Спорт менен машыгуу аркылуу эркек төштөрдөн арылуу

Мазмун

Басуу
3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Күч көнүгүүлөрү менен көкүрөк булчуңдарыңызды калыпка келтирүү
3 ичинен 2-бөлүк: Кардио тренинг өткөрүү
3-бөлүктүн 3-бөлүгү: Дени сак жашоо
Зарылчылыктар

Эркектер көкүрөк булчуңдарына май топтоп, эркек төш деп аталган нерселерди түзө алышат. Буга ашыкча салмак кошуу же башка себептер себеп болушу мүмкүн. Эгерде сиздин көкүрөгүңүздө ашыкча май болсо, анда негизги ооруну жокко чыгаруу үчүн алгач дарыгериңизге көрүнүү керек. Эгерде сизде ашыкча салмак кошуудан же жумшак гинекомастиядан улам пайда болгон болсо, анда күчкө үйрөтүү, кардио тренинг жана туура тамактануу менен көкүрөк булчуңдарын тоноо менен эркек төштөрдөн арыласыз.

Басуу

3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Күч көнүгүүлөрү менен көкүрөк булчуңдарыңызды калыпка келтирүү

Көкүрөк булчуңдарыңызды өстүрүңүз. Көкүрөк булчуңдарыңызды чыңдоо үчүн күч көнүгүүлөрүн жасаңыз. Булчуңдарды көбөйтсөңүз, зат алмашуу процесси тездеп, майды көбүрөөк күйгүзсөңүз, бул дагы эмчектеги май ткандарын жоготот. Сиз гантелдер менен оор атлетиканы же булчуңдарыңызды чыңдап, майларды күйгүзүү үчүн өзүңүздүн дене салмагыңыз менен көнүгүүлөрдү тандап алсаңыз болот.
- Баштоо үчүн 8-12 кайталоо топтомун жасаңыз. Акырындык менен, аны күчтөнгөн сайын үч топтомго чейин куруңуз.
- Жергиликтүү деңгээлде арыктоо мүмкүн эмес. Демек, бир эле жерден арыктай албайсыз. Булчуң көнүгүүлөрү менен булчуңдарды машыктырасыз, бирок булчуңдардын айланасындагы майларды автоматтык түрдө жоготпойсуз. Ошол себептен күчү менен машыгууну кардио менен айкалыштыруу маанилүү.
Pupups кылыңыз. Пекстерди калыпка келтирүүнүн эффективдүү жолдорунун бири - бул аларга түртүүлөрдү жана вариацияларды жасоо. Pushups сиздин көкүрөк булчуңдарыңызды жана ошол аймактагы кичинекей булчуңдарды бекемдейт. Мындан тышкары, анын жардамы менен сиз арка жана ич булчуңдарыңызды куруп, бүт денеңизди сымбаттуу кылып көрсөтөсүз.
- Тактай абалда жатып. Колдоруңузду түз кармап, ийиндеринин кеңдигинен бир аз кененирээк жерге полго коюңуз. Чыканактарыңызды бүгүп, денеңизди төшүңүз полго тийгенче түшүрүңүз. Абс жана бут булчуңдарыңыздын кысылышын унутпаңыз.
- Эгерде үзгүлтүксүз түртүүлөр азырынча иштебей жатса, анда жарым тактайдан же тизеден тизелеп басууга аракет кылыңыз. Сиздин төшүңүздү, көкүрөгүңүздү жана ээгиңизди болжол менен бир эле убакта полго алып келгенге аракет кылыңыз.
- 3-4 жумадан кийин түртүп басуу түрлөрүн, мисалы, бир колуңуз менен далыңызга, шапалак менен же бутуңузду дубалга каратып түртүп көрүңүз.
Отургуч баскычына өтүңүз. Көкүрөгүңүздөн белгилүү бир салмакты басуу менен, көкүрөк булчуңдарыңызды чыңдай аласыз. Бул көнүгүүлөрдүн бир нече түрүн жасоо ашыкча эмчек ткандарынан арылууга жардам берет.
- Сиздин колуңузда салмагы же гантели бар таягы бар отургучта чалкаңыздан жатыңыз. Салмакты кабыргаларыңыздын түбүнө жакын кармаңыз, чыканактарыңызды бүгүп, салмактарды колуңуз түз болгончо өзүңүздөн алыс түртүңүз. Аларды бир азга чокусунан кармаңыз, андан кийин акырындык менен колдоруңузду баштапкы абалга түшүрүңүз. 2,5 кгдан баштап, аны күчтөндүрүп, акырындык менен куруңуз жана бүтүндөй топтомду коопсуз аяктай аласыз.
- Булчуңдарыңызга кыйынчылык жаратуу үчүн ар 3-4 жумада ар кандай отургучтарды жасап көрүңүз. Сиз ар кандай варианттардан тандап алсаңыз болот, мисалы, ылдый же жантайып отургуч басуу, гантел менен же колуңузду жакын коюу менен.
Do fly. Чымын деп аталган колдоруңузду бириктирүү - бул көкүрөк булчуңдарыңызды тоноп, арыктап, майларды күйгүзүүнүн дагы бир сонун жолу. Гантель же кабель менен кошо чымындардын бардык түрлөрү бар жана алардын бардыгы көкүрөк булчуңдарыңызды чыңдап, май жоготууга пайдалуу.
- Артыңызда жатып же бир аз алдыга эңкейип туруп туруңуз. Эки колуңузга 2,5 кг салмакты алаканыңызды бири-бирине каратып алыңыз. Эми аларды сунуу үчүн жай колуңузду кеңири жайыңыз. Андан кийин акырындап колдоруңузду бириктирип коюңуз. # * Ошондой эле каршылык тобунун жардамы менен учууга болот. Ордунан туруп, топту жамбаштын бийиктигине коюңуз (сиз аны устунга же эшиктин туткасына тиркеп алсаңыз болот), ар бир колуңуз менен бир четинен кармаңыз. Колуңузду ачып, көкүрөгүңүздүн алдына алып келип, кайра ачыңыз.
- Көкүрөк булчуңдарын оордотпоо үчүн 3-4 жумада бир жолу күнүмдүк иш тартибиңизди өзгөртүңүз. Бири-бирине бурчтуу же ылдый учуп, кабель менен учуп, жада калса вариацияларды жасап көрүңүз.

3 ичинен 2-бөлүк: Кардио тренинг өткөрүү

Дивандан түшүңүз. Күч көнүгүүлөрү эмчектеги ашыкча майлардан арылууга жардам берсе, денеңиздин ар кайсы жерлеринен арыкташыңыз керек. Күнү бою активдүү болуп, кардио тренингдеринен өтүшүңүз керек. Жөнөкөй өзгөрүүлөр, мисалы, унаага отуруунун ордуна басуу жана лифттин ордуна тепкич менен басуу калорияны жана майларды күйгүзүп салышы мүмкүн. Педометрди алып келип, күн сайын 10000 кадам жасоого аракет жасап көрүңүз, ошондо тез арыктайсыз.
Кардио-машыгуу менен дээрлик күн сайын машыгыңыз. Күч көнүгүүлөрүн кардио тренинг жана туура тамактануу менен айкалыштырып, ашыкча майлардан, анын ичинде көкүрөктөн арылууга болот. Салмактуу жоготуу жумасына 0,5 - 1 килограммды түзөт. Көнүгүүнүн бир түрүн жумасына 5-6 жолу жасасаңыз, төштүн майын тез кетиресиз.
- Жума сайын кеминде 150 мүнөттүк орточо же 75 мүнөттүк күчтүү көнүгүүлөрдү жасоону максат кылыңыз. Эмчектин майын азайтуу үчүн күнүнө кеминде 30 мүнөт көнүгүү жасоону максат кылыңыз. Жаңы гана иштеп жаткан болсоңуз, машыгууңузду жеңилирээк бөлүктөргө бөлүңүз. Мисалы, сиз 2-15 мүнөттүк машыгуудан баштасаңыз болот.
- Денеңизге шек келтирген жана өзүңүзгө жаккан иш-аракеттерди тандаңыз. Жактырган нерсеңизди табыш үчүн алгач бир нече нерсени сынап көрүшүңүз керек. Жөө басуу, чуркоо, чуркоо, кайыкта сүзүү, сууда сүзүү же велосипед тебүү сыяктуу иш-аракеттерди карап көрүңүз. Ошондой эле, кайчылаш машыктыруучу, тепкич, же кайык айдоо машинасы сыяктуу шаймандарды колдонсоңуз болот. Балдарыңыз менен футбол ойноп же аркан секирүү, батутта секирүү сыяктуу иш-чаралар дагы эске алынарын унутпаңыз.
Сабактарга катыш. Ботинка лагери, дене түзүлүшү, Пилатес жана йога булчуңдарды өстүрүүнүн жана дене майын азайтуунун эң сонун жолдору. Баарын өз алдынча жасоого мажбур болгондон көрө, мотивациялуу болушу мүмкүн. Жумасына 3-4 жолу, бир күн эс алуунун ортосунда боло турган сабактарга жазылыңыз. Ушул типтеги сабактардын кошумча артыкчылыгы - көнүгүүлөрдү кийинчерээк үйдө же фитнес бөлмөсүндө өзүңүз жасай алгыдай кылып, көнүгүүлөрдү кантип туура жасоону үйрөнөсүз.

3-бөлүктүн 3-бөлүгү: Дени сак жашоо

Гинекомастиядан текшерүү үчүн доктурга кайрылыңыз. Кандайдыр бир көнүгүүнү же диета программасын баштоодон мурун сөзсүз түрдө доктуруңузга кайрылыңыз. Эркек төшүңүз болсо, бул өзгөчө маанилүү. Дарыгериңиз гормоналдык дисбаланстын натыйжасында эркек эмчек оорусуна алып келүүчү гинекомастия жоктугун текшерет. Гинекомастия эркектердин эмчек рагы сыяктуу олуттуу ооруларды да көрсөтүшү мүмкүн.
- Эмнеге жолугушууга келгениңизди дарыгериңизге билдирип коюңуз. Ага эмчек ткандарынын ашыкча тканьды качан байкаганыңызды, анын ооруп жаткандыгын жана андан ары салмак кошуп алгандыгыңызды айтып бериңиз. Дарыгер экзаменге жараша гинекомастия же псевдогинекомастия бар экендигин аныктай алат, демек, майларды гормоналдык дисбаланссыз сактайсыз.
- Ар кандай шарттарды кандайча дарылоо керектиги боюнча дарыгердин кеңешин угуңуз. Көпчүлүк учурларда, жеңил гинекомастия жана псевдогинекомастия менен ооруган эркектер спорт менен машыгуу жана диета кармоо менен төштөгү майдын көлөмүн азайтышат. Дарыгериңиз 3-6 айдан кийин өзүңүздүн абалыңызды көрүү үчүн келип кетишиңизди суранышы мүмкүн.
Көп эс алыңыз. Көнүгүү сыяктуу эле, көкүрөгүңүздөгү майлардан арылгыңыз келсе, эс алуу да маанилүү. Ал тургай, жетиштүү эс албай, салмак кошсоңуз болот. Аптасына бир-эки күн эс алып, кечинде кеминде жети саат уктоо арыктоону тездетип, эмчектин каалабаган майларынан арылууга жардам берет.
- Кандай болгон күндө дагы, жумасына бир күн бою спорт менен машыкпаңыз. Ошондо булчуңдарыңыз калыбына келип, чыңдалат.
- Түнкүсүн 8-9 саат жана 7 сааттан кем эмес уктаганга аракет кылыңыз. Эгерде чарчасаңыз, күндүз 30 мүнөттүк уйкуңузду алыңыз.
Дайыма, пайдалуу тамактарды жеп туруңуз. Калория сиздин канчалык салмак жоготконуңузда чоң роль ойнойт, андыктан күнүнө үч салмактуу жана пайдалуу тамактануу маанилүү. Ден-соолукка пайдалуу, аш болумдуу ингредиенттерди тандап, сиз ашыкча салмактан арыласыз жана акырындап көкүрөгүңүздөгү майлардан арыласыз.
- Азыркыдан 500-1000 калория аз жегиле. Эгерде сиз арыктоону акылдуулук менен кааласаңыз, анда бул жакшы көрсөтмө. Эч качан күнүнө 1200 калориядан аз тамак жебеңиз, анткени бул сизди аянычтуу сезип, арыктоо мүмкүнчүлүгүңүздү жоготот.
Беш азык тобунан ар кандай, пайдалуу тамактарды тандаңыз. Мөмө-жемиштер, жашылчалар, дан, белоктор жана сүт азыктарын камтыган беш кесимдин бардык азык-түлүк топторунан тамактарды жегениңизди унутпаңыз. Мүмкүн болушунча көбүрөөк азык алуу үчүн ар кандай диета жегиле. Ден-соолукка пайдалуу тамак-ашта клетчатка көп болгондуктан, ачка болбойсуз.
- Кулпунай, алма, кара карагат, шпинат, таттуу картошка сыяктуу мөмө-жемиштерди жеңиз. Буудайдан жасалган макарон, күрөң күрүч жана сулу сыяктуу дан эгиндерин жегиле. Белок алуу үчүн тоок, балык, майсыз уй эти, ошондой эле буурчак өсүмдүктөрү, арахис майы жана жумуртка сыяктуу арык эттерди жегиле. Сүт азыктарыңызды алуу үчүн сыр, быштак жана йогуртту жеп, сүт ичип алыңыз.
Фаст-фуддан баш тартыңыз. Көпчүлүк адамдар фаст-фуд жегенди жакшы көрүшөт, бирок сиз арыктап, көкүрөгүңүздөгү май ткандарынан арылгыңыз келсе, анда ал сиздин эң жаман душманыңыз. Фаст-фуд жана башка зыяндуу тамактарда май жана калория көп болгондуктан, арыктабайсыз.
- Ак нан, ак макарон, ак күрүч жана токочтор сыяктуу иштетилген углеводдордон турган крахмалдуу тамактардан алыс болуңуз. Бул тамак-аштардан таптакыр баш тартуу же аларды дан эгиндеринин альтернативалары менен алмаштыруу тез арыктоого жардам берет.
- Этикеткаларды окуп диетаңызда катылган канттарды байкаңыз. Шекер дагы салмак кошууга себеп болот. Эгерде сиз өнүмдөн жүгөрү сиропу, сахароза, декстроза же мальтоза деген сөздөрдү көрсөңүз, анда аны ичпеңиз.
Тамагыңызды акырындык менен өзгөртүңүз. Арыктоо жана салмакты сактоо үчүн ден-соолукка пайдалуу тамактануу - бул өмүр бою жасашың керек нерсе. Эгер сиз арыктагыңыз келсе, диетаңызды толугу менен өзгөртүп, аябай дилгирленип баштасаңыз болот. Бирок бул сизди жаман тамактануу адаттарыңызга түшүрүп салышы мүмкүн. Тамактануу адаттарыңыздагы акырындык менен өзгөрүүлөр сизди өмүр бою сактап калат, андыктан мындан ары көкүрөгүңүзгө май чыкпайт деп ишенем.
- Ден-соолукка пайдалуу эмес азык-түлүктөрдү алмаштыруудан баштаңыз. Мисалы, күрөң күрүчтү актын ордуна жеп коюңуз. Тарелкаңызга эт же картошкага караганда көбүрөөк жашылча салыңыз. Картошканын чиптеринин ордуна микротолкундуу попкорнду колдонуп көрүңүз. Эгер бир нерсени тиштегенди кааласаңыз, сабиз же башка чийки жашылчаларды алыңыз.
- Ашыкча тамактануу мүмкүнчүлүгүн азайтуу үчүн, жума сайын бир күн күнөөгө уруксат бериңиз.
Күнү бою тамактануу планын түзүңүз. Калорияңызды эсепке алуунун жана жетиштүү азык алып жаткандыгыңыздын бир жолу - тамактануу планын жазуу. Бул дагы туура эмес тамактануу адаттарыңызга түшүп кетүүдөн сактайт.
- Күнүнө үч маал тамак жана эки закускадан турган план жазыңыз. Ар бир тамактан ар кандай тамак жегиле. Мисалы, жаңы мөмө-жемиштер менен жарым чөйчөктөн аз майсыз йогурттан, кумшекерсиз кыям кошулган буудайдан жасалган бутерброддон жана эртең мененки тамак үчүн кантсыз кофеден баштаңыз. Түштө ар кандай жашылчалардан, грильден жасалган тоок этинен жана үйдөн жасалган салат менен салат жасаңыз. Тамак-аш катары хомус менен чийки жашылчалардын тилкесин жегиле. Кечки тамак үчүн грильде бышырылган лосось менен кичинекей салат жана бууга бышырылган жашылчалардан тамак жасап көрүңүз. Эгер десерт кааласаңыз, алманы кесинди жана корица чачыңыз.
- Сыртка чыгып тамактанганда, алдыга көз чаптырыңыз. Интернеттеги менюну текшериңиз же ресторанга чалып, кандай пайдалуу тандоолорду сунуштап жаткандыгын билип алыңыз. Бир нече пайдалуу ыкмаларды тандап, аларды тамактануу планыңызга жазыңыз. Чексиз фуршет, нан себеттери, соусу көп идиштер жана куурулган перекус сыяктуу күнөөлүүлөрдөн алыс болуңуз.
Жакшы гидратталган абалда болуңуз. Эгерде сиз ден-соолукту чыңдап, спорт менен машыксаңыз, анда дагы көп суу ичүү керек. Бул арыктоону жеңилдетип, ден-соолугуңузду чыңдайт. Күн сайын 3 литр суу ичкенге аракет кылыңыз, андан да көп көнүгүү жасасаңыз.
- Сода, шире, муздак кофе жана алкоголь сыяктуу көп калориялуу суусундуктардан алыс болуңуз. Андан көрө суу, чай, кара кофе жана булак суусу сыяктуу калориясы жок суусундуктарды тандаңыз.