Узунунан жипти кантип жасаса болот

Мазмун

3төн 2 бөлүк: Узунунан бөлүнүүнү аткаруу
3төн 3 бөлүк: Коопсуздукту бөлүү
Кошумча макалалар

1 Сиздин жамбаш flexors иштеп топтоо. Хип flexors узунунан бөлүнүүдө маанилүү ролду ойнойт. Алар акырындык менен үйрөтүлүшү керек, ошондо алар пластмассадан болуп, акыры бөлүнүүнү аткарууга мүмкүндүк берет. Сиздин жамбаш ийилгичтигиңиздин ийкемдүүлүгүн жогорулатууга жардам берүү үчүн төмөнкү жөнөкөй көнүгүүнү жасап көрүңүз.

Чөгөлөңүз.
Бир бутуңузду алдыңызга коюп, бутуңузга коюп, тизеңизге 90 градуска бүгүңүз.
Акырын сунулган бутуңузга карай алдыга сунуңуз. Сиз сунуп жатканда белиңиз менен жамбашыңыз түз турушу керек.
Сиз сунган бутуңузда сандын булчуңдарынын чоюлганын сезишиңиз керек.
Бул позаны 30 секунд кармаңыз.
Көнүгүүнү экинчи бутуңуз менен кайталаңыз.

АДИСТИН КЕНЕШИ

Розалинд Луцкий

Гимнастиканын мурунку машыктыруучусу Розалинд Лакки окуу учурунда Стэнфорд университетинин SB гимнастикасында гимнастика боюнча машыктыруучу болуп иштеп, 5-12 жаштагы балдарды окуткан. Буга чейин Миннесотадагы жергиликтүү команда үчүн гимнастика боюнча мелдештерге катышкан.

Розалинд Луцкий
Гимнастика боюнча мурунку машыктыруучу

Гимнастика боюнча мурунку машыктыруучу Розалинд Лакки кеңеш берет: "Бул сунуу учурунда тизеңизди томугуңуздун артында же жогору кармаңыз. Тизеңизди алдыга сунуунун кажети жок, анткени ал тамандын алдында турат. "

2 Жакшы квадрицепстин үстүндө иштеңиз. Узунунан бөлүнүүнү аткарууда сандын квадрицепс булчуңдары да тартылат. Аларды сунуу сизге узунунан бөлүнгөндө бутуңузду ыңгайлуу кайра алууга мүмкүндүк берет. Сиздин квадрицепстин ийкемдүүлүгүн жогорулатуу жана бара -бара максатыңызга жакындатуу үчүн, төмөнкү жөнөкөй көнүгүүлөрдү жасаңыз.

Түз тур. Сиз тең салмактуулукту сактоо үчүн өзүңүзгө ыңгайлуу болгон креслонун жанында тура аласыз.
Бир бутуңузду тизеңизге бүгөңүз, аны томугунан кармап, артыңызга тартып алыңыз.
Бутуңузду сунуп жатканда түз тулку абалын сактаңыз.
Сиз томуктан тарткан бутуңуздун созулганын сезесиз.
Бул позаны 30 секунд кармаңыз.
Көнүгүүнү экинчи бутуңуз менен кайталаңыз.

3 Тарамыш ийкемдүүлүгүн жакшыртуу. Тарамыштар - буттун булчуңдарынын маанилүү тобу, алар узунунан бөлүнүүнү аткаруу үчүн бир аз чоюлууну талап кылат. Бул булчуңдар тизенин артында жайгашкан. Узунунан бөлүнүүдө алдыга тартыла турган буттун бөлүнүшүн аягына чейин жеткирүү үчүн абдан ийкемдүү тарамыштары болушу керек. Төмөнкү тарамышты сунуу үчүн төмөнкү жөнөкөй көнүгүүнү колдонуңуз.

Сиз сунуу үчүн колдоно турган ылайыктуу эшикти табыңыз.
Далыңызга дубалга параллель жатыңыз.
Сиздин жамбаш эшиктин так жанында болушу керек.
Эшикке эң жакын бутуңузду көтөрүңүз.
Көтөрүлгөн бутуңуздун таманын эшиктин кашегине коюңуз.
Эшиктин кашыгында жаткан бутуңузду акырын түздөп, ушул абалда 30 секунд туруңуз.
Бутуңузду түшүрүп, экинчи бутуңуз менен сунууну кайталаңыз.

3төн 2 бөлүк: Узунунан бөлүнүүнү аткаруу

1 Эки тизеге отур. Узунунан бөлүнүүнү баштоодон мурун тизе бүгүү керек. Бул позициядан жиптин кийинки баскычтарына өтүү оңой болот. Ошентип, биринчи кезекте, эки тизеңизде эле отуруңуз.
- Тизелериңизди хип туурасынан бөлүп коюңуз.
- Бул учурда буттар жана буттар полго жатышы керек.
- Денеңизди түз кармаңыз.
2 Бир бутуңузду алдыга коюңуз. Узунунан бөлүнүү бир буту алдыга башталат.Бул бут түз турушу керек, андыктан тизе бүгүлбөсүн текшерүү керек. Андыктан, бир бутуңузду мүмкүн болушунча түз кармаңыз. Бул позиция кийин денеңизди акырындык менен толук бойлуу бөлүнүүгө түшүрө баштоого мүмкүндүк берет.
- Алдыңкы бутуңузду мүмкүн болушунча түз сактоону унутпаңыз.
- Экинчи буту азырынча чөгөлөй берет.
АДИСТИН КЕНЕШИ
Розалинд Луцкий

Гимнастиканын мурунку машыктыруучусу Розалинд Лакки окуу учурунда Стэнфорд университетинин SB гимнастикасында гимнастика боюнча машыктыруучу болуп иштеп, 5-12 жаштагы балдарды окуткан. Буга чейин Миннесотадагы жергиликтүү команда үчүн гимнастика боюнча мелдештерге катышкан.
Розалинд Луцкий
Гимнастика боюнча мурунку машыктыруучу
Гимнастика боюнча мурунку машыктыруучу Розалинд Лакки мындай деп кошумчалайт: «Эгерде сиз дагы бир жакшы чоюу көнүгүүсүн жасоону кааласаңыз, анда түз бөлүнүүгө түшпөстөн бул жерде токтосоңуз болот. Анын ордуна, түз тизеңизге мурдуңуз менен тийгизүүгө аракет кылыңыз. "
3 Узун бойлуу жипке этияттап түшүрүңүз. Дене салмагыңыздын акырындык менен жерге түшүүсүнө жана узунунан бөлүнүүнү тереңдетүүсүнө уруксат бериңиз. Полду жакындай бергенде, буттарыңыз түздөлүп, чоңойгон бурчта тарайт. Өзүңүздү ыңгайлуу сезгениңизче полго жакын түшүрүп, анан баштапкы абалына кайтыңыз.
- Акырындык менен бутуңузду полго алып чыгууга аракет кылыңыз. Бул учурда буттардын эч бири тизеге бүгүлбөшү керек.
- Эч качан сунуу сизге мүмкүндүк бергенден төмөн түшүп кетүүгө аракет кылбаңыз.
- Эгерде сиз дагы эле өзүңүздү толук бойго бөлө албасаңыз, өзүңүзгө ыңгайлуу деңгээлге түшүңүз.
- Эң төмөнкү чекитте 30 секунд кармаңыз.
4 Бутту алмаштырып, экинчи бутуңуздагы бөлүүнү кайталаңыз. Пластикаңыз бир калыпта өнүгүшү үчүн, сиз бир эле учурда ар кандай буттардан узунунан бөлүнүүнү үйрөнүшүңүз керек. Чөгөлөп отуруп, кайра бөлүнүүнү баштаңыз. Бул жолу экинчи бутуңузду алдыга коюңуз. Башка бутуңузга ошол эле жүктү жана ийкемдүүлүктү берүү үчүн, мурунку кылгандай өзүңүздү бөлүңүз.
5 Ийкемдүүлүгүңүздү андан ары жакшыртуу үчүн бөлүү практикасын улантыңыз. Жип үчүн зарыл болгон сунууну аткаруудагы тыныгуу жетишилген натыйжалардын жоголушуна алып келет. Аракетиңиз текке кетишин каалабаганыңыз үчүн, үзгүлтүксүз бөлүп туруу акылдуулукка жатат. Эгерде сиз муну үзгүлтүксүз аткарсаңыз, сиздин кыймылдарыңыз жеңил жана жайлуу болуп калат, бул сизге кыйыныраак бөлүнүүнү үйрөнүүгө өтүүгө мүмкүндүк берет.
- Узунунан жасалган жипти жасоонун үзгүлтүксүз практикасы кийин кайчылаш жипти жана бош жипти изилдөөнү баштоого мүмкүндүк берет.
- Бөлүнгөндө, булчуңдардын бардык топтору үчүн башка түрлөрү жөнүндө унутпаңыз.
- Жаракат албоо үчүн машыгуу менен өзүңүздү ашыкча жүктөбөңүз жана жипте 30 секунддан ашык калбаңыз.

3төн 3 бөлүк: Коопсуздукту бөлүү

1 Алдын ала дарыгериңиз менен кеңешиңиз. Ар кандай көнүгүүлөрдү жасоо жана сунуу режимине кирүүдөн мурун дарыгериңиз менен кеңешүү акылдуулукка жатат. Врачыңыз сизге булчуңдарды сунуу боюнча иштөөнү баштоо үчүн дени сак болсоңуз так айта алат. Бул дарыгердин консультациясы, бул сиздин коопсуздугуңузду камсыздоого, керексиз жаракаттарды болтурбоого жана узунунан жипти өздөштүрүү үчүн иштөөнү баштоого жардам берет.
2 Жипти кылардан мурун жылытууну унутпаңыз. Алгачкы жылытуусуз чоюу жана көнүгүү жаракат алуу ыктымалдыгын жогорулатат. Булчуңдарды дененин мүмкүнчүлүгүнүн чегине чейин сунуу алар үчүн кошумча стрессти жаратып, булчуңдардын жарылып кетишине жана жаракат алышына алып келет.Негизги көнүгүүлөргө өтүүдөн мурун жылытуу үчүн жетиштүү убакыт бөлүүнү унутпаңыз.
- Жылытуу кеминде 5 мүнөткө созулушу керек.
- Жеңил алдын ала сунуу булчуңдарыңызды олуттуу ишке даярдоого жардам берет.
- Жүрөгүңүздүн кагышын акырындык менен жогорулатуу үчүн ордунда чуркап көрүңүз же колуңузду булгалаңыз.
3 Акырын жана кылдат айдаңыз. Кандай гана физикалык активдүүлүккө туш болбоңуз (мейли ал жаңы сунуу болсун, же түздөн -түз узунунан бөлүнүү болсун), этияттык менен кыймылдоо керек. Капыстан жана кескин кыймылдар жаракат алуу ыктымалдыгын жогорулатат. Узунунан бөлүнүүнү өздөштүрүүнүн үстүндө иштеп жатканыңызда, кыймылдарыңыздын жай жана кылдат экенине ынанууңуз керек.
- Секирүү кыймылын жасабаңыз же аны тереңдетпеңиз. Жаракат албаш үчүн, жетишилген узундукту тынч кармоо керек.
- Денени мажбурлабаңыз. Эгерде сиз өзүңүздү тереңирээк жерге түшүрө албай жатканыңызды сезсеңиз, өзүңүздү ыңгайлуу жерде токтотуңуз.
4 Ооруну сезсеңиз дароо токтотуңуз. Узунунан бөлүнүүнү аткарууда, эч кандай учурда ооруну көз жаздымда калтырбоо керек. Ар кандай оор сезимдер шашып баратканыңызды жана жаракат алышыңыз мүмкүн экенин көрсөтөт. Эгерде сиз кандайдыр бир көнүгүүнү жасап жатканда ооруну сезсеңиз, кылдаттык менен токтотуп, бир аздан кийин бул көнүгүүнү жасап көрүңүз.
- Эч качан оору аркылуу машыгыңыз.
- Эгерде сизде туруктуу оору пайда болсо, мүмкүн болушунча тезирээк дарыгериңизге кайрылыңыз.