Мазмун

• Кадамдар
• 3 ичинен 1 -бөлүк: Салмагыбызды көзөмөлдөө жана мотивацияны сактоо
• 3төн 2 бөлүк: Тамактануу
• 3төн 3 бөлүк: Физикалык активдүүлүк
• Кеңештер

Арык фигура жана салмаксыздык жалпы ден соолук, сергектик жана өзүнө болгон ишеним үчүн маанилүү. Сиз гармонияга жетүү үчүн көп күч жумшагандырсыз: диета жана дайыма машыгуу. Эми сиз максатыңызга жеттиңиз, диетаңыз жана көнүгүүңүз арыктоо мезгилинде кылганыңыздан айырмаланышы мүмкүн.Бирок, физикалык фитнессин сактап калуу үчүн диетаңызды жана көнүгүүлөрдү көзөмөлдөөнү улантууңуз керек.

Кадамдар

3 ичинен 1 -бөлүк: Салмагыбызды көзөмөлдөө жана мотивацияны сактоо

1. 1 Дайыма өзүңүздү таразалап алыңыз. Сымбаттуу фигураны сактоонун көптөгөн жолдору бар, бирок кандай болгон күндө да өзүңүздү дайыма таразалап турушуңуз керек.
   • Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, узак мөөнөттүү келечекте оптималдуу салмакты сактоо үчүн жумасына жок дегенде бир жолу таразага түшүү маанилүү. Туруктуу салмакта жүргөндөр үчүн салмагын көзөмөлдөө жана аны узак убакыт бою тиешелүү деңгээлде кармоо оңой.
   • Эгерде сиз жумасына бир жолу таразага тартсаңыз, муну бир убакта жана ошол эле кийимди кийип жасоого аракет кылыңыз. Ушундай жол менен сиз так жыйынтыктарды аласыз.
   • Өз салмагыңызды сактай турган интервалды өзүңүз аныктаңыз. Сиз жума же ай бою күндөн күнгө салмагыңыз туруктуу бойдон калат деп күтпөшүңүз керек. Эреже катары, ар бир адамдын салмагы белгилүү бир чектерде өзгөрөт жана 1-2 килограммга көбөйүшү же азайышы мүмкүн.
   • Таразага тартуунун жыйынтыгын күндөлүккө жазыңыз. Эгерде сиздин салмагыңыз көбөйө же азайып баштаса, аны убагында аныктап, керексиз өзгөрүүлөрдү болтурбоо үчүн тиешелүү чараларды көрө аласыз.
2. 2 Башка өлчөөлөрдү айына бир жолу жасаңыз. Салмагыңызды көзөмөлдөөнүн жана көзөмөлдөөнүн дагы бир жолу - такай өлчөө.
   • Эң кеңири таралган ченем - бел, жамбаш, жамбаш жана кол. Өлчөө жыйынтыгын күндөлүккө киргизиңиз жана алардын динамикасын көзөмөлдөңүз.
   • Кадимки таразага окшоп, системалуу өлчөөлөр салмагыңызды жана булчуң массаңызды көзөмөлдөөгө мүмкүндүк берет.
   • Бир нече күн, ал тургай бир жума бою өлчөө жыйынтыктарындагы байкалган өзгөрүүлөрдү байкай албайсыз. Мүмкүн болгон өзгөрүүлөрдү аныктоо үчүн айына бир жолу өлчөө жүргүзүү жетиштүү.
   • Булчуң куруп жатасызбы же ашыкча майды төгүп жатасызбы, өлчөөлөр сиздин максатыңызга канчалык ийгиликтүү бара жатканыңызды аныктоого жардам берет.
   • Эгер керексиз өзгөрүүлөрдү тапсаңыз, диетаңызды жана көнүгүү планыңызды карап чыгып, керек болсо тууралаңыз.
3. 3 Күндөлүк сактоо. Баары ойдогудай болуп жатса да, күндөлүк муну текшерүүгө жардам берет жана чоң пайда алып келет.
   • Сиз күндөлүккө ар кандай нерселерди жаза аласыз. Анын жардамы менен сиз тамак -аштын, калориялардын, көнүгүүлөрдүн жана таразалоо жана өлчөө жыйынтыктарын көзөмөлдөй аласыз.
   • Эгер салмагыңыздын, өлчөөлөрүңүздүн же фитнесиңиздин өзгөргөнүн байкасаңыз, күндөлүгүңүздү карап чыгып, өзгөрүүгө эмне себеп болгонун аныктай аласыз.
   • Журналистика узак мөөнөттүү келечекте ден соолугуңузду башкарууга жардам берет. Күндөлүк оптималдуу салмакты сактоого гана жардам бербестен, аны узак убакыт бою көзөмөлдөөгө мүмкүнчүлүк берет.
4. 4 Жаңы максаттарды коюңуз. Мурунку салмак жана фитнес максаттарыңызга жеткенден кийин, сизди шыктандырууга жардам берүү үчүн кошумча максаттарды коё аласыз.
   • Жаңы максаттар такыр башкача болушу мүмкүн. Мисалы, сиз арыктоону улантыңыз же фитнесиңизди жакшыртыңыз.
   • Сиз өзүңүзгө дымактуу максаттарды коё аласыз. Мисалы, сиз жарым марафонго чуркоону же кичи триатлонго катышууну пландаштырсаңыз болот. Ушул сыяктуу максаттар сизди абдан шыктандырып, спортто активдүү болууга жардам берет.

3төн 2 бөлүк: Тамактануу

1. 1 Калорияларга көз салып туруңуз. Сиз дагы эле күн сайын канча калория керектеп, күйгүзүп турушуңуз керек. Эгерде сиз учурдагы салмагыңызды сактоону кааласаңыз, анда керектелген калориялардын саны күнүмдүк иш -аракеттер жана көнүгүү аркылуу сарпталган калориялардын санына барабар болушун камсыздоо үчүн аракет кылышыңыз керек.
   • Оптималдуу салмагыңызды сактоо үчүн керектелүүчү калориялардын санын так эсептөөгө жардам бере турган көптөгөн онлайн эсептегичтер бар.
   • Адатта, аялдар күнүнө 2000 калория жана эркектер дене салмагын сактоо үчүн болжол менен 2600 калория керектеши керек. Бирок, эсиңизде болсун, калориялардын так саны тукум куучулукка, физикалык активдүүлүктүн деңгээлине, жашына жана учурдагы салмагына жараша болот.
   • Күнүмдүк калорияңызды эсептеп чыккандан кийин, калорияңызды жана салмагыңызды көзөмөлдөп баштаңыз. Эгерде сиз арыктай баштасаңыз же салмак кошо баштасаңыз, салмагыңыз өзгөрбөшү үчүн ченди өйдө же ылдый тууралаңыз.
   • Калорияңызды көзөмөлдөп, күндөлүгүңүзгө жазууга аракет кылыңыз. Эгерде келечекте сиз керексиз өзгөрүүлөрдү байкасаңыз, анда сиздин эскертүүлөрүңүзгө кайрылып, бул өзгөрүүлөргө эмне себеп болгонун биле аласыз.
   • Компенсация күндөрүн пландаңыз. Мисалы, эгер сиз шаршемби күнү досторуңуз менен чоң кечки тамактанууну пландап жатсаңыз, шейшемби же бейшемби күнү азыраак калория жегенге аракет кылыңыз.
2. 2 Жетиштүү протеин жегиле. Протеин арыктоо үчүн гана маанилүү эмес - оптималдуу салмакты сактоо үчүн андан да маанилүү (айрыкча булчуң массасын байкап турсаңыз). Жакшы физикалык формада болуу үчүн белокко бай диета жегиле.
   • Көптөгөн изилдөөлөргө ылайык, аз калориялуу диетага караганда, белоктун диетасы арыктоо жана оптималдуу салмакты сактоо үчүн жакшы.
   • Жогорку протеиндүү диетада, сиз ар бир тамакта, жок дегенде, бир майсыз протеин тамагын жешиңиз керек жана күнүмдүк рационуңузга 1-2 белокту камтыган жеңил тамактарды кошушуңуз керек.
   • Арык белок азыктары салыштырмалуу аз калориялуу, бул арыктоодо же оптималдуу салмакты сактоодо маанилүү.
   • Ар бир негизги тамакка 85-110 грамм протеин жана снэктерге 30-55 грамм болууга аракет кылыңыз.
   • Арык белокторду жана пайдалуу майларды камтыган түрдүү тамактарды жегиле. Буларга канаттуулар, уй эти, жумуртка, сүт, буурчак өсүмдүктөрү, тофу, деңиз азыктары жана арык чочко эти кирет.
3. 3 Туура углеводдорду тандаңыз. Оптималдуу салмакты жана сымбаттуу фигураны сактап калуу үчүн углеводдордун ылайыктуу түрүн колдонуу керек. Углеводдордун түрү жана өлчөмү максаттарыңызга жараша аныкталат.
   • Изилдөөлөр көрсөткөндөй, эгер сиз арык болууну кааласаңыз, аз углеводдуу диета жешиңиз керек. Мындай диета ашыкча салмактын алдын алууга жардам берет.
   • Мындан тышкары, аз көмүртектүү диета майлардын топтолушун алдын алат жана булчуңдардын өсүшүнө өбөлгө түзөт.
   • Көмүрсуулар көптөгөн азыктарда, анын ичинде крахмалдуу жашылчаларда, жемиштерде, сүт азыктарында, буурчак өсүмдүктөрүндө жана дан эгиндеринде кездешет.
   • Крахмалдуу жашылчалар, буурчак өсүмдүктөрү жана мөмө -жемиштер була, протеин, витаминдер жана микроэлементтер сыяктуу башка пайдалуу заттарга бай. Бул пайдалуу азыктарды колдонууну чектебеңиз, анткени аларда углеводдор бар.
   • Ошол эле учурда, сиз дан азыктарын чектей аласыз, анткени аларды түзгөн азыктар башка азыктарда бар. Көмүрсуулар менен жабышканыңызда дан эгиндерин жегиле. Бир порциянын көлөмү 1/2 чыны (болжол менен 30 грамм).
4. 4 Жашылчаларды көп жегиле. Кандай формага умтулуп жатканыңызга жана канча салмак кармагыңыз келсе да, күн сайын жашылчаларды жетиштүү өлчөмдө жешиңиз керек.
   • Жашылчалардын курамында өтө аз калория бар, бирок ошол эле учурда диеталык булага, витаминдерге жана микроэлементтерге бай. Жашылчалар диетаңызга эң сонун кошумча болуп, керектүү азыктардын көбүн берет.
   • Жашылчаларды көпчүлүк негизги тамактарга кошуп, аларды закуска катары колдонууга аракет кылыңыз. Муну жасап жатканда, 1 стакан тыгыз жашылчаларды же 2 стакан жалбырактуу жашылчаларды ченеп алыңыз.
5. 5 Суюктукту көп ичүү. Эгерде сиз сымбаттуу фигураны сактоого аракет кылып жатсаңыз, анда, балким, көнүгүү жасашыңыз керек болот. Спорт менен машыгып жатканда, суусузданууну алдын алуу үчүн суюктукту жетиштүү ичүү керек.
   • Адатта, күнүнө жок дегенде 8 стакан суу ичүү сунушталат. Бирок, эгерде сиз дайыма машыгсаңыз, анда күнүнө 13 стаканга чейин суу керек болушу мүмкүн.
   • Белгилей кетсек, бардык суусундуктар денеңизди суюктук менен камсыздоодо бирдей жакшы эмес. Бул үчүн жөнөкөй же жыпар жыттуу суу жана кофеинсиз чай менен кофе эң ылайыктуу.
   • Мындан тышкары, электролит суусундуктары, кокос сүтү жана аз калориялуу суусундуктар электролит балансын сактоого жана машыгуудан кийин суюктуктун жоготулушун толтурууга жардам берет.

3төн 3 бөлүк: Физикалык активдүүлүк

1. 1 Аэробикалык көнүгүүнү улантыңыз. Кайсы фигураны көздөп жатканыңызга карабастан (чоң жана булчуң же арык жана туура), оптималдуу салмакты сактоого, ошондой эле фигураңызды жана фитнесиңизди сактоого жардам берүү үчүн аэробдук машыгууну улантыңыз.
   • Жалпысынан алганда, орточо күчтүү аэробдук көнүгүүлөргө жумасына 150 мүнөт бөлүү сунушталат. Бул, адатта, оптималдуу салмакты жана жүрөк -кан тамыр ден соолугун сактоо үчүн талап кылынган минималдуу деңгээл.
   • Максаттарыңызга жараша машыгуу убактыңызды көбөйтүү же интенсивдүүлүгүн жогорулатуу керек болушу мүмкүн.
   • Мисалы, эгер сиз жарым марафонго чуркай турган болсоңуз, анда фитнес деңгээлиңизди жогорулатып, дайыма алыс аралыкка чуркоо керек.
2. 2 Тийиштүү күч көнүгүүлөрдү тандаңыз. Эгерде сиз арыктоо жана фигураңызды жакшыртуу үчүн оордукту көтөрүп же күч машиналарында машыгып жатсаңыз, оптималдуу салмакка жеткенден кийин бул машыгууларды улантуу сунушталат.
   • Күч машыгуулары менен жумасына жок дегенде 1-2 күн машыгыңыз. Аэробикалык көнүгүүлөр сыяктуу эле, бул ден соолукту чыңдоо үчүн керектүү минималдуу деңгээл.
   • Күч даярдоонун түрү сиздин дене түзүлүшүңүзгө жана эмнеге жеткиңиз келет. Кээ бир көнүгүүлөр булчуң курууга жардам берет, башкалары күч же аныктаманы куруу үчүн иштелип чыккан.
   • Сымбаттуу фигураны сактап калуу үчүн оордуктар менен машыгуу керек. Эгер сиз прогресстин басаңдаганын же фигураңыз жаман жакка өзгөрө баштаганын байкасаңыз, машыгууңузду тууралаңыз.
   • Көнүгүүнүн түрү жана кайталоолордун саны сиздин максаттарыңызга, ошондой эле тажрыйбаңызга, мурунку жаракаттарыңызга жана учурдагы фитнеске жараша аныкталат. Эгерде сиз мурда эч кандай күч тренингин өткөрбөсөңүз, анда жеңил баштаңыз жана тренингиңизди пландаштырууга жардам берүү үчүн инструктор менен алгачкы бир нече сессияны жасаңыз.
   • Эгерде күч -кубат көнүгүүлөрү күтүлгөндөй иштебесе, аны оңдоонун жана өзгөртүүнүн көптөгөн жолдору бар. Сиз көнүгүүлөрдү, аларды аткаруунун ылдамдыгын (плиметрикалык жана изометрдик көнүгүүлөрдүн үлүшү), аткаруунун ыкмасын (мисалы, астынкы же үстүңкү кармагычты), ыкмалардын санын жана бир ыкмадагы кайталануу санын өзгөртө аласыз. колдонулган салмактар, машыгуунун графиги жана түрү.
   • Булчуңдарыңыздын тонусун сактап калуу үчүн, салмагын жана кайталануу санын өзгөртүү керек. Мисалы, пирамида ыкмасын колдонсоңуз болот. Бул башында сиз көп салмак менен азыраак, андан кийин аз салмак менен көп, андан кийин дагы көп салмак менен азыраак репрессия кылганыңыздан турат. Башкача айтканда, "пирамиданын" чокусуна жеткенде (эң көп кайталануу), кайра төмөн түшүү керек (эң кичине санга).
3. 3 Эс алуу күндөрүн камсыз кылуу. Эгерде сиз сымбаттуу фигураны сактап калуу үчүн катуу машыгууларды өткөрүп жатсаңыз, анда денеңизге кам көрүп, эс алууга жетиштүү убакыт беришиңиз керек.
   • Орозо күндөрү физикалык даярдык деңгээлине карабастан, ар бир адам үчүн зарыл. Алар денеңизге эс алууга жана кийинки машыгуулар үчүн күч -кубат алууга мүмкүнчүлүк берет (аэробдук жана күчтүүлүк).
   • Орозо күндөрү булчуңдар үчүн өзгөчө маанилүү. Бул булчуңдарыңыз эс алып, чыңдалат.
   • Жалпы эреже боюнча, жумасына 1-2 күн эс алуу сунушталат.
   • Ачык жердеги көнүгүүлөрдү жасаңыз. Үйдө эле отура бербей, физикалык күчтү талап кылбаган нерсени жасаңыз. Мисалы, йога менен машыгып, же жөө же велосипед тебүүгө болот.

Кеңештер

• Оптималдуу салмакты жана фитнести сактоо аларга жетүү сыяктуу татаал болушу мүмкүн. Сымбаттуу фигураны сактап калуу үчүн, жогорку мотивацияны, диетаны сактап, дайыма машыгып туруңуз.
• Эгерде сиз өзүңүздүн максаттарыңызга жетүү кыйын болсоңуз, диетолог же жеке машыктыруучу менен кеңешип көрүңүз - алар сымбаттуу фигураңызды сактоого жардам берүүнүн башка жолдорун сунушташы мүмкүн.