Мазмун

• Басуу
• 2-бөлүмдүн 1-бөлүгү: Жүрүм-турумуңузду өзгөртүү
• 2ден 2-бөлүк: Сиздин оюңузду өзгөртүү
• Сунуштар
• Эскертүүлөр

Дээрлик ар бир адам кандайдыр бир учурда тынчсызданат. Бирок көп тынчсыздануу бактылуу жашоого тоскоол болушу мүмкүн. Уктоону татаалдаштырып, жашооңуздагы оң нерселерден алагды кылышы мүмкүн. Тынчсыздануу сизди тынчсыздандырган маселелерди чечүүнү ого бетер татаалдаштырышы мүмкүн. Андан да жаманы, изилдөөлөр көрсөткөндөй, эгер сиз өтө эле көп тынчсыздансаңыз, ден-соолукка байланыштуу көйгөйлөргө алып келиши мүмкүн. Дайыма тынчсыздануу - бул адатты таштоо кыйынга турушу мүмкүн. Жакшы жаңылык, ашыкча түйшүктү токтотуп, бактылуу жашоо үчүн көп нерселерди жасай аласыз.

Басуу

2-бөлүмдүн 1-бөлүгү: Жүрүм-турумуңузду өзгөртүү

1. Тынчсызданууну кийинкиге калтырыңыз. Эгерде сиздин түйшүгүңүз күнүмдүк жашооңузга тоскоол болуп, токтоло албасаңыз, анда кийинчерээк тынчсызданууңузду артка таштап көрүңүз. Кооптонууга өзүңүзгө уруксат бериңиз, бирок күндүн белгилүү бир мезгилдеринде гана.
   • Мисалы, кечки тамактан кийин жарым сааттан кийин брондоо жасай аласыз. Эгер кандайдыр бир көйгөй сиздин оюңузга башка убакта келсе, аны моюнга алсаңыз болот, бирок өзүңүзгө айтыңыз Мен бул жөнүндө кийинчерээк ойлоном.
   • Бул ыкма түйшүгүңүздү бир жакка таштоого мүмкүндүк берет, ошондо бир күн бою эс алып кетесиз.
2. Сиздин тынчсызданууңуз жөнүндө сүйлөшүңүз. Сиздин көйгөйлөрүңүздү талкуулоо дагы жардам берет. Бул нерсени келечекке коюп, көйгөйлөрүңүздүн түбүнө жетүүгө жардам берет.
   • Мунун өтө көп болушу досторуңузга кыйынчылык туудурарын билип коюңуз. Эгер бул туруктуу көйгөй болсо, терапевтке же башка психикалык саламаттыкты сактоо адисине кайрылыңыз.
3. Компьютерге азыраак убакыт бөлүңүз. Акыркы изилдөөлөр көрсөткөндөй, социалдык өз ара аракеттенүү үчүн компьютерлерге жана башка шаймандарга таянган адамдар тынчсыздануу бузулушуна көбүрөөк кабылышат. Ашыкча тынчсызданууга жардам берүү үчүн компьютериңиздин убакытын кыскартыңыз.
   • Айрыкча социалдык тармактарды колдонуу чыр-чатактарга жана өзүңүздү башкалар менен салыштырууга алып келиши мүмкүн. Ошондой эле эс алууну дагы татаалдаштырышы мүмкүн. Мунун баары тынчсызданууну күчөтүшү мүмкүн.
   • Түзмөктөрүңүздү күнүнө бир нече жолу өчүрсөңүз, технология менен болгон мамилеңизди көбүрөөк көзөмөлдөсөңүз болот.
4. Колдоруңуз бош эмес. Колуңуз менен токуу же колдонуу сыяктуу бир нерсе жасоо тынчсыздануу мончок стрессти жана тынчсызданууну азайтууга жардам берет. Медициналык изилдөө кеңешинин акыркы изилдөөлөрү көрсөткөндөй, кооптуу окуялар учурунда колуңузду тартуу алардын кийинчерээк сизди убара кылганын азайта алат.
   • Тергөө буга чейин болуп өткөн окуялар боюнча кооптонууга эч кандай таасир эткен жок. Бирок сизди кыйнаган жагдайга туш болсоңуз, колуңуз менен бир нерсени оймо-чиймелер жана кайталанма кыймылдар менен жасаңыз. Кийинчерээк сизди азыраак тынчсыздандырышы мүмкүн.
5. Көп кыймылдаңыз. Кыймыл денеңиз үчүн гана пайдалуу эмес. Бул ошондой эле тынчсызданууга алып келген коркуу сезимин жоюунун эффективдүү жолу. Дайыма көнүгүү жасоо тынчсызданууну азайтуучу дары-дармектерге караганда натыйжалуу болот.
   • Жаныбарларга жүргүзүлгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, көнүгүү серотониндин деңгээлин жогорулатат. Бул мээдеги тынчсызданууну азайтып, бактылуу сезүүчү химиялык зат.
6. Терең дем алыңыз. Жай жана терең дем алуу вагус нервин активдештирет, бул стрессти жана тынчсызданууну азайтууга жардам берет.
   • Кээ бир адамдар сунуштайт 4-7-8 тынчсызданган учурларыңызда дем алыңыз. Ал үчүн оозуңуз менен толук дем алыңыз. Андан кийин төрткө чейин санап, мурдуңуз менен дем аласыз. Жети секунд бою демиңизди кармаңыз. Акыры, сегизге чейин санап, оозуңуздан дем чыгарасыз.
7. Ой жүгүртүп көрүңүз. Медициналык изилдөөлөр көрсөткөндөй, медитация мээге тынчсызданбай турган жолдор менен таасир этет. Эгер тынчсыздана берсеңиз, ой жүгүртүүнү үйрөнүү пайдалуу болушу мүмкүн.
   • Ой жүгүртүү мээнин тынчсызданууну башкаруучу бөлүгү болгон вентромедиалдык префронталдык кортекстеги активдүүлүктү жогорулатат. Ошондой эле, ал учурда жерге негиз берет. Ой жүгүртүү, туура жасалганда, жок дегенде, ой жүгүртүп жатканда, келечектеги көйгөйлөр жөнүндө ойлонууга мүмкүнчүлүк бербеши керек.
8. Аромотерапияны байкап көрүңүз. Акыркы медициналык изилдөөлөр айрым эфирдик майлардын жыпар жыты стрессти жана тынчсызданууну азайта алат деген ырастоону колдоп жатат. Бул жаатта өзгөчө грейпфрут жыты натыйжалуу деп табылды.
   • Эфир майларын жана башка аромотерапиялык продуктуларды көптөгөн ден-соолук жана ден-соолукка пайдалуу азык-түлүк дүкөндөрүнөн сатып алууга болот. Жөн гана грейпфруттун жытын жыттап көрсөңүз болот!

2ден 2-бөлүк: Сиздин оюңузду өзгөртүү

1. Сиздин көйгөйлөрүңүздү билип, ишин улантыңыз. Кээде тынчсызданууңузду басууга аракет кылуу, аларды ого бетер күчөтөт. Андыктан тынчсызданууңузду четке какпаңыз. Алар сиздин оюңузга келгенде, сиз аларды кабыл аласыз, бирок андан кийин улантууга аракет кыласыз.
   • Ойлонбоого аракет кылып жаткан бир нерсе жөнүндө ойлонбоо кыйын.
   • Сиздин көйгөйлөрүңүздү жазуу, же өзгөчө маселени аныктоо кабатыр убакыт аларды өткөрүп берүү үчүн абдан пайдалуу болушу мүмкүн.
2. Сиздин көйгөйлөрүңүздү категорияга бөлүп, аларга шек келтириңиз Сиздин көйгөйлөрүңүз жөнүндө ойлонгондо, категорияларды бөлүштүрүү - алар менен күрөшүүнүн жакшы жолу. Тактап айтканда, ар бир көйгөй үчүн төмөнкүнү аныктоого аракет кылыңыз:
   • Бул көйгөйдү оңдой аласызбы же жокпу? Эгер сиз чече турган көйгөй сизди тынчсыздандырса, эң жакшы чечим - аны чечүү. Көйгөйдү чечүү планы болгондон кийин, азыраак тынчсызданасыз. Эгерде сиз көйгөйдү чече албасаңыз, анда аны кабыл алып, аны карап чыгып, ишти улантыңыз.
   • Бул нерсе болушу мүмкүн же мүмкүн эмес нерсеге тынчсыздануубу? Чындыгында, мүмкүн болуп кетиши мүмкүн болгон нерсеге байланыштуу тынчсыздануу туулушу мүмкүн. Башка жагынан алганда, эгер сиз андай болушу мүмкүн эмес деп чечсеңиз, анда бул тынчсызданууну таштоого биринчи кадам болушу мүмкүн.
   • Бул нерсе өтө эле жаманбы же жокпу? Сиз эмнеден кооптонуп жатканыңызды ойлонуңуз. Эгер чын эле ошондой болгон болсо, анда ал канчалык жаман болмок? Чындыгында, биз тынчсыздандырган нерселердин көпчүлүгү анчалык деле жаман эмес. Эгер сиз бул кырсык болбойт деп чечсеңиз, анда аны коё берсеңиз болот. Бул эки эсе көп, эгерде ал дагы болушу мүмкүн эмес нерсе болсо!
   • Бул процессте акыл-эстүү ой жүгүртүүгө аракет кылыңыз. Кооптонууңуз чындыгында кандай далилдер бар экендигин өзүңүздөн сураңыз. Эгер досуңузда ушундай көйгөйлөр болсо, ага эмне деп жооп берериңиз жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Болушу мүмкүн болгон эң жаман натыйжага эмес, эң чоң натыйжаны элестетүүгө аракет кылыңыз.
3. Тынчсызданууңузду тажатма кылыңыз. Эгер сизди көп убара кылган өзгөчө бир көйгөй болсо, анда аны мээңиз аз кайтып келиши үчүн, аны тажатма кылып көрсөңүз болот. Муну башыңызда бир нече мүнөткө чейин кайталап кайталаңыз.
   • Мисалы, жол кырсыгына кабылып калам деп тынчсызданып жатсаңыз, башыңыздагы сөздөрдү кайталаңыз Жол кырсыгына кабылышым мүмкүн, жол кырсыгына кабылышым мүмкүн. Кыска мөөнөттүн ичинде бул сиздин тынчсызданууңузду күчөтүшү мүмкүн. Бирок бир аз убакыттан кийин сөздөр өз күчүн жоготуп, сиз үчүн кызыксыз болуп калат. Кийинчерээк алардын оюна келе бербеши мүмкүн.
4. Белгисиздикти жана жеткилеңсиздикти кабыл алыңыз. Сиздин ой жүгүртүүңүздөгү чоң өзгөрүү - жашооңуздун алдын-ала айтылбаган жана жеткилеңсиз экендигин кабыл алуу. Бул узак мөөнөттүү түйшүктөрдү токтотуу үчүн маанилүү. Бул өзгөрүүнү баштоонун жакшы жолу - бул жазуу көнүгүүсү. Бул суроолорго жоопторуңузду жазыңыз:
   • Болушу мүмкүн болгон нерселер жөнүндө толук ишенсек болобу?
   • Коопсуздуктун зарылдыгы сиз үчүн кандайча пайдалуу?
   • Өзүңүзгө ишенимсиз болгондуктан, туура эмес болуп кетет деп алдын ала айтууга жакынсызбы? Бул реалдуубу?
   • Жыйынтыгы болбосо, кандайдыр бир жаман нерсе болуп кетиши мүмкүн деп жашай аласызбы?
   • Кандайдыр бир кооптонуу пайда болсо, ушул суроолорго берген жоопторуңузду эсиңизге салууга аракет кылыңыз.
5. Коомдук таасирлер жөнүндө ойлонуп көрсөңүз. Сезимдер жугуштуу болушу мүмкүн. Эгерде сиз көп убакытты башка тынчсызданган адамдар же сизди тынчсыздандырган адамдар менен өткөрсөңүз, анда бул адамдарга азыраак убакыт бөлүүнү карап көрүңүз.
   • Адамдар менен убакыт өткөргөнүңүздү жана алар сизге кандай таасир этерин ойлонуп көрүңүз. Ал тургай, бир пайдалуу болушу мүмкүн кам көрүү күндөлүгү сизди эң ​​көп тынчсыздандырган учурда ким байкай алат. Эгер сиз аны тигил же бул адамды көргөндөн кийин эле болуп жатса, анда алар менен азыраак убакыт өткөргүңүз келиши мүмкүн. Же болбосо, ал киши менен сүйлөшкүңүз келбеген айрым темалар бар деп чечсеңиз болот.
   • Коомдук чөйрөнү өзгөртүү сиздин ой жүгүртүүңүздү өзгөртө алат.
6. Көз ирмемде жашаңыз. Көпчүлүк кооптонуулар жакынкы чөйрөбүздөн эмес, келечектен коркуудан пайда болот. Айланаңызга көңүл буруп, учурдагы учурду башыңыздан өткөрүп жатсаңыз, кооптонууларды басуунун жакшы жолу болушу мүмкүн.
   • Кээ бир адамдар токтоо, кара, угуу техникасы Күйүк. Мындай ыкма менен, сиз тынчсызданганда, токтоп, тынчсызданып жатканыңызды мойнуна аласыз. Терең дем алыңыз. Андан кийин айланаңызды караңыз. Беш мүнөтүңүздү курчап турган дүйнөнүн деталдарына жумшаңыз. Ушундай кылып, тынч сүйлөшүп, баары жакшы болот деп ишендирип алыңыз.

Сунуштар

• Шоколад же! Канттын же башка керексиз тамак-аштын көптүгү - бул жаман план. Бирок акыркы изилдөөлөр көрсөткөндөй, дайыма жеп турган кара шоколаддын бир аз өлчөмү стрессти жана тынчсызданууну азайта алат. Күнүгө эки жума бою 45 грамм кара шоколад жеп туруу стрессти азайтып, ден-соолукка дагы башка пайдалуу жактарын берди.
• Биз көп учурда бизди кыйнаган же өзүбүздү ыңгайсыз сезген жагдайлардан чочулайбыз. Кээде өзүңүздү тынчсыздандырган жагдайга кабылсаңыз пайдалуу болот. Ушундан улам, сиз бул кырдаалды жөнгө сала алаарыңызды билип, мындан ары коркпой эле койсоңуз болот.

Эскертүүлөр

• Эгер сиздин көйгөйлөрүңүз туруктуу жана катаал болсо, анда терапевтке кайрылсаңыз болот. Сиз жалпы тынчсыздануу оорусунан жапа чегип жаткандырсыз. Эгерде жогоруда айтылган сунуштардын бири дагы сизге туура келбесе жана сиздин тынчсызданууңуз иштөө жөндөмүңүзгө таасир этип жатса, анда адиске кайрылыңыз.