Мазмун

• Басуу
• 3-ыкманын 1-ыкмасы: Акыл-эсиңизди бекем сактаңыз
• 3-ыкманын 2-ыкмасы: Ден-соолукта жашаңыз
• 3-ыкманын 3-ыкмасы: Ашыкча тамактан кийин туура жооп бериңиз
• Сунуштар
• Эскертүүлөр

Ашказандагы тамак сизде күчсүз сезген мажбурлап тамактануу менен мүнөздөлгөн тамактануунун бузулушун билдирет. Ичкилик жарым сааттан бир күнгө чейин созулушу мүмкүн, ал эми ичкилиги бар адам токтото албайт, жеген тамагына көңүл бурбайт жана көпкө чейин ток болсо дагы жей берет. Ашыкча ичүү сизди ооруп, күнөөлүү сезип, таптакыр алсыз болуп калышы мүмкүн. Ашыкча тамактан кантип сактанууну билгиңиз келсе, төмөнкү кадамдарды аткарыңыз.

Басуу

3-ыкманын 1-ыкмасы: Акыл-эсиңизди бекем сактаңыз

1. Стресстен арылыңыз. Стресс - көп ичүү. Сиз билесизби, билбейсизби, сиздин жашооңуздун дагы бир жагына, мисалы, жумушка, жеке мамилелерге же жакын адамыңыздын ден-соолугуна тынчсызданып, ашыкча тамак ичип жаткандырсыз. Тамактануу адаттарыңызды өзгөртүүнүн эң оңой жолу - бул стресстүү кырдаалды жөнгө салуу үчүн бир кап картошка чипсине жетпөө үчүн жашооңуздагы стрессти көзөмөлдөө.
   • Reflect. Жашооңузда стресске себеп болгон бир нече фактор барбы? Кантип ушул факторлорду азайтууга болот? Мисалы, чыдай алгыс бөлмө досу менен жашоо сиздин жашооңуздагы стресстин негизги булагы болсо, анда өзүңүздү акыл-эсиңиз күчтүү деп сезип, кырдаалды өзгөртүүгө кез келди.
   • Эс алууга жардам берген иш-аракеттерди жасаңыз. Йога, ой жүгүртүү же сейилдөөгө аракет кылыңыз. Джаз же классикалык музыканы угуңуз. Жашооңузду көзөмөлдөө үчүн эмне кылсаңыз, ошону жасаңыз.
   • Күн сайын бир убакта туруп, уктоого аракет кылып, көп эс алыңыз. Сиз эс алганыңызда, стресстик кырдаалды жөндөөгө көбүрөөк мүмкүнчүлүк бардай сезилет.
2. Күндөлүк сактоо. Ойлоруңуздун, каалоолоруңуздун жана ашкере тамактануунун күндөрүн жазып туруу сезимдериңиз менен байланышууга жардам берет. Күн сайын сиздин иш-аракеттериңиз жана сезимдериңиз жөнүндө ой жүгүртүүгө убакыт бөлүү жашооңузга чоң таасирин тийгизиши мүмкүн.
   • Өзүңүзгө чынчыл болуңуз. Мамилеңизден баштап, тамак-аш менен болгон мамилеңизге чейинки жашооңуздун бардык жактары жөнүндө кандай ойдо экениңизди жазыңыз. Өзүңүзгө таң калышыңыз мүмкүн.
   • Ар бир жеген нерсеңизге берилип кетпесеңиз, жеген нерселериңиздин бардыгын журналга жазсаңыз болот. Кээде жеген нерсеңиздин бардыгын жазуу керектигин билсеңиз, жардам берет, анткени сиз ашыкча тамак жебейсиз.
3. Денеңизди угуңуз. Акыл-эсиңизди байланыштырууга убакыт бөлүңүз. Эгер денеңиз сизге эмне деп айтып жаткандыгын билсеңиз, ашыкча тамактанууга эмне алып келерин жакшыраак билип, тамактануу жүрүм-турумуңузду жакшыраак көзөмөлдөй аласыз. Денеңиз чындыгында эмнеге муктаж же эмнени каалаарын жакшы билүү үчүн, күндүз денеңизди угууга убакыт бөлүңүз.
   • Тамактануу үчүн он мүнөттүк эрежени сактаңыз. Эгер сиз ачка болсоңуз, анда дароо багынып бербеңиз, бирок артка чегинүүгө он мүнөт убакыт бөлүп, чындыгында эмне болуп жаткандыгын көрүңүз.
   • Өзүңүздөн ачка же жөн эле ачка экениңизди сураңыз. Эгер ачка болсоңуз, кумарлар күчөй электе бир нерсе жеш керек. Эгер бул күчтүү кумар болсо, сиз чындыгында курсагы ток болсо дагы, сейилдөө же көңүлдү кумардан алыстатуу үчүн дагы бир нерсе жасоо сыяктуу сезимдерге каршы туруунун жолун табуу керек.
   • Өзүңүздөн сураңыз, зеригип тамак жегисиңиз келеби? Чындыгында бир нерсе жасоону каалап, муздаткычты карап жатасызбы? Андай болсо, бир стакан суу ичип, жигердүү болуунун жолун издеңиз.
   • Кээде өзүңүзгө бир сый-урмат көрсөтүүгө уруксат бериңиз. Эгерде сизде арахис майын башкара албастык бар болсо, анда бир аш кашык банан кошулган жержаңгак майын алыңыз. Бул бир аз убакыттан кийин бир идиш арахис майын жебей калышыңызды камсыз кылат.

3-ыкманын 2-ыкмасы: Ден-соолукта жашаңыз

1. Күнүнө үч жолу пайдалуу тамактаныңыз. Бул ашыкча тамактан алыс болуунун эң оңой жолу. Жарым күн бою эч нерсе жебесеңиз, ичкиликке берилип кетсеңиз болот. Эң кызыктуусу, көңүлүңүздү ачып, жеп-ичкен тамакты басып өткөндөй сезилбей, пайдалуу тамак-ашты жактырган жолду табуу. Муну кантип жасасаңыз болот:
   • Тамакты ашкана столунда же башка ылайыктуу жерде жегениңизди тактаңыз.Телефондо болсо дагы, телевизордун же компьютердин алдында тамак жебеңиз. Жеген тамагыңызга көңүл буруу керек, антпесеңиз ырахаттанбайсыз жана тойгонуңузду билбей каласыз.
   • Ар бир тамакты жегенге 20-25 мүнөт убакыт бериңиз. Бул узак убакыттай сезилиши мүмкүн, бирок тойгонуңузду билип туруңуз. Денеңиз чындыгында толгонуңуз менен токчулукту сезгениңиздин ортосунда кечигүү бар, андыктан кичинекей тиштеп алып, жакшы чайнасаңыз, сиз канча жегениңизди жакшыраак билесиз.
   • Ар бир тамактын башталышы жана аягы так болушу керек. Тамак бышырып жатканда жыттанбаңыз, тазалап жатканда закускаңызды жебеңиз.
   • Үйүңүздө ден-соолукка пайдалуу тамактар ​​бар экендигин текшериңиз. Сиз үч маал тамак жешиңиз керек, бирок мөмө-жемиштер, жаңгактар ​​жана жашылчалар сыяктуу пайдалуу закускалардын ортосунда болушу керек.
   • Тамак-ашты жана закускаларды чакан идиш-аяк менен кичинекей тарелкаларга жегиле. Табактар ​​канчалык кичине болсо, ошончолук көп тамак жеп жаткандай сезилет, ал эми идиш-аяктар канчалык кичине болсо, ошончолук көп убакытты талап кылат.
2. Коомдук тамактанууну текшерип туруңуз. Кечеде тамак ичкенде же кечки тамакка барганда, ашыкча тамактануу тенденциясы күчөй тургандыгы табигый нерсе, анткени айлана-чөйрөнү жана тамактануу варианттарын көзөмөлдөө мүмкүнчүлүгү аз. Ошентсе да, бул тамак ичип жатканда көп нерсеге берилип кетүү дегенди билдирбейт жана коомдук жайларда болсоңуз дагы, даамдуу тамак-аш менен курчалсаңыз дагы, андан алыс болуңуз. Бул жерде:
   • Сыртка чыккыча кичинекей бир нерсени жеп алыңыз. Бир жемиш же жарым кесе тоок шорпосун ичип коюңуз, ошондо тамак курчап турганда табитиңиз басылат.
   • Эгерде сиз жеңил тамактарга чексиз мүмкүнчүлүк алган жерде болсоңуз, колуңуз менен алек болуңуз. Жашылча-жемиштердин кичинекей тарелкасын кармаңыз, андыктан сиз каалабаган нерселерди тартып албашыңыз керек.
   • Эгер сиз ресторанда болсоңуз, анда менюну пайдалуу, бирок толтуруу варианттарын издеп таап, биринчи кезекте досторуңуздун буйрутмасына азгырылып кетпешиңиз керек.
   • Нан себети сиз үчүн чоң маселе болсо, анда жөн эле нанга жок деп айтууну үйрөнүңүз же тамак-ашыңыз дасторконго коюлганга чейин жалбыз алып коюңуз.
3. Азгырыктардан алыс болуңуз. Ашыкча тамак ичүүдөн сактануунун дагы бир жолу - көп тамактанууга алып келүүчү жагдайлардан алыс болуңуз. Үйүңүздүн ичинде да, сыртында да ашыкча тамактануунун алдын алуу боюнча чараларды көрүү, кумардан чыгууга жардам берет. Азгырыктардан сактануу дегенибиз, кооптуу жагдайларды билүүгө үйрөнүү жана алар менен күрөшүү планын иштеп чыгуу. Бул жерде эмне кылсаңыз болот:
   • Тамактанууну камтыбаган көбүрөөк иш-аракеттерди жасаганга аракет кылыңыз. Досуңуз менен сейилдеңиз, же тамак бербеген кафеде жолугасыз.
   • Эгерде сиз үй-бүлөлүк кечеге бара турган болсоңуз, анда даамдуу, бирок зыяндуу тамактар ​​көп болорун билсеңиз, ден-соолукка пайдалуу тамактарды алып келиңиз.
   • Өзүңүздүн закускаңызды азгыруучу тамак-аштар бар жерлерге алып келиңиз. Кинотеатрдагы попкорн оозуңузду сууй тургандыгын билсеңиз, үйдө жасалган попкорнду кантсыз же жүзүм же жаңгак салынган баштык менен алып келиңиз.
   • Кечеде жеңил тамактарга жакын жолобоого аракет кылыңыз.
   • Керек болсо, үйгө же үйгө каттамыңызды өзгөртүңүз. Эч нерсе сатып албай, ошол балмуздак дүкөнүнөн өтө албай калсаңыз, жаңы маршрутка менен жүрүңүз.
   • Үйүңүздүн айланасында ден-соолукка зыяндуу тамак-аштарды койбоңуз, же өзүңүзгө жаккандай сезиле турган болсоңуз, бир аз күтүлбөгөн жерди сактап коюңуз. Сизге кереги жок баары түн ортосунда дүкөнгө барууну билдирсе, ден-соолукка зыяндуу тамактардан арылыңыз. # Көңүлдүү спорттун түрүн табыңыз. Көнүгүү ден-соолукту чыңдабастан, акыл-эсиңизди чыңдайт жана денеңизди көбүрөөк көзөмөлгө алганыңызды сезесиз. Айла кеткенде ордун толтуруу үчүн машыгуунун ордуна, сизге жаккан нерсени табуу керек. Көнүгүү кыйноо эмес, көңүлдүү болушу керек.
   • Сизге жакпаган нерсени жасабаңыз. Эгер чуркоону жек көрсөңүз, сейилдөөгө же велосипед тебүүгө барыңыз.
   • Салса, Пилатес же волейбол сыяктуу жаңы нерселерди байкап көрүңүз.
   • Машыгууга дос тап. Бул аны көбүрөөк кызыктуу кылат жана сизге көбүрөөк түрткү берет.

3-ыкманын 3-ыкмасы: Ашыкча тамактан кийин туура жооп бериңиз

1. Ичкиликтен кийин чагылдыруу. Өзүңүздү жазалоодон же ичкиликтен кийин планетанын эң жаман адамы катары сезүүдөн көрө, анын кайталанышына жол бербөө үчүн, эмне үчүн болгонун ойлонуп көрүңүз. Ичкиликтен бир нече саат өткөндөн кийин, же эртеси көзөмөлдү кайра колго алган соң, бир аз артка кетип, ичкиликке алып келген сезимдер же иш-аракеттер жөнүндө ойлонуш керек. Тамак-аш күндөлүгүнө жазып койсоңуз болот. Өзүңүзгө төмөнкү суроолорду бериңиз:
   • Ичкиликтин алдында эмне сездиңиз? Жумушуңуздан же жеке мамилеңизден улам чыңалдыңызбы? Же жөн эле тажап, бир нерсе издеп жаттыңыз беле? Эгер сиз чыңалган болсоңуз, анда ал стрессти жакшы чечүү үчүн эмне кылсаңыз болот деп сураңыз. Эгер сиз зериккен болсоңуз, зериктирүүнү таанып, ага каршы күрөшүүнүн жолдорун издеп, ушундай каалоолорду үйрөнүңүз.
   • Ичкилик ичкенге чейин эмне жедиңиз? Бир нече саат ачка болдуңузбу, же бир нече саат мурун тамактангандан кийин дагы бир жолу ачка болдуңуз беле? Эгер чындап эле ачка болсоңуз, ден-соолукка пайдалуу тамак же закуска жасап берүү үчүн муну түшүнүү керек. Акыркы тамакыңыз анчалык деле кызыктуу болбогондуктан жөн эле ачка болсоңуз, тамакты татаалдаштыруунун жолун издеңиз.
   • Бир жума бою эңсеген тамакты буздуңуз беле? Эгерде сиз бир нече күндөн бери шоколад жөнүндө ойлонуп жүрсөңүз, ден-соолукка пайдалуу тамактан кийин таттууга кичинекей шоколад алып бергениңиз жакшы болмок, андан кийин жарым кило шоколад күкүмүнөн арылууга туура келет. .
2. Жөн гана кадимки күнүмдүк ишиңиз менен кете бериңиз. Ичкиликтин ордун толтурууга аракет кылбаңыз, бул сиздин көңүлүңүздү начарлатат. Кийинки тамакты (тамактарды) өткөрүп жиберүү же ичкилик ичкенден кийин эки саат бою спорт залга урунуу азгырык болушу мүмкүн, бирок бул сизди тең салмаксыздаштырып, башка ичкиликтин мүмкүнчүлүгүн көбөйтөт. Ичкиликтен кийинки ден-соолукту чыңдоо үчүн бир аз көңүл бөлсөңүз болот, бирок күнүмдүк иш-аракеттерди кескин өзгөртпөшүңүз керек.
   • Физикалык залга кошумча бир саатка барып, ашыкча иштөөнүн ордуна, сейилдеңиз.
   • Күнүгө үч маал тамакты улантып, ачка болгондо, жазалануу үчүн ачка болбой, ден-соолукка пайдалуу тамактарды жеп коюңуз.
   • "Мен жаман болдум, бирок кийинки жумада аябай жакшы болом" деп айтпа. Натыйжада, өзүңүз менен кыйынчылыктарга туш болосуз.
3. Качан жардам сураш керектигин билип алыңыз. Эгер сиз баарын сынап көргөндөй сезсеңиз жана ашыкча тамакты дагы деле башкара албай жатсаңыз, анда көйгөйдү өзүңүз чече албайсыз. Эгерде сиз күн сайын же жума сайын ичип-жесеңиз, анда сиз өзүн күнөөлүү, алсыз жана алсыз сезесиз, анда жардам сураганга убакыт келди.
   • Stichting Jij сайтына көз чаптырыңыз. Жалгыз эмес экениңизди билгенде өзүңүздү жакшы сезесиз. http://www.stichting-jij.nl
   • Көйгөйүңүз менен врачка же диетологго кайрылып, ой жүгүртүүсүнүн кандайча өзгөрөрүн түшүнүп, кумарды көзөмөлдөңүз.
   • Досуңузга же үй-бүлөңүздүн мүчөсүнө барыңыз. Көйгөйүңүз жөнүндө эле сүйлөшүп, көңүлүңүз көтөрүлөт.

Сунуштар

• Диета кармабаңыз. Диета кармоо менен гана чектелип, тамак-ашка берилип кетесиз. Туура тамактанууга көңүл буруңуз.
• Адегенде ден-соолукка пайдалуу тамак менен толтуруңуз. Эгерде сиз конокто болсоңуз, анда табитиңизди начарлатуу үчүн ден-соолукка пайдалуу тамактардан баштаңыз, андыктан ден-соолукка зыяндуу тамак-ашты көп колдонбошуңуз мүмкүн.
• Бөлүктөрүңүздү чектегенди үйрөнүңүз. Баштыктан же кутучадан түз эч нерсе жебеңиз, анткени анда канча жеп жатканыңызды билбей каласыз.
• Эч качан туруп тамак жебеңиз. Тамактанганда отурууга убакыт бөлүп, тамагыңызга көңүл буруңуз.

Эскертүүлөр

• Эгер ичкиликтен кийин ыргытууну каалап жатсаңыз, булимиядан жардам сураңыз.
• Эгерде сиздин жашооңузда ашкере тамактануу басымдуулук кылып, өзүңүздү жегениңиз үчүн күнөөлүү болуп калсаңыз, тезинен жардамга кайрылыңыз.