Мазмун

• Кадамдар
• Кеңеш
• Эскертүү
• Сизге эмне керек

Жөө басуу - бул биздин күн сайын жасап жаткан негизги кыймыл-аракетибиз, бирок ден-соолукка пайдалуу болуш үчүн, сейилдөө эрежелерин сактоого туура келет. Күн сайын машыгуу үчүн кеминде 10000 кадам жасашыңыз керек. Бул кадамдарды смартфондо же фитнес саатта колдонулган кадам эсептегичтин жардамы менен оңой эле өлчөөгө болот. Жөө басууга даярданууга убакыт бөлүп, басуу убактыңызды акырындык менен көбөйтүп, эң көп пайда алуу үчүн.

Кадамдар

3-бөлүктүн 1-бөлүгү: сейилдөөгө даярдануу

1. 

   Туура жерди табыңыз. Жалпысынан, жери тегиз, түз сызыктар, тротуары азыраак жана трафик аз болгон жерде басуу керек. Эң жакшы жолу - турак жай аймагында сейилдөө, бирок жол өтө эле тик, кыйшык болсо же басууга ылайыксыз болсо, анда жашоо аймагынын айланасында башка жерди тандашыңыз керек.
   • Туура бут кийим кийип алганыңызга көзүңүз жетти.Жөө басуу бутуңузга басым жасап, жакшы баскан бут кийимиңизди кийбесеңиз, бутуңузга зыян келтириши мүмкүн. Ошол эле учурда, аба ырайына ылайыктуу окуу бут кийимдерин кийүүгө көңүл буруңуз.
   • Алыс болсоңуз, сейил бакка жөө айдаңыз. Парк адатта абдан жалпак жана бейпил.
   • Айрым шаарларда велосипедчендер же жөө жүргүнчүлөр өтүүчү тилкелер жетишерлик жалпак жана жакшы сакталган. Бул жолдордо да сейилдөөгө өтө ылайыктуу унаалар аз өтөт.
   • Эгер сиз азгырылбасаңыз жана соода күркөлөрүнүн жанына түшүп токтосоңуз, соода борбору да басууга ыңгайлуу. Бул жерлер жалпак жана кенен, жолдору көп, ошондуктан тажабайсыз.
   • Эгерде сиз чоң дарыянын же көлдүн жанында болсоңуз, дарыянын жээктери менен көл жээгинде эс алууга, таза аба менен дем алууга жана таң эрте сейилдөөгө сонун жайлар болот.
   • Эгерде сизде айылда жашоо бактысы бар болсо, анда сүт сатып алуу же почта аркылуу жумуштарды жасап жатып, азык-түлүк дүкөнүнө же почта бөлүмүнө чейин жөө бассаңыз болот.
   • Эгерде сиз үйдүн ичинде машыгууну жактырсаңыз, анда жай ылдамдыкта чуркаган жолдо бассаңыз болот.

2. 

   
   
   Көнүгүү үчүн ойнотмо тизмесин түзүңүз. Музыка угуп сейилдөө абдан пайдалуу болот, айрыкча, өтө эле кызыктуу эмес иш-чаралар тез эле тажаганда. Музыка угуу, ошондой эле акыл-эсиңизди эс алып, жашоодо көп нерселер жөнүндө ой жүгүртүүгө мүмкүнчүлүк берет; Ойноок музыка дагы басууга түрткү берет. Жөө басуу убактысы - келечек жөнүндө ойлонууга жана пландаштырууга сонун мүмкүнчүлүк, бирок бул жөнүндө өтө эле стресстүү деп ойлобоңуз, бул иштин негизги максаты - өзүңүздү эс алдыруу!
   • Сүйүктүү музыкаңызды телефонуңузга же MP3 ойноткучуңузга жүктөп алсаңыз болот, андыктан каалаган жерден уга аласыз.
   • Жөө басуу - аудиокитептерди же башка түрдөгү жаңылыктарды угууга жакшы мүмкүнчүлүк.
   • Көчөдө сейилдеп жүрүп музыка же башка аудио файлдарды уксаңыз, айланаңызга этият болуңуз, анткени кулакчын тагынганда трафикке жакындап калган үндөрдү уга албай кыйналасыз.

3. 

   
   
   Прогресстен орточо күтүү керек. Эгерде сиз узак убакытка кыймылсыз болсоңуз, кыска аралыкка жайыраак басып баштаңыз. Өзүңүздүн ийгиликтериңизди жана ийгиликтериңизди байкап туруу үчүн так максаттарды же календарды жазып алыңыз.
   • Мисалы, сиз 30 мүнөттө, жумасына 3 жолу басууну пландаштырсаңыз болот.
   • Көңүл буруңуз, көптөгөн адамдар үчүн сейилдөө жеңил машыгуу болуп саналат жана көп күч талап кылбайт. Демек, кылдаттык менен даярданып, туура кийим кийип, чуркоо же салмакка машыгуу сыяктуу оор көнүгүүлөрдү жасагандай чарчабай бир нече саат бою басууга болот.

4. 

   
   
   "Жай, бирок туруктуу" көнүгүүлөрдүн маанайын сактаңыз. Көп адамдар үчүн бул оңой, ал эми башкалар үчүн андай эмес. Айткандай эле, жөө басуу сөзсүз түрдө чуркоо эмес, марафон болуп саналат, андыктан көнүгүүнү баштаардан мурун өзүңдү даярда.
   • Тез натыйжалар болот деп күтпөңүз. Күнүмдүк сейилдөөнү ден-соолукту чыңдап, жакшы жашоо образын тандоо керек. Муну тез формага келүү же тез арыктоо үчүн курал катары карабаңыз.
   жарнама

3-бөлүктүн 2-бөлүгү: Жөө саякатты баштоо

1. 

   Баса электе гидраттанып туруңуз. Басуудан бир саат мурун кеминде 250 - 500 мл суу ичүү керек. Көнүгүү учурунда, айрыкча ысык мезгилде суусузданып калбоо үчүн, узак жүрүүнү пландаштырып жатсаңыз, көбүрөөк суу ичиңиз.
   • Суу басуу үчүн суу басканды көтөрүп жүрсөңүз болот.
   • Кээ бир адамдар суу басардан мурун же басканда эле ичсе, ашказаны бузулат, ушуну эске алыңыз. Көнүгүүнү баштаардан мурун денеңизге суу ичкенге жетиштүү убакыт бериңиз.
   • Жөө басуу учурунда даараткананы колдонууну каалабоо үчүн суу көп ичпеңиз. Же коомдук дааратканасы бар бирөөнү тандасаңыз болот.

2. 

   Оңой жүрүүдөн баштаңыз. Канчалык алыс кетпесеңиз дагы, баштапкы чекитке кайтып келе тургандыгыңызга көзүңүз жетти. Узундугу 0,5 кмден ашпаган сүйрү жолго түшүү эң ылайыктуу.
   • Эгерде сиз өзүңүздү алгачкы максатыңыздан ашып кете алам деп ойлосоңуз, анда тартынбаңыз! Жөө басуу, адатта, көпчүлүк башка иш-чаралар сыяктуу эле оор эмес, ошондуктан өзүңүздүн максаттарды коюудан коркпоңуз.

3. 

   Убакытты коюңуз. Баса баштаганда, канча убакыт жана канча убакыт баса алаарыңызды пландаштырыңыз. Кыска же узак убакыт жөнүндө тынчсызданбаңыз, максатыңызга жеткенче жүрүңүз. Жаңы баштоочу катары, күнүнө болжол менен 2-5 мүнөт жетиштүү болушу керек, ошондо жума сайын убакытты акырындык менен көбөйтө аласыз.
   • Канчалык алыс жүргөнүңүзгө карабастан, узагыраак жана узак болушуңуз маанилүү. Тажрыйба топтогондо тезирээк жана алысыраак кетесиз.
   жарнама

3-бөлүктүн 3-бөлүгү: Жөө басуу жөндөмүн өркүндөтүңүз

1. 

   Убакытты көбөйтүү. 10 мүнөт басып өткөнчө ар бир басуу үчүн 30 секунддан бир мүнөткө чейин убакыт бөлүңүз. Бирок, мурунку күндөн узак бара албасаңыз, каршы болбоңуз. Ар 10 минутада баскандан кийин, жол жүрүү убактысын көбөйтүү ылдамдыгы жай болушу мүмкүн, жол жумасына 5 мүнөт көбөйтүү үчүн иштей бериңиз.

2. 

   Күнүнө 45 мүнөт баскандан кийин ылдамдыгын жана кыйынчылыгын жогорулатыңыз. Овалдык жолдо жүрүүнүн ордуна, көчөдө жүрүүгө өтүңүз, бул учурда басуу кыйыныраак болот, анткени көбүрөөк адырларга түшүп, ылдый түшүүгө туура келет.
   • Машыгуу үчүн кыйла татаал жерлерди издей бериңиз, эң башкы маселе - адырлар менен аскалардын үстүндө жүрө аласыз.

3. 

   Максаттуу жүрөктүн кагышын жана максималдуу жүрөктүн кагышын аныктайт. Жүрөктүн кагышын өлчөөчү аппаратты сатып алып, аны машыгуу учурунда тагып, жүрөктүн кагышын так аныктоого болот. Эгерде сиздин жүрөгүңүздүн согушу сиздин максаттуу жүрөктүн кагышынан (THR) төмөн болсо, анда ден-соолугуңузга пайдалуу болуш үчүн, басуу ылдамдыгын жогорулатуу керек.
   • Эгер жүрөгүңүздүн кагышы максаттуу жүрөктүн кагышынын зонасында болбосо, денеңиз ашыкча майларды күйгүзбөйт.
   • Жөө басканда, салмак жоготуунун жана ден-соолукту чыңдоонун таасири ылдамдыкка же аралыкка эмес, чыдамкайлыкка көз каранды.

4. 

   Машыгуу аралыгы. Бир-эки мүнөткө тез баскыла, андан кийин эки мүнөттөй кадимки ылдамдыкта жайлат. Күн сайын же эки күндө бир аз аралыктагы тренингдерди кошуңуз, анын ичинде сиз каалаган жалпы убакытка жеткенге чейин эс алуу убактысы. Ден-соолугуңуздун жакшырышы менен, эс алуу убактыңызды болжол менен бир мүнөткө же андан азыраак убакытка чейин кыскартууга аракет кылыңыз. жарнама

Кеңеш

• Бутка колдоо көрсөтүүчү ыңгайлуу кийимдерди жана бекем бут кийимдерди кийиңиз.
• Жакшы басуу абалын сактаңыз. Сиз башыңызды жогору көтөрүп, көздөрүңүздү алдыга карап, далыңызды артка кайтарууңуз керек. Басып бара жатканда колдору табигый түрдө эки жагында тең салаңдап турат, такалар жана манжалар жылмакай кыймылдарды координациялайт, алакандар жамбашты көздөй багыт алышат.
• Жөө басуу - бул жакшы көнүгүү гана эмес, натыйжалуу стресстен арылтуу; Эгер ар бир кадам сайын ичтин дем алуусу менен айкалыштырылса, ден-соолукка дагы пайдалуу болот.
• Күнүмдүк тапшырмаларды аткарып жатканда басууга болот, эгерде машыгууга басууга убактыңыз жок болсо. Лифттин ордуна тепкич менен түшүп, жакын жердеги дүкөндөрдү көздөй басуу; Эгер өтө алыс жашабаган досуңуздун үйүнө конокко барууну кааласаңыз, анда бассаңыз болот. Жөнөкөй тепкич менен көтөрүлүп, кыска сейилдөө таң калыштуу өзгөрүүлөрдү алып келиши мүмкүн.
• Калорияны көп күйгүзүү, булчуңдарды чыңоо жана жүрөккө пайдалуу пайда келтирүү үчүн тез басканды үйрөнүңүз.
• Жөө басуу ооруга алып келиши мүмкүн. Эгерде сизде карышуу болсо, колуңузду башыңызга коюп, мурун менен дем алып, оозуңуз менен тынымсыз дем ала баштаңыз. Суу куюлган бөтөлкөнү алып келүүнү унутпаңыз.
• Эгер унаа айдап бараткан болсоңуз, анда аны алып кетиш үчүн жөө басып баруу үчүн үйдөн бир аз алысыраак коюңуз.
• Эгер сиз жөө басуу демейки иш-аракеттердин бири болгон шаардын борборунда жашасаңыз жана унааны сейрек колдонсоңуз, анда көнүгүү жасоо үчүн жөө басуу жөнүндө ойлонуунун кажети жок, анткени сиз күн сайынсыз. басуу.
• Эгер сиз мектепке / жумушка дайыма айдап барсаңыз, жакын жердеги сейил бакка жөө барсаңыз болот, же машинаңызды алыска токтотуп, калган жолду басып өтсөңүз болот.

Эскертүү

• Түнкүсүн сейилдеп жүрсөңүз, анда ак же чагылдыруучу кийим кийиңиз. Караңгыда айдоочулар сизди байкайт же көрөт деп ойлобоңуз.
• Басуудан мурун даярданыңыз.Иттер же жаман балдар менен чатакташып калсаңыз, суу жана өзүн-өзү коргоо сиренасын алып келиңиз. Уюлдук телефонду көтөрүп жүрүү дагы жакшы идея.
• Эгерде сиз басып бара жатсаңыз жана демиңиз чыкпай жатса, жайыраак жүрүңүз же таптакыр токтоп, керек болсо жардам сураңыз.
• Жөө басуу же башка көнүгүүлөрдү баштоодон мурун, айрыкча, 6 айдан ашык текшерүүдөн өтпөсөңүз, доктуруңуз менен кеңешүү керек.

Сизге эмне керек

• Кумура суу
• Шашылыш кырдаалда уюлдук телефон.
• Кыйынчылыкка кабылганда, мисалы, кылмышка, жапайы жаныбарларга же ден-соолукка байланыштуу көйгөйлөргө туш болгондо жардам алуу үчүн өзүн-өзү коргоочу сирена.
• Шапка, күндөн коргоочу крем жана күн ачык болгондо, көз айнек.
• Басып баратып музыка угуу үчүн MP3 ойноткуч.
• Чөнтөккө же билерикке салынган кичинекей жарык клипте тротуардан түшүп бара жатканда жанып турган жарык бар, же тротуарга велосипедчендер кирет жана алар сизди караңгыда көрбөй калышы мүмкүн.