Мазмун

• Кадамдар
• Метод 3 3: Окутуу системасын кантип тандоо керек
• Метод 2 3: Ар кандай булчуң топторун көнүгүү
• 3 -метод 3: Жакшы адаттар
• Кеңештер
• Эскертүүлөр

Денеңиз эмнеге жөндөмдүү экенин билүүгө даярсызбы? Эгерде кадимки көнүгүүлөрүңүз иштебей калса, булчуң курууну жана күчтөнүүнү баштоо үчүн машыгууңузду өзгөртүңүз. Ар бир машыгууда өзүңүзгө олуттуу жүк берүү, ар бир булчуң тобуна көңүл буруу жана натыйжага жетүү үчүн туура тамактануу маанилүү. Бул бир аз аракетти талап кылат, бирок туура мамиле кылуу менен убакыттын өтүшү менен бардык иштер өз жемишин берет.

Кадамдар

Метод 3 3: Окутуу системасын кантип тандоо керек

1. 1 Ар бир машыгуу менен өзүңүзгө көбүрөөк стресс бериңиз. Эгерде сиз күчтүү болууну кааласаңыз, анда машыгуу сиз үчүн оңой болушу керек эмес. Күн сайын 30-60 мүнөт штанга көтөрүү сиз үчүн ыңгайсыз болушу керек. Эгерде бул ишке ашпаса, анда сиз булчуңдарыңызды жетиштүү жүктөбөй жатасыз, андыктан алар күчтөнбөйт. Натыйжалар көрсөтүлө башташы үчүн, ар бир машыгууда эң жакшы нерсеңизди бериңиз.
   • Кээ бир бодибилдинг боюнча эксперттер ийгиликсиз топтомдорду жасоону сунушташат. Бул физикалык жактан башка кайталоону жасамайынча машыгуу керек дегенди билдирет. Ийгиликсиздикке көнүгүү булчуңдарга күч келтирет, бул аларды чыңоого жана калыбына келтирүүгө мажбур кылат.
   • Эгерде сиз жаңыдан машыгууну баштап жатсаңыз, өзүңүзгө көбүрөөк көнүгүү берүүдөн мурун машыктыруучу менен иштеңиз. Көнүгүүлөрдү жасоонун негизги ыкмаларын өздөштүрүү маанилүү, антпесе сиз машыгууну улантууга жана күчтөнүүгө тоскоол боло турган жаракат аласыз.
2. 2 Акырындык менен көбүрөөк салмак кошуп, көп кайталаңыз. Дене бир салмакка көнүп калганда, дайыма машыгууну кыйындатуу үчүн көбүрөөк кошуңуз. Сиз көнүгүү сиз үчүн жеңил болуп калганда, салмагын кошо турган убакты таба аласыз жана баш тартпастан көп ирет жасай аласыз. Тапшырманы татаалдаштыруу үчүн 2-3 килограмм же 5 кайталоону кошуңуз.
   • Салмагы менен ашыкча кылбаңыз. Булчуңдар иштебей калганга чейин ар бир көнүгүүнү 8-10 жолу кайталоо керек. Эгерде сиз төрт кыла албасаңыз, анда сиз ашыкча салмакты тандап алдыңыз. Булчуңдарда күйүү сезими жок 10-12 ирет аткарсаңыз, салмагы аз.
3. 3 Каршылык көрсөтүүчү көнүгүүлөрдү жасай баштаңыз. Кардио (чуркоо, сууда сүзүү, велосипед тебүү) чыдамкайлыкты жогорулатууга жана кан айланууну жакшыртууга жардам берет. Бирок булчуңдар каршылык көрсөтүү көнүгүүлөрү аркылуу гана өсөт. Күч машыгуулары энергияны камдоону талап кылат, эгер сиз чуркоодон же велосипед тээп жүрүүдөн узак убакыттан бери чарчаган болсоңуз, анда күч машыгуусун эффективдүү жасай албайсыз.
4. 4 Ар бир булчуң тобуна жүк бериңиз. Кээ бирөөлөргө күчтүү рельефтүү колдор керек жана пресске кайдыгер мамиле жасашат, башкалары буттарга жана көкүрөк булчуңдарына көңүл буруп, колдор жөнүндө ойлонушпайт. Бирок, бир гана эмес, бардык булчуң топторуна жүктөө керек. Күчтүү негизги булчуңдар салмактуу кол көнүгүүлөрүн жасоого жардам берет. Эгерде сиз колуңуз менен көп салмакты көтөрө алсаңыз, анда бутуңузга кошумча стресс келтирет. Бардык булчуңдар бири -бири менен байланышкан, ошондуктан алардын баарына жетиштүү көңүл буруу маанилүү.
   • Бардык булчуң топторун бир күндө жүктөбөңүз. Бир күнү колуңузду, экинчи күнү бутуңузду же өзөгүңүздү машыктырган жакшы. Бул булчуңдардын эс алуусуна жана ремонтуна мүмкүндүк берет, бул жаракаттын алдын алат жана булчуңдарды күчтүү кылат.
5. 5 Машыгуу ортосунда көп эс алыңыз. Кээ бир адамдар күн сайын машыгып турсаңыз, кыска убакыттын ичинде күчтүү боло аласыз деп ойлошот. Бирок, дене көнүгүү учурунда бузулган булчуң ткандарын калыбына келтирүү үчүн убакыт керек. Күн сайын көнүгүү жасасаңыз, булчуңдар өсө албайт. Ар кандай күндөрдө ар кандай булчуң топторуна жүктөө жасап, күнүнө 3-4 жолу машыгууга аракет кылыңыз.
   • Күч эмес күндөрдө сиз чуркап, велосипед тебе аласыз жана башка көнүгүүлөрдү жасап, көбүрөөк кыймылдап, булчуңдарыңызды бошоңдото аласыз.

Метод 2 3: Ар кандай булчуң топторун көнүгүү

1. 1 Отуруп баштаңыз. Негизги скват, ошондой эле анын көптөгөн вариациялары - буттун, жамбаштын жана ичтин булчуңдарын чыңдоо үчүн эң сонун көнүгүү.Тизени керлинг жана түз арка менен жерге түшүрүү татаал машина көнүгүүлөрү сыяктуу эффективдүү. Төмөнкү вариацияларды байкап көрүңүз:
   • Basic squat. Бутту далыңыздын туурасына бөлүп, далыңызды түздөңүз. Тизелериңизди бүгүп, жамбашыңыз полго параллель болгуча өзүңүздү ылдый түшүрүңүз. Тизелериңизди бутуңуздун үстүнөн тигинен баштап баштапкы абалына кайтыңыз. Көнүгүүнү татаалдаштыруу үчүн гантелди же чайнекти алыңыз. 10 реп 3 комплект (топтом) аткарыңыз.
   • Platform squats. Платформанын же отургучтун алдында туруңуз. Гантелди же чайнекти алып көкүрөгүңүзгө алып келиңиз. Отурган абалга түшүп, бир мүнөт кармаңыз жана баштапкы абалына кайтыңыз.
   • Артка чалкалап. Бул көнүгүү үчүн, сиз чалкалап жатканыңызда кыймылдай турган штангага стойка керек болот. Штангенин астында туруңуз, аны артка кармоңуз. Отур, штанганы башыңдын артына же көкүрөгүңө карай тарт. Сандарыңыз полго параллель болгонго чейин чалкалап, анан баштапкы абалына кайтыңыз.
2. 2 Өйдө көтөрүңүз. Өз салмагыңыз менен иштөө сизге күчтүү болууга жардам берет. Түртүү жана тартуулар-бул кичинекей жабдуулар менен жасала турган пайдалуу көнүгүүлөр. Көнүгүүнү кыйын кылуу үчүн, бир нече кайталоону кошуп, бутуңузга салмакты колдонуңуз. Бул жөнөкөй жана эффективдүү көнүгүүлөр сизге бицепс жана трицепс, ошондой эле өзөгүңүздү иштетүүгө жардам берет.
   • Түртүү. Полдо же килемде, жөлөнүп турган колдоону алыңыз. Алаканыңызды колтуктун деңгээлинде жерге коюңуз. Колуңуздун күчүн колдонуп денеңизди жерден көтөрүңүз, далыңыз, курсагыңыз жана буттарыңыз жерден түшпөйт. Полдун манжалары менен алакандары гана байланышта болушу керек. Жерге түшүп, ийгиликсиздикти кайталаңыз.
   • Тартуулар. Бул көнүгүү үчүн сизге горизонталдык тилке керек болот. Бардын астына туруп, аны артка карма. Колдун күчүн колдонуп, ээгиңиз горизонталдык тилкенин деңгээлинен жогору болгонго чейин денени өйдө көтөрүңүз. Бутту кесип, жерден көтөрүңүз. Колдоруңуз толук жайылганча ылдый түшүңүз жана ийгиликсиздикти кайталаңыз.
3. 3 Өлүк көтөрүү. Deadlift - тилкени эңкейүү, көтөрүү жана орунга кайтуу. Бул көнүгүү тарамыштарды, ичтин жана белдин булчуңдарын бекемдейт. Бул көнүгүүнү туура формада жасоо жана фитнес деңгээлиңизге туура келген салмакты колдонуу маанилүү, антпесе белиңизди ашыкча жүктөй аласыз. Бул көнүгүүнүн төмөнкү түрлөрүн байкап көрүңүз:
   • Классикалык өлүү. Жетишсиздикке чейин 10-15 жолу көтөрө ала турган салмагы бар штанганы алдында туруңуз. Тизелериңизди бүгүңүз, эки колуңуз менен тилкени кармаңыз. Түзөңүз, тизеңизди бүгүңүз жана штанганы түшүрүңүз. Кайталоо. Качан булчуңдар күчтүү болсо, салмагын акырындык менен көбөйтүп, кайталануу санын азайтыңыз.
   • Түз буттарда Deadlift. Атайын топтун, чайнектин же гантелдердин алдында туруңуз. Бутуңузду бүкпөстөн, белиңизди бүгүп, эки колуңуз менен салмакты кармаңыз. Аны алдыңыздан сууруп алыңыз, түздөңүз. Жүк сиздин алдыңызда сунулган колдордо болушу керек. Аны баштапкы абалына түшүрүп, кайталаңыз. Көнүгүүнү кичине амплитуда менен аткарыңыз жана бара -бара толук өлүмгө өтүңүз.
4. 4 Скамейкада басууну үйрөнүңүз. Бул колду жана көкүрөк булчуңдарын чыңдоого жардам берүүчү пайдалуу көнүгүү. Сизге штанга жана отургуч керек болот. Торго салмагын коюңуз, аны ар бир комплектке болжол менен 8 жолу көтөрө аласыз. Убакыттын өтүшү менен салмак кошууга болот. Туура көнүгүү төмөнкүчө аткарылат:
   • Скамейкада чалкаңызда жатыңыз. Тизелериңизди бүгүңүз. Бут жерге ыңгайлуу абалда болушу керек.
   • Штанганы көкүрөгүңүзгө түшүрүңүз, андан кийин колду сунуп, штанганы шыпка карай көтөрүңүз.
   • Барды көкүрөгүңүзгө кайра алып келүү үчүн колду бүгүңүз жана кайталаңыз.
   • Ар бир жаңы топтом менен көбүрөөк салмак кошуңуз.
5. 5 Планкаларды жасаңыз жана ичтериңизди кыймылдатыңыз. Эгерде сизге атайын жабдууларды колдонууну талап кылбаган көнүгүүлөр керек болсо, тактайлар жана бурулуштар сизге ылайыктуу. Бул көнүгүүлөр сиздин курсак булчуңдарыңызды иштөөгө жардам берет жана каалаган жерде, каалаган убакта жасаса болот.
   • Планк. Тактайдын баштапкы абалы түртүү абалына окшош. Калп позициясын кармаңыз, чыканагыңызды бүгүңүз, колуңузду полго колтугуңуздун алдына коюңуз. Көтөрүүнү каалагандай, денеңизди өйдө көтөрүңүз. Бул позицияны түз колго 30 секунд же андан көп кармаңыз, анан жерге түшүңүз, эс алыңыз жана кайталаңыз.
   • Twisting. Жерге жатып, тизеңизди бүгүңүз, бутуңузду жерге коюңуз. Колуңузду көкүрөгүңүздүн үстүнөн кесип, ич булчуңдарыңыздын күчү менен өзөктү жерден көтөрүңүз. Жерге түш, кайтала. Көнүгүүнү татаалдаштыруу үчүн гантелди көтөрүп көкүрөгүңүзгө кармаңыз.

3 -метод 3: Жакшы адаттар

1. 1 Жетиштүү калория алыңыз. Булчуңдардын күчүн жогорулатуу үчүн калорияларды күйгүзүү керек. Тамакты жетиштүү керектөө маанилүү - өсүп жаткан булчуңдар машыгуу учурунда күйүүчү майга муктаж. Бирок бардык калориялар булчуңдарыңыз үчүн бирдей жакшы эмес экенин эстен чыгарбоо керек. Сиз денеңизди алсыратпаган, булчуңдарды калыбына келтирүүчү дени сак, табигый тамактарды жешиңиз керек. Жашылчаларды жактырбасаңыз да, булчуңдардын күчтүүлүгү үчүн аларды жешиңиз керек болот.
   • Диетаңызга бардык азык -түлүк топторун кошуңуз. Жашылча -жемиштерди, балыкты, жумуртканы жана майсыз этти, дан эгиндерин, дени сак майларды жана майларды көбүрөөк жегиле.
   • Кантты, иштетилген унду, туздуу закускаларды, куурулган тамактарды жана консерванттар менен жасалма кошулмаларды камтыган азыктардан алыс болуңуз.
2. 2 Суюктукту көп ичүү. Машыгуу учурунда денеңизди нымдап турушу үчүн күнүнө 2-3 литр суу ичиңиз. Көптөгөн спортчулар энергетикалык суусундуктарды ичишсе да, кантты жана башка кошулмаларды камтыбагандыктан сууну ичүү эң жакшы. Суунун даамдуу болушун кааласаңыз, ага бир аз лимон же лайм ширесин кошуңуз.
3. 3 Креатининди колдонуп көрүңүз. Креатин - булчуңдарды аман -эсен алууга жардам бере турган популярдуу кошумча. Бул денеде өндүрүлгөн жана булчуңдарды күчтүүрөөк жана чоң кылган аминокислота. Эгерде сиз креатинин сунушталган өлчөмүн ичсеңиз, анда сиз каалаган жеңилдикке тезирээк жете аласыз.
   • Креатин порошок түрүндө келет, аны суу менен суюлтуу керек.
   • Эсиңизде болсун, базарда булчуңдардын тез өсүшүн убада кылган башка продуктылар бар. Кандайдыр бир каражатты колдонуудан мурун, ал тууралуу маалыматты окуп чыгыңыз. Бул текшерилгенин жана коопсуз жана эффективдүү экенин текшериңиз.
4. 4 Жетиштүү уктаңыз. Көптөр уйкуга олуттуу маани беришпейт, бирок уйку булчуңдарды куруу үчүн өтө маанилүү. Эгерде сиз жетиштүү уктабасаңыз, анда денеңиз эс алууга убактысы болбойт, демек сиз көнүмүш интенсивдүүлүгүңүз менен машыгып, мүмкүн болушунча салмакты көтөрө албайсыз. Мындан тышкары, эгер сиз уйкуңузду сезсеңиз, жаракат алуу коркунучуңуз жогорулайт. Активдүү машыгуу учурунда ар бир түнү жок дегенде 7-8 саат уктоону максат кылыңыз. Балким, сиздин уйкуга болгон муктаждыгыңыз 8 сааттан ашык болот.

Кеңештер

• Уйкуну кандырыңыз - бул жол менен дене тез калыбына келет.
• Узак мөөнөттүү кардио машыгуулары сизди күчтүү кыла албайт. Эгер алар муну кыла алышса, марафончулар бардык спортчулардын эң чоң булчуңдарына ээ болушмак. Булчуңду чоңойтуунун жана чыңдоонун бирден бир жолу - бул булчуңдун жыйрылуусунда аны сунуу. Штангаларды көтөргөнүңүздө, булчуңдар салмакты жылдыруудан мурун чоюлуп кетет. Ал канчалык узарса, ошончолук булчуң талчалары бузулат. Булчуңдар бир -эки күндөн кийин айыгып кетсе, алар күчтөнөт. Бул бир нерсени билдирет: эгерде көбүрөөк машыгуунун ордуна, тез -тез салмакты көтөрсөңүз, күчтүү болосуз. Эгерде ашыкча иштесеңиз, көп көтөрө албайсыз жана күчтөнө албайсыз. Аз кыймыл кылуу маанилүү, бирок ошентсе да эффективдүү көнүгүүлөрдү тандаңыз.
• Машыгуунун ортосунда жок дегенде бир күн эс алыңыз. Бул булчуңдарды калыбына келтирүүгө мүмкүндүк берет. Тынымсыз иштөө жаракат алып келиши мүмкүн.
• Көнүгүүнү баштоодон мурун план түзүңүз.
• Машыгууңузду тамактануу, витаминдер жана толуктоолор менен айкалыштырыңыз. Бул нерселерди тезирээк бүтүрүүгө жардам берет.
• Протеин жана була бар азыктарды көбүрөөк жегиле: буудай, балык, майсыз эт, жарма.
• Максималдуу натыйжага жетүү үчүн, бул макаланын кеңештерин профессионал тарабынан жазылган окуу программасы менен айкалыштырыңыз.
• Күч көнүгүүлөрү комплекстерде аткарылат. 10 репрессиянын жыйындысы 10 мүнөткө чейин токтобостон көтөрүп, түшүрүп, анан эс алуу керектигин билдирет. Эгерде сиз 10 жолу кайталоону үч жолу жасасаңыз, ортосунда тыныгуу менен, сиз 10 репликтин үч топтомун (же топтомун) аласыз.

Эскертүүлөр

• Өзгөчө этият болуңуз, эгер сиз өспүрүм болсоңуз. Ашыкча стресс муундарга зыян келтириши мүмкүн.
• Жаңы диета же көнүгүү тартибине кирүүдөн мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.