Мазмун

• Басуу
• 3-ыкманын 1-ыкмасы: кыска мөөнөттүү эмоциялар менен күрөшүү
• 3-ыкманын 2-ыкмасы: Стресс жана эмоцияны узак мөөнөткө башкаруу
• 3-ыкманын 3-ыкмасы: Көз жашыңыздын эмнеге алып келгенин аныктаңыз

Кимдир бирөө сизди "позер" деп атаса, алар адатта сезимдериңизди башкара албайсыз же жүйөөлүү себептерсиз капаланасыз дегенди билдирет. Бул эч кимге айтуу жакшы нерсе эмес, бирок кабатыр болбоңуз: эмоцияңызды натыйжалуу башкарууну үйрөнсөңүз болот. Эгер сизге ашыкча болуп калса, анда сиз кулап, ыйлай баштайсыз. Бирок, жакынкы жана узак мөөнөттүү мезгилдерде эмоцияңызды жумшартуунун бир катар ыкмаларын үйрөнсөңүз болот. Эгер сиз дайыма эле өтө эле эмоционалдуу болуп жүрсөңүз, анын терең себебинин бар-жогун билүү акылдуулукка жатат.

Басуу

3-ыкманын 1-ыкмасы: кыска мөөнөттүү эмоциялар менен күрөшүү

1. Бир аз убакыт бөлүп, дем алыңыз. Көңүлүңүздү ооруткан нерсеге көңүл буруунун ордуна, бир аз убакыт бөлүп, демиңизге гана көңүл буруңуз. Көзүңүздү жумуп, дем алганыңызда төрткө чейин эсептеңиз. Дем чыгарганда дагы төрткө чейин санагыла. Көйгөйдүн ордуна демиңизге толук көңүл бөлүңүз.
   • Колуңузду ашказанга коюңуз. Дем алганда курсак кеңейип баратканын сезишиңиз керек. Бул диафрагма менен дем алуу деп аталат жана ал сизди тынчтандырууга жардам берет.
2. Бирөө менен сүйлөшүү. Үй-бүлөңүздүн мүчөсү болобу же досуңузбу, эки учурда тең сизди кыйнаган нерсе жөнүндө сүйлөшүү кырдаалды жеңилдетүүгө жардам берет. Балким, ушул жол менен сизди эмне кыйнап жаткандыгын дагы биле аласыз.
   • Ишенген адамыңыз менен сүйлөшүңүз. Башка адам сизди соттосо же шылдыңдайт деп тынчсызданып жатсаңыз, сизди кыйналып жатат деп айтуу кыйын болушу мүмкүн. Ойлоруңузду бөлүшүү үчүн ишенимдүү досуңузду, үй-бүлө мүчөңүздү, мугалим же кеңешчиңизди табыңыз.
3. Андан алысыраак кадам таштаңыз. Кээде көз жашыңдан арылуу үчүн көйгөйдөн алыстап кетүү гана керек. Мүмкүн болсо, бир нече мүнөт сыртка чыгып, физикалык жактан алыстап кетиңиз. Мындан тышкары, тышкы аба сиздин чыңалууну азайтууга жардам берет.
   • Кааласаңыз, эмне кылганы жатканыңызды элге айтып бериңиз. "Азыр тыныгуу керек. Бир нече мүнөттөн кийин келем" деген сыяктуу сөздөрдү айтсаңыз болот.
4. Психикалык тыныгуу жасаңыз. Эгерде сиз физикалык жактан алыстай албасаңыз, анда муну акыл менен байкап көрүңүз. Мурда сизди аябай бактылуу кылган нерсе жөнүндө ойлонуңуз. Адам жөнүндө жана алар жөнүндө бактылуу эскерүүлөр жөнүндө ойлонуңуз. Альтернатива катары, сүйүктүү каникулуңуз жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Мүмкүн болушунча көп нерселерди эстеп калууга аракет кылып, бир нече мүнөткө толугу менен көңүл буруңуз.
5. Сенин көз жашыңды кандай сезим ойготуп жаткандыгын аныкта. Бир аз убакыт бөлүп, чындыгында эмнени сезип жатканыңызды ойлонуңуз. Жиндиңби? Кайгылуу? Сиз өзүңүздү бактылуу сезесизби? Көптөгөн эмоциялар көз жашты пайда кылышы мүмкүн жана аларды атоо көз жашты кармоону жеңилдетет, анткени сезим пайда болгондо өзүңүздү жакшы сезесиз.
   • Денеңизде эмне болуп жатканына көңүл буруңуз. Мисалы: ачууңуздан кабак бүркөлөт, жылуу же ысык сезилет же булчуңдар чыңалат. Кайгы сизди "ылдый" же "жай" сезиши мүмкүн.
6. Өзүңүздү жерге койбоңуз. Сиздин эмоцияларга укугуңуз бар. Көз жаш - ошол сезимдердин белгиси. Эгер өзүңүздүн көзүңүзгө жаш алган болсо, анда ал жөнүндө кабатыр болбоңуз. Бул сиздин көңүлүңүздү оорутуп, жагдайга жардам бербейт.
   • Андан көрө, өзүңүздү кабыл алганга аракет кылыңыз. Мисалы, ачууланып жатсаңыз, өзүңүзгө: "Мен азыр ачууланып жатам. Бул табигый эмоция. Мындай сезимде болгонуңуз оң, бирок мен бул сезимге болгон мамилемди башкара алам. Мен ыйлоонун кажети жок".
7. Жакшы деп ойлойм. Адамдар сизди жакшы көрбөсө, чындыгында ооруйт. Бул көз жаштын төгүлүшүнө алып келиши мүмкүн. Андан кийин адамдардын сизге айткандарын өзүңүзгө жагымдуу кылып текшерип коюуну унутпаңыз.
   • Мисалы, кимдир бирөө сиздин жаңы чач жасалгалооңузду шылдыңдаган болсо, ачуулануу же таарынуу кадимки көрүнүш. Башкалардын сиз жөнүндө пикири маанилүү эмес экендигин эсиңизге салууга аракет кылыңыз. Эң негизгиси өзүңүз жөнүндө кандай ойдо экениңиз. "Жигитим менин жаңы кыркканымды шылдыңдаганына капа болуп жатам, бирок менин чачым мага аябай жагат. Башка бирөө жактырбаганы үчүн, мен өзүмдү жаман сезбейм" деп айта аласыз.
   • Эртең менен күзгүнүн алдында турганда өзүңүзгө жакшы нерселерди айтып бериңиз. Бул ишенимди бекемдөөгө жардам берет, ал ошол көз жашын тыя билүүгө жардам берет. Сиз күчтүү жана акылдуусуз, муну сиз жасай аласыз!

3-ыкманын 2-ыкмасы: Стресс жана эмоцияны узак мөөнөткө башкаруу

1. Жок деп айтууну үйрөнүңүз. Кээде стресс жана өтө эле көп эмоциялар өзүңдү өтө эле көп алгандан келип чыгышы мүмкүн. Өзүңүздү башка керектүү нерселерге толугу менен арноо үчүн, алган милдеттенмелериңиздин айрымдарына жок деп жооп бергенди үйрөнүңүз.
   • "Жок" деп айтуунун эң жакшы жолу - бул жөнөкөй. Демек, сиз түшүндүрмө бербейсиз, жөн гана "Жок, кечиресиз, бирок буга менин убактым жок" деп айткыла. Эмнеге бир нерсе жасоого убактыңыз жок деп актануунун кажети жок.
   • Баарына жок деп айтуунун кажети жок. Мисалы, кимдир бирөө сизден майрамдык базардагы сатуу үчүн кекстерди бышырууну суранса, анда бышырууга убактыңыз жок экендигин, мүмкүн болсо сатып алууга даяр экениңизди билдирсеңиз болот.
2. Убакытты туура пайдаланыңыз. Ошол узак милдеттердин тизмеси сизди каптап кетпесин. Ишти бүтүрүү үчүн план түзүңүз. Маанилүү нерседен баштаңыз жана аны качан жасаш керектигин көрсөтүңүз. Тизмеңиздеги упайларды толтура баштаганда, стресстин эрип кеткенин сезесиз.
3. Күн сайын жазууга убакыт бөлүңүз. Жүрөгүңүздү ачып, журналга жазып койсоңуз, анда сиз кандай гана жарык алып келсеңиз болот. Убакыттын өтүшү менен, ал сизди капа кылган нерселерди билүүгө жардам берет, бул кырдаалды бир аз стресстен чыгарат.
   • Эмнеден баштаарыңызды билбесеңиз, өзүңүзгө кайсы күндү жактырган жана жактырбаган көз ирмемдерди сураңыз. Ар бир кырдаалга кандай эмоциялар себеп болгонуна көңүл буруңуз.
4. Ой жүгүртүп көрүңүз. Медитация сиздин демиңизди угууну үйрөнүү сыяктуу жөнөкөй болушу мүмкүн. Дүйнөдөн бир көз ирмемге артка чегингендей болуп, эми стресске жана денеңиздин эс алуусуна көңүл бурбайсыз.
   • Мисалы, ой жүгүртүүнүн бир түрү - мантраны кайталай берүү. Мантра - бул кыскача сөз же сөз айкашы (мисалы, "ом"), бул сиздин акылыңызды топтоого жардам берет. Бирок сиздин мантра сиз каалаган нерсе болушу мүмкүн. Ойлоруңузду коё берүүгө көңүл топтоп, сөз айкашын кайталап кайталаңыз.
5. Күнүмдүк хоббини байкап көрүңүз. Хобби, мисалы, токуу же ал тургай кроссворд чечүү сизге эмоциялардан бир аз эс алууга жардам берет. Алар бул жаатта ой жүгүртүү сыяктуу эле иштеп, акыл-эсиңизди тазалоого жардам берет.
6. Көп машыгыңыз. Спорт менен машыгуу - стресстен арылуунун эң сонун жолу. Биринчиден, кыймылга берилип кетсеңиз, ал ойго келбей жаткан нерсени унутуп калуу үчүн, ой жүгүртүүнүн бир түрүнө айланат. Мындан тышкары, эндорфиндин көп бөлүнүп чыгышын камсыз кылат, бул сизди жашоону жакшы сезет. Эгерде сиз орточо көнүгүү жасасаңыз, анда жумасына болжол менен 150 мүнөт фитнес боюнча машыгууга аракет кылыңыз.
7. Досторуңуз менен кармашыңыз. Кээде анын сага эч кандай тиешеси жок. Кээде сиз менен мамиле түзгөн адамдар жөнүндө болот. Кийинки жолу сиз кимдир бирөө сизге зыян келтирип жаткан жагдайга туш болгондо, ошону айтыңыз. Эгер эч нерсе айтпасаңыз, абалды оңдой албайсыз.
   • Туура сөздөрдү табуу кыйынга турушу мүмкүн, бирок алар өзгөчө сөз болушу шарт эмес. Болгону: "Сиздин [кылганыңыз же айтканыңыз] мага зыян келтирди, эгер сиз дагы бир жолу кайталабасаңыз, мен ага ыраазы болом" деп гана айта аласыз.
8. Өзүңүздү жакшы адамдар менен курчаңыз. Эгер сиз өзүңүздү башкалар менен чогуу жүргөн адамдардай сезип жатсаңыз, анда сизге жаңы достор керек болушу мүмкүн. Албетте, айланаңыздагы адамдарга өзгөрүүгө мүмкүнчүлүк бериңиз. Бирок алар сизге бир нече жолу зыян келтиришсе, жаңы досторду табууга убакыт келген чыгар.

3-ыкманын 3-ыкмасы: Көз жашыңыздын эмнеге алып келгенин аныктаңыз

1. Сизди кордоп жатышкандыгын аныктаңыз. Бейбаштар, жумушта болобу, мектепте болобу же оюн аянтчасында болобу, сизди ыйлагыңыз келгендей сезиши мүмкүн. Бактыга жараша, куугунтукка кабылып жатсаңыз, жардам сурай турган адамдар бар. Бул жерде рэкетчиликтин айрым белгилери келтирилген:
   • Кимдир бирөө сизге болгон күчүн сизди багыттоо же зыян келтирүү үчүн колдонот. Мисалы, мектептеги чоңураак бала сиз менен чатакташса же сиз каалабаган нерселерди жасаш үчүн кимдир бирөө сиз жөнүндө жеке маалыматты колдонуп жатат.
   • Ошондой эле бейбаш адам сизди досторуңуздан бөлүп салууга же мектепте бир нерсе кылууга тоскоолдук кылышы мүмкүн.
   • Рэкетчилик физикалык, оозеки же социалдык формада болушу мүмкүн. Физикалык зомбулук уруу, түртүп жиберүү жана жыгылуу сыяктуу нерселерди камтышы мүмкүн. Оозеки рэкетчилик мазактоо жана ат коюу сыяктуу жүрүм-турумдарды камтышы мүмкүн. Социалдык рэкетчилик сизди кулпулоо, башка балдарга сиз менен дос болбо деп айтуу жана атайылап уят кылуу сыяктуу аракеттерди камтыйт.
   • Эгер ушул нерселер сизге дайыма келип турса, сизди коркутуп-үркүтүүгө дуушар болушу мүмкүн.
   • Сиз ишенген ата-эне, мугалим же кеңешчи менен сүйлөшүңүз. Коркутуп жаткан адамга өзүңүз каршы турууга аракет кылбаңыз, бул кооптуу болушу мүмкүн.
   • Жада калса "досторуңуз" да сизди коркутуп-үркүтүшү мүмкүн. Жакшы достор боорукер жана колдоо көрсөтүшөт. Шылдыңдоо ойноок жана зыяндуу эмес, эгер чыныгы достор сурасаңыз, шылдыңдоону токтотушат. Эгер сиз досторуңуз менен жүргөндө сиз өзүңүздү төмөн сезип калсаңыз, бул алардын чындыгында сиздин досуңуз эмес экендигинин белгиси болушу мүмкүн.
2. Тереңирээк казууга аракет кылыңыз. Кээде сиздин үстүркү эмоцияларыңыз тереңирээк эмоцияларды жашырат. Дагы бир эмоциянын бар же жок экендигин жана ал эмоцияны эмне жаратып жаткандыгын билүү үчүн, андан ары казып көрүңүз. Мектепте бирөө сизди сындаганда ыйлап жиберишиңиз мүмкүн, бирок сизди чындыгында кыйнаган нерсе сиздин жигитиңиз же кызыңыз менен байланыштуу. Эгер сиз чындыгында эмнени кыйнап жатканыңызды билсеңиз, анда адам менен олуттуу сүйлөшүү сыяктуу кырдаалды жакшыртуу үчүн чараларды көрө аласыз.
3. Стресстин белгилерин байкаңыз. Чымыркануу сезимдерди күчөтүп, ошого жараша иш-аракет кылышы мүмкүн. Мисалы, сиз көбүрөөк тынчсызданып же ачууланып жатканыңызды байкап, көп ыйлай берсеңиз болот.
   • Ошондой эле, адатта, көбүрөөк тынчсызданып, башка адамдарга ачууланууңуз мүмкүн.
   • Ошондой эле сиз жакшы уктай албай, башыңыз ооруп, демейдегиден чарчадыңыз, ооруга көп чалдыгасыз деген сыяктуу физикалык нааразычылыктар менен жабыркашыңыз мүмкүн.
4. Сиздин айлампаңызга көңүл буруңуз. Аял катары, сиздин көз жашыңыз этек кир циклине байланыштуу болушу мүмкүн. Кээ бир аялдарда этек кир алдындагы синдром бар, бул айызыңыз келерден бир-эки жума мурун башталат. Бул, сыягы, гормондорго байланыштуу. Бул синдром сизди эмоционалдык тең салмактуулукту сездирип, ыйлап жибериши мүмкүн.
5. Тереңирээк себептерге көңүл буруңуз. Башкарылгыс эмоциялар, айрыкча, алар ар дайым болуп турса, олуттуу нерсенин болуп жаткандыгынын белгиси болушу мүмкүн. Мисалы, сизде клиникалык депрессия же тынчсыздануу бузулушу болушу мүмкүн.
   • Эгер сиз өтө эле ыйлагыңыз келип жатса жана көптөн бери башка нааразычылыктар болсо, анда дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Мүмкүн дагы олуттуу даттануулар төмөнкүлөр: коркуу сезими, туруктуу коркуу же кандайдыр бир жаман нерсе болоорун сезүү, жашоодон алыстап калуу, дайыма кайгыруу же өзүңүз жөнүндө ар дайым терс сезим.