Мазмун

• Басуу
• 2ден 1-бөлүк: Сизге канча магний керектигин аныктоо
• 2ден 2-бөлүк: Денеңиздин магний сиңирүү жөндөмүн өркүндөтүңүз
• Сунуштар
• Эскертүүлөр

Магний физикалык жана психикалык ден-соолукка байланыштуу көптөгөн артыкчылыктарды берет. Ошентсе да, көптөгөн адамдар ал артыкчылыктардан пайдалануу үчүн жетиштүү магний алышпайт. Денеңизде магний жетиштүү болушун камсыздоонун эң мыкты жолу - бул диетага жашылча, жаңгак, буурчак жана дан өсүмдүктөрү сыяктуу магнийге бай азыктарды киргизүү. Эгерде сиз диета аркылуу магний жетишсиз болсо, анда күн сайын диеталык кошумча ичпөө керекпи же жокпу деп ойлонуш керек. Ошондой эле мындай кошумчанын толук мүмкүнчүлүгүн алуу үчүн организм магнийди чындап сиңирип алышын камсыздашыңыз керек.

Басуу

2ден 1-бөлүк: Сизге канча магний керектигин аныктоо

1. Магнийдин маанилүүлүгүн түшүнүңүз. Денеңиздеги ар бир орган туура иштеши үчүн магний керек. Магний дененин бир нече маанилүү функцияларына көмөктөшөт, анын ичинде:
   • Булчуңдар менен нервдердин иштешин жөнгө салуу
   • Кан басымыңызды жана кандагы канттын деңгээлин сактоо
   • Белоктордун, сөөк массасынын жана ДНКнын өндүрүлүшү
   • Денеңиздеги кальцийдин көлөмүн жөнгө салуу
   • Магний ошондой эле жакшы уктоону жана эс алууну камсыз кылат.
2. Магнийдин организмге кандайча сиңип кетерин түшүнүңүз. Магний өтө маанилүү, бирок кээде денебизге жетишсиз болуп калышы мүмкүн. Мунун себеби, негизинен, көптөгөн адамдар аны диетага киргизбейт, бирок магнийдин сиңишине тоскоол боло турган башка факторлор бар, мисалы:
   • Кальций өтө көп (же өтө эле аз)
   • Диабет, Крон оорусу же алкоголго көз карандылык сыяктуу медициналык себептер
   • Магнийдин сиңишин токтотуучу дары-дармектер
   • Көпчүлүк адамдардын, айрыкча АКШдагы адамдардын магний жетишсиздигинин дагы бир себеби, биздин топуракта дээрлик магний жок. Натыйжада, ошол топурак өндүргөн өсүмдүктөрдүн курамында магний аз.
3. Чындыгында канча магний алыш керектигин аныктаңыз. Магнийдин көлөмү жашыңызга, жынысыңызга жана башка факторлорго жараша болот. Негизи, бойго жеткен эркек күнүнө 420 мгдан көп ичпеши керек, ал эми аялдар жалпысынан 320 мгдан ашпашы керек.
   • Магнийдин көлөмү жөнүндө, айрыкча, жетишсиз деп ойлосоңуз, доктуруңуз менен сүйлөшкөнүңүз оң.
   • Эгерде сиз буга чейин мультивитаминдик дары ичип жатсаңыз, анда магний кошулмасы менен кабыл алсаңыз, анда ашыкча магний албай тургандыгыңызга ынаныңыз. Бул кальцийге дагы тиешелүү, анткени ал, адатта, магний кошулмаларында дагы кездешет.
   • Өнөкөт оорулар же оорулар жөнүндө сөз кылууну унутпаңыз. Глютенге аллергия жана Крон оорусу сыяктуу шарттар организмде магнийдин сиңишине таасир этет. Бул шарттар ич өткөктөн улам магнийдин жоголушуна алып келиши мүмкүн.
   • Карылыктын кесепеттерин билип алыңыз. Денебиздин магний сиңирүү жөндөмү картайган сайын төмөндөйт. Анын үстүнө, магний жашыбыз өткөн сайын денебизден оңой чыгып кетет. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, улгайган адамдардын диеталарында магний аз болуп калат. Кары адамдар магнийдин сиңишине таасир этүүчү дарыларды көп ичишет.
   • Балдарга магний кошумчасын ичүүгө уруксат берүүдөн мурун ар дайым дарыгериңизден кеңеш сураңыз.
4. Магнийдин жетишсиздигинин белгилери бар экенине көңүл буруңуз. Эгер магнийдин жетишсиздиги убактылуу көйгөйдөн ашып кетпесе, анда сиз эч кандай белгилерди байкабай каласыз. Эгер сизде магнийдин өнөкөт жетишсиздиги бар болсо, анда кээ бир белгилерге кабылсаңыз болот, мисалы:
   • Жүрөк айлануу
   • Ыргытуу
   • Табиттин жетишсиздиги
   • Чарчоо
   • Спастикалык булчуңдар же булчуң оорулары
   • Эгерде сизде магнийдин жетишсиздиги бар болсо, сизде карышуу сезими пайда болушу мүмкүн. Жада калса жүрөк аритмиясына, инфарктка же мүнөзүңүздүн өзгөрүшүнө алып келиши мүмкүн.
   • Эгерде сизде ушул белгилердин бири же бир нечеси байкалса, анда дарыгерге жазылыңыз.
5. Жеген нерсеңиз аркылуу магний алууга аракет кылыңыз. Денеңизде магний сиңишин кыйындаткан медициналык ооруңуз болбосо, негизинен туура тамактарды жеп, жетиштүү магний ала аласыз. Тамак-аш кошулмаларын баштоодон мурун, магний жетишсиздигин диета аркылуу толуктай аласызбы, жокпу, текшерип көрүшүңүз керек. Магнийге бай азыктарга төмөнкүлөр кирет:
   • Жаңгактар, мисалы, бадам жана Бразилия жаңгактары
   • Ашкабактын жана күн караманын уруктарын камтыган уруктар
   • Тофу сыяктуу соя азыктары
   • Галибут жана тунец сыяктуу балыктардын түрлөрү
   • Кара, жашыл жалбырактуу жашылчалар, мисалы, шпинат, капуста жана швейцар черди
   • Банан
   • Шоколад жана какао порошогу
   • Кориандр, зире жана шалфей сыяктуу чөптөрдүн көптөгөн түрлөрү
6. Магний кошулмасын тандаңыз. Эгерде сиз кошумча азык ичүүнү чечсеңиз, анда оңой сиңүүчү формада магний бар кошулманы тандаңыз. Төмөнкү ингредиенттердин жок дегенде бирин камтыган кошумчаны издеңиз:
   • Магний аспартаты. Магнийдин бул формасы аспарагин кислотасы менен химиялык байланышта болот (хелация деп аталган процесс аркылуу). Aspartic кислотасы - бул организмге магнийди сиңирүүнү жеңилдетүүчү белокко бай тамактарда көп кездешүүчү аминокислота.
   • Магний цитраты. Бул туздан же магнийден чыккан лимон кислотасынан келип чыгат. Андагы магнийдин көлөмү кыйла аз, бирок ал оңой сиңет. Магнийдин бул формасы жумшак ич алдыруучу таасир берет.
   • Магний лактаты. Бул магнийдин орточо концентрацияланган түрү, ал тамак сиңирүү көйгөйлөрү үчүн көп учурда дайындалат. Бөйрөк оорусу бар адамдар бул кошумчаны ичпеши керек.
   • Магний хлориди. Бул дагы магнийдин оңой сиңип калган түрү. Магнийдин бул түрү метаболизм сыяктуу бөйрөктөрүңүздүн дагы жакшы иштешин камсыз кылат.
7. Магний көп ичкениңиздин белгилерин байкаңыз. Сиздин диетаңыз аркылуу ашыкча магний алуу мүмкүнчүлүгү чоң эмес, бирок сиз өтө көп магний кошулмаларын ичишиңиз мүмкүн. Бул магнийден ууланууга алып келиши мүмкүн, бул төмөнкү белгилерди, башкаларды пайда кылышы мүмкүн:
   • Ич өтүү
   • Жүрөк айлануу
   • Ашказан оорулары
   • Өзгөчө кырдаалдарда, жүрөктүн дүркүрөп согушу жана / же жүрөктүн токтоп калышы

2ден 2-бөлүк: Денеңиздин магний сиңирүү жөндөмүн өркүндөтүңүз

1. Дары-дармектериңиз менен ичип жаткан дарыларыңыз жөнүндө сүйлөшүңүз. Магний алуу кээ бир дары-дармектердин иштешине таасирин тийгизиши мүмкүн. Дары-дармектер денеңиздеги магний кошулмаларын сиңирүү жөндөмүнө да таасирин тийгизиши мүмкүн. Бул категорияга төмөнкү дарылар кирет:
   • Суу таблеткалары
   • Антибиотиктер
   • Бисфосфонаттар, мисалы, остеопороз үчүн белгиленген бифосфонаттар
   • Жүрөктүн күйгөнүнө каршы дары-дармектер
2. Д витаминин ичүүнү карап көрүңүз. Айрым изилдөөлөр көрсөткөндөй, Д витаминин алууну көбөйтүү менен организмде магнийдин сиңишине өбөлгө болот.
   • Д витаминине бай азыктарды, мисалы, тунец, сыр, жумуртка жана байытылган эртең мененки тамактарды ичсеңиз болот.
   • Денеңизди кошумча Д витамини менен камсыз кылуу үчүн, күндүн астында дагы бир аз көбүрөөк убакыт өткөрсөңүз болот.
3. Туура көлөмдөгү минералдарды алыңыз. Магнийдин организмге сиңишине айрым минералдар тоскоол болушат. Ошондой эле, магний кошулмасын ичкенге чейин минералдык кошулмаларды ичүүдөн алыс болуңуз.
   • Айрыкча, денеңиздеги кальцийдин ашыкча жана жетишсиздиги денеңизге магнийди аз сиңирип салышы мүмкүн. Андыктан магний кошулмаларын ичкенде кальцийди көп колдонбошуңуз керек. Ошол эле учурда, кальцийди толугу менен өткөрүп жибербөө үчүн дагы этият болуңуз, анткени бул магнийдин сиңишин татаалдаштырышы мүмкүн.
   • Изилдөөлөр денедеги магнийдин деңгээли калийдин деңгээлине байланыштуу окшойт деп көрсөттү. Бул мамиле так эмнеге негизделгени азырынча так аныктала элек. Бирок денеңиздеги магнийдин деңгээлин көтөрүүгө аракет кылып жатканда күтүлбөгөн жерден калийди көп же таптакыр кабыл албайсыз.
4. Спирт ичимдиктерин аз ичүү. Ичкилик заара бөлүп чыгарган магнийдин көлөмүн көбөйтөт. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, көптөгөн алкоголиктер денесинде магний жетишсиз.
   • Спирт ичимдиктери магнийди жана башка электролиттерди түздөн-түз жана олуттуу түрдө көбөйтөт. Демек орточо ичүү денеңиздеги магнийдин көлөмүн азайтышы мүмкүн.
   • Ичкиликке болгон көз карандылыкты жеңүүгө аракет кылган адамдар денедеги магнийдин деңгээлинин төмөндөшүн көрсөтүшөт.
5. Эгер сизде кант диабети болсо, организмдеги магнийдин курамына көбүрөөк көңүл буруңуз. Эгерде сиз диета, диета, жашоо мүнөзү жана керектүү дары-дармектер аркылуу диабетти туура башкарбасаңыз, анда магний жетишсиздиги натыйжасы болушу мүмкүн.
   • Диабет менен ооруган адамдарда өтө көп магний денени заарада калтырып кетүү көйгөйү бар. Жетишсиз контроль менен, диабетиктердеги магнийдин курамы тез эле өтө төмөн болуп кетиши мүмкүн.
6. Күнү бою магний ичип туруңуз. Бардык магнийди дарылоонун ордуна, күн бою аз өлчөмдө ичүү керек. Мисалы, чоң идиш суу менен кошо ар бир тамактанганда бир аз магний алып туруңуз. Ошентип, дене магнийди жакшы иштете алат.
   • Кээ бир адамдар организмге магнийди сиңирүү кыйын болсо, магний кошулмаларын ач карынга ичүүнү сунушташат. Кээде ашказандагы тамак-аштын курамындагы минералдар организмдин магний сиңирүү жөндөмүнө таасир этиши мүмкүн. Башка жагынан алганда, магнийди толугу менен ач карынга кабыл алуу кээде ашказаныңызды бузушу мүмкүн.
   • Америкалык Майо клиникасы магнийди тамак менен гана ичүүнү сунуштайт. Эгер ач карынга ичсеңиз, ич өткөктөн жабыркашыңыз мүмкүн.
   • Магний ичегиде гана бөлүнүп чыккан убакытты бошотуучу препараттар организмге сиңишине өбөлгө болот.
7. Эмне жеп жатканыңызды көрүңүз. Минералдардан тышкары, денеңизге магнийдин туура сиңишине тоскоол боло турган айрым азыктар дагы бар. Магний кошулмасын ичип жатканда, төмөнкү тамактарды жебөөгө аракет кылыңыз:
   • Курамында көп клетчатка жана фитик кислотасы бар азыктар. Бул, мисалы, күрөң күрүч, арпа же дан эгиндери сыяктуу буудай кебек же дан эгиндеринен жасалган дан азыктары.
   • Оксалат кислотасына (кислота кислотасы) бай азык. Буга, мисалы, кофе, чай, шоколад, жашыл жалбырактуу жашылчалар жана жаңгактар ​​кирет. Курамында кычкыл кислотасы бар тамактарды бууга же бышырганда кислотанын бир бөлүгү кетиши мүмкүн. Ошондуктан, шпинат салатынын ордуна бышырылган шпинатты тандаңыз. Буурчак өсүмдүктөрүн жана айрым дан өсүмдүктөрүн бышыруудан мурун аларды чылап коюу дагы жардам берет.

Сунуштар

• Көпчүлүк адамдар магнийдин жетишсиздигин диетага кандайдыр бир өзгөртүүлөрдү киргизүү менен оңой эле толуктай алышат. Эгерде сиз жетишсиздикти азык-түлүк кошулмаларынын жардамы менен толуктоого аракет кылгыңыз келсе, анда бул белгиленген өлчөмдөн ашып кетпесе, адатта, коопсуз ыкма болуп саналат.
• Кээде адамдар магний кошулмасын ичкенде бир топ жакшырышат, кан анализдери көрсөткөндөй, алардын канындагы магнийдин деңгээли сунуш кылынган көрсөткүчтөрдүн чегинде болот. Бул көпчүлүктү энергиялуу сезет, териси жакшы көрүнөт, ал тургай калкан бези жакшы иштейт.

Эскертүүлөр

• Магнийдин жетишсиздиги чарчоону да шартташы мүмкүн. Бул сиздин иммундук системаңызды начарлатып, булчуң эттериңиздин тарышына алып келиши мүмкүн. Өзгөчө кырдаалдарда ал психикалык башаламандыкка, тынчсызданууга, дүрбөлөңгө түшүп, ашыкча салмак кошууга, эрте картаюуга жана теринин кургап, бырыш түшүшүнө алып келиши мүмкүн.
• Денесинде магнийдин деңгээли өтө төмөн адамдарда, кээде магнийди IV аркылуу дарылап, жетишсиздигин толукташ керек.