Мазмун

• Кадамдар
• Кеңеш
• Эскертүү

Жалпысынан, ичтин көнүгүүлөрү ичтин булчуңдарын чыңдап, дене түзүлүшүңүздү жакшыртып, ашказаныңыз жалпак болот. Бирок, жалпак курсак күчтүү булчуңдарга гана байланыштуу эмес. Ага салмакты сактоого (же арыктоого) жардам берген диета кирет. Ашказандагы ашыкча май менен машыгууну баштасаңыз, калорияны азайтуучу пайдалуу диетаны ичтин көнүгүүлөрү менен айкалыштырышыңыз керек.

Кадамдар

4-ыкманын 1-ыкмасы: Булчуңдардын борбордук тутумун бекемдеңиз

1. 

   Булчуңдардын борбордук тутумун аныктаңыз. Сиздин "борбордук булчуң тутумуңуз" ичин, белди жана жамбашты камтыйт. Борбордук булчуң тутуму көкүрөк булчуңдарынан диафрагма менен бөлүнүп, дем алууга жардам берет. Курсак көңдөйүндөгү көптөгөн ички органдарды коргоодон тышкары, борбордук булчуң тутуму денеңиздин кыймылына жардам берет. Ошондой эле, алар сиздин фигураңызга, тең салмактуулукка жана туруктуулукка таасир этет. Негизги булчуңдар өтө маанилүү жана аларды ар дайым көнүгүү катарына кошуу керек.
   • Булчуңдардын борбордук системасы денедеги эң көп колдонулган булчуң топторунун бири, бирок бул көпчүлүк учурда байкалбай калган булчуңдар тобу.

2. 

   
   
   Курсакка көнүгүүлөрдүн жалпы талаптарын түшүнүү. Ичтин көнүгүүлөрүнүн көпчүлүгүн шаймандарсыз же салмаксыз жүргүзсө болот, ал эми үй шартында жасасаңыз болот. Ар бир көнүгүүнүн аралыгында ич булчуңдарынын терең деп аталган бөлүгүнө көңүл буруу керек ич көңдөйүнүн булчуңдары. Бул булчуң жөтөлгөндө созулуп кетет, андыктан аны таап, ага көңүл буруу үчүн жөтөлгөндөй түр көрсөтсө болот.
   • Жерде килем менен машыгууну жасаңыз.
   • Көнүгүү учурунда терең дем алууну унутпаңыз - демиңизди кармабаңыз.
   • Көнүгүүнүн башында ар бир көнүгүүнү беш жолу кайталаңыз. Бир аз иштеп, даяр болгондон кийин, 10-15 жолу кайталаңыз.
   • Ооруганда же ыңгайсыздык пайда болгондо спорт менен машыгууну токтотуңуз.

3. 

   
   
   Көпүрө көнүгүүсүн жасаңыз. Тизеңиз бүгүлүп, чалкаңызда жатыңыз. Куралдар капталга коюлган жана түз эле жерге. Денеңизди эң ​​табигый абалда кармаңыз, ичиңизди бүгүп, жамбашыңызды көтөрүп, ылдый көтөрүңүз. Сиз тизе жана далыңыз менен дал келгенге чейин жамбашыңызды көтөрүп, андан кийин мүмкүн болушунча ушул абалда болуңуз.

4. 

   
   
   Ич карындарыңызды жасаңыз. Тизе менен жамбаш бири-бирине туура бурч келтирип турушу үчүн, бутуңузду дубалга коюп, чалкаңызда жатыңыз. Көңүл буруңуз ич көңдөйүнүн булчуңдары жана ичтин булчуңдары. Башты жана ийиндерди жерден көтөрүп, колдорду көкүрөк тушка кайчылаштырыңыз. Позаңызды кармаңыз, үч жолу терең дем алып, эс алыңыз.

5. 

   Бир буттуу түртүп жасаңыз. Тизеңиз бүгүлүп, чалкаңызда жатыңыз. Артыңызды ыңгайлуу абалда кармаңыз жана ичиңизди кысыңыз. Тизеңиз полго перпендикуляр болгончо оң бутуңузду жерден көтөрүңүз. Курсактын булчуңдарын колдонуп жатканда оң тизеңизге колуңузду басыңыз, оң тизеңизди колуңузга түртүп салыңыз. Колдоруңузду бүктөбөңүз. Позаңызды кармаңыз, үч жолу терең дем алып, эс алыңыз. Бул көнүгүүнү ар бир топтом үчүн эки бутуңуз менен жасаңыз.
   • Оң колуңузду тизеңиздин ортосуна койгондун ордуна, колду капталга караңыз. Тизелерди ичине түртүү үчүн колду басыңыз, ал эми колду сыртка түртүү үчүн тизени колдонуңуз.
   • Бул көнүгүүнү оң колуңуз менен сол тизеңизди басып, бир аз өзгөртүңүз. Оң колуңузду сол тизеңизге ичинизден басып, сол тизеңизди оң колуңузга түртүңүз. Позаңызды кармаңыз, үч жолу терең дем алып, эс алыңыз.

6. 

   Буттарды түртүү үчүн көтөрүңүз. Бул көнүгүүнү бир бутуңуз менен түрткөндө ыңгайлуу болгондо жасап көрүңүз. Далыңызда жатып, тизеңизди бүгүңүз. Артыңызды ыңгайлуу абалда кармаңыз жана ичиңизди кысыңыз. Эки бутту жерден көтөрүп, тизелер полго перпендикуляр болгончо көтөрүңүз. Колуңузду тизеңизге басып, тизеңизди колуңузга түртүңүз. Позаны кармаңыз, үч жолу терең дем алып, эс алыңыз.
   • Ошондой эле оң колуңузду сол тизенин ичине, ал эми сол колуңузду оң тизеңиздин ичине киргизсеңиз болот. Колуңуз көкүрөгүңүздүн алдынан өтүп кетет. Колуңуз менен тизени түртүп, тизе колду көздөй артка түртүп коюңуз.
   • Дагы бир вариант - сол колуңузду сол тизеңиздин сыртына, оң колуңуз оң тизеңиздин сыртына койсоңуз болот. Колуңуз менен тизеңизди түртүп, тизеңизди колду түртүп салыңыз.

7. 

   Борбордук булчуңдарды айландырыңыз. Бул көнүгүү "жарым-жартылай селкинчек" болуп саналат жана сиз чалкаңызды жерге жатып, тизеңизди бүгүп баштасаңыз болот. Артыңызды ыңгайлуу абалда кармаңыз жана ичиңизди кысыңыз. Далыңызды жерге караңыз, тизеңизди акырындап оңго ылдый түшүрүңүз. Булчуңдардын чыңалышын сезүү үчүн тизеңизди ылдый кармоо керек, бирок ыңгайсыздыкты сезбөө керек. Үч жолу терең дем алып, андан кийин баштапкы абалына кайтыңыз, андан кийин тизеңизди солго түшүрүңүз.

8. 

   Төрт эселенген кыймыл менен машыгыңыз. Мындайча айтканда, бул көнүгүү колуңуз менен тизеңизди жерге сүзүп машыгып жатканыңызга окшош. Колдоруңузду жана тизелериңизди жерге койуңуз - демек, колдор ийниңиз менен түз. Артка - моюн жана башты түз сызыкта кармаңыз. Оң колуңузду өйдө көтөрүп, алдыга жылыңыз. Үч жолу терең дем алуу үчүн колуңузду кармап, андан соң эс алыңыз. Сол колуңуз менен дагы ошондой кылыңыз. Андан кийин, оң бутуңузду жерден көтөрүп, бутуңузду аркаңыз менен түз кармаганга аракет кылыңыз. Үч жолу терең дем алуу үчүн бутуңузду ушинтип кармаңыз, андан кийин эс алыңыз. Сол бутуңуз менен дагы ошондой кылыңыз.
   • Көнүгүүнү жагымдуу кылуу үчүн, аны дагы жасаңыз, бирок оң колуңузду жана сол бутуңузду бир эле учурда жогору көтөрүңүз. Үч жолу терең дем алыңыз, андан кийин эс алыңыз. Сол, оң кол жана оң бут менен кайталаңыз.

9. 

   Вариациялык тактай кыймылын жасоо. Ашказаныңызда жатып, денеңизди жай көтөрүп, билек абалыңызда туруңуз жана тизеңизди жерге коюңуз. Сиздин чыканактарыңыз ийниңиз менен түз болушу керек. Башы, моюну жана далысы бир сызыкта болушу керек. Бул абалда ич булчуңдарыңызды бүгүп, тизелерди жана чыканактарды "түртүп" коюңуз (бирок чыканакты же тизени кыймылдатпаңыз). Үч жолу кармаңыз, андан кийин эс алыңыз.
   • Бул көнүгүүнүн кыйынчылыкты күчөтүү үчүн дагы бир вариациясы: тизе менен чыканакты "түртүүнүн" ордуна оң колуңузду көтөрүңүз. Үч дем алуу үчүн оң колуңузду ушундай кармаңыз жана эс алыңыз. Сол колуңуз менен кайталаңыз. Ошондой эле, колуңуздун ордуна колуңуз менен жасай аласыз.
   • Эгер сиз чыныгы кыйынчылыкты кааласаңыз, оң колуңузду жана сол бутуңузду көтөрүп көрүңүз. Үч жолу кармаңыз, андан кийин эс алыңыз. Сол колуңуз жана оң бутуңуз менен дагы ушундай кылыңыз.

10. 

    Бир тараптуу тактай менен машыгыңыз. Биринчи кезекте ийгиликке жете албасаңыз, көңүлүңүздү калтырбаңыз; Бул көнүгүү такыр оңой эмес. Баштап, сол колуңуз менен жатып, денеңизди сол колуңузду жерге таянгыча жай көтөрүңүз. Ушул абалда жатканда, чыканактарыңыз ийиндериңиз менен түз болушу керек. Сиздин далыңыз, тизеңиз жана жамбашыңыз бир сызыкта болушу керек. Сиз тизеңизди бүгбөшүңүз керек. Кийинки үч дем алуу үчүн ушул абалды кармаңыз, андан кийин эс алыңыз. Оң тарабы менен кайталаңыз.
    • Кошумча кыйынчылыктарга туш болгондо, сол колуңуздун ордуна, сол колуңузду жерге койгончо денеңизди көтөрүңүз. Бутуңуздан башка денеңиздин бардыгы дээрлик жерден көтөрүлөт. Оң колуңузду шыпка коюп, алаканды алдыга караңыз. Үч жолу терең дем алыңыз, андан кийин эс алыңыз. Оң тарабы менен кайталаңыз.

11. 

    "Супермен" кыймылына машыгыңыз. Туура, "Супермен" деген кыймыл бар. Ашказаныңызда жатып, жамбаштын астына кичинекей жаздык же сүлгү коюңуз. Куралдарды алдыга сунуп, бутту түз артка - сиз Супермен сыяктуу! Оң колуңузду жерден көтөрүп, үч жолу терең дем алыңыз, андан кийин эс алыңыз. Сол колуңуз менен кайталаңыз. Андан кийин оң бутуңузду жерден көтөрүп, үч жолу терең дем алыңыз. Сол буту менен кайталаңыз.
    • Бул көнүгүүнү жасап жатканда Супермендин саундтрегин башыңызга айта аласыз.
    жарнама

4-ыкманын 2-ыкмасы: Куралдар менен машыгуу

1. 

   Дарылар топу менен тактайга машыгыңыз. Полдо тизе бүгүп, колуңузду топко коюңуз (топ ошондой эле жерде, сиздин алдыңызда). Колуңузду топко көтөрүп, денеңизди көтөрүп, акырын буттарыңызды бир аз узартыңыз жана бутуңузда тең салмактуулукту сактаңыз. Бул позаны - моюнду, башты жана артка 10 секунд кармаңыз. Бул позицияны 30 секунд кармаганга чейин машыгууга аракет кылыңыз.

2. 

   Орус крончондорунун кесилишинде машыгуу. Жерге отуруп, бутуңузду алдыңызга сунуп, бутуңузду жерден көтөрүп, жерден бир аз аралыкта кармаңыз. Топту колуңуз менен кармап, далыңызды оңго буруңуз да, топту жерге акырын тийгизип коюңуз. Бул кыймылды солго кайталаңыз. Ар бир тараптан беш жолу кайталаңыз, андан кийин эс алыңыз.

3. 

   Топту эки капталга чейин аткарыңыз. Тикесинен туруп, буттарыңызды жамбаштын туурасынан бөлүңүз. Сол бутту оң буттун алдына 30 см коюңуз. Топту эки колу жана билектери менен бир аз ийилген бойдон кармап турганда, оң жамбашынан дубалды көздөй ыргытты. Топту секирип жатканда кармап, дагы кеминде төрт жолу кайталаңыз. Бул көнүгүүнү экинчи тарабы менен кайталаңыз.
   • Бул көнүгүүнү топту дубалга урдурбай, тескерисинче сизге ыргытып жиберген башка адам менен жасай аласыз.

4. 

   Топту жерге ыргытып көрүңүз. Тикесинен туруп, буттарын бириктирип, тизелери бир аз бош. Топту эки колуңуз менен кармаңыз, топту башыңыздын артына карай жогору көтөрүңүз, андан кийин топту бардык күчүңүз менен жерге ыргытыңыз. Дарбызды же ашкабакты кармап, талкалап салайын деп жатканыңызды элестетип көрсөңүз. Секирип жатканда топту кармап, дагы кеминде 4 жолу кайталаңыз.
   • Жакындарыңызга сый мамиле кылуу үчүн, көп кабаттуу батирде жашасаңыз, мындай көнүгүүнү жасабаңыз.

5. 

   Отуруп, топту койду. Алдыда эки колуңуз менен топту кармаңыз. Артыңызды түз кармаңыз, тизеңизди акырын шилтеп, алдыңызга колдоруңузду сунуңуз. Ичтин булчуңдарын бекемдеңиз, борборду солго буруңуз, дагы эле топту алдыга кармаңыз. Ошол абалды үч жолу терең дем алганча кармаңыз, андан кийин эс алыңыз. Жогоруда, бирок оң жагында кайталаңыз. Ар бир тарабын төрт жолу кайталаңыз.
   • Айланганда топту жогору жана төмөн кармоо менен бул көнүгүүнү бир аз өзгөртө аласыз.

6. 

   Топ менен тактай аткарыңыз. Колуңуз менен бутуңуз жерге тийип тургандай кылып, топту жерге төңкөрүп коюңуз. Топ курсактын астында жайгашкан болот. Алга жылуу үчүн колду колдонуп, топту жамбашыңыздан ылдый болгонго чейин жылдырыңыз. Денеңизди колдоп жатканда колдоруңузду ийниңиз менен түз кармаңыз. Мүмкүн болушунча көбүрөөк кармаңыз, андан кийин дагы 4 жолу кайталаңыз.
   • Бул көнүгүүнүн дагы бир кызыктуу вариациясы - топ сандардын ордуна төмөнкү буттарда болгончо колуңузду алдыга жылдырыңыз. Муну менен, сиздин далыңыз ар дайым сиздин колуңузда болот жана бул сизди колдогон бир гана бөлүк.

7. 

   Ашказаныңызды топко бүгүп машыгыңыз. Курсакта жатып, тоголокто, колуңуз менен бутуңуз жерде. Колуңуз менен топ тизеңизде турганча алдыга жылыңыз. Сиздин далыңыз жана колуңуз түз болушу керек. Буттарыңызды кыймылдатып, тизелериңиз жамбаштын ордуна топко таянышы керек. Негизинен, сиз колуңузду жерге коюп жатып, топко тизелеп жатасыз. Сиз алдыга бир аз ийиле бересиз. Тизеңизди көкүрөгүңүзгө карай тартып, үч жолу терең дем алуу үчүн ичти чыңап коюңуз. Дагы 4 жолу кайталаңыз.

8. 

   Курсагын топ менен кыйрат. Бутуңузду жерге коюп, топко отуруңуз. Тизе тик бурчтан бүгүлүп, арткы түз болушу керек. Колуңузду көкүрөгүңүз менен кайчылаштырып, ич булчуңдарыңызды катайтыңыз. Жатып алып, үч жолу терең дем алганга чейин ошол абалды кармаңыз. Дагы кеминде 4 жолу кайталаңыз.

9. 

   Топ менен көпүрө жасаңыз. Бөлмөлөрдө төшөктө жатып, бутуңузду топко көтөрүңүз. Колуңузду ылдый каратып жаныңызга коюңуз. Ичти кысып жатып, бутуңуз, денеңиз жана далыңыз түз сызык пайда болгуча, жамбашыңызды жогору көтөрүңүз. Үч жолу кармаңыз, андан кийин эс алыңыз. Дагы төрт жолу кайталаңыз.
   • Кошумча кыйынчылык үчүн жамбашты көтөрүп жатып, бир бутуңузду көтөрүп, үч жолу терең дем алыңыз.
   • Эгер көнүгүү андан да татаалдаштырылышын кааласаңыз, төмөнкү буттарыңыздын ордуна, согончокторуңузду топтун үстүнө коюңуз.

10. 

    Ичтин булчуңдарынын жардамы менен топту көтөрүңүз. Шамга бутуңузду төшөккө жаткырыңыз. Буттан чыгып, топту кысып койду. Ичти кысып жатып, топту жерден көтөрүп, үч жолу кармаңыз, андан кийин эс алыңыз. Дагы төрт жолу кайталаңыз.
    • Бул көнүгүүнүн татаалдыгын жогорулатуу үчүн, топту абада кармаганда бутуңузду оңго (же солго) буруп, үч жолу терең дем алыңыз. Буттарыңызды өтө көп айландырбаңыз, негизги булчуңдарыңыздын тартылышын сезүү үчүн жетиштүү.

11. 

    Бутуңуз менен топту көтөрүңүз. Килемдин үстүндө оң жагыңыз менен жатыңыз. Топту буттарыңыздын ортосуна коюңуз. Оң колду көтөрүп, эс алыңыз. Ичиңизди чыңдап, топту бутуңуз менен кармап жатканда бутуңузду жерден көтөрүңүз. Ушул абалды үч жолу терең дем алып, эс алыңыз. Оң жакта дагы төрт жолу, андан кийин солго кайталаңыз. жарнама

4төн 3-ыкма: Сабакка катышуу

1. 

   Пилатес классына жазылыңыз. Пилатес - бул сиздин чыдамдуулукту, күчүңүздү жана чыдамдуулукту арттырууну камтыган бир катар көнүгүүлөр. Пилатес негизинен борбордук булчуң тутумуна көңүл бурат. Пилатес машыгуусуна керектүү көптөгөн шаймандар сатылганы менен, көнүгүүлөрдөгү көпчүлүк позалар аларга муктаж эмес. Сизге чындыгында пол жана килем гана керек. Пилатес класстары ар кандай, аларды шаардын спорт залдарынан, клубдарынан жана машыгуу программаларынан табууга болот.
   • Үйдө машыгууну пландап жатсаңыз, анда YouTube Пилатес үчүн жакшы булак болуп саналат, анткени алардын видеотасмаларында Пилатеске сабак өтүүчү көптөгөн мыкты машыктыруучулар бар.

2. 

   Йога сабагына жазылыңыз. Йога физикалык жана психикалык жактан жардам берүү үчүн иштелип чыккан көңүлдүү көнүгүүлөр. Алардагы көптөгөн позалар сиздин чыдамдуулукту, тең салмактуулукту жана күчүңүздү жакшыртса, стресс жана кан басымын төмөндөтүүгө жардам берет.
   • Йога боюнча сабактарды Интернеттен ар кандай веб-сайттардан жана видеолордон таба аласыз, жада калса телефонуңузга жана планшетиңизге жүктөп алчу колдонмолор бар. Бирок, сиз эч качан йога менен машыкпаган болсоңуз же бир аз убакыттан бери йога менен машыкпаган болсоңуз, анда класска барууңуз керек.
   • Йога сабактарын йога студияларында, спорт залдарында, клубдарда жана башкаларда табууга болот.

3. 

   Тай Чи менен машыгыңыз. Tai chi - байыркы Кытайда иштелип чыккан, бир ийкемдүү кыймылга бириккен өзүн-өзү коргоонун позаларына негизделген көнүгүүлөрдүн сериясы. Бул медитацияга окшош, болгону кыймылдаш керек. Тай чи сизден ар кандай позаларды жаратуу үчүн дем алууга жана кыймылдарга көңүл бурууңузду талап кылат. Бул стресстен жана тынчсыздануудан арылууга, кыймылдуулукту жогорулатууга, энергияңызды, чыдамдуулукту, тең салмактуулукту, чыдамдуулукту, сергектигиңизди жана булчуңдарыңызды жакшыртууга жардам берет.
   • Тай-цзи спорт залдары, көңүл ачуучу программалар жана улгайган борборлор сыяктуу көптөгөн сабактарды өткөрүүгө болот.

4. 

   Өзүңүздүн машыктыруучуну жалдаңыз. Эгерде сиз чын эле жалпак курсакты жана бюджеттик уруксатты кааласаңыз, анда жеке машыктыруучуну жалдасаңыз болот.
   • Америка Кошмо Штаттарында, көпчүлүк жеке машыктыруучулар, мисалы, Америкалык Спорт Кеңеши (ACE), Америкалык Кесиптик Фитнес жана Ден-соолук Борбору (NASM), ISSA жана башкалар.
   • Көпчүлүк жеке машыктыруучулар ден-соолукту чыңдоочу борборлордо жана спорт залдарда иштешет, демек, сиз ошол машыктыруучу иштеген жерлердин мүчөсү болушуңуз керек.
   • Көптөгөн шаарларда шаардык деңгээлдеги көңүл ачуу борборлору жана программалары аркылуу жеке машыгуу мүмкүнчүлүктөрү сунушталат.
   жарнама

4-ыкманын 4-ыкмасы: Туура тамактануу режимин сактоо

1. 

   Сунушталган тамак-аш топторунун ар биринин туура бөлүктөрүн күн сайын жеп туруңуз. Диетаны пландаштыруу үчүн азыктар төрт топко бөлүнөрүн билишиңиз керек: жашылча-жемиштер, дан, сүт жана сүт азыктары, акыры эт. Күнүгө ар бир тамак-аш тобунун канчасын жеш керек экендигин жынысы жана курагы аныктайт. Бул жерде жынысы жана курагы боюнча күнүмдүк тейлөө көрсөтмөлөрүнө шилтеме берсеңиз болот.
   • Сиздин ичеги-карындарыңызга диетанын таасири чоң. Мөмө-жемиштер, жашылчалар, майсыз эттер, дан жана ден-соолукка пайдалуу майлардын тең салмактуу тамактануусу ичтин жакшы болушу үчүн эң негизгиси экендигин унутпаңыз.
   • "Кызмат", адатта, тамак-аш тобуна жана тамак-аштын түрүнө жараша ар кандай болот.
   • Мөмө-жемиштин бир мисалы: 1/2 стакан шире, 1 стакан чийки жашылча же 1 даана жемиш.
   • Дан азыктарынын мисалдары: 1 кесим нан, бир жарым бакел / жүгөрү наны / жалпак нан, 1/2 стакан күрүч же чийки макарон, же 30 грамм чийки дан.
   • Бир порция сүт азыктарынын мисалдары: 1 стакан сүт, 3/4 стакан айран, 50 грамм сыр.
   • Бир порция белоктун мисалдары: 3/4 стакан бышырылган буурчак, эки жумуртка, эки аш кашык жержаңгак майы, же 1/2 стакан балык-тоок эти же арык эт.

2. 

   Күнүнө канча калория алыш керектигин чечип алыңыз. Дени сак тамактануу, канча калория жегисиңиз келсе дагы, сунушталган порция өлчөмүн жеп-ичүүнү камтыйт. Күнүмдүк керектөөңүздү канчалык деңгээлде канааттандыруу үчүн тамак-аш топторунан кайсы тамак-ашты тандоо арыктоого, салмак кошууга же арыктоого аракет кылып жатканыңызга жараша ар кандай болот. Эгер ичиңиз майдын катмарына оролуп калса, канчалык көп кыймылдасаңыз дагы, аларды көрө албай калаарыңызды унутпаңыз. Майдын көлөмүн азайтышыңыз керек.
   • Эгерде сиз салмакты сактоону кааласаңыз, анда ошончо калорияны кабыл алып, керектөө керек.
   • Эгер сиз салмак кошууну кааласаңыз, анда кабыл алган калориялар күн сайын күйүп жаткан калориялардан көп болушу керек.
   • Эгерде сиз арыктоону кааласаңыз, анда кабыл алган калориялар күн сайын күйүп жаткан калориялардан аз болушу керек.
   • Жарым фунт майды жок кылуу үчүн күйгөндөн 3500 калория азыраак жеш керек. Мунун эң пайдалуу жолу - аны бир жумадан кем эмес убакытта жасоо. Демек, күнүнө күйгөн калориядан 500 аз калория жейсиз.
   • Күндүз канча калория сарптап жатканыңызды билүү үчүн, журнал менен жегениңизди жазып алыңыз.

3. 

   Тамак-ашыңызды алдын ала пландаштырыңыз. Идеалында, сиз тамак-ашты алдын-ала пландаштырып, бардык азык-түлүк топтору үчүн сунуш кылынган күнүмдүк тамак-аштын көлөмүн камсыз кылсаңыз болот. Алдыга пландаштыруу дүкөндөн эмнелерди сатып алууну так билүүгө жардам берет, биринин артынан бирин кароодон жана ден-соолукка зыяндуу буюмдарды сатып алуудан сактайт. Эгерде сиз арыктоону пландап жатсаңыз, анда ар бир тамактануу жана күн сайын калорияларды эсептөө камтылышы мүмкүн.
   • Эгер алдын-ала пландаштыра турган болсоңуз, анда тамак-ашты да даярдап же алгач даярдай аласыз. Муну менен жуманын ичинде бир аз убакытты үнөмдөсөңүз болот.

4. 

   Жашылча-жемиштерди туура тамактанууга көңүл буруңуз. Күн сайын кайсы мөмө-жемиштерди жей тургандыгыңызды аныктоого жардам берүү үчүн, күнүмдүк тамак-ашыңызда дайыма кочкул жашыл өсүмдүктөр бар экендигин (түстүү капуста, шпинат, роман салаты ... .) жана апельсин тамырынан алынган жашылча (сабиз, таттуу картошка, ашкабак ж.б.) Кайра иштетилген мөмө-жемиштерди сатып алууда, курамында аз өлчөмдө шекер, туз же май жокторду сатып алыңыз. Бууга бышыруу, кайнатуу же кууруу куурулганга караганда жакшыраак. Ширелерден алыс болуңуз.

5. 

   Сиз жеген дан эгиндеринин кеминде жарымы дан болуп саналгандыгын текшериңиз. Дан азыктарын сатып алууда, дүкөндө же ресторанда болобу, дан эгиндерин же алтын күрөң түстү тандаңыз. Күрүч, макарон, жарма жана нан сыяктуу көптөгөн азыктар дан түрүндө сатылат. Дан эгиндерин тандоодо ар дайым майлуулугу аз, шекери аз жана тузу аз сортторун тандаңыз.
   • Өзүңүздүкүн жасап жатканда дагы ошондой кылыңыз. Буудай унун же башка буудай унун тандаңыз. Туз, шекер жана майды аз колдонгон рецепттерди колдонуңуз.

6. 

   Майлуулугу төмөн сүт азыктарын колдонуңуз. Көпчүлүк сүт жана сүт азыктары "кадимки" жана "аз майлуу" түрүндө сатылат. Майсыз сүттү же 1% гана май ичүү керек, күнүнө жок дегенде эки стакан. Ошондой эле, Д витамининин кошулмалары бар сүттү сатып алуу керек.Майлуулугу төмөн каймак быштак, каймак, быштакты колдонуңуз. Майсыз жана кантсыз йогуртту издеңиз.

7. 

   Арык эт жана башка протеин булактарын сатып алыңыз. Белок эт менен гана чектелбейт. Эт жегенде, арык эт сатып алыңыз же бышырардан мурун эттин майын кетирип алыңыз. Этти кууруунун ордуна бышырыңыз, грильде же кайнатыңыз. Сэндвич сатып алгандай эле, майы аз иштетилген эттерди тандаңыз. Жумасына кеминде эки порция балык жеп туруңуз. Төө буурчакты же тофуну колдонуу менен протеин булагыңызды байыта аласыз. жарнама

Кеңеш

• Персоналдаштырылган тамактануу жана көнүгүүлөрдү пландаштыруу үчүн АКШнын Айыл чарба министрлигинин https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx веб-сайтында тамакты көзөмөлдөөнү колдонуңуз. Ошондой эле, аны менен эмне жегениңизди жана күн сайын жасаган көнүгүүлөрүңүздү байкап турсаңыз болот.

Эскертүү

• Эгер сизде кандайдыр бир оору болсо, көнүгүүнү баштоодон мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.