Булчуңдарга кантип жеңилдик берүү керек

Мазмун

Кадамдар
3төн 1 бөлүк: Майды жоготуу
3төн 2 бөлүк: Курулуш күчү
3төн 3 бөлүк: Диетаңызды өзгөртүү
Сага эмне керек

Эгерде машыгуу залына бир нече жолу баргандан кийин булчуңдарыңыз бүдөмүк болуп кетсе жакшы болмок, бирок сиздин денеңизге алты кубду жана ачык бицепсти түзүү үчүн убакыт керек. Эгерде сиз жаңы формага ээ болгуңуз келсе, пайда болгон булчуңдарды көрсөтүү үчүн жок дегенде 8 жума бою майды күйгүзүү жана күч алуунун тартибин карманыңыз.

Кадамдар

3төн 1 бөлүк: Майды жоготуу

1 Аптасына 5-6 күн кардио жасаңыз. Кардио тренинги майдын күйүшүнө багытталган, ал эми күч машыгуулары булчуңдарды иштетет. Бул эки көнүгүү тең сиз үчүн эң сонун, бирок аларды айкалыштыруунун эң жакшы жолу.
2 Кеминде 30 мүнөт көнүгүү жасаңыз. Көпчүлүк учурларда, дене орточо интенсивдүү көнүгүүнүн алгачкы 15-20 мүнөтүндө карбонгидрат дүкөндөрүн колдонот. Бул сиз бул убакыттан кийин семире баштайсыз дегенди билдирет.
3 Эң жакшы натыйжага жетүү үчүн жогорку интенсивдүү машыгууларды жасаңыз. Физиотерапияны, аэробиканы же жүктөө лагерин эң жакшы жумушту 1-4 мүнөткө чейин бүтүрүп, 1-4 мүнөт эс алыңыз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу майды тез күйгүзүүнүн эң жакшы жолу.
4 Селкинбеген күндөрү узак кардио көнүгүүлөрүн жасаңыз. Майды көбүрөөк күйгүзүү жана булчуңдарыңызды чыңдоо үчүн 30 эмес 45-60 мүнөт көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз.Бирок, ашыкча көнүгүү денеңизге ырайымсыз тамашаны алып келиши мүмкүн, андыктан сиз жумасына бир же эки күн эс алышыңыз керек.

3төн 2 бөлүк: Курулуш күчү

1 Күч машыгууңузду пландаңыз, жок дегенде 30 мүнөт, жумасына үч күн.
2 Машыгуунун ортосунда 36 сааттан 48 саатка чейин эс алыңыз. Эгер туура көнүгүү жасасаңыз, булчуң талчаларынын көбү сынып калат. Булчуңдарыңызды калыбына келтирүү жана чыңдоо үчүн денеңизге убакыт керек.
- Эгерде убактыңыз чектелүү болсо, анда денеңизди жалпы чыңдоого арнай аласыз, бир күнү дененин үстүңкү бөлүгүнө, экинчи күнү төмөнкү бөлүгүнө өзгөчө көңүл буруңуз. Ичтин аймагын бекемдөө иштери 24 сааттык тыныгуу менен жүргүзүлүшү мүмкүн.
3 12ден 15ке чейин жасоого мүмкүндүк берген машыгуу салмагын тандаңыз. Канчалык көп салмак көтөрсөңүз, ал ошончолук массаны берет жана азыраак салмак берет, бирок булчуңдар канчалык көп болсо, ошончолук анык жана көрүнүктүү болот. Бирок, заманбап тренинг орто жолдун жакшы экенин көрсөтөт.
4 Кыймылдын сапатына жана жакшы формага көңүл буруңуз. Булчуңдарды толугу менен жасамайынча жыйрбаңыз. Түртүп, акырын тартыңыз.
5 30 секунддан бир мүнөткө чейин созулган топтомду жасаңыз. Үч жолу кайталаъыз.
6 Булчуңдарыңызды чарчаңыз. Бицепстин үч топтому, түртүү колунда титирөө сезимин калтырышы керек. Болбосо, көбүрөөк салмак кошушуңуз керек.
7 Мүмкүн болушунча көп булчуңдарды тарткыла. Трицепс, далыңыз жана көкүрөгүңүздү иштетпей туруп, бицепс менен иштебеңиз. Эгер денеңиз толук кандуу иштебесе, сиз жакшы аныктамага жете албайсыз.
- Эгерде сиз көп көнүгүүлөрдү билбесеңиз, жеке машыктыруучу менен бир нече машыгууга жазылыңыз. Бул жакшы структураланган машыгуу циклин түзүүгө жардам берет.
8 Эс алуу учурунда булчуңдарыңыздын канчалык жыйрылышына баа бериңиз. Булчуңдар катуулангандан кийин рельеф чыга баштайт. Майды өрттөгөн сайын булчуңдарыңыз дагы аныкталган болуп калат.

3төн 3 бөлүк: Диетаңызды өзгөртүү

1 Көнүгүүдөн кийин белокко бай азыктарды жана суусундуктарды жеп-ичкиле. Протеин булчуңдарды калыбына келтирүүгө жана формаңызды тезирээк калыбына келтирүүгө жардам берет. Протеин коктейлин колдонуп көрүңүз: жаңгак майы алма, тоок, жаңгак, грек йогурту же быштак.
2 Тамактанууну көңүл борборуна коюңуз. Машыктыруучулар көбүнчө: "Абс ашканада пайда болот" деп айтышат, анткени көптөгөн адамдар физикалык активдүүлүккө караганда карбонгидрат менен майды көбүрөөк керектешет. Эгерде сиз булчуңдарды кургуңуз келсе, анда белокко жана жашылчаларга, ошондой эле татаал углеводдорго басым жасап, эмне жегениңизге акылдуу болушуңуз керек.
3 Көбүрөөк жашылчаларды жана арык белоктуу тамактарды бышырыңыз. Денеңиздин калыптанышына жардам берүү үчүн керектөөнү көбөйтүүңүз керек. Мүмкүн болсо, көмүртекти картошка, таттуу картошка, брокколи, түстүү капуста жана ашкабак сыяктуу жашылчалардан алыңыз.
4 Бүт дан эгиндерин жегиле. Квиноа, буудай, сулу кебеги, амарант жана башка дан эгиндери протеинге абдан бай. Буудай менен күрүчтү бул дан менен алмаштырыңыз.
5 Машыгууга чейин, учурунда жана машыгуудан кийин көп суу ичиңиз. Денеңизге спорттук режимди көбөйткөнгө чейин эки эсе көп суу керек болушу мүмкүн.
6 Күч даярдоонун алдында кофе ичүүгө аракет кылыңыз. Кээ бир изилдөөлөр көрсөткөндөй, машыгуу алдында кофеинди колдонуу менен жакшыраак көнүгүү жасап, булчуңдарды көбөйтө аласыз.