Bench Press жыйынтыгын кантип жакшыртуу керек

Мазмун

Метод 2 3: Булчуңдарды өнүктүрүү
3 -метод 3: Диетаны жана жашоо образын жакшыртуу
Кеңештер
Эскертүүлөр

1 Туура техниканы колдонуңуз. Туура эмес техника алдыда мүдүрүлүү болуп калышы мүмкүн. Туура эмес техника сиздин чыныгы жыйынтыктарыңызды баалабашы мүмкүн жана сиз чындап эмнеге жөндөмдүү экениңизди эч качан билбейсиз.

2 Кармашууну башкарыңыз. Кармоо ийиндерден бир аз кененирээк болушу керек, манжаларыңыз менен эмес, алаканыңыз менен. Кең кармоо тилкенин салмагын тең салмактоо үчүн күчтү талап кылат, ал эми тар кармоо көкүрөк булчуңдарына караганда трицепсти көбүрөөк колдонот. (Трицепсти активдештирүү жакшы, бирок бул тууралуу кийинчерээк сүйлөшөбүз)

Тырмакты бекем кармаңыз. Бул сиздин трицепсти активдештирет жана машыгууга дароо орнотот.

3 Бир сапта катуу басыңыз. Басуу жана түшүрүү учурунда тилкенин түз сызыкта жылышын текшериңиз. Штанганы түшүргөндө, токтобоңуз, дароо көтөрүңүз, көтөрүү жана түшүрүү бир кыймыл менен жасалышы керек. Отургуч прессинде үстүңкү булчуңдарыңызды чыңалтып туруу үчүн плечоңузду жылдырыңыз.

Буттар полго эс алышы керек. Алар колдоо үчүн керек.
Чыканагыңызды жакыныраак кармаңыз. Басуу учурунда чыканагыңызды капталга бүгбөңүз.
Оордукту кысуу үчүн көкүрөгүңүздү көтөрбөңүз же белиңизди ийбеңиз. Аркаңыз эмес, колдоруңуз кыймылда болушу керек. Сиз бир аз аркадан баштасаңыз болот, бирок ашыкча салмактан арылуу үчүн белиңизди ийбеңиз.

4 Ылдам темп менен басыңыз. Сиз жогорку сапаттагы скамейка жасагыңыз келгенине карабай, 2 мүнөткө созулбашыңыз керек. Стенддик пресстин комплекси бир үзгүлтүксүз кыймыл болушу керек - астынкы чекитке кечиктирбестен - комплекттердин ортосундагы максималдуу тыныгуу 1 мүнөттөн ашпашы керек.

5 Басканда кайталанбашы керек болгон нерселерди унутпаңыз. Стенддик прессти аткаруу үчүн уникалдуу идеалдуу техника жок экендигине карабастан, жаракат алуу коркунучу жана реалдуу жыйынтыктардын төмөндөшү себептүү жасоого мүмкүн болбогон нерселер бар. Аларга көңүл буруңуз:

Жардыруучу кыймыл менен салмакты кыспаңыз. Жыйынтык - ылдыйкы кыймылды туура аткаруу, андан кийин астыңкы абалынан жарылуучу кыймылдарды жасоонун кажети жок. Бул ыкма керектүү күчтү көбүрөөк сактап калат.
Басууда колдор шыпка параллель болуп, башыңызга карай ийри болбошу керек. Билектердин кыйшайышы колдун муундарына ашыкча стресс келтирет.

Метод 2 3: Булчуңдарды өнүктүрүү

1 Жок дегенде жумасына бир жолу бир максималдуу кайталоону жасаңыз. Сиз жумасына эки же үч жолу скамейка прессин жасап жаткандырсыз. Бирок сиз таң каласыз, канча адам эч качан бир максимумду аткарбайт.
- Кадимки ылдамдыгыңыздан кийин максимум бир жолу кайталаңыз.
- Ар бир адам ийгиликсиздикти кайталоого жардам берүү үчүн кимдир бирөөдөн жардам сурайт. Күч чегинде отургуч прессин жасоо өзүңүз үчүн коопсуз эмес.
- Эгер сиз каалаган салмак менен бир кайталоону кыла алсаңыз, бул сиздин максималдуу салмагыңыз дегенди билдирбейт. Акырындык менен көбөйтө бериңиз, бир жолу да сыгууга болбойт.
2 Сиз менен иштөө кыйын болгон салмагын басыңыз. Бул кеңеш мурунку кеңешке окшош. Дене дайыма оор салмак менен иштегенде, булчуңдарды ошол оордуктарды көтөрүүгө ылайыкташтырат. Эгерде сиз оор салмактар менен иштебесеңиз, чекке, анда дене өнүкпөйт; Аракетиңизге карабай, сиз ошол деңгээлде кала бересиз. Стенддик пресстин натыйжаларын жакшыртуу мезгил -мезгили менен жумушчуларыңызга караганда чоңураак салмакта иштейт.
- Мисалы, адатта 80кг менен баштап, андан кийин 82,5кг, 85кг жана 90кг чейин машыгасыз. Сиз бардык ыкмаларды оңой эмес, бирок ишенимдүү түрдө жасайсыз. Ошентип, салмакты өзгөртүү убактысы келди. 82,5кг, андан кийин 85кг, 87,5кг жана аягында 95кг менен баштаңыз. Акыркы ыкма абдан кыйын болушу керек.
- Эгерде сиз бардык төрт ыкманы толугу менен бүтүргүңүз келсе, анда эптеп салмакка жетиңиз. Андан кийин бешинчи топтомдо төрт ирет кайталап көрүңүз, бул абдан кыйын.
- Же болбосо, 4-5 ирет болгон топтомдорду сынап көрсөңүз болот. Эгерде сиз комплектиге 5 гана кайталоону кылгыңыз келсе, анда белгиленген салмак 8-12 реп стандарттык топтомуна салыштырмалуу бир топ жогорулатылышы керек. Эгерде сиз отургучту жумасына эки жолу жасасаңыз, анда кыскартылган комплекстерди бир жолу салмак кошуу менен жасаңыз.
3 Эки колуңузду бирдей көтөрүү керек. Салмагы менен иштегендердин баарында эле, үстөмдүк кылган кол алсыз колго караганда бир аз күчтүү. Тилекке каршы, сиздин отургуч прессиңиз алсыз колуңуздун мүмкүнчүлүгү менен чектелген. Көбүрөөк отуруу үчүн, алсыз колуңузду күчтүү колуңуздун деңгээлине машыктырыңыз.
4 Трицепс боюнча иштеңиз. Скамейка пресси көкүрөк жана трицепс менен иштейт. Алсыз трицепс сизге стенд прессинин жыйынтыктарын олуттуу жакшыртууга мүмкүнчүлүк бербейт. Массаны жана күчтү алуу үчүн толук трицепс көнүгүүсүнүн толук күнүн алыңыз. Пекторалдык көнүгүүлөрдөн кийин трицепс көнүгүүлөрүн жасаңыз.
- Бул жерде кээ бир жакшы трицепс көнүгүүлөрү бар:
  - Бар же отургучту көтөрүү
  - Трицепсте жаткан пуловерлер
  - Колун вертикалдуу блоктон узартуу
  - Тар кармагыч менен отургуч
  - Dumbbell / Barbell Extension
  - Түртүү
5 Терс кайталоолорду жасаңыз. Бенч пресс терс рептерлери - бул эң оор салмагы бар, максимумуңуздан 1,5 эсе көп болгон өкүлдөр. Бир же эки жардамчынын жардамы менен штанганы көкүрөгүңүзгө акырын түшүрүүңүз керек, ал эми жардамчылар аны жогорку абалга көтөрүшү керек. Андан кийин кыймыл кайталанат. Бул жөнөкөй, бирок энергияны көп талап кылуучу көнүгүү, каршылык көрсөтүү боюнча машыгууларды жана стенд прессинин жыйынтыктарын жакшыртуунун ачкычы.

3 -метод 3: Диетаны жана жашоо образын жакшыртуу

1 "Үчкө же." Эгерде сиз күн бою жетиштүү калория керектебесеңиз, отургуч прессти жакшыртууну күтпөңүз. Булчуң массасын алуу керек, фигураны сактабаш керек жана муну үчүн күнүнө жети жолу тамактануу керек. Жана ар бир порциянын курамында белок жана татаал углеводдор болушу керек.
2 Протеин же казеин сыяктуу кошумча алууну карап көрүңүз. Эгерде сиз белокту булчуң массасын көбөйтүү үчүн алууну чечсеңиз, аны коктейль түрүндө, эртең менен, машыгуудан кийин жана жатар алдында кабыл алуу эң жакшы.
- Протеин коктейлдеринде протеиндин өзүнө кошумча калория көп. Эгерде сиз семирүүгө же безеткиге жакын болсоңуз, анда протеинди колдонуу күтүлбөгөн кесепеттерге алып келиши мүмкүн.
3 Толук эс алыңыз. Булчуңдарыңыз эс алуу жана уктап жатканда оңдолуп өсөт, ошондуктан аларды жетиштүү эс алуудан ажыратуу өнүгүүгө зыян келтириши мүмкүн. Машыгуунун ортосунда эс алып, күнүңүздү пландаштырыңыз, жок дегенде сегиз саат уктаңыз.
4 Эгер прогресстин чегине жеткен болсоңуз, тыныгуу алыңыз. Кээде чарчаган булчуңдарыңыз өтө катуу стресске кабылгандыктан өсүүдөн баш тартышат. Бир жума эс алыңыз же бир жума жеңил жумуш менен алектениңиз, балким, бул этапты басып өтүү үчүн керек.
5 Көнүгүү жасабаңыз. Эгерде сиз кимдир бирөөгө өч алуу же бир нерсени далилдөө үчүн жеке себептерден улам машыкпасаңыз, анда жумасына эки жолудан ашык стенческа басууга негиз жок. Анын үстүнө, отургучтарды пресстөө жумасына эки жолудан көп жасоо, көптөгөн спортчуларды прогресстен сактап калуучу трицепске аз убакытты билдирет. Ошентип, көп өлчөмдөгү отургучтун ордуна, сиз туура ойлонуп, туура техника менен, трицепске көңүл буруп жатканыңызга ишениңиз.

Кеңештер

Эгер сиз үйрөнчүк болсоңуз, анда жакшы базаны түзүү үчүн 5X5 күч программасы менен баштоо сунушталат.
Унутпаңыз, тамактануу - бул сиздин мээнетиңиздин 90%. Туура эмес тамактануу менен сиз оң натыйжаларга жете албайсыз.