Мазмун

• Басуу
• 4-ыкманын 1-ыкмасы: Ичкиликтен кийин эле жасай турган кадамдар
• 4-ыкманын 2-ыкмасы: Ашыкча тамакты жакшы түшүнүңүз
• 4-ыкманын 3-ыкмасы: Сезимдериңизди көзөмөлгө алуу
• 4-ыкманын 4-ыкмасы: Ашыкча тамактануудан сактаныңыз
• Эскертүүлөр

Биз тажап, ачка калганбызбы же кайгырганыбызданбы, айтор, кандайдыр бир учурда ичибиз ачышып кетти. Бул адамдын жообу. Ушундай ичкиликтен кийин өзүңүздү күнөөлүү сезесиз, тынчсызданасыз, депрессияга батасыз же өзүңүзгө ишенбейсиз. Көп адамдар муну өмүрүнүн бир мезгилинде жасашкан; өзүңдү билишиң маанилүү эмес жалгыз. Өзүңүзгө ачуулангандан көрө, келечекте мындай көрүнүштөргө жол бербөө үчүн, тамакты көп ичүү менен күрөшүүнүн ар кандай жолдору бар экендигин түшүнүңүз.

Басуу

4-ыкманын 1-ыкмасы: Ичкиликтен кийин эле жасай турган кадамдар

1. Өзүңдү кечир. Ичкиликке кабылганыңызды билгенден кийин, өзүңүзгө өтө эле катуу мамиле жасабаңыз. Өзүңүздү кечирип, жашооңузда эмоцияларга таасир этип, ичкиликке алып келүүчү нерсе болушу мүмкүн экендигин билиңиз. Өзүңүздү кечирүү үчүн төмөнкү кадамдарды аткарыңыз:
   • Кылган ишиңизди моюнга алыңыз (бул учурда сизде ичкилик болгон).
   • Сиз муну жасадыңыз жана болду деп кабыл алыңыз.
   • Сага ким зыян келтиргенин ойлон (бул учурда өзүң).
   • Улантуу. Күнөөнү таштап, тажрыйбаны үйрөнүүгө аракет кылыңыз.
2. Сейилдөө. Ичкилик ичкениңизди сезгенден кийин дароо жасай турган нерселердин бири - айланаңызды өзгөртүү. Жалгыз же досуңуз менен сейилдөөгө чыгыңыз.
   • Көчөдө, айрыкча кимдир бирөө менен сейилдөө көңүлдү көтөрүп, акыл-эс саламаттыгыңызды жакшыртат.
   • Кечки тамактан кийин сейилдөө денеңиздеги пайдалуу заттарды жакшы иштетүүгө жардам берет.
3. Жакын досуңузга же үй-бүлөңүздүн мүчөсүнө чалыңыз. Кимдир бирөө менен сүйлөшкөндө, сиз көңүлүңүздү ашыкча нерседен алаксыта аласыз же жөн эле бул жөнүндө сүйлөшө аласыз. Сиздин кээде ашкере тамак ичээриңизди билген досуңуз же үй-бүлөңүздүн мүчөсү ушул оор учурда сизге жардам бере алат.
   • Эгерде сиз чөнтөк телефонуңуздан досуңузга чалып жатсаңыз, телефондо сыртка сейилдеңиз.
4. Терең дем алып, эс алууга аракет кылыңыз. Буттарыңызды жерге коюп, ыңгайлуу отургучка отуруңуз. Көзүңдү жум. Дем алганда үчкө, дем чыгарганда үчкө чейин санап, терең жана туруктуу дем алыңыз.
5. Суу же жалбыз чай ичүү. Ичкенден кийин ашказаныңыз анчалык жакшы сезилбеши мүмкүн, андыктан суу же жалбыз чай ичип, ашказаныңызды тынчтандырыңыз. Жалбыз чайы тамак сиңирүүгө жардам берет жана башка ооруларга да жардам берет.
6. Тамактануу адаттарыңыздын ордун толтурбаңыз. Ичкиликтин ордун толтуруу үчүн ыргытпаңыз, тамакты өткөрүп жебеңиз же калорияларды эсептебеңиз. Кийинки жолу ачка болгондо пайдалуу тамак жеп баштаңыз.
7. Кайра тамактанардан мурун ачка болгончо күтө туруңуз. Түшкү тамак убактысы болсо дагы, ачка болгончо эч нерсе жебеңиз. Ичкилик учурунда жеген тамакты денеңиз дагы эле сиңирип жатат, андыктан буга убакыт бөлүңүз.
   • Эгер сиз тамак жесеңиз, анда жумуртка же бир аз тоок сыяктуу белокторуңуз бар. Белоктор сизди узак убакытка чейин тойгузат.
8. Жакшы уктаңыз. Эгерде сиз эс алып койсоңуз, анда денеңиз калыбына келип, өзүңүздү жакшы сезе баштайсыз. Ошондой эле алдыда жаңы эртең менен / түштөн кийин / кечинде жаңыдан баштоого жакшы мүмкүнчүлүк бар.
   • Уйкунун жетишсиздиги ачкачылыкка алып келип, май жана углеводдор көп болгон тамак-ашты эңсеп, келечекте ашыкча тамакты күчөтөт.
9. Чыдамкай болот. Ичкиликти калыбына келтирүү үчүн 3 күн талап кылынышы мүмкүн, андыктан жакшы болуп кетүүгө убакыт бериңиз. Сабырдуу болуп, өзүңүзгө боорукердик менен мамиле кылыңыз.

4-ыкманын 2-ыкмасы: Ашыкча тамакты жакшы түшүнүңүз

1. Ашыкча тамак менен депрессиянын ортосундагы байланышты таанып билиңиз. Клиникалык депрессия тамакты көп ичүү менен байланыштуу. Чындыгында, ашказандагы тамакты белгилери бар адам дароо депрессияга текшерилиши керек, анткени экөө бири-бири менен тыгыз байланышта.
   • Эркектерге караганда аялдарды көп ичүү көп болгону менен, эки жыныстагы адамдар депрессияга же стресстин кесепетинен көп ичишет. Аялдар көбүнчө өспүрүм курагында көп ичишет, ал эми эркектерде бул чоңойгонго чейин башталбайт.
2. Ашказандагы тамак менен дене-бойдун сүрөтүнүн ортосундагы байланышты таанып билиңиз. Дене келбети - күзгүгө көз чаптырганда өзүңүздү кандайча көрөөрүңүз, боюңуз, фигураңыз жана көлөмүңүз жөнүндө кандай ойдо экениңиз. Дене келбети сиздин сырткы келбетиңиз жана денеңизге канчалык ыңгайлуу экениңиз жөнүндө ойлоруңузду камтыйт. Денеси терс көрүнүштө болгон адамдар тамактануунун бузулушуна көбүрөөк кабылышат жана депрессия жана жалгыздык сезимдерине кабылышат, өзүн төмөн баалашат жана арыктагандарга берилип кетишет.

4-ыкманын 3-ыкмасы: Сезимдериңизди көзөмөлгө алуу

1. Сайтында колдоо тобу бар. Ашказандагы тамак, башка тамактануунун бузулушу сыяктуу эле, күчтүү жана ооруткан эмоцияларга негизделген. Тамактануу адаттарыңызды өзгөртө баштаганыңызда, ал сезимдер пайда болуп, алгач чөгүп кетиши мүмкүн. Ушуну чечүү үчүн, сезимдериңизди башкара билгенде сизди колдой турган адамдарды табуу керек.
   • Бул медициналык адистер, диетолог, психолог, максаттарды бузууга аракет жасабаган бөлмөлөштөр, ошол эле нерсени башынан кечирип жаткан адамдардын колдоо тобу же сиз ишенген жакын достор жана / же туугандар болушу мүмкүн.
2. Адистерден жардам сураңыз. Тамактануунун бузулушуна адистешкен психологго же терапевтке кайрылыңыз. Ал сизге жол көрсөтүп, жеке муктаждыктарыңызга туура келген колдоо тобун тапсын.
3. Сизди кордогон кырдаалдан же чөйрөдөн чыгып кетиңиз. Колуңуздан келсе, эмоционалдык же физикалык зомбулукка кабылып жатсаңыз кетиңиз. Үй-бүлөдөгү зордук-зомбулук, сексуалдык зомбулук, эмоционалдык же физикалык зомбулук ар кандай тамактанууга алып келиши мүмкүн. Кооптуу абалдан чыгуу үчүн сизге укук коргоо органдары жана коомдук жумуштар керек болушу мүмкүн.
4. Чөкпө. Эгер сизде кайрадан оору пайда болсо, көңүлүңүздү чөгөрбөңүз. Эгерде сизде ичкилик көп болсо дагы, ичкилик менен тамактанууну билүүнү баштайсыз, анткени ичкилик менен тамактанып жатканыңызды түшүнүп, андан кийин тамакты өткөрүп жиберсеңиз болот. Эгер сиз ошол замат башка чөйрөгө өтүп, акылыңызды тазалап, денеңизге калыбына келтирүү үчүн убакыт берсеңиз, анда дагы деле алдыга умтуласыз. Сиз жалгыз эмессиз жана сиз жардам сурасаңыз болот. Эгер сизде кайталануу болсо, көңүлүңүздү чөгөрбө. Бул ашыкча тамактанып, алдыга умтулуу менен күрөшүүнү үйрөнүүнүн бир бөлүгү.

4-ыкманын 4-ыкмасы: Ашыкча тамактануудан сактаныңыз

1. Диета кармаңыз. Ашыкча тамак ичүүнүн алдын алуу бир аз пландаштыруу жана колдоо менен ишке ашат. Белоктор, углеводдор, шекерлер жана туздар тең салмактуулукта болгон диетаны карманыңыз. Бул элементтер тең салмактуулукта турганда, физикалык табиттин кесепетинен ашыкча тамактануу тенденциясы азыраак болот.
   • Диетолог сизге пайдалуу көрсөтмөлөрдү бере алат.
2. Ден-соолукка пайдалуу тамактарды сунуштаңыз. Жаңгак (популярдуу болбосоңуз), попкорн, жемиш жана йогурт сыяктуу пайдалуу закускаларды камдаңыз. Догдурдан же диетологдон көбүрөөк сунуштарды сураңыз.
3. Көп суу ичүү. Сууну көп ичүү организмдеги токсиндерди жана майларды чыгарып салат. Суусуздануу ачкачылык сезими менен чаташтырылышы мүмкүн, бул ашыкча тамактанууга алып келет. Күн сайын аял катары 2 литр, эркек киши катары 3 литр суу ичкенге аракет кылыңыз.
4. Фаст-фуддан жана кайра иштетилген тамактардан алыс болуңуз. Фаст-фудду, керексиз тамактарды, майы же шекери көп нерселерди жана өтө көп иштелген тамактарды жебеңиз. Тамак-аштын бул түрлөрү ачкачылыкты гана күчөтөт жана ичкиликке алып келиши мүмкүн.
5. Медициналык шарттарга кайрылыңыз. Эгерде сизде курч же өнөкөт оору болсо, мисалы, кант диабети, кан басымы, инфекциялар жана башка көйгөйлөр болсо, анда дарыгериңизге кайрылыңыз. Эгерде сиз ден-соолугуңузга кам көргүңүз келсе, анда калыбына келтирүү планын кармануу оңой болот.
6. Колдоо изде. Досторуңуз же үй-бүлөңүз менен дос тутумун орнотуңуз. Ишенген адамдарыңыздан досуңуз деп сураңыз, ошондо алар сизге ичкиликти сезгенде, ал жөнүндө сүйлөшүп жана терс сезимдерге каршы турууда жардам беришет.
7. Тамак-аш күндөлүгүн жазыңыз. Ичкиликти сезген сайын өзүңүздү кандай сезип жатканыңызды жазыңыз. Бул сезимдерди аныктоо, эгер сиз ичкиликтин козгогучунан арылгыңыз келсе, анда абдан маанилүү. Болбосо, жаман сезимдерди тамактануу жолу менен чечсем болот деп ойлой бересиз, бул сизди ашыкча кылууга жол бербейт. Дарыгериңизден кеңеш сураңыз.
   • Ичкиликке бериле турган болгондо кандай сезимде экениңизге көңүл буруңуз. Сезимдериңизди күндөлүккө жазып, эмне жегениңизди жана ошол күнү спорт менен машыккан-машыкпаганыңызды жазыңыз. Эмне үчүн көп тамак жегиси келип жаткандыгын билүүгө аракет кылыңыз; сизде белок жетишсиз болушу мүмкүнбү? Сиз бирөө менен урушуп кеттиңизби? Журнал жүргүзүү мүмкүн болгон себептерди аныктоого жардам берет.
   • Чоң же кичине болгон максаттарыңызды жазып алыңыз. Бул айыгуу процессиндеги ийгиликти көрүүгө жардам берет.
8. Алга максат коюңуз. Күндөр келгенде, эмне кылышы керектигин билүү үчүн, пландарды түзүңүз. Эмне үчүн ашыкча тамак жегиси келбей тургандыгын жазып, үйдүн айланасына ашыкча тамак ичпөөгө шыктандырган белгилерди илип коюңуз, арыктоону же арыктоону пландаштырыңыз. Муну жасасаңыз, кырдаал жөнүндө көп ойлобойсуз, бул келечекте ашыкча тамак менен күрөшүүгө жардам берет жана бир нерсеге жетиштим деген сезим пайда болот.
   • Жете турган максаттарды коюп, аларды кадам-кадам менен аткарууга аракет кылыңыз. Мисалы, "мен ачка болбой калганда тамакты токтоткум келет" деп айтсаңыз болот. Муну кичинекей, башкарылуучу бөлүктөргө бөлүңүз: "Күнүнө бир маал тамак жей электе чындыгында ачка болгонумду күтүп, курсагым ток болгондо токтойм". Бул жетишилген максат, ага жетишкенден кийин кура баштаса болот.
   • Максатка канча жолу жетүүнү каалаарыңызды аныктаңыз. Жаңыдан кадам таштап жаткан айрым адамдар күн сайын бир максатка жетүүгө аракет кылышса, кээ бирлери бүтүндөй бир жума же бир ай бою максат коюшат.
   • Ушул максаттарга кандайча жетишкендигиңизди жазуу үчүн журналыңызды колдонуңуз.

Эскертүүлөр

• Кээ бир адамдар ашказан жегенден кийин өзүн кусат. Тез-тез кускандан кийин организмдеги кислоталар менен негиздер тең салмактуулуктан чыккан метаболикалык алкалоз келип чыгышы мүмкүн. Метаболикалык алкалоздун таасири жай дем алгандан (кээде апноэ менен, уйкуда дем алууну токтотуудан), толкундануудан жана жүрөктүн туруктуу эмес согуусунан, карышуу жана комага чейин өзгөрүшү мүмкүн.
• Эгерде сиз куссаңыз, оозуңузга тынымсыз келе турган ашказан кислотасы эмалыңызды бузуп, тиштериңиздин жана көңдөйүңүздүн түсүн кетириши мүмкүн.