Мазмун

• Басуу
• 2-ыкманын 1-ыкмасы: Татаал эмоциялар пайда болгондо эле аларды чечүү
• 2-ыкманын 2-ыкмасы: Эмоцияңызды узак мөөнөткө чечүү
• Сунуштар
• Эскертүүлөр

Ар бир адамдын эмоциясы бар. Кээ бир сезимдерди жеңүү оңой, мисалы, кубаныч же бакыт. Башка сезимдер кыйыныраак болот, мисалы, коркуу, ачуулануу же кайгыруу. Ачууңуз, депрессияңыз же көңүлүңүздү чөгөрбөсөңүз дагы, кыска мөөнөттө дагы, узак мөөнөттө дагы сизди кыйнаган эмоцияларга көңүл буруу үчүн жакшы чеберчиликке ээ болуңуз.

Басуу

2-ыкманын 1-ыкмасы: Татаал эмоциялар пайда болгондо эле аларды чечүү

1. Кандай сезимде экениңизди аныктаңыз. Белгилүү бир эмоцияны классификациялоо сиз ойлогондон да кыйыныраак болушу мүмкүн. Эгер сизге бул кыйын болуп жатса, анда төрт негизги категориядан баштаңыз: коркуу, кайгы, ачуулануу же бакыт. Өзүңүздүн эмне сезип жатканыңызды так аныктап, сиз эмоцияны пайда кылган нерсени иштеп жатканда эмоциядан күч алып кете аласыз. Сезимдериңиз ар кандай болушу мүмкүн, бирок алардын көпчүлүгү ушул глобалдык категорияларга кирет.
   • Тынчсыздануу көбүнчө "эмне болсо" деген суроолор түрүндө болот. Алар мага жакпай калсачы? Эгер алар мени жумушка алышпасачы? Жана башкалар.
   • Өлүм же жоготуу сыяктуу биз өзгөртө албаган нерселерге көңүл бурганда, кайгы пайда болот.
   • Ачуулануу - бул биздин баалуулуктарыбыз сыяктуу, башкалардын кол салуусуна жооп.
   • Бактылуулук - бул биз алган нерсеге байланыштуу позитивдүү ой, мисалы, досуңдун мактоосу же кызмат ордун көтөрүү сыяктуу сыйлык.
2. Релаксация көнүгүүлөрүн жасаңыз. Азыркы учурда оор эмоцияны жеңүү үчүн кадамдарды жасоо - бул жалпы күрөшүү стратегиясы. Эмоциялык реакция менен, дем алуу сыяктуу, өзүңүз көзөмөлдөгөн дагы бир нерсеге көңүл бурсаңыз болот.Изилдөөлөр көрсөткөндөй, дем алуу көнүгүүлөрүн жасоо сиздин стресстик реакцияңызга же "күрөш же качуу" реакциясына оң таасирин тийгизет.
   • Жөнөкөй эс алуунун техникасынын мисалы: Дем алганда бешке чейин санап, беш эсеге чейин демиңди кармап, дем чыгаруу үчүн беш эсептеп ал. Демиңиздин ар бир бөлүгүнө көңүл буруңуз.
   • Дем алууга көңүл буруунун дагы бир жолу - дефляцияга кабылган шарды колдонуу. Аба шарын жардырып, анын дефляцияны байкап туруңуз.
3. Өзүңүздү тынчтандыруу үчүн бир ыкманы колдонуп көрүңүз. Релаксация ыкмалары - көңүлдү оор эмоциядан алыстатуунун дагы бир жолу. Конкреттүү мисал - бул сенин маанайын көтөрүүгө жардам бере турган беш сезүү техникасы. Ыңгайлуу абалда отуруп, дем алууга көңүл буруңуз. Андан кийин ар бир беш сезимиңизди өзүнчө карап, бир сезимге бир мүнөттү белгилүү бир сезимге жумшаңыз. Төмөнкүлөрдү карап көрүңүз:
   • Угуу: Айланаңызда кандай үндөрдү угасыз? Денеңиздин тышындагы үндөргө, мисалы, өтүп бара жаткан унааларга, адамдар сүйлөп жаткандыгына, куштардын сайраганына көңүл буруңуз. Андан кийин денеңиздин дем алуу же сиңирүү сыяктуу үндөрүнө көңүл буруңуз. Дем алууга көңүл буруп жатып, жаңы нерселерди байкайсызбы?
   • Жыт: Эмне жыттанып жатасың? Жакын жерде тамак барбы? Же сырттагы гүлдөр бардыр? Мурда байкабаган жыттарды, мисалы, алдыңызда турган ачык окуу китебиндеги жыттарды байкай аласыз. Көзүңүздү жумуп байкап көрүңүз. Кээде бул визуалдык алаксыткан нерселерди азайтууга жардам берет.
   • Кароо: Эмне көрүп жатасың? Түстөр, оймо-чиймелер, формалар жана текстуралар сыяктуу деталдарга көңүл буруңуз. Буга чейин өтө кеңири тараган объектилерде байкабаган түстөрдүн айырмачылыктарын издеңиз.
   • Даам: Сиз кандай даам татасыз? Оозуңузда тамак жок болсо дагы, анын даамын татсаңыз болот. Мурда ичкен суусундуктардан же тамактардан кийинки даамдарды байкадыңызбы? Тилиңизди тиштериңиз менен жаактарыңызды бойлото жүгүртүп, даамдарды билип алыңыз.
   • Тийүү сезими: Сиз отурган ордунан турбай туруп, эмнени сезесиз? Кийген кийимиңиз, чачыңыз же полуңуз териңизге тийгенин сезиңиз. Кийимдериңиздин текстурасын манжаларыңыз менен сезип, ага көңүл буруңуз.
4. Булчуңдардын прогрессивдүү релаксациясын (PMR) колдонсоңуз болот. Булчуңдардын прогрессивдүү релаксациясы - бул ар кандай булчуң топторун чыңоо жана бошоңдотууга багытталган күрөштү жеңүү ыкмасы. Булчуңдардын прогрессивдүү эс алуусунун артыкчылыктары организмдеги физикалык сезимдерди көбүрөөк билүү сезимин камтыйт. Алгач манжаларыңыздан баштап, андан соң денеңиздеги ар кандай булчуң топторун башыңызга чейин бөлүп алыңыз.
   • Булчуңдардын ар бир тобун беш секунд чыңап, андан соң кийинки 30 секундду жайыраак эс алдырыңыз.
   • Бул үчүн фантазияңызды колдонсоңуз болот. Мисалы, эгер сиз бет булчуңдарыңызга ашыкча салмак кошуп алган болсоңуз, анда булчуңдарды бекемдөөгө жардам берүү үчүн лимон жеп, аларды эс алдырып жатып таттуу нерсе жегенди элестетип көрүңүз.
5. Ой жүгүрт же тилен. Медитация позитивдүү эмоцияларды, канааттанууну, ден-соолукту жана бактылуулукту арттырат. Мындан тышкары, ал тынчсызданууну, стрессти жана депрессияны азайтат. Медитациянын ар кандай түрлөрү бар, бирок бардык медитациянын максаты - акыл-эсти тынчтандыруу.
   • Мисал. Жагымдуу абалда баштаңыз. Бир нерсеге көңүл буруңуз - шамдын жалыны, кайталаган сөз же дуба сыяктуу, же теспедеги мончокторду эсептөө. Фокустун жүрүшүндө сиздин ойлоруңуз адашып кетет. Жөн гана ушундай болуп, көңүлүңүздү фокуска буруңуз. Бул оңой сезилиши мүмкүн, бирок акылга көңүл буруу бир топ кыйынчылыктарды туудурат. Башында бир нече мүнөттөн ашык убакытты топтой албасаңыз, капаланбаңыз.
6. Терс ойду ыргытууга аракет кылыңыз. Кээ бир адамдар терс сезимдерди териштирип жатканда жазып алууга жардам берет деп эсептешет. Негизинен терс эмоцияны жазган кагазды ыргытып салуунун физикалык аракети аны акыл-эсиңизден бошотууга жардам берет. Каймана мааниде, физикалык, көзөмөлдөнгөн иш-аракетти терс сезимдерден арылтуу менен байланыштыруу да сизге жардам берет.
7. Оң сүрөттөрдү колдонуңуз. Терс ойлоруңузду оң сүрөттөр менен алмаштырып, аларды токтотуу оңойураак болушу мүмкүн. Эгер сиз эс тутумуңузга таасир этип, көңүлүңүздү ооруткан болсоңуз, бул өзгөчө пайдалуу болушу мүмкүн. Оң же тынч мүнөздөгү образдан же психикалык сүрөттөн баштаңыз. Бул эс тутум же белгилүү бир жер болушу мүмкүн. Ошол жерде сизди тынч жана бактылуу сезген убакыт / кырдаал / жер жөнүндө ойлонуңуз.
   • Бул эс тутумдун же жердин бардык деталдарын эстөөгө аракет кылыңыз. Беш сезүүңүздүн бардыгын ошол позитивдүү жерге жайгаштырууга көңүл буруңуз. Ал кандайча угулду, түтүндү, сезимдерди ж.б.
   • Кээ бир адамдар позитивдүү учурду эскертип, чыныгы сүрөтүн капчыкта же капчыкта көтөрүп жүрүүнү пайдалуу деп эсептешет.
8. Досуң менен сүйлөш. Кайгылуу же ооруткан сезимдер менен жалгыз калуу сизде эч нерсе кыла албай туруп, сезимди гана оңдой турган жаңырык камерасын түзүшү мүмкүн. Эгерде сиздин жакын чөйрөңүздө жакын досуңуз болсо, ал адам менен байланышыңыз. Сезимдер, анын ичинде бакыт - жугуштуу. Позитивдүү досторуңуздун бири менен убакыт өткөрүү жакшы эс алуу үчүн керек болушу мүмкүн.

2-ыкманын 2-ыкмасы: Эмоцияңызды узак мөөнөткө чечүү

1. Күндөлүк сактоо. Көпчүлүк адамдар күндөлүк жазуу күчтүү эмоцияларды тактоого жана иштетүүгө жардам берет деп эсептешет. Кээде кыйынчылык сезимдерди билдире албай жаткандыгыңда. Эмне болгонун, эмнени сезгенин, эмоциянын узактыгын жана катуулугун жаз. Бул ойду нотага жайгаштырып дагы, эмоцияны эмитен иштетип алсаңыз болот.
2. Кыйын сезимдериңиздин булагын аныктаңыз. Сезимдериңиз жөнүндө жазып баштасаңыз, алардын булактарынан буга чейин байкабаган үлгүлөрдү таба аласыз. Ар бир сезимдин башатын табууга аракет кылыңыз. Эгер бир нече учурларда пайда болгон себептер бар экендигин байкасаңыз, анда булакты чыпкалоо үчүн кандай өзгөртүүлөрдү киргизсеңиз болот же анын сизге тийгизген таасири жөнүндө сураңыз.
3. Терс ойлоруңузга каршы туруңуз. Адамдар көйгөйлүү эмоциялардан үмүт үзүп, эмоциялардын айланасында дароо терс ойлорду, жөн гана мааниси жок ойлорду пайда кылышат. Ушул ойлорду бөлүп-жарып, суроо берип, оор сезимдерди коштогон терс ойлорду бөлүп салсаңыз болот. Өзүңүздүн оюңузду талашуу жана оңдоо процесси убакытты жана чыдамдуулукту талап кылат. Өзүңүзгө төмөнкү суроолорду берүү менен баштаңыз:
   • Бул чынбы?
   • Эгер сиз аны туура деп эсептесеңиз, аны кандай фактылар тастыктайт?
   • Терс ойго кандай жооп кайтарасыз?
   • Ойлонбогондуктан, сиздин иш-аракеттериңизге же жүрүм-турумуңузга кандай таасир этер элеңиз?
4. Ойлоруңуз үчүн үзгүлтүккө учуратуучу ыкмаларды колдонуңуз. Терс ойлорду кантип суроого болорун билгенден кийин, алар менен байланышкан мыйзам ченемдүүлүктөрдү таанып баштасаңыз болот. Ошентип, сиз терс ой жүгүртүүнү оңой эле бузуп, анын ордуна позитивдүү же жемиштүү ойду алмаштыра аласыз.
   • Сиз оозеки үзгүлтүккө учуроодон (мисалы, өзүңүздү баштаңыз деп айтуудан), атүгүл сезилээрлик эскертүүдөн баштасаңыз болот (мисалы, терс ойду байкаганда билегиңизге резина байлап). Бул ой качан пайда болгонун билүү менен токтотууга жардам берет.
5. Тынчсыздандырган эмоцияларыңызды сублимациялаңыз. Эгер сиз оор эмоциялар менен алектенип жатсаңыз, хоббиңиз менен алек болуңуз. Ушундай сезимдерди чыгармачыл жана көркөм чагылдыруунун каналы катары колдонуу сублимация деп аталган процесс. Оор эмоцияларда көп энергия бар, ал энергияны долбоорлорго, көндүмдөргө жана башка позитивдүү багыттарга жумшоо алар менен натыйжалуу күрөшүүгө жардам берет.
6. Колдоо тармагыңыздан колдоо сураңыз. Бардыгын өзүңүз оңдогонго аракет кылбаңыз. Жакшы көргөн адамыңыз менен баарлашуу сизге ар кандай оор сезимдерди же терс ойлорду чечүүгө жардам берет. Ошондой эле, алар көйгөйдүн чечилишин ойлоп табышы мүмкүн же аны чечүүнүн жолдорун сунушташат, сиз өзүңүз жөнүндө ойлонбоптурсуз. Көйгөйлөрүңүздү жашырганда, ал чечкенден дагы көп көйгөйлөрдү жаратат. Эгерде башка ыкмалар иштебей жатса, анда жакын досторуңуздан, жакындарыңыздан, үй-бүлөңүздөн, атүгүл кесипкөй терапевттен жардам сураңыз.
7. Кесипкөй адам менен сүйлөшүңүз. Эгерде сиздин узак убакытка созулган оор эмоциялар менен күрөшүү стресси сизди алсыратып же чөгүп кетсе, анда кесипкөй кеңешчи же терапевт менен сүйлөшүү акылдуулукка жатат. Сиздин сезимдериңиз досторуңуз жана үй-бүлөңүздүн мүчөлөрү менен бөлүшпөөнү каалагандыктан, кесипкөй адам дагы альтернатива болуп саналат. Сиздин терапевт угуп, купуялуулукту сактай алат, пайдалуу сунуштарды жана кошумча куралдар менен ресурстарды сунуштайт.
   • Эгерде сиздин кеңешчисиңиз дары-дармектер эмоцияңызды иштетүүгө жардам берет деп ойлосо, анда ал сизге рецепт жазып берет же бирөөгө жардам бере алат.

Сунуштар

• Үйүңүздө уктоочу бөлмө, кеңсе же конок бөлмөсү сыяктуу тынч жерди табыңыз. Эс алганга ыңгайлуу жана ыңгайлуу жерди тандаңыз.
• Үйүңүздөн чыгып туруңуз. Социалдык катнаш - бул оор эмоциялардын оордугун азайтууга жардам берген мыкты ыкмалардын бири.

Эскертүүлөр

• Өзүңүзгө эч кандай зыян келтирбеңиз. Өзүңүзгө зыян келтире баштаганда, аны токтотуу барган сайын кыйын болуп баратканын байкайсыз. Өзүңүзгө зыян келтирүүгө байланышкан ойлоруңуз болсо, ар дайым профессионалдын жардамына кайрылыңыз.