Мазмун

• Кадамдар
• Кеңеш

Наппинг сизди сергек жана көңүлүңүздү буруп, өндүрүмдүүлүктү жогорулатат жана таанып-билүү жөндөмүн жогорулатат. Сиз мектепте болобу, үйдө болобу же жумушта болобу, бир аз эс алууну үйрөнүү - бул эң негизги жөндөм. Кантип эффективдүү уктап алууну, төшөккө туура шарт түзүүнү жана айланаңыз уктабай калса жасай турган нерселерди үйрөнсөңүз болот. Чоо-жайын билүү үчүн 1-кадамды караңыз.

Кадамдар

3-ыкманын 1-ыкмасы: Натыйжалуу уктап ал

1. 

   Түшкө маал уктаңыз. Уктоо үчүн эң жакшы убакыт - саат 12ден 3кө чейин, мелатониндин деңгээли эң жогорку деңгээлде, ал эми энергия эң төмөн. Эгерде сиз түшкү тамактан кийинки уйкусуроо менен алектенсеңиз, анда бир аз уктап калсаңыз, энергетикалык суусундуктарды ичүүдөн жана аны жеңүүгө аракеттенүүдөн айырмаланып, сизди түшүмдүүлүктү көтөрүп, узак убакытка чейин сергек кыла аласыз. уйку аркылуу.
   • Түнкү саат 4: 00дөн кийин уйку бербеңиз, айрыкча уйкусуздук болсо. Кеч уктай турган болсоңуз, кечинде, уктап жатканда уктай албай кыйналасыз.

2. 

   
   
   Өтө көп уктабаңыз. 10-20 мүнөттүк уйку эң жакшы. Ушул убактан көп уктоо мурункуга караганда көбүрөөк уйкуга алып келет, анткени сиз дагы ойгонуу процессинен өтүшүңүз керек.
   • Ошондой эле, эгер сиз чындап эле мурунку түнү жетиштүү уктабагандыгыңыз үчүн бир аз укташы керек болсо, анда 90 мүнөт REM (терең уйку) уктоого аракет кылыңыз. 60 мүнөт уктап, бир күн кечке сезсеңиз болот, ал эми 90 мүнөт - толук түнкү уйкунун цикли - сергек болууга жардам берет.

3. 

   
   
   Ойготкуч таймери. Өтө көп уктап жатып, чындыгында кээ бир адамдар уктап калышат. 15 мүнөт болсо да ойгонуп, жумуш менен алектенүү үчүн ойготкуч коюңуз. Убакыттан ашыкча уктабай турганыңызды билип, жан дүйнөңүз тынчып эс алсаңыз болот.
   • Телефонуңузга ойготкуч орнотуңуз, же кесиптешиңиз 15 мүнөттөн кийин эшикти каккылап ойготту.

4. 

   
   
   Уктатардан мурун кофеин колдонуңуз. Уктаардан мурун кофе ичүү адаттан тышкары угулушу мүмкүн, бирок эсине келмейинче, кофеин сиңирилиши үчүн убакыт талап кылынат - бул адатта 20 мүнөткө созулат - демек, Кээ бир уктатпаган тааныштар көбүнчө уктаардан мурун кофеин ыкмасын колдонушат, анткени алар эң сонун ойгонуучу агент болот.
   • Кофеин сизди ойготуп, сергек сезип, нерселерди айкыныраак сезиши үчүн, уктаардан мурун бир чыны ысык же муздак кофе ичип коюңуз. Ашыкча уйкудан качуу үчүн коңгуроо коё аласыз.
   жарнама

3-ыкманын 2-ыкмасы: Уктоочу орунду туура түзүңүз

1. 

   Караңгы чөйрөнү түзүңүз. Жумушта болсоңуз дагы, конок бөлмөсүндө бир аз уктап калайын десеңиз, айланаңыз караңгы болсо, сергек болуп, уктап калуу оңой болот. Пардаларды тартыңыз, жарыкты өчүрүңүз жана ыңгайлуу абалда "бүктөлүңүз".

2. 

   Ызы-чуу менен алаксыткан нерселерди жок кылыңыз. Чырак жок, радио жок, сыналгы жок, башка нерселерди алаксыткан жок. Эгерде сиз жөн эле 30 мүнөт эс ​​алгыңыз келсе. 15 мүнөттүк Спорт Комментарий программасын уксаңыз бат эле уктай албайсыз. Айланаңызды таптакыр унчукпаңыз жана тез уктай баштаңыз.
   • Уктамайынча даараткананы колдонуңуз. 5 мүнөт уктап жатканда өзүңүздү "тыгылып" калуудан сактаңыз.

3. 

   Башка тажатма фондук ызы-чууларды жок кылуу үчүн ак ызы-чууну колдонууну карап көрүңүз. Эгер тез эле уктап калуу кыйын болсо, үндөрдү, ак ызы-чууну колдонуп, ал тургай желдеткичти күйгүзүп, курчап турган дүйнөдөгү башка үндөрдү баса турган төмөн үн чыгарыңыз. . Тез уктап калуу үчүн эмне керек болсо, ошону жасаңыз.
   • YouTube'дагы ASMR видеолору, шыбырларды же кандайдыр бир фон үнүн жаздырат, көпчүлүк аларды угуп жатканда уктап калууну жеңилдетет. Бул оңой жана акысыз ыкма, акыл-эсиңизди башка жакка буруп кетүүгө жардам берет же жок дегенде сизди эс алат.

4. 

   Жаткан жериңиз жайлуу болсун. Толугу менен жатууга аракет кылыңыз.Жумушта же уктоочу бөлмөсүнөн башка жерде болсоңуз дагы, креслодо жатып же жерге сүлгүнү жайып, сизге максималдуу жардам берген жумшак бет пайда болот таянып уктай алат. Алар уктап калууга ыңгайсыз болушат.
   • Эгер сиз үйдө болсоңуз, төшөктө же креслодо жатыңыз. Кресло көбүрөөк пайдалуу, анткени сиз тез ойгонуп, позицияңыздан чыгып кетесиз жана кайра уктап калууну кыйындатып, аны сиз үчүн кыска мөөнөткө эс алдырасыз. Эгер сиз креслодо уктап жатсаңыз, уктап жатканыңыздан кийин эле оңой эле ишин баштайсыз.
   • Жумушта кыйынчылыкка кабылам деп чочулап жатсаңыз, унаада бир аз уктап, отургучту артка таштаңыз. Эгерде сизге тыныгууга уруксат берилип, бирок партаңызда уктай албай жатсаңыз, анда купуя жай издеңиз.

5. 

   Денени жылуу кармаңыз. Уктап жатканда денеңиздин температурасы төмөндөйт, демек, уктап жатканда жылуу болуш үчүн жууркан же жок дегенде узун жеңдүү көйнөк даярдаңыз. Эгерде сиз ар дайым позицияңызды алмаштырып же жууркан издесеңиз, анда сиз уктап калганга убакыт жетишпейт. Ошентип, жатардан мурун бардык буюмдарыңызды даярдап алыңыз.

6. 

   Көзүңүздү жумуп, терең дем алыңыз. Уктап каламбы же коңгуроо чыкканга чейин жетиштүү эс ала албайм деп чочулабаңыз. Бул уктап калгандар үчүн жакшы тажрыйба эмес. Чындыгында уйкусуңуз келбесе дагы, көзүңүздү 15 мүнөт жумуп, эс алуу сизди ойготуунун мыкты жолу. Коркпоңуз. Эс ал.
   • Эгер сиз кандайдыр бир көйгөйгө тынчсызданып, тынчтанып жатсаңыз, дем алууга көңүл буруңуз. Терең дем алгандан башка нерсе жөнүндө ойлонбоңуз, бул сизди тынчтандырууга жардам берет. Уктабай жатсаңыз дагы, терең дем алуу ыңгайлуу жана натыйжалуу.

7. 

   Өзүңүздү күнөөлүү сезбеңиз. Окумуштуулар үзгүлтүксүз уктатуу ден-соолукту чыңдап, өндүрүмдүүлүктү жогорулатарын далилдешти. Наппинг чыгармачылыкты, эс тутумду жана өндүрүмдүүлүктү өстүрөт. Уинстон Черчилл менен Томас Эдисон күндүзгү уктап жатышат. Ар бир жолу керек болгон сайын тыныгуу үчүн күнөөлүү деп эсептөөнүн кажети жок. Уктоо сизди жалкоо кылбайт, тескерисинче жигердүү болууга жардам берет. жарнама

3-ыкманын 3-ыкмасы: Альтернативаларды колдонуңуз

1. 

   Ой жүгүрт. Уктатуунун ордуна, убакытты бөлүп, мээңиз жана денеңиз уктабай эс алсын. Тынч чөйрөнү орнотуп, жерге отуруп, терең дем алууга көңүл буруңуз. Уктагандын ордуна, акылыңызды тазалаңыз. Ойготкуч таймери бир аз уктап, чындыгында уктабай жашаруу жана сергек дүйнөсүнө кирген учурга окшош.

2. 

   Түшкү тамактан кийин сейилдөөгө чыгыңыз. Түшкү тамактан кийин көп учурда энергияңыздын жетишсиздиги байкалса, сиз жалгыз эмессиз. Уйкуга алуунун ордуна, көптөгөн адамдар жеңил көнүгүүлөр менен сергек болушат. Уктатуунун ордуна, компаниядан чыгып, коңшуну аралап сейилдеңиз, жада калса кан айланууну көбөйтүү үчүн компаниянын имаратынын айланасында тез чуркаңыз. Күн нуру сизди сергек кылып, керектүү энергия менен камсыз кылат.
   • Жумуш столу менен чуркоо тилкеси көптөгөн компанияларда популярдуу буюмга айланууда. Эгерде сизде жабык чуркоо бар болсо, ошол эле учурда басуу жана иштөө.

3. 

   Оюн. Жумуш күндөрүнүн ортосундагы тыныгуу убактысы сизге көп убакытты талап кылган, мисалы, Скайрим сыяктуу оюндарды ойноо үчүн ылайыктуу болбойт, бирок Luminosity оюндары (эс тутумду жакшыртуу оюндары) мээни машыктырат. мээңизге керектүү эс алууну жана регенерацияны алып келип, жумуш күнүңүздү уктабай өткөрүүгө мүмкүнчүлүк берет. Анын сыңарындай, кроссворддор жана Судоку мээни стимулдай турган оюндар болгондуктан, көпчүлүк адамдар күнүмдүк маанисиз иштер менен алек болуп, сергек болушат.
   • Сиздин компанияда кимдир бирөө сизге окшогон оюндарды жакшы көрөт, андыктан алар менен ойной алат, мисалы, шахмат. Тактаны бир жерге коюп, оюнду улантуу үчүн тез-тез текшерип туруңуз. 10 же 15 мүнөттүк тыныгууга шахмат оюнун ойноп, андан кийин ошол эле аракет менен уланта бериңиз. Бул сиздин күнүмдүк ишиңизди ойготууга жана ой жүгүртүү жөндөмүңүзгө жардам берет.

4. 

   Көп кофеин жеп-ичүүдөн алыс болуңуз. Түштөн кийин бош калория жана кофе берүү менен чарчоо менен күрөшүүгө аракет кылуу натыйжа бербейт жана сизди солгундап, солкулдайт. Энергетикалык суусундуктарды чыгарган компаниялар өзүлөрүнүн түштөн кийинки энергия таблеткасынан кийин деп айтышканына карабастан, чак түштө бош уктап калгандан көрө, бир аз уктап калсаңыз, натыйжалуу болот. мүмкүн. Эгер ачка болбосоңуз, ашыкча тамактануудан алыс болуңуз жана кофеинди көп колдонуудан алыс болуңуз.
   • Эгерде сиз закускаңыз керек болсо, анда протеинге бай азыктарды, мисалы, буурчак жана жаңгактарды кармаңыз. Алар ачка булчуңдарды басууга жана денеге керектүү энергия булагын камсыз кылууга жардам берет. Снек керек болгондо бир аз буурчак жана жаңгак алып келиңиз.
   жарнама

Кеңеш

• Жай ойгон. Бул сизди азыраак ыңгайсыз сезип, түрткү берет.
• Кээде жарык уйкудан кийин башыңды оорутушу мүмкүн, жарыкты көргөндө башың оорубашы үчүн, көзүңдү акырын ач.
• Окуп жатканда бир аз уктап коюу маалыматты сактоого жардам берет.
• Эгерде уктоо милдетиңиздин тизмесинен чыкса. Өзүңүздү жакшы сезүү үчүн, тизмедеги бир аз майда жумуштарды же чоңураак тапшырманын бир бөлүгүн аткарыңыз. Бир нерсени бүтүргөн сезим эс алууга жардам берет.
• Абанын температурасын демейдегиден 1-2 градус муздак кармаңыз.
• Эгер сиз компанияда болсоңуз, кароосуз экендигиңизди текшериңиз. Көзөмөлдөөчү камерадан жана сизди ким байкап калышы мүмкүн экенинен этият болуңуз.
• Эгер сиз үйдө болсоңуз, уктаар алдында "Бактылуу жериңизди" же өзүңүздү эң ыңгайлуу сезген жериңизди элестетип көрүңүз.
• Төшөктө уктабай коюңуз. Бул сизди уктагандан ашыкча уктоону каалайт.
• Уктап калууга жардам берүү үчүн ар кандай фон фон түрлөрүн колдонуңуз. Көпчүлүк адамдар үчүн музыка бир топ пайдалуу болушу мүмкүн, көпчүлүгү үчүн радио же аудио китептер, жаратылыштын үндөрү / тынчтандыруучу музыка аларга жардам берет.