз, анда туура тамактарды жешиңиз керек.
• Сода сыяктуу канттуу суусундуктарды минималдаштырыңыз. Бул суусундуктар башынан баштап ар бир диетаны бузат. Өзүңүзгө "сыйлык" берүүгө уруксат бар, бирок сыйлык үчүн иштешиңиз керек. Сыйлык жумасына 1 жолу же эки жумада 3 жолу. Бирок, бул эртеден кечке эркелей берсеңиз болот дегенди билдирбейт, жөн гана тамак же бир бөтөлкө алкоголсуз суусундук. Фаст-фуд менен ыракаттанбаңыз, анткени фаст-фуддун ордун толтуруу бир нече күнгө созулат.
• Белок ичүүнү максималдаштыруу. Белок бул организмдеги курулуш материалы, аминокислоталарды камтыйт, денедеги бардык системалардын, анын ичинде булчуңдардын өнүгүшү үчүн. Ар бир килограмм салмакка кеминде 2 грамм белок жеш керек. Протеин коктейлдери арык протеиндин сонун булагы.
• Негизги бекемдикке жетишип, V оюгу бүдөмүк болуп көрүнгөндөн кийин, көнүгүү режимин издеш керек.
• Ичтин жакшы булчуңдары болушу керек болгондуктан, ичеги-карындарыңызды кеңири машыктырыңыз. Төмөнкү ичтин көнүгүүлөрү ичтин үстүңкү булчуңдарына жана қабырга аралык булчуңдарына байланыштуу болот, андыктан сиз да аларды жасашыңыз керек.
• Майдын колдонулушун жалпысынан көбөйтүңүз, анткени май белоктун булчуңдарын өстүрүүгө жардам берет. Каныккан, бир каныктырылбаган жана көп каныккан майларды колдонууга аракет кылыңыз. Транс майларды организмге зыяндуу болгондуктан чектөө.
• Эгерде сиз таттуу тамакты жакшы көрсөңүз, бирок шекер жегиси келбесе, анда кантсыз тамактарды жей бериңиз. Вегетериандык суусундуктар сыяктуу нерселер кантсыз деп эсептелет. Жакшы таттуу кылуучу таттуу чөп, ал шекерден 200 эсе таттуу (аны көп колдонуунун кажети жок).

Эскертүү

• Оор көтөрүүнү жалгыз жасабаңыз, кээ бир көнүгүүлөр травма алып келиши мүмкүн, андыктан машыгуу үчүн "ээрчиге" муктаждык бар.
• Өзүңүздү ачка калтырбаңыз. Дени сак тамактанууну убактылуу эмес, жашооңуздун бир бөлүгүнө айлантыңыз. Демек, күнүмдүк иш-аракеттерге жетиштүү калория керектөө керек, бирок керектүүдөн ашыкча болбойт. Эртең менен энергияны көтөрүү үчүн көбүрөөк тамактаныңыз, бирок түнкүсүн анча көп эмес.