Мазмун

• Басуу
• 3 ыкмасы 1: Сиздин tibialis алдыңкы күч
• 3 ыкмасы 2: Сиздин tibialis алдыңкы сун
• 3-ыкманын 3-ыкмасы: Желке жана музоолоруңуз менен машыгыңыз
• Адистердин кеңеши
• Сунуштар

Tibialis anterior бул таманыңыздан тизеңизге чейин сөөктөрүңүздү бойлой созулган булчуң. Эгер бутуңузду өйдө көтөрүп, манжаларыңызды сөөктөрүңүзгө сүйрөсөңүз, анда булчуңдун жыйрылышын көрө аласыз. Бул булчуң сиздин төмөнкү бутуңуздун арт жагындагы музоо булчуңдарына карама-каршы келет жана булчуңдардын бир калыпта эмес бөлүштүрүлүшү ооруга же жаракатка алып келиши мүмкүн. Бирок, бул булчуңга көпчүлүк учурда эң берилген спортчулар жана бодибилдерлер да көңүл бурушпайт. Сиздин tibialis алдыңкы машыгуу үчүн, сиз денеңиздин калган бөлүгүнүн жалпы фитнес менен бирге, булчуң чыңоо жана сунуу үчүн каршылык колдонушат.

Басуу

3 ыкмасы 1: Сиздин tibialis алдыңкы күч

1. Баш бармак көтөргүчтөрдөн баштаңыз. Бул көнүгүү сиздин tibialis алдыңкы жана башка сөөктөрүңүздү каптаган тарамыштарды жана булчуңдарды бекемдейт. Эгерде сизде эти өтө начар болсо же жакында алган жаракатынан айыгып жатсаңыз, бул сиздин tibialis местоңузду машыктыруу үчүн жасалышы керек болгон алгачкы кадамдардын бири.
   • Негизинен бул көнүгүүнү отурган абалынан жасаңыз. Өзүңүздү жакшы абалда отурган жана бутуңузду алдыңызга жерге бекем койгудай отургучту табыңыз. Бармактарыңызды жана бутуңуздун алдыңкы бөлүгүн этаждан ылдый көтөрүп, согончогуңузду жерге түртүп салыңыз.
   • Оорутпастан, манжаларыңызды мүмкүн болушунча өйдө көтөргөндө, абалды бир нече секунд кармаңыз жана бутуңузду акырындык менен жерден бошотуңуз. Бул көнүгүүнү 10-15 жолу кайталап көрүңүз. Ар бир бутту өзүнчө же экөөнү бир эле учурда жасай аласыз.
   • Бир нече жумадан бери отургучтар менен бут көтөрүп көтөрүп жүргөнүңүздө, тикесинен туруп көтөрүп көрүңүз. Балансты кармоо жана жакшы форма менен туруштук берүү үчүн бир нерсени кармаңыз.
   • Бул көнүгүүнү ого бетер татаалдаштыруу жана алдыңкы tibialis чыңдоо үчүн каршылык тилкелерин колдонсоңуз болот.
2. Натыйжалуу сунуу үчүн каршылык тобун колдонуңуз. Сиздин tibialis алдыңкы бөлүктү ийкемдүү каршылык тобу менен бекемдей аласыз. Эгер сиз жаракаттан улам физикалык терапиядан өтүп жатсаңыз, анда аны физикалык терапевт аркылуу алсаңыз болот. Болбосо, аларды каалаган спорттук дүкөндөрдөн, адатта, 20 евродон арзан сатып алсаңыз болот.
   • Сиздин tibialis алдыңкы бөлүгүн каршылык көрсөтүү тобу менен көнүгүү үчүн, топтун бир четин стол же отургуч сыяктуу оор, туруктуу нерсеге байлап коюңуз. Боонун экинчи учун илмектеп, бутуңузга байлап коюңуз.
   • Тизеңизди түз кармап, манжаларыңызды жана бутуңузду өйдө жана ылдый карай тартыңыз. Мүмкүн болушунча ооруну сезбей барыңыз. Бир нече секунда абалды кармаңыз, андан кийин акырындык менен бутуңузду баштапкы абалыңызга жылдырыңыз.
   • Бул көнүгүүнү 10 жолу кайталаңыз, же оорутпай жасай албаганга чейин.
3. Манжеттин салмагын колдонуңуз. Манжеттердин салмагы сиздин tibialis местоңузду андан ары бекемдөө үчүн манжаларыңызды көтөрүп жатканда каршылык көрсөтөт. Манжеттердин салмагы болбосо, бул көнүгүүнү каршылык көрсөтүү тобу менен жасай аласыз.
   • Манжеттердин салмагы көпчүлүк спорт дүкөндөрүндө бар. Адатта, аларда салынуучу кум салынган баштыктар бар, ошондуктан колдонулган салмактын көлөмүн жөндөп, Velcro аркылуу буту-колуңузду тегерете бекемдеп алсаңыз болот.
   • Отургучка отуруп, манжеттин салмагын бутуңузга ороп коюңуз. Таманыңызды бүгүп, манжаларыңызды жана бутту ээгиңизге карай жылдырыңыз.
   • Колуңуздан келишинче барып, андан кийин бутуңузду бир нече секунд кармаңыз, андан кийин жай баштапкы абалына түшүрүңүз.
   • 10 жолу кайталап көрүңүз, бирок сизге зыян тийип калса токтотуңуз.
4. Изометриялык көнүгүү жасаңыз. Изометриялык көнүгүүлөрдүн жардамы менен муунуңузду кыймылдабай бекемдегиңиз келген булчуңду чыңдайсыз. Бул көнүгүү муунга күч келтирбестен, алдыңкы tibialis чыңдоону жана тамандагы кыймылдын көлөмүн көбөйтөт.
   • Сиздин алдыңкы tibialis изометрикалык көнүгүүнү креслодо отуруп же бутуңузду алдыңызга алып чалкаңыздан жатып баштаңыз.
   • Бир бутуңузду экинчи бутуңуздун таманына айкаштырыңыз. Сиздин tibialis алдыңкы бутуңуз бир бутуңузга караганда алсызыраак болсо, ылдый жагындагы бутуңуздан баштаңыз.
   • Бутуңуздун жогору жагын карама-каршы бутуңуздун таманына түртүп салыңыз. Муну жасап жатып, томукту бүгбөй коюңуз.
   • Беш секунда бою бутуңузду бири-бириңиз менен басып, андан кийин жай коё бериңиз. Муну 10 жана 15 жолу кайталаңыз, андан кийин бутуңузду кайчылаштырып, экинчи бутту жасаңыз.
   • Тамандын абалын өзгөртүү менен, алдыңкы tibialis кыймылын башка кыймылдарга карата бекемдей аласыз.
5. Смит машинасы менен музоонун көтөрүлүшүн тескери багытта жүргүзүү. Эгерде сизде машыгуу шаймандары бар спорт залга мүмкүнчүлүк бар болсо, анда сиз бул жабдыкты алдыңкы tibialis жана төмөнкү бутуңуздун калган булчуңдарын, анын ичинде музоолоруңузду дагы чыңдоо үчүн колдонсоңуз болот.
   • Бул көнүгүүнү баштоо үчүн, Смит машинасына барып, таманыңыздын үстүндө туруп, тилкенин астында туруңуз.
   • Алдыңкы tibialisти бекемдөө үчүн бутту таманыңыздан өйдө көтөрүңүз. Бир нече секунда абалда туруп, андан кийин жай баштапкы абалыңызга коё бериңиз.
   • Сиздин tibialis алдыңкы жана төмөнкү бутуңуздун айланасындагы булчуңдарды иштетүү үчүн бул көнүгүүнү 10-15 жолу кайталаңыз.
6. Башка салмак көнүгүүлөрүн кошуңуз. Ар кандай музоо көнүгүүлөрүнүн тескери өзгөрүшү алдыңкы tibialisти чыңдап, бекемдейт, ошондой эле төмөнкү бутуңуздун калган бөлүгүн машыктырат. Сиздин tibialis алдыңкы бөлүгүн төмөнкү буттун калган булчуңдары менен тең салмактуу кылып бекемдегенден кийин, ушул көнүгүүлөрдү колдонуп, күчтү бекемдеңиз.
   • Мунун эң жакшы жолу - музоо көнүгүүлөрүнүн ар биринин арткы вариациясын жасоо. Мисалы, музоолорду көтөрүү менен алектенсеңиз, ошондой эле арткы музоолорду көтөрүү керек. Ошентип, төмөнкү буттагы булчуңдардагы тең салмактуулук сакталат.
   • Бул салмак менен машыгуу көбүнчө акысыз салмакты же машыгуу машиналарын колдонуп, салмак стенддеринде жасалат. Эгерде сиз спорт залы менен байланышпасаңыз, анда үйдө ушул сыяктуу көнүгүүлөрдү гантель же каршылык көрсөтүү лентасы менен жасай аласыз.
   • Денеңиздин салмагы менен гана баштаңыз жана арткы жумуртка күч-кубатын арттыруу үчүн салмакты же каршылыкты акырындык менен кошуңуз.

3 ыкмасы 2: Сиздин tibialis алдыңкы сун

1. Сунардан мурун булчуңдарыңызды жана муундарыңызды жылытыңыз. Сунуудан мурун, денеңиздин температурасын бир нече градуска төмөн таасир тийгизип, жүрөк-кан тамыр активдүүлүгү менен көтөрүңүз. Бул сиздин булчуңдарыңызга кан агымын жандандырып, муунуп же башка жаракат алуудан сактайт.
   • Беш-он мүнөттүн ичинде ылдам темп менен басуу жүрөк-кан тамырлардын жакшы жылышы.
   • Эңкейип отуруу жана өпкө денеңизди ылдый сунганда же күчү менен машыгуудан мурун эң сонун ысыйт. Жай кыймылда, бирок бул көнүгүүлөрдү бир калыпта кылып, ар дайым кыймылдап тургандай кылып жаса.
   • Эгерде сизде мейкиндик чектелүү болсо, анда беш мүнөт секирип же чуркап көрүңүз, бирок бул иш-аракеттер муундарыңызга бир аз көбүрөөк таасир берип, стресске алып келет.
2. Шыйрак созулуп баштаңыз. Эгерде сиз эч качан таманыңыздан жаракат албаган болсоңуз, анда алдыңкы tibialis жана башка сөөктөрүңүздөгү булчуңдарды сунуу үчүн отурган көнүгүүнү жасай аласыз. Бул булчуңдарды созуу кыйынга турат.
   • Тизеңизди жерге тегиз кылып, тизеңизге тизе бүгүңүз. Манжаларыңыз менен буттарыңыз артыңызда болушу керек. Колдоруңузду жаныңыздагы жерге койсоңуз болот.
   • Эки бутуңуздун созулушун баштоо үчүн, акырындык менен согончогуңузга таяныңыз, созулганыңызды сезгенден кийин токтоп туруңуз. Керек болсо, артка чалкалап кетиш үчүн, колду артта ылдый койсо болот.
   • Бул стрессти бир нече мүнөт кармаңыз, андан кийин булчуңдарды бошоңдотуу үчүн акырындап келиңиз.
   • Ошондой эле, бутуңузду туруп туруп сунсаңыз болот. Сол бутуңуздун манжаларынын учтары жерге түшүшү үчүн, сол бутуңузду оңуңуздун алдынан кесип өтүңүз. Манжаңызды полго сунуу үчүн оң тизеңизди бүгүп, бутуңуздун сунулган жерин сезгенге чейин. Растяжканы бир нече секунда кармаңыз, андан кийин жай бошотуп, бутту которуңуз.
3. Сүлгү менен бир музоону сунуп коюңуз. Эгерде сиздин алдыңкы tibialis алсыз болсо, анда ал бутуңузду толук ийлөөгө тоскоол болот. Убакыттын өтүшү менен музоолоруңуз кыскарып, катуу болуп, төмөнкү буттарыңыздагы көйгөйлөрдү күчөтүшүңүз мүмкүн.
   • Бул көнүгүүнү каршылык көрсөтүү тобу менен жасай аласыз, бирок оролгон сүлгү каршылык деңгээлин жакшыраак көзөмөлдөөгө жардам берет.
   • Алдыңызга бутуңуз менен түз отуруңуз. Сүлгүнү бут алдыңызга ороп, бутуңуз бүгүлүп турушу үчүн сүлгүнүн учтарын өзүңүзгө карай тартыңыз.
   • Сунууну 15-30 секунда кармап, музооңуздагы созулганды сезип коюңуз. Андан кийин жай чыгарыңыз.
   • Эгерде сизде өзгөчө музоолор болсо, бул көнүгүүнү күнүнө үч-беш жолу коопсуз жасай аласыз.
4. Туруп жаткан музоо созулуп жатат. Туруп жаткан музоолор сунуп отурганда жасаган музоолорго караганда интенсивдүү, анткени каршылык көрсөтүү катары дене салмагыңыз жана тартылуу күчүңүз менен иштейсиз.
   • Дубалдын же башка туруктуу тик бетинин алдында бир нече фут туруп, музоолоруңузду сунуп баштаңыз. Колдоруңузду дубалга тууралап, далыңыздын кеңдигине караңыз жана бир бутуңузду артыңызга коюңуз.
   • Арткы бутуңуздун согончогун жерге түртүп, белиңизди жана бутуңузду түз кармаңыз. Алдыңкы буттун тизеси бүгүлүшү керек.
   • Бутуңуздан секирбестен, согончогуңуз жерге сунулганча, согончогуңузду жерге түртүп салыңыз. Бул растяжканы бир нече секундага кармап туруңуз, андан кийин жай бошотуп, буттарын которуңуз.
   • Ошондой эле музоолоруңузду тепкичке сунсаңыз болот. Гастроцнемия стрестин жасоо үчүн (музооңуздагы эки булчуңдун бири сунулуп жатат), бир согончогун тепкичке коюп, тизеңизди түздөңүз. Экинчи буту жерге жалпак болушу керек. Алдыңкы буттун манжасын кармап, манжаларыңызды сөөктөргө карай тартыңыз. Сиз азыр анын музоо сунуп сезип керек. Муну бир нече секунд кармаңыз, андан кийин жай бошотуп, экинчи бутту жасаңыз.
   • Бутуңуздун топторун тепкичке бекем орнотуп, согончокторуңизди четинен өйдө коюп, тепкичте туруңуз. Балансты сактоо үчүн бир нерсени кармап, согончогуңузду тийгизбей, мүмкүн болушунча ылдый түшүрүңүз. Муну бир нече секунда кармаңыз, андан кийин акырындык менен такаңызды жогору көтөрүңүз.

3-ыкманын 3-ыкмасы: Желке жана музоолоруңуз менен машыгыңыз

1. Чөптүү жерде жылаңайлак жүрүңүз. Тегиз эмес, чөптүү жерде жылаңайлак чуркоо же басуу музоолоруңуздун жана сөөктөрүңүздүн беш булчуңун бир эле учурда бирдей чыңдап, көнүгүү жасай алат.
   • Эшикте салыштырмалуу жылуу болгондо гана жасаңыз. Жер көбүнчө тышкы абанын температурасына караганда муздак болуп, бутуңуз аркылуу денеңиздин көп жылуулугун жоготоорун унутпаңыз.
   • Бетинин салыштырмалуу жакшы сакталып, таштандылардан тазалангандыгын текшериңиз. Бул үчүн спорт аянтчалары же гольф аянтчалары ылайыктуу болушу мүмкүн.
   • Адегенде жарым мильден (болжол менен 800 метр) ашпастан жай баштаңыз. Бул сиздин буттарыңызга, буттарыңызга жана тамандарыңызга чуркаганга же жылаңайлак басканга көнүүгө убакыт берет.
2. Эңкейиш же басуу. Жантайыңкы жана адырлуу машыгуу сиздин tibialis алдыңкы стрессти стрессте жаратат, анткени тегиз жерде чуркоо же басуу мүмкүн эмес, анткени манжаларыңдын согончогунан жогору турат. Сиз ылдамыраак чуркаганыңыздан же басканыңыздан, сиздин техникаңызды көзөмөлдөө мүмкүнчүлүгү жогору болгондуктан, жаракат алуу коркунучу аз болот.
   • Эгер сиз салыштырмалуу адырлуу жерде жашасаңыз, жүрөгүңүздүн көнүгүүсүнө көнүгүү тренингин кошуу, жөө басуу же чуркоо маршруту бир нече адырларды камтышы мүмкүн.
   • Тренажер залында, тоонун үстүнөн басууну же чуркоону окшоштуруу үчүн чуркоо тилкесине ыктоону көбөйтөсүз.
   • Эңкейишке же адырга чыгуу алдында беш-10 мүнөт бою тегиз жерде басуу же чуркоо аркылуу булчуңдарды жылытыңыз.
3. Секир. Секирип аркан менен секирүү - бул бүт денеңди, ошондой эле сөөктөрүңдүн жана музоолоруңдун булчуңдарын, ошондой эле алдыңкы tibialis мээни иштей турган жакшы фитнес машыгуусу. Скакалка салыштырмалуу арзан жана аны каалаган спорт дүкөндөрүнөн табууга болот.
   • Сиз машыгуу графигине секирүүчү арканды кошуп, беш-он мүнөт жасап, андан кийин бир-эки мүнөт эс ​​алсаңыз болот.
   • Дагы бир мүмкүнчүлүк - күчтү машыктыруу сабактарынын ортосунда 30 секунддан бир мүнөткө чейин секирүү арканын жасоо. Бул, айрыкча, дененин жогорку бөлүгүндөгү көнүгүүлөр учурунда да, төмөнкү буттарыңыздагы булчуңдарды кармоого жардам берет.
4. Басуу же манжаңыз менен секирүү. Бармак манжаларында басуу же секирүү төмөнкү буттун бардык булчуңдарын, айрыкча музоолордун булчуңдарын өзүнө тартат. Бул көнүгүү сизге жакшы жүрөк-кан тамыр машыгуусун берет жана төмөнкү бутту бекемдөө машыгуусунда жылытуу же сунуу көнүгүүсү катары колдонсо болот.
   • Эгерде сиз бул көнүгүүнү машыгуу режимине аралыгы катары кошсоңуз, анда аны белгилүү бир мөөнөткө (мисалы, беш же 10 мүнөт), же белгилүү аралыкка (аралыгы 20 метрден же болжол менен 65 футтан) жасай аласыз.
5. Таманыңыз менен жүрүңүз. Бул көнүгүү сиздин tibialis алдыңкы бөлүгүнүн интенсивдүү машыгуусун камсыз кылат, анткени сиздин бутуңуз булчуңдуу булчуңдарыңызды чыңдоо үчүн манжаларды көтөрүп жүрсөңүз, анда буттарыңыз ошол абалда болот.
   • Аралык катары, башка күч көнүгүүлөрүнүн ортосунда беш-10 мүнөттүн ичинде жасаңыз. Төмөнкү буттарыңызды багыттабаган көнүгүүлөрдүн ортосунда согончок басуу аралыгын байкап көрүңүз.
   • Ошондой эле, өз алдынча көнүгүү катары тамандын басуусун кошууга болот. Ар бир машыгуу маалында аралыкты кадам сайын көбөйтүп, баштоо үчүн согончогуңуз менен 20 метрдей басууга аракет кылыңыз.

Адистердин кеңеши

Бул көнүгүүнү алдыңкы tibialis сунуу үчүн каршылык тобунан байкап көрүңүз: "

• Тизеңиз 90 градус бурчка бүгүлүп тургандай кылып отургучка отуруңуз Отурганда, далыңыз түз болуп, белиңизди креслодо алдыга коюп коюңуз.
• Каршылык көрсөтүү тилкесин бутуңуздун айланасына ороп, бутуңузду асманга көтөрүңүз. Бутуңузду жок дегенде полго параллель кылгыңыз келет, бирок аны көтөрүп кетсеңиз керек. Экинчи бутту жерге бекем карманыңыз.
• Мүмкүн болушунча манжаларыңызды көрсөтүп, ушул абалды 2-5 секунд кармаңыз. Манжаларыңызды көрсөтсөңүз, таман бүгүлүп, tibialis муунга чейин созулат. Бир нече секунддан кийин абалды коё бериңиз, бирок бутуңузду кайра жерге койбоңуз.
• Бул кыймылды 10-15 жолу кайталаңыз. Сиздин tibialis алдыңкы бутту чарчоо үчүн жетиштүү кайталоодон кийин, бутту которуп, ушул көнүгүүнү дагы бир жолу жасаңыз.

Сунуштар

• Эгерде сиз көнүгүүнү жаңы гана баштап жатсаңыз же курч жаракаттан айыгып жатсаңыз, анда жаңы машыгуу графигин баштоодон мурун дарыгериңиз же физиотерапевтиңиз менен сүйлөшүңүз. Алар сизге алдыңкы tibialis канчалык туура бекемдөө боюнча кеңеш бере алышат.
• Эгер сиз жөө күлүк болсоңуз, анда алдыңкы tibialis чыңдоочу буттун шиш болуп калуу мүмкүнчүлүгүн бир аз гана төмөндөтөт. Сиз музоолоруңузду жана жамбаш булчуңдарыңызды чыңдап, бул жаракат алуу мүмкүнчүлүгүн бир топ төмөндөтөсүз.
• Булчуңдарды курууда же чыңдоодо, диетаңызда жетиштүү арык протеин жана пайдалуу углеводдор бар экендигин текшериңиз. Арык протеинди сарысуу протеининин коктейлдеринен, тооктун этинен жана жумурткадан алсаңыз болот. Ден-соолукка пайдалуу углеводдор үчүн дан эгиндеринен жасалган нан же күрөң күрүчтү жеп алыңыз.