Мазмун

• Басуу
• 4-бөлүктүн 1-бөлүгү: Өзүңүздүн диетаңызды түзүңүз
• 4 ичинен 2-бөлүк: Диета идеялары
• 4-бөлүктүн 3-бөлүгү: Кыймыл
• 4 ичинен 4-бөлүк: Уйку боюнча кеңештер
• Сунуштар
• Эскертүүлөр

Сиз "жайлуу семиз "сизби жана бир нече килограмм арыктап, денеңизди көбүрөөк сүйгүңүз келеби, анда сиздин максатыңыз жакын арада. Бул планды жеке планыңыз катары колдонуңуз. Эгерде сиз 5-14 фунттан ашык салмактан арылгыңыз келсе, салмак жоготуунун коопсуз жана ден-соолук программасын түзүү үчүн дарыгериңизге жана диетологуңузга кайрылыңыз.

Басуу

4-бөлүктүн 1-бөлүгү: Өзүңүздүн диетаңызды түзүңүз

1. Диетадан баштаңыз. Тез натыйжа алуу үчүн тамактануу адаттарыңызды жөндөө керек. Натыйжаларды тез көргүңүз келгендиктен, өзгөртүүлөрдү киргизүү маанилүү. Бирок арыктоо үчүн тамакты толугу менен токтотпош керек.
   • Чындыгында, туура тамактануу керек арыктоо. Аз тамактануу энергияны үнөмдөө үчүн зат алмашууну жайлатат (денеңиз майды күйгүзүү механизми). Демек, ачка калуу - бул абдан жаман идея. Сиз денеңизге зыян келтиресиз жана өзүңүздөн эмне үчүн эч нерсе жебесеңиз дагы арыктабайсыз деп сурайсыз.
   • Албетте, тамактануунун бузулушуна жол бербөө өтө маанилүү. Анорексия жана булимия өтө олуттуу бузулуулар жана алардан жапа чеккен адамдар жардамга муктаж. Эгер сизде тамактануунун бузулушу бар деп ойлосоңуз, анда ишенген адамыңызга айтып, тезинен жардам сураңыз. Арыктоо эч качан ден-соолугуңузга байланыштуу болбошу керек.
2. Бешөөнүн дисктерин билип, түшүнүп алыңыз. Күнүнө канча порция тамак ичүү керектигин билүү ден-соолукту жоготуу үчүн абдан маанилүү. Төмөнкүлөрдү жеп-ичүү керек болот:
   • Ар бир тамактын алдында жана кийин бир стакан суу же көк чай. Бул сизди тезирээк ток сезет, андыктан азыраак тамактанасыз. Тамактангандан кийин бир стакан суу же көк чай тамак сиңирүүгө жардам берет. [1]:
   • Жок дегенде Күнүнө 3 даана жемиш.
   • Жок дегенде Күнүнө 4 порция жашылчалар.
   • Күнүнө 3-7 порцияга бай тамак-аш азыктары [2] (эт, балык ж.б.) жана сүт азыктары (сүт, сыр, йогурт ж.б.).
   • Күнүнө 3-5 порция жогорку семиздиктеги тамактарды (жаңгак, жер жаңгак майы, май ж.б.).
   • Көп углеводду жебеңиз. Эгерде сиз углеводдорду жана шекерлерди жесеңиз, анда бул арыктоону кыйындатат.
3. Өзүңүз үчүн менюларды даярдаңыз. Кандай тамактарды жеш керек жана албаш керектигин билип, өзүңүзгө пайдалуу менюларды түзүңүз. Төмөндө эмне жеш керектиги жөнүндө бир нече сунуш келтирилген.
   • Эртең мененки тамак идеялары: бананды кууруңуз (банандын курамында калий көп [3]!) Сүйүктүү таркатууңуз менен; майсыз сүтү жана жемиштери бар дан эгиндери ж.б.
   • Түшкү тамактын идеялары: Түшкү тамакты ашканада же ашканада сатып алганга караганда, ден-соолукка пайдалуу болгондуктан, аны үйдөн алып кеткен жакшы. Толук буудай / буудай / көп дандуу сэндвич (ак нанды колдонбоңуз - анын курамында ак ун бар жана пайдалуу заттар аз) тооктун төшү, ветчина же куурулган жумуртка менен колдонуп көрүңүз (жумуртканы кууруу үчүн майдын ордуна май пайдаланыңыз); салат (мисалы, помидор, бадыраң, салат ж.б.); бир стакан сүт; жашылчалар (сабиз, сельдерей ж.б.).
   • Снэк идеялары: жашылча-жемиштер; мөмөлөрү менен табигый йогурт; бир ууч жаңгак; жашылча-жемиштер (мисалы, сабиз, төө буурчак жана кар буурчак), курамында өтө көп май жок соус менен.
   • Кечки тамактын идеялары: Кечки тамак менен кошо 1/2 жашылчаны, 1/4 белоктуу тамактарды жана 1/4 углеводду жеген жакшы. Эгер ата-энеңиз майлуу тамакты көп даярдап жатса, анда аны көп ичпей, өзүңүзгө салат жасаңыз. Эгерде сиз өзүңүзгө тамак жасап жатсаңыз, төмөнкү жеңил сунуштардын бирин байкап көрүңүз: күрөң күрүч; сабалган жумуртка; эгер сиз тамак жасоону каалабасаңыз, анда өзүңүзгө бутерброд жасай аласыз же балык жесеңиз болот (анын курамында мээге пайдалуу Омега 3 көп).
4. Туура тамактануунун төмөнкү негизги эрежелерин сактаңыз:
   • Эртең мененки тамак: Углеводдор, май, сүт азыктары.
   • Түшкү тамак: Жашылчалар, белок.
   • Кечки тамак: Белок, жашылчалар, углеводдор (кичинекей бөлүгү).
   • Снекстер: Мөмө-жемиштер, жашылчалар, сүт азыктары, белок.
   • Ар бир тамак негизинен жашылчалардан, экинчиден белоктуу азыктардан жана үчүнчүдөн углеводдордон турарын текшериңиз. Ар бир тамакта сүт азыктары да болушу мүмкүн.
   • Кызмат - бул сиздин колуңузга туура келген сумма.
5. Көп суу ичүү! Арыктоого аракет кылып жатсаңыз гана суу жана шекерсиз чай ичүүгө аракет кылыңыз. Суу нымдуулукту сактап калуу үчүн иче турган эң жакшы суюктук, ошондой эле кооз, кемчиликсиз терини камсыз кылат!
   • Ошондой эле, суу ичүү менен, сизде кант көп болгон башка суусундуктарды, мисалы, энергетикалык суусундуктарды коё бересиз. Суусундуктардын бул түрлөрү 800 калорияны камтышы мүмкүн (суусундуктагы калорияга болгон талаптын жарымы!). Суу ден-соолукка пайдалуу, ал даамдуу жана дененин арык болушуна чоң салым кошот.
   • Эгер тамактангандан кийин дагы деле ачка болуп калсаңыз, тамак баштаардан мурун чоң стакан суу же көк чай ичип коюңуз. Бул көбүрөөк калория албастан, сизди эртерээк ток сезет.
6. Каалаганыңызды жегиле, бирок ченеми менен жасагыла. Тамактануудагы азыктарды толугу менен алып салуунун кажети жок. Баарын ченем менен жегениңиз өзгөчө маанилүү. Кызыл эт сыяктуу ден-соолукка зыяндуу азыктарды жумасына бир жолу же айына бир жолудан көп жебеңиз - ошентип, андан да ырахат аласыз!
   • Буйрутмадан толугу менен баш тарта турган бир гана нерсе - бул фаст-фуд (Макдональдс, Бургер Кинг, KFC ж.б.), момпосуйлар (шоколад, момпосуйлар, чипстер, сода ж.б.) жана башка керексиз тамактар ​​(алкоголсуз суусундуктар) , гамбургерлер, жумшак балмуздак ж.б.)
   • Фастфуд жана таттуулар табигый эмес жана ден-соолукка пайдалуу эмес. McDonalds жумшак тейлеген балмуздактарда чочконун майы, KFC фри майларында куурулган жана смузиде табигый компоненттер жок! Ыпылас туурабы? Бул жөн гана консерванттар жана даам берүүчү заттар. Күндүн акырында сиз үчүн эмне жакшы, эмне жакшылык эмес экендигин билесиз.

4 ичинен 2-бөлүк: Диета идеялары

1. Көмүртектери аз (Аткинс) диетаны карап көрөлү. Теориясы боюнча, ашыкча салмактагы адамдар углеводдорду көп жешет. Сиз углеводдорду көп жегенде организмде инсулин пайда болот. Дене инсулинди глюкозаны (шекер) иштеп чыгуу менен башкарат, ал акырында майга айланат. Мунун алдын алуу үчүн углеводору аз тамактарда белок, соя азыктары, жашылча-жемиштер көп.
   • Углеводдорду көп жебөө маанилүү болгону менен, углеводдорду рационуңуздан таптакыр алып салбаңыз. Идеалында, тамак-аштын 20% курамында углеводдор болушу керек. Денеңизде глюкоза бар жакшы туура иштеши үчүн зарыл жана углеводдор бул үчүн жакшы булак болуп саналат.
   • Көмүртеги аз диетанын курамына кирген азык-түлүктөр:
     
     • Иштетилбеген, протеинге бай эт, уй, козу, чочко эти, тоок жана индюк.
     • Лосось, тунец, скумбрия жана форель сыяктуу чийки протеинге бай балыктар.
     • Көмүртеги аз жашылчалар.
     • Толугу менен, иштетилбеген уй, эчки же кой сыры.
     • Курамында шекер жок таттуу заттар, мисалы, Спленда же Стевия.
   • Аз углеводдуу диетанын курамына кирүүгө тыюу салынган азыктар:
     
     • Дан азыктары. Макарон, нан, торт же токочтор жок.
     • Мөмө-жемиш ширелери.
     • Кайра иштетилген азык-түлүктөр. Буга кант көп кошулат.
     • Картошка, кызылча же жүгөрү сыяктуу крахмалдуу жашылчалар.
     • Шекер же маргарин.
2. Калориясы төмөн диетаны карап көрөлү. Эгерде сиз кабыл алган калориядан көп калория күйгүзсөңүз, анда арыктайсыз. Төмөнкү калориялуу диетага ылайык, аял катары калорияңызды күнүнө 1200дөн 1500гө чейин азайтуу керек. Жумасына 1 килодон ашык салмактан арылтпоо сунушталат. Дарыгердин катуу көзөмөлүндө болбосо жумасына 1 килограммдан ашык арыктоо аракети коопсуз эмес.
   • Күнүнө 35тен 60 граммга чейин жеген майдын көлөмүн чектеңиз. Бул майлар бир күндө жалпы калория тамактын болжол менен 20-35% ын түзөт дегенди билдирет.
   • Күнүнө 170тен 240 граммга чейин татаал углеводдорду, мисалы, толук тамак-аш, жашылча-жемиштерди жегенге аракет кылыңыз. Бул бир суткадагы жалпы калориянын болжол менен 45-65% түзүшү керек
   • Күнүнө 55тен 95 граммга чейин майсыз, белокко бай тамактарды, мисалы, үй канаттуулары же балыктарды жегенге аракет кылыңыз. Бул бир суткадагы жалпы калориянын 15% дан 25% га чейинкисин түзүшү керек.
3. Кетогендик (кето) диетаны карап көрөлү. Кето диетасы аз углеводдуу диетага окшош, анткени сиз углеводдордон баш тартып, аларды май жана белоктор менен алмаштырасыз. Айырмасы, Кето диетасы менен Аткинстин диетасына караганда көп май жана белок аз керектелет.
   • Белоктун ордуна майларды эмне үчүн жеш керек? Эгерде сиз ашыкча белок жесеңиз, анда организм ашыкчасын глюкозага айландырат, бул нерсени азыраак углеводдорду жеп, оолак болууга аракет кылдыңыз. Ал эми майлардын кандагы шекерге жана инсулиндин деңгээлине таасири жок.
   • Калорияңыздын бир күндө болжол менен 70-75% майлардан, 20-25% белоктуу тамактардан жана 5-10% углеводдордон алууга аракет кылыңыз. Бир күндө жеген углеводдордун көлөмүн 20дан 50 граммга чейин чектеңиз.
   • Сиздин углеводдорду колдонууну чектөө кето диетасынын маанилүү бөлүгү болгондуктан, кайсы продуктуларда углеводдор бар экендигин жана углеводдорду кантип эсептөөнү билүү керек. Керек болсо, бул жөнүндө колдонмо сатып алып, аны изилдеп чыгыңыз.

4-бөлүктүн 3-бөлүгү: Кыймыл

1. Кыймылды өзүңүздүн бөлүңүз жашоо образы. Кыймыл түйшүктү сезбеши керек! Жашоонун кичинекей өзгөрүүлөрү чоң өзгөрүүлөрдү алып келип, кайрадан салмак кошуудан сактайт. Унааны алып баруунун ордуна, мектепке жөө басуу же чуркоо. Итинди иштет. Телекөрсөтүүдөгү коммерциялык тыныгуу учурунда ичтин көнүгүүлөрүн жасаңыз. Досторуңуз же үй-бүлөңүз менен велосипед тебүүгө чыгыңыз.
   • Жумалык графигиңизди пландаштырыңыз. 3 күндө спорт залда чуркоо же ийрүү сыяктуу күчтүү көнүгүүлөрдү пландаштырууга аракет кылыңыз. Дагы үч күн көнүгүүнүн анча күчтүү эмес түрүн жасай аласыз, мисалы, узак сейилдөө. Акыркы күн сиздин дем алыш күнүңүз.
   • Телевизор көрүп диванда көп отурбоого аракет кылыңыз. Андан көрө, жылууга аракет кылыңыз! Сиздин диетаңызды байкаган учурда гана тез арыктоо мүмкүн жана жетиштүү көнүгүү.
2. Көнүгүүлөрүңүздүн аткарылышын текшерип алыңыз. Көнүгүү "сеансы" болжол менен 30 мүнөттөн бир саатка чейин созулушу керек. Жогорку интенсивдүү машыгуу учурунда сиз 400 калорияны күйгүзүшүңүз керек. Эгерде сиз жогорку интенсивдүү машыгуу учурунда тердебей жатсаңыз, анда жетиштүү түрдө иштебейсиз. Көп тердегенде, демиңиз кыстыгып (ар дайым эмес, негизинен), жана абалыңыз өтө начар болгондуктан кыйынчылыксыз көп суу ичкенде гана жакшы иштеп жатасыз.
   • Сунуп, чоюл! Ар дайым, ар дайым машыгууга чейин жана кийин созулат. Жаракат алганда арыктоо өтө кыйын. Сунуу жана сунуу булчуңдардын өсүшүн алдын алууга жардам берет, ошондуктан оор атлетчидей эмес, балеринадай көрүнөт.
   • Ошондой эле салмак менен машыгыңыз. Булчуңдар ар дайым калорияларды күйгүзөт. Булчуң канчалык көп болсо, ошончолук тез арыктайсыз.
3. Калорияны күйгүзүүчү спортко же хоббиге инвестиция салыңыз. Көнүгүү эң сонун, анткени ал көп учурда атаандаштыкка жөндөмдүү энергияңызды күйгүзүп, демейдегиден ашыкча нерселерди берүүгө мүмкүнчүлүк берет. Башкалардын сизге айтып жатканынан, же сиз командага кирүү үчүн "жөндөмсүз" экениңизден чочулабаңыз; жөн гана сиз кызыккан нерселерди жасап жаткан кыздардын тобун таап, кошулууну сураныңыз. Көптөгөн калорияларды күйгүзө турган спорттун түрлөрү:
   • Жип ийрүү / эллиптикалык машыктыруучу. Орточо эсеп менен 74 килограмм салмактагы америкалык аял, ийрүү жана эллипс түрүндө эң көп калория жалмайт, ал эми орто эсеп менен алганда, ийрүү же эллипс түрүндө 814 калория жалмайт.
   • Жабык баскетбол. Баарыбызга белгилүү болгондой, баскетбол кол менен көздүн координациясын талап кылат жана сөзсүз түрдө коридордо бир нече жолу өйдө-ылдый чуркай алышыңыз керек. Орточо аял саатына 812 калория жалмайт.
   • Футбол Футболчулар дүйнөдөгү эң мыкты спортчулардын катарына киргендиги менен белгилүү. Жана бир себептен: Алар чоң талаада дайыма чуркап жүрүшөт! Футболчу аялдар саатына эң көп 742 калория күйгүзүшөт.
4. Йога же Пилатес менен машыгып көрүңүз. Эгер сизге өтө катуу спорт түрү туура келбесе, анда башка мүмкүнчүлүктөр жок дегенди билдирбейт. Көптөгөн аялдар жана кыздар, мисалы, йога же Пилатес сыяктуу анча күчтүү эмес спортту тандашат. Экөө тең калорияларды күйгүзүүгө пайдалуу, дем-күч берип, сергип каласыз.
   • Йога байыркы Индияда пайда болгон бир катар сунуу көнүгүүлөрүнөн турат. Йога ар кандай түрлөрү бар, алар ар кандай калорияларды күйгүзүшү мүмкүн:
     • Hatha Yoga. Йоганын бул түрүндө машыктыруучу бир катар жумшак кыймылдарды жасап, абалын жана дем алуусун баса белгилейт. Муну менен орточо аял саатына 175 калория жалмайт
     • Vinyasa Yoga. Бул көнүгүүлөрдүн сериясы тезирээк жана татаал. Орточо аял 445 калория жалмайт.
     • Бикрам Йога. Йога түрүндө бөлмөдөгү температура 40 градуска чейин көтөрүлөт. Натыйжада орточо аял 635 калория жалмайт.
   • Пилатес дененин өзөгүнө багытталган сунуу көнүгүүлөрүнөн жана кайталоодон турат. Пилатес 20-кылымдын башында немис тарабынан иштелип чыккан жана бүгүнкү күндө спорттун 10 миллиондон ашык машыктыруучусу бар. Жаңы үйрөнчүктөргө арналган Пилатес менен саатына болжол менен 200 ккал калория күйгүзсөңүз, көнүгүүлөр оорлоп бараткан сайын көбүрөөк күйүп кетесиз.

4 ичинен 4-бөлүк: Уйку боюнча кеңештер

1. Туура уктап жатканыңызды текшерип алыңыз. Түнкүсүн 8 сааттан кем эмес уктоо жана бир күндө эки саат уктап туруу арыктоодо чоң өзгөрүүлөрдү жасайт. Эгер уктап жатканда денеңизге май өрттөөгө жетиштүү убакыт берилсе, арыктоо кыйла жеңилирээк болот.
2. Караңгы бөлмөдө уктаңыз. Ишенсеңиз да, ишенбесеңиз, бул ашыкча салмактан арылтат. Мунун себеби, организм толугу менен эс алганда, ал калыбына келе баштайт. Жарык өчүрүлмөйүнчө, сиз тынч кыялданып жатсаңыз гана, бул калыбына келтирүү иши башталбайт. Эгер сиз жок жерден ойгонсоңуз, анда майды күйгүзүү цикли толугу менен токтоп, денеңизде май чыга баштайт. Ар дайым акырындык менен, тынч жана өз убагында ойгонуу жакшы. Эгер сиз канча саат уктоо керектигин билсеңиз, анда ушул уктоону уктоо үчүн өз убагында убара болуңуз.
3. Тумбочкада ар дайым бир стакан суу бар экендигин текшериңиз. Түнкүсүн суусагандыктан ойгонобуз. Себеби организмге майды күйгүзүү үчүн суу керек. Түнкүсүн төшөктөн туруп, суу алуу организмдин тынчын кетирип, кайра уктап калууну кыйындатат.
4. Уктап жатканда чалкасынан жатыңыз! Бул абдан маанилүү. Эгер сиз капталыңызда уктасаңыз, кан айлануу татаалдашып, аз салмактан арыласыз.
5. Эгерде сиз уктаар алдында төшөктө жатсаңыз, бир нече жолу терең, терең дем алып, демиңизди болушунча узак кармаңыз. Жай дем алганга аракет кылыңыз. Бул сиздин организмге уктап, майларды күйгүзүп баштоо үчүн белги.
6. Уктап бекем. Кыла турган нерселердин бардыгын унутуп, терең жана тынч уйкуга кетүүгө аракет кылыңыз. Сиз да жакшы уктабасаңыз, денеңиз батпай калат! Бул болжол менен 3 күндөн 4 күнгө чейин созулат.

Сунуштар

• Жай жеп, жай чайнап туруңуз. Ашказаныңыз тамакты сиңирүү үчүн 20 мүнөт талап кылынат.
• Денеңизди кунт коюп угуңуз, ошондо сиз денеңизге эмне керек экендигин билесиз (суусоо = суу, ачкачылык = кичинекей перекус) жана жетиштүү тамак жегенде же тамадалыкты токтотуш керек. Адаттан же тажоодон тамак ичпеңиз, анткени анда сиз ашыкча салмак кошосуз.
• Узак мөөнөттө фитнес өз жемишин берет. Мындан тышкары, бул жаман, канттуулугу жогору же майлуу тамактарды жегенден кыйла жакшы сезет.
• Адамдар (же өзүңүздүн табитиңиз) сизге диетаңызга туура келбеген тамакты сунуштап жатканда, жок деп айтууну үйрөнүңүз. Бул "жок" деген сөздү сергек жашоо образы катары карап көрүңүз. Бул сиздин денеңизди жакшы кароого шыктандырышы керек. Зарыл болгон учурда гана тамактаныңыз.
• Фунт калыбына келбеши үчүн кантты мүмкүн болушунча аз жегиле (таттуу же шоколадсыз, торт жана печенье жок).
• Тамак-аш жана жеңил тамактарды бир күнгө пландаштырыңыз. Акылсыз жана ден-соолукка зыяндуу тамадалар үчүн көп орун калтырбаңыз.
• Метаболизм жогорку ылдамдыкта иштеши үчүн күнүнө 3 арык тамакты жана 2 арык тамакты (же андан да жакшы, 5 кичинекей арык тамакты) жеп туруңуз.
• Үйүңүздө, мисалы, сиз көнүгүү жасаган бөлмөдө же ашканада өзүңүзгө мотивация берип, максатыңызды эстетип туруу үчүн өзүңүзгө кичинекей шыктандыруучу билдирүүлөрдү жана буюмдарды жайгаштырыңыз!
• Денеңиздин бир гана бөлүгүндө арыктай албайсыз. Мисалы, ичтин көнүгүүлөрүн көбүрөөк жасоо менен, дароо жалпак ашказанга кабылбайсыз. Сиз жөн гана ушул менен көбүрөөк абс жаратат. Сиз генетикалык программаланган жол менен арыктайсыз.
• Тамактангыңыз келгенде эмне кылсаңыз болот, бирок чындыгында ачка болбогондугуңуздан улам тизме түзүңүз.
• Жалбызды соруп көрүңүз, бул сагыздан жакшы, анткени ал ашказанга көп аба киргизип, ачка кылат.
• Көнүгүүлөр жана кыймыл менен өтө алыс кетпеңиз, анткени анда булчуңдарыңыз ооруп, ыңгайсыздыктар пайда болуп, бир нече күн катары менен эч нерсе жасай албайсыз.
• Жумасына бир жолу өзүңүздү өлчөп, жетишкен ийгиликтериңизге көз салыңыз. Эгерде ушул таразага тартуучу учурлар көңүлүңүздү оорутса, эртеси күнү дагы бир жолу таразалап, салмагыңыз күндөн-күнгө канчалык өзгөрүлүп турарын билип алсаңыз болот.
• Бул диета мода эмес, жашоо образы. Сиз максаттуу салмакка жеткенде, азыраак интенсивдүү көнүгүүлөрдү жасоого туура келет, бирок сиз муну толугу менен токтото албайсыз, анткени метаболизм кайрадан жайлайт.
• Көнүгүү жасоого жараша, күнүнө 1800дөн 2400гө чейин калория тамактаныңыз. Өзүңүздү ачка калтырбаңыз.
• Эгерде сиз кыймыл-аракетиңиздин ар түрдүүлүгүн кааласаңыз, анда жумасына жок дегенде 3 сааттан бий сабагынан өтсөңүз болот же өзүңүздү интернетти колдонуп бийлегенди үйрөтсөңүз болот.

Эскертүүлөр

• Салмак дененин майынан эле чыкпайт, булчуңдардын салмагы дагы бар. Эгер өзүңүз ачка болсоңуз, булчуңдарыңыз алсырап, зат алмашуу начарлап, ден-соолукту чыңдайт. Бул жакшы идея эмес экенин түшүнүп, кадимкидей эле тамактанып баштасаңыз, зат алмашуу калыбына келиши үчүн бир аз убакыт талап кылынат. Өзүңүздү ачка кармоо демек, кадимкидей тамактанууга кайтып келсеңиз, тезирээк салмак кошосуз (метаболизм басаңдаганда, организм өлүп баратам деп ойлойт, ошондуктан ал мүмкүн болушунча көбүрөөк салмакты кармайт).
• Сиз жыныстык жетилүү мезгилинде келесиз, бул кадимки нерсе. 15 жашка чыкканда, денеңиз 12 жашка толгондой көрүнөт деп күтпөңүз. Ийри сызыктар абдан кооз.
• Эгерде сизде ашыкча салмак болсо, анда доктурга көрүнүү керек. Бул план 4,5 килограммдан 7 килограммга чейин арыктагысы келген кыздарга гана арналган.
• Диета баштоодон мурун дарыгерге кайрылыңыз; дарыгериңиз сиздин абалыңызга ылайыктуу диетаны тандоого жардам берет.