Мазмун

• Кадамдар
• Метод 5 5: баштапкы позицияны алыңыз
• Метод 2 5: Көнүгүүнү аткаруу
• Метод 5тин 3: Каптал карын булчуңдарын машыктырыңыз
• Метод 5тин 4ү: Өркүндөтүлгөн ыкма
• Метод 5 5: Exercise Frequency
• Кеңештер
• Эскертүүлөр
• Сага эмне керек

Бул жогорку интенсивдүү көнүгүү курсак жана кыйшык булчуңдарды бекемдейт.

Кадамдар

Метод 5 5: баштапкы позицияны алыңыз

1. 1 Коопсуздук үчүн айлануучу машиналарды текшериңиз. Бардык бекиткичтерди, бурамаларды жана гайкаларды карап чыгыңыз. Баары тегеренип жана туура айланып жатканын текшериңиз.
2. 2 Аб-рокерди тегиз жана тегиз жерге коюңуз.
3. 3 Полду жерге жакыныраак түшүңүз. Башыңызды машинанын башына коюңуз. Погонуңузду полдон бир аз өйдө көтөрүңүз, ал эми аркаңыздын калган бөлүгүн полго каратып туруңуз.
4. 4 Тизелериңизди 45 градус бурчта бүгүңүз. Буттар бүт бети менен полдо болот.
5. 5 Колдоруңузду аб-рокердин каптал рельстерине коюңуз.

Метод 2 5: Көнүгүүнү аткаруу

1. 1 Дем алуу. Сиз дем чыгарганда, ичтин булчуңдарын чыңап, өзүңүздү алдыга түртүңүз, бул симулятордун түбүн алдыга ыргытат.
   • Аб-рокерди колуңуз менен түртпөңүз. Бул кыймыл учурунда бардык жүк ичтин булчуңдарына багытталышы керек.
2. 2 Позицияны 3 секундга бекиңиз. 15 же 20 жолу кайталаъыз.

Метод 5тин 3: Каптал карын булчуңдарын машыктырыңыз

1. 1 Аб-рокер менен ичтин каптал булчуңдарын өнүктүрүү максатында тизелериңизди бүгүп, бир жакка түшүрүүңүз керек. Ар бир тараптан 15-20 жолу жасаңыз.

Метод 5тин 4ү: Өркүндөтүлгөн ыкма

1. 1 Эгерде сиз өзүңүздү кыйын кылгыңыз келсе, анда машыгуу учурунда колуңуз менен капталдагы рельстердин ордуна үстүнкү тилкени кармаңыз.

Метод 5 5: Exercise Frequency

1. 1 Бир жыйнакка 15-20 жолу кайталаңыз. Жалпысынан 3 топтомду толтуруңуз. Идеалында, ар бир топтом курсак жана каптал курсак көнүгүүлөрүнөн турат.
2. 2 Натыйжаларды байкай баштоо үчүн, 5 жума бою жумасына 3 күн 3 комплект жасоого аракет кылыңыз. Эң чыдамсыз мамилелердин жана кайталоолордун санын көбөйтүшү керек.

Кеңештер

• Бул көнүгүү ич булчуңдарынын күчүн жана ийкемдүүлүгүн жогорулатууга оң таасирин тийгизет.
• Эгер сиз үчүн өтө кыйын болсо, азыраак кайталаңыз.

Эскертүүлөр

• Эгер көнүгүүнү туура эмес аткарсаңыз, жаракат алуу коркунучу бар.

Сага эмне керек

• Аб рокер