Мазмун

• Басуу
• 3-ыкманын 1-ыкмасы: 1-ыкма: Өпкөнүн сыйымдуулугун тез жогорулатыңыз
• 3-ыкманын 2-ыкмасы: Өпкөнүн сыйымдуулугун жогорулатуучу физикалык көнүгүүлөр
• 3-ыкманын 3-ыкмасы: Өпкөнүн сыйымдуулугун жогорулатуучу узак мөөнөттүү көнүгүүлөр
• Сунуштар
• Эскертүүлөр

Эгерде сиз көп кыймылдасаңыз, аны ийгиликтүү бүтүрүү үчүн көп өлчөмдө кычкылтек керек. Өпкөнүн көлөмүн көбөйтүүнүн жолдору бар, бирок өпкөнүн абасын көбөйтүүнүн жана кычкылтекти сиңирүү натыйжалуулугун жогорулатуунун жолдору дагы бар. Күн сайын ушул көнүгүүлөрдү жасап турсаңыз, өпкөнүн сыйымдуулугу тездик менен өсүп жаткандыгын көрө аласыз.

Басуу

3-ыкманын 1-ыкмасы: 1-ыкма: Өпкөнүн сыйымдуулугун тез жогорулатыңыз

1. Терең дем алыңыз. Узак убакыт машыгып же машыкпастан, өпкөңүз сиңире турган абаны кыска убакыттын ичинде көбөйтө аласыз. Анын айла-амалы - үзгүлтүксүз жана терең дем алуу.
   • Жай жана толук дем чыгарыңыз. Иш баштоодон мурун бир нече жолу машыгыңыз. Өпкөгө аба кирбесин. Бул кийинки дем алганда көбүрөөк аба менен дем алууга мүмкүнчүлүк берет.
   • Ичиңизди бошотуп, диафрагмаңызды төмөндөтүңүз. Диафрагмаңыз төмөндөгөндө, абсыңыз кеңейип, өпкөңүздүн айланасында аба толтурууга көбүрөөк орун пайда болот.
   • Колуңузду жайыңыз, көкүрөгүңүздү ачуу үчүн денеңизден алысыраак кармаңыз.
2. Терең дем алыңыз. Эң жакшысы, өпкөңүздүн сыйымдуулугунун 80-85% ын толтурсаңыз, денеңизде дагы бир аз эс ала турган жай бар. Эгер булчуңдарыңыз чыңалып, өзүңүздү ыңгайсыз сезсеңиз, анда өпкөңүздү толук көлөмдө толтургуңуз келбейт.
   • Мүмкүн болсо жаныңызда демиңизди текшерип турган досуңуз бар. Сиз эсиңизден чыгып кетишиңиз мүмкүн, андан кийин досуңуз дароо жардамга келсе жакшы болот.
   • Сиздин жаактарды үйлөтүүнүн кажети жок. Сиздин бетиңиздеги булчуңдар бош жана жайбаракат болушу керек; курсактагы жана диафрагмадагы булчуңдар жакшы иштеши керек.
3. Бетиңизге суу чачыңыз. Демиңизди кармаган учурда жасаңыз. Окумуштуулар бетиңизге суу ыргытып, жүрөктүн кагышын басаңдатат деп тапкан, бул сүт эмүүчүлөрдүн суучулдук рефлексинин биринчи баскычы.
   • Денеңиз суу астында сүңгүүгө даярданып жатат, бул жүрөктүн кагышын натыйжалуу кылып, кан аркылуу кычкылтек жиберип, тирүү калууну талап кылат.
   • Муздак суусун ич, бирок муз эмес суусун. Муздуу суу сиздин денеңиздеги дагы бир рефлексти активдештирип, гипервентиляцияны же тез дем алууну шарттайт. Гипервентиляция демиңизди көпкө кармабай калат.
4. Булчуңдарыңызды эс алдырып, демиңизди кармаңыз. Ой жүгүртүүгө же көзүңдү жумууга аракет кыл. Аз энергияны сарптасаңыз, денеңиз демин ошончолук узак кармайт.
   • Башыңызда 100гө чейин эсептеңиз. Башыңызда айтып жаткан санга жана 100гө жетүү максатыңызга гана көңүл буруңуз.
   • Демиңизди баса албай калганда жеткен номериңизди жазыңыз. Сиз кийинки жолу бул номерден өтүүнү каалайсыз.
5. Демди жай чыгарып, 3-4 жолу кайталаңыз. Абанын тез кетишине жол бербеңиз. Туруктуу агым менен, мүмкүн болушунча жай дем чыгарыңыз. Муну бир жолу жасап бүткөндөн кийин, көнүгүүнү башынан баштап кайталаңыз.
   • 3-4 жолу өткөндөн кийин, өпкөңүз жыйырма мүнөттөгүгө караганда алда канча көп аба кармайт.
   • Эгерде сиз бул көнүгүүнү такай жасап турсаңыз, анда узак мөөнөткө чейин өпкөңүздү машыктырасыз.
6. Жөнөкөй дем алуу көнүгүүлөрүн жасап көрүңүз. Бул көнүгүүлөрдү үйдө, сыналгы көрүп жатканда, же кеңседе, же каалаган жерде жасай аласыз.
   • Шарларды үйлөтүү - өпкө сыйымдуулугун жогорулатуунун эң сонун жолу. Дагы бир ыкма - узун, жеңил кагазды мурдунун учуна маска лентасы менен жабыштырып, мүмкүн болушунча көп убакытта үйлөп, абада сактоого аракет жасаңыз. Шашпаңыз, эгер сиз аны көп жасасаңыз, анда кагазды абада узагыраак сактай аласыз.
   • Дагы бир ыкма - узун, жеңил кагазды (же кыртышты) мурдуңуздун учуна жабыштырып, мүмкүн болушунча узак убакытка чейин абага уруп туруу. Убактыңызды бөлүп, такай машыгып туруңуз, ошондо өпкөнүн сыйымдуулугу жогорулаган сайын кагазды абада узак жана узак сактай аласыз.
   • Күнүмдүк иш-аракеттер учурунда дем алуу көнүгүүлөрү абдан пайдалуу болот. 2-20 секундага дем алып, 10-20 секундага дем чыгарып, жай тургузулат. Жакында жетиштүү машыксаңыз, дем чыгара турганыңызды 45 секунддан 2 мүнөткө чейин көрө аласыз! Муну унаа айдоодо, кеңсеңизде отурганда, сыналгы көрүп жатканда, оюн ойноп жатканда, класста отурганда же тажаганда гана оңой эле жасай аласыз!
   • Демиңизди кармай электе гипервентиляция жасап көрүңүз. Гипервентиляция дем алуу жана дем алуу дегенди билдирет. Эскертүү: Сууга түшүүдөн мурун гипервентилдөө кооптуу болушу мүмкүн, анткени дем алуу каалоосу эс-учун жоготуп басаңдашы мүмкүн!

3-ыкманын 2-ыкмасы: Өпкөнүн сыйымдуулугун жогорулатуучу физикалык көнүгүүлөр

1. Сууда машыгуу. Сууда машыкканда, машыгууга каршылык элементин кошосуз. Сиздин организмиңиз өпкөгө жакшы көнүгүү жасап, каныңызга жетиштүү көлөмдө кычкылтек алуу үчүн көбүрөөк иштеши керек.
   • Сууда кадимки сунуу жана күч көнүгүүлөрүн жасаңыз. Салмагыңызды сууда жеңилирээк сезиши үчүн, аларды жөндөңүз. Бул көнүмүш адатка айланганга чейин бир нече күн жасаңыз.
   • Баарын өзүңүз менен кошо сууга алыңыз. Сууда мойнуңузга чейин экендигиңизди текшерип, сууда туруп көнүгүүлөрүңүздү жасаңыз. Бул эч нерсеге жарашпагандай сезилиши мүмкүн, бирок кабатыр болбоңуз. Канды көкүрөгүңүзгө жылдырып, денеңизге басым жасасаңыз, сууда машыгып жатканда кыска жана тез дем аласыз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, башында өпкөнүн сыйымдуулугу 75% га чейин төмөндөйт жана денеңиз анын ордун толтурат. Эгерде сиздин сууда машыгууңуз узак убакытка созулуп, аны үзгүлтүксүз жасап турсаңыз, дем алуу жолдоруңуз эффективдүү иштеп, өпкөнүн сыйымдуулугун жогорулатат.
     
     
2. Жүрөк-кан тамыр оор жумуштар менен алектенүү. Көнүгүү - бул өпкө сыйымдуулугун жогорулатуунун эң сонун жолу. Өпкөңүз аябай иштеши үчүн, денеңизди кеминде 30 мүнөт чыдаңыз. Бул оор эмгек өпкө сыйымдуулугу менен сыйланат.
   • Аэробика менен машыгып көрүңүз. Кыска мөөнөттөгү катуу машыгууларда өпкөнүн сыйымдуулугун канчалык деңгээлде өнүктүрсөңүз болот экен деп таң каласыз.
   • Велосипед тебүү. Азыр жана андан кийин спринт менен чуркоо менен, денеңиз бутка дагы кан куюп турушу керек; өпкөңүз кандагы кычкылтек менен камсыз кылат.
   • Чуркоо. Эгерде тизеңизди жана муундарыңызды аябаңыз десеңиз, чуркоо жолунда чуркаңыз. Өпкөңүздүн ашыкча иштешин камсыз кылуу үчүн анда-санда спринт жасаңыз.
   • Сууда сүзүү - Фитнес үчүн мыкты спорт. Сууда сүзүүчүлөрдүн өпкөсү кычкылтекти орточо адамдын өпкөсүнө караганда үч эсе натыйжалуу иштете алат.
3. Бийиктикте машыгуу. Эгер сиз бийиктикте машыксаңыз, анда өпкөңүздү толук күчүнө келтирип, жакшырта аласыз. Тоодогу абада кычкылтек аз болгондуктан, машыгууну кыйындатат, демек, өпкөңүзгө пайдалуу.
   • Эгерде сиз өпкөнүн сыйымдуулугун олуттуу түрдө көбөйткүңүз келсе, анда машыгуу учурунда бийиктикте жашашыңыз керек. Деңиз деңгээлинен 2500 м бийиктикте аба деңиз деңгээлиндеги абага салыштырмалуу 74% гана кычкылтекти камтыйт. Демек, канга ошончо көп кычкылтек кириши үчүн өпкөңүз дагы көбүрөөк иштеши керек.
   • Артка түшкөнүңүздө, денеңизде эритроциттер менен гемоглобиндин саны көбөйүп баратат - болжол менен эки жумага чейин - демек, өпкөнүн бүт сыйымдуулугу жогорулады.
   • Бийик тоолуу шартта катуу машыгуудан сак болуңуз, анткени бийиктиктен оору пайда болушу мүмкүн.

3-ыкманын 3-ыкмасы: Өпкөнүн сыйымдуулугун жогорулатуучу узак мөөнөттүү көнүгүүлөр

1. Каршылык көрсөтүү. Өпкөңүз көнүгүүгө жооп берет, андыктан каршылык көрсөтүү боюнча көнүгүүнү күн тартибине киргизиңиз, ошондо өпкө сыйымдуулугу жогорулайт.
   • Мурунуз менен дем алуу. Терең дем алыңыз. Эриндеринизди бириктирип, оозуңуздан дем чыгарыңыз. Аларды бир аз гана ачыңыз, ошондо аба каршылык менен чыгып кетиши мүмкүн. Муну мүмкүн болушунча тез-тез жасап турууга аракет кылыңыз. Бул сиздин альвеолаларды абаны узак кармаганга көндүрүп, аларды созуп жиберет.
2. Мээңиз ойлогондон дагы көбүрөөк дем алыңыз. Мээңиз табигый жол менен денеңиздин коопсуздугуна көңүл буруп, денеңиздин чек арадан өтпөөсүн камсыздайт. Бирок мээни жакшы деп ишендирсеңиз, дене сонун нерселерди жасай алат. Төмөнкүнү байкап көрүңүз.
   • Өпкөңүз толук толгонго чейин, сегизден санап алыңыз. Ар бир эсептөөдөн кийин бир аз көбүрөөк дем ала алышыңыз керек.
   • Кийинки сегизден 16га чейин эсептөө үчүн кыска дем алыңыз. Курсагыңыздын кеңейгенин сезиңиз. Сиз далыңыздын кыймылдаганын сезбешиңиз керек.
   • Демиңизди дагы бир нече секунд кармаңыз жана демиңизди күч менен чыгарыңыз.
   • Эгерде сиз өпкөңүздүн "бош" экендигин сезсеңиз, анда "tssssss" үнүн (үйлөмө аспапта ойноп жаткандай) мүмкүн болушунча узак мөөнөткө жасаңыз.
   • Муну такай практикалап туруңуз. Эгерде сиз мээни денеңиздин чек араларын бекемдөөгө үйрөтсөңүз, демиңиз ири секирикти алдыга жылдырат.
3. Үйлөмө аспапта ойноңуз. Үйлөмө аспапта ойноп, өпкөгө кадимки көнүгүүлөрдү жасап, музыка жаратуудан ырахат аласың.
   • Сурнай, тромбон, кларнет, саксафон же флейта сыяктуу жыгач аспаптарында же жез аспаптарда ойногонду үйрөнүңүз. Бул дем алууңузду башкарууга жана өпкөнүн сыйымдуулугун жогорулатууга үйрөтөт, ошондо бардык альвеолаларды колдоно баштайсыз.
   • Үрмөлүү оркестрде ойноңуз. Демек, өпкөнүн сыйымдуулугу дагы көбүрөөк болушу керек, анткени ойноп жатканда басуу керек.
   • Ошондой эле, ырчылык сабактарын өтсөңүз болот. Ырдоо диафрагмаңызды машыктырат жана үзгүлтүксүз дем алууга жардам берет. Албетте, ырчылардын өпкөсү күчтүү болуш керек.

Сунуштар

• Сиз тамеки чекпөөнү көптөн бери билсеңиз керек, бирок ошондой эле тамеки чеккен түтүндөрдөн алыс болуңуз, анткени тамекинин түтүнү өпкөнүн сыйымдуулугун төмөндөтүшү мүмкүн.
• Бассейнде болушунча суу астына барып, саман менен дем алыңыз. Суу астында канчалык көп жүрсөңүз, көкүрөгүңүзгө ошончолук басым күчөп, дем алууңузду кыйындатат. Саманды суунун үстүндө сактай билиңиз, антпесе өпкөгө суу кирип кетет. Сууга өпкөсүңүз аба менен чыкпаңыз - дем алганга чейин дем чыгарыңыз, болбосо баротравма менен жабыркашыңыз мүмкүн (эгер сиз суу астында 2-3 метр жүргөн болсоңуз).

Эскертүүлөр

• Эгерде сиз жеңилдеп калсаңыз, демейдегиден дем алыңыз.
• Суу астында дем алганда (мисалы, сууга түшкөндө) тереңдигиңизди турукташтырыңыз жана көтөрүлүп бара жатканда эч качан демиңизди кармабаңыз жана терең дем албаңыз. Өйдө көтөрүлгөндө аба кеңейип, дем алганда өпкө жарылып кетиши мүмкүн.
• Дем алуу көнүгүүлөрүн жасап жатканда ар дайым бирөө менен же коомдук жерде сууга түшүңүз.