Мазмун

• Кадамдар
• Кеңеш
• Эскертүү

Паниканын бузулушу мүнөздүү тынчсыздануу мүнөздүү шарт: кийинки паника чабуулу качан болот деген кооптонуу. Мындан тышкары, алгачкы дүрбөлөңдүн себепкерлери менен күрөшүүгө туура келиши мүмкүн. Паниканын бузулушун психикалык саламаттыкты сактоо адисинин жардамы менен чечүүгө болот - өзүн-өзү дарылоого аракет кылбаңыз. Тынчсыздануу жана дүрбөлөңдүн бузулушу сиздин мамилеңизге, карьераңызга жана билимиңизге таасирин тийгизип, ал тургай фобияга алып келиши мүмкүн болгондуктан, тез арада жардам алуу маанилүү. мейкиндик.

Кадамдар

4-ыкманын 1-ыкмасы: Паниканын бузулушун аныктаңыз

1. 

   Паниканын бузулушунун белгилери жөнүндө билип алыңыз. Паника оорусу АКШда дээрлик 6 миллион чоң кишиге таасирин тийгизет жана көбүнчө аялдарда кездешет. Бул оору менен байланышкан дүрбөлөң адатта бир нече мүнөткө гана созулат, бирок бир нече саат бою кайталанышы мүмкүн. Паниканын бузулушунун айрым белгилери төмөнкүлөрдү камтыйт:
   • Коркуу капыстан жана кайталана баштады.
   • Паникадагы чабуулда өзүн башкара албай калгандай сезилет.
   • Коркуу жана коркуу сезимин ушунчалык көп сезгендиктен, ал дээрлик уктабай калды.
   • Кийинки паника чабуулу качан болот деп коркуп же тынчсызданып жатышат.
   • Акыркы дүрбөлөң болгон жерде алыс болуңуз.
   • Өзүңүздү жинди сезип жатасызбы же өлүп жатасызбы.
   • Чоң дүрбөлөң учурунда физикалык белгилерге күчтүү же тез жүрөктүн кагышы, тердөө, дем алуудагы кыйынчылыктар же баш айлануу, ысык же муздак сезимдер, сезүү же чайкоо сезимдери, көкүрөк, тумчугуу же ашказан оорулары кириши мүмкүн. .

2. 

   
   
   Паниканын бузулушун башка окуялардан айырмалаңыз. Жалпы коркуу сезимин баштан өткөрүү же коркуп бир-эки дүрбөлөңгө түшүү сизде дүрбөлөң бар дегенди билдирбейт. Бул баш аламандыктын аныктоочу мүнөздөмөсү кийинки дүрбөлөңгө түшүүдөн туруктуу коркуу. Эгерде сизде төрт же андан ашык дүрбөлөң болуп, кийинкиси качан болот деп коркуп жатсаңыз, анда сиз дүрбөлөңгө түшкөндө же тынчсыздануу менен алектенген психикалык саламаттыкты сактоочу адисти табышыңыз керек.
   • Дүрбөлөң менен жабыркаган адамдар, белгилүү бир нерселерге жана кубулуштарга караганда, кийинки дүрбөлөң качан жана кайда болот деп коркушат.
   • Ар бир адам тынчсызданууну башынан өткөрөрүн унутпаңыз - бул стресске болгон нормалдуу жооп. Тынчсыздануу сезими сизде бузулуу бар экендигин билдирбейт. Тынчсыздануу, адатта, боло турган презентация сыяктуу белгилүү бир окуяга чейин же чоң оюнга чейин болот. Коркуу сезими бар адам үчүн тынчсыздануу туруктуу жана себепсиз болот.

3. 

   
   
   Паникадагы бузулуунун терс таасирлерине көңүл буруңуз. Эгерде дүрбөлөңгө кабылбасаңыз, олуттуу терс таасирлерди жаратышы мүмкүн. Эң коркунучтуу кесепеттердин бири - бул фобиянын өнүгүшү. Мисалы, лифтте баратканда дүрбөлөңгө түшсөңүз, лифттен качып, фобиялар пайда болушу мүмкүн. Эгер ал жакта лифт менен жүрүүгө туура келсе, батирден же сонун жумуштан баш тарта аласыз; Лифтке түшпөө үчүн саламаттыкты сактоо үчүн барган ооруканаңыздан же дүкөнгө барганда же кино көргөнүңүздө жана башка ушул сыяктуу соода борборунан качсаңыз болот. Чоң дүрбөлөң менен жабыркаган адамдар акырында космостук фобияны пайда кылышы мүмкүн, же үйдүн сыртында дүрбөлөң менен кол салуудан коркушат. Мүмкүн болгон терс таасирлерине төмөнкүлөр кирет:
   • Ичкиликти жана баңги заттарды колдонуу коркунучунун жогорулашы
   • Суицид коркунучу жогорулады
   • Депрессия
   • Хоббиге, спортко жана башка кызыктуу иштерге азыраак убакыт бөлүңүз
   • Үйдөн бир нече чакырым алыстыкка чыгып кетүүдөн корком.
   • Таасирленген экономика (жогорку маянадагы жумуштан чыгуу, бирок кетүүнү, жумушсуз калууну, башкаларга каржылык көз карандылыкты талап кылат)
   жарнама

4-ыкманын 2-ыкмасы: Паниканын бузулушун дарылоо

1. 

   
   
   Тынчсыздануу дартында адистешкен психикалык саламаттык боюнча адисти табыңыз. Кадимки жашоого алып баруучу дүрбөлөң менен тынчсызданууну жөнгө салуунун ачкычы - атайын дарылануу. Бактыга жараша, баш аламандык айыгып кетет; Тилекке каршы, көп учурда туура эмес диагноз коюлат. Болуп өткөн окуялар жөнүндө доктурга айтып бериңиз, ошондо алар дүрбөлөңгө түшө турган ден-соолуктун башка көйгөйлөрүн жокко чыгарышат, андан кийин дарыгериңизден психикалык саламаттыкты сактоо адисине кайрылыңыз. тынчсыздануу жана дүрбөлөң ооруларын дарылоого адистешкен. Жардам бере турган терапиянын түрлөрү төмөнкүлөрдү камтыйт:
   • Когнитивдик жүрүм-турум терапиясы (CBT). Бул паниканын бузулушун дарылоонун өзгөчө эффективдүү ыкмасы жана ага артыкчылык берилет. Бул терапия сиздин тынчсызданышыңызга таасир эткен тамырлуу ойлорду жана жүрүм-турум эрежелерин аныктоого багытталган жана дүйнөнү кабыл алуунун жана стресстен чыгуунун адаптациялоочу ыкмаларын үйрөтөт.
   • Байланыш терапиясы. Терапевт коркуу сезиминин булагын аныктоого багыт берет жана ага этап-этабы менен таасир этүүгө жардам берет.
   • Терапия кабыл алат жана милдеттендирет. Бул терапия тынчсызданууну жана стрессти жеңүү үчүн көңүл буруу ыкмасын колдонот.
   • Диалектикалык жүрүм-турум терапиясы. Бул дарылоо чыгыш медицинасынын принциптерине негизделген. Көңүл коюу, эмоционалдык жөнгө салуу, азап чегүү стратегиялары жана баарлашуу көндүмдөрүнүн айкалышы аркылуу бейтаптар тынчсыздануу менен күрөшүүгө жакшыраак шайман болушат.

2. 

   Дарыгериңиз менен дары-дармектер жөнүндө сүйлөшүңүз. Айрым учурларда, айрыкча, депрессия сыяктуу терс таасирлер пайда болсо, дары-дармектер менен дарылоо ылайыктуу болушу мүмкүн. Антидепрессанттар жана тынчсызданууга каршы дарылар врачтар тарабынан дүрбөлөңдүн бузулушун дарылоо үчүн жазылат.
   • Антидепрессанттардын терс таасирлерине баш оору, жүрөк айлануу же уйкунун бузулушу кириши мүмкүн. Ушул терс таасирлердин бири пайда болсо, доктурга кабарлаңыз.
   • Бейтаптардын көпчүлүгү үчүн биринчи катардагы терапия серотонинди кайра кармоонун тандап алуучу ингибиторлору (SSRIs), серотонин-норадреналиндин кайра жүктөлүшүнүн ингибиторлору (SNRIs) же венлафаксин.
   • Антидепрессанттар кээде, айрыкча, балдарда жана өспүрүмдөрдө суициддик ойлорду, ал тургай суициддик аракеттерди жасашат. Антидепрессанттарды ичкен бейтаптарды, айрыкча, дарылоонун башталышында тыкыр көзөмөлгө алуу керек.
   • Дарыгер физикалык симптомдорду көзөмөлдөөгө жардам берүү үчүн бета-блокаторду сунушташы мүмкүн.
   • Бейтапка дары-дармек жазып берген күндө дагы, психиатр когнитивдик-жүрүш-туруш кийлигишүүсү менен параллель терапияны сунуш кылат.

3. 

   Стимуляторлорду аныктаңыз. Дүрбөлөң көп учурда күтүлбөгөн жерден болот окшойт - уктап жатканда дагы болушу мүмкүн. Паникадагы кол салууларды баштан өткөрүү, дүрбөлөңгө алып келиши мүмкүн, мында дүрбөлөңдүн баштапкы себебинен эмес, өзүңүз корккон кол салуудан өзүңүз коркосуз. Бул себептер триггерлер деп аталат жана триггерлерди жараксыз кылууга жардам берген жөнөкөй ыкма - бул алардын дүрбөлөңгө тиешеси жоктугун аныктоо. Дарыгериңиз триггерлерди аныктоого жардам берет.
   • Алгачкы тынчсыздануу сезимдерин козгоочу көйгөйлөргө төмөнкүлөр кирет:
     • Каржы маселеси
     • Жумуш
     • Ден-соолук жөнүндө тынчсыздануу
     • Мамилелердеги башаламандык
     • Чоң чечимдер
     • Жаман кабар
     • Тынчсызданган ойлор жана эскерүүлөр
     • Жалгыз
     • Каргашалуу окуяларды козгогон жерлер же адамдар
   • Паниканын бузулушуна байланыштуу тынчсыздануу сезимин козгой турган маселелерге төмөнкүлөр кирет:
     • Өнөкөт стресс
     • Жок кылуу же жоготуу
     • Акыркы дүрбөлөң болгон жерлер
     • Жүрөктүн тез согушу же башка физикалык симптомдор дененин дүрбөлөңгө түшкөнүн эске салат

4. 

   Коркунучка кабылган кайгы. Терапевттин жардамы менен стимуляторлорго, анын ичинде физикалык каражаттарга каршы күрөштү баштасаңыз болот. Дарыгериңиз сиз үчүн колдоно турган көптөгөн терапия ыкмалары бар:
   • Ички таасирленүү терапиясы менен, доктуруңуз дүрбөлөңдүн белгилери аркылуу коопсуз жана көзөмөлгө алынган шартта сизге жардам берет. Сиз бул белгилер (жүрөктүн кагышынын жогорулашы, тердөө ж.б.) дүрбөлөңгө түшүү жакын же кутулбогон нерсени билдирбейт деп түшүнөсүз. Мисалы, бул дүрбөлөңгө эч кандай тиешеси жок залалсыз көрүнүш экендигин көрсөтүү үчүн жүрөгүңүздүн кагышын көтөрүү үчүн чуркап келүү буйругу берилиши мүмкүн.
   • Экспозиция терапиясы коркунучтуу кырдаалды кичинекей, башкарылуучу кадамдарга бөлүүнүн жолун колдонот жана анча коркунучтуу эмес сценарийден баштап, акырындык менен кырдаал менен келишесиз.

5. 

   Когнитивдик четтөөлөрдү таануу жана күрөшүү. Сиздин ой жүгүртүүңүз тынчсызданууну пайда кылышы мүмкүн. Дарыгериңиз күнүмдүк ой жүгүртүүдөгү ар кандай четтөөлөрдү аныктоого жардам берет. Андан кийин ошол ой жүгүртүүгө каршы же каршы болгон далилдерди карап чыгыңыз. Бул ойлорду кантип аныктоону үйрөнгөндөн кийин, аларды орчундуу, ден-соолукка пайдалуу ойлор менен алмаштырыңыз. Тынчсыздануу менен байланышкан когнитивдик четтөөлөр:
   • Экстремалдык ой (ошондой эле "эч нерсе жок" деп да аталат): "Эгерде менин балам жогорку рейтингге жетпесе жана мектепте жакшы окуса, анда мен ийгиликсиз энемин".
   • Ашыкча жалпылоо: “Менин телефонума жооп бербегеним үчүн ал ачууланды. Эми ал мени менен эч качан сүйлөшпөйт ”деди.
   • Трагедия: "Мен кандайча коркуп жатам. О, Кудайым! Бөлмөдө отургандардын бардыгы мени тиктеп турушат! Кандай гана уят! Мен мындан ары бул жакка келүүгө батына албайм!".
   • Шашылыш жыйынтык: “Ал мени менен ресторанда сүйлөшкөн жок. Ал мени жек көрүшү керек ”деп айткан.
   • Эмоционалдык ой жүгүртүү: "Мен өзүмдү жумушсуз жүргөндүктөн сезем, андыктан мен ийгиликсиз болуп калам".

6. 

   
   
   Мантраны күн сайын кайталаңыз. Санкриттин айтымында, мантралар - бул сиздин эсиңизде оң реакцияны пайда кыла турган үндөр же сөздөр. Бул мантра үн чыгарып окулат жана мантра айтып жатканда, ушул сөздөрдүн маанисин аткарууга көңүл топто. Терс ойлорду позитивдүү ойлор менен ийгиликтүү алмаштыруу үчүн, адегенде терс ойлорго каршы туруп, жогоруда айтылгандай түрткүчтөрдү табуу керек. Терс ойлордон баш тартуу терс ишенимдерди жокко чыгарып, өзүңүз жөнүндө жакшы ойлорго ишене баштоого жол ачат.
   • Күн сайын эртең менен ойгонгондо, күнгө даярданганда же өзүңүздү күзгүдөн карап сүйлөмдү кайталай аласыз. Кысымдын жогорулашын сезген сайын, өзүңүздү тынчтандырып, өзүңүзгө көңүл буруу үчүн мантраңызга таяныңыз.
   • Ушул сыяктуу сөздөрдү айтып көрүңүз: Тынчсыздануу кооптуу эмес, жөн гана тажатат .
   жарнама

4-ыкманын 3-ыкмасы: Симптомдорду көзөмөлдөп, денеңизге кам көрүңүз

1. 

   
   
   Терең дем алуу көнүгүүлөрүн жасаңыз. Күн сайын ичтен терең дем алуу практикасы стресстен жана тынчсыздануудан арылууга жардам берет. Мындан тышкары, дүрбөлөңгө түшкөндө терең дем алуу ордунан туруп, симптомдорду тезирээк өтүүгө жардам берет. Кыска, тез дем алуу көп учурда дүрбөлөңгө түшкөндө пайда болот. Ичтин дем алуу көнүгүүлөрү менен дүрбөлөң бүткөнчө сезимдериңизди башкарып, келечектеги дүрбөлөңдүн алдын алсаңыз болот.
   • Жайлуу отургучка тикесинен отуруп алыңыз. Колуңузду ашказанга коюңуз. Төрткө чейин санап жатканда мурдуңуз менен узак, жай дем алыңыз. Ашказаныңыз көтөрүлүп жаткандыгын сезишиңиз керек. Экиге чейин эсептегенде демиңизди кармаңыз. Андан кийин, төрткө чейин санап жатканда оозуңуздан дем чыгарыңыз. Курсагыңыз курсакта турган колдун ылдый жагына түшүп кетиши керек экендигин эске алыңыз.
   • Бул көнүгүүнү күнүнө эки жолу 5-10 мүнөт жасап, стрессти натыйжалуу азайтууга жардам бериңиз.

2. 

   
   
   Эстүүлүктү колдонуп көрүңүз. Эстүүлүк бул жердеги нерселерге, тактап айтканда, учурдагы нерселерге көңүл топтоону камтыйт. Тынчсыздануу көп учурда өткөнгө же келечекке чөгөт. Эстүүлүк стресстен арылууга жардам берет. Тынчсыздануу сезимин ойготуу, дем алуу көнүгүүлөрүн же башка көнүгүүлөрдү жасасаңыз болот.
   • Эскерүү медитациясы тынч бөлмөдө отуруп, терең дем алууну камтыйт. Ошол эле учурда, сиз учурдагы бардык сезүү органдарын сезүүгө көңүл бурсаңыз болот: көрүү, угуу, жыт, тийүү жана даам.Ойлоруңуз өткөнгө же келечекке бурулганда, учурга кайрылыңыз.
   • Эстүүлүк менен дем алуу бардык ойлордон арылууга жана демге гана көңүл бурууга аракет кылат. Терең дем алуу менен машыгып, ойлор пайда болгондо, аларды моюнга алыңыз, андан кийин аларды эсиңизден чыгарып, демиңизге көңүл буруңуз.

3. 

   Кыймылдуу болуңуз. Ден-соолук жана бакубат жашоо үчүн маанилүү болуу менен бирге, стрессти басаңдатууда спорт менен машыгуу дагы жакшы. Стресс сизди дүрбөлөңгө түшүүгө түртүшү мүмкүн, андыктан стрессти азайтуу жана стрессти туура жол менен кантип жеңүү керектигин билүү сиздин дүрбөлөңгө түшүү коркунучун азайтууга жардам берет. Көнүгүү оң маанайды алып келип, эндорфин деп аталган табигый ооруну басаңдатуучу каражаттарды берет. Физикалык активдүүлүк өзүн-өзү баалоону жана уйкунун сапатын жакшырта турганы дагы далилденген.
   • Өзүңүзгө жаккан бир нече иш-аракетти тандаардан мурун ар кандай физикалык көнүгүүлөр менен тажрыйба жасап көрүңүз. Сизге кызыкпаган иш-аракеттерди жасай албай калаарыңызды унутпаңыз. Өзүңүзгө жаккан ишти тандап, башкалар менен кошулуп, стресстен арылууга мүмкүнчүлүгүңүздү жогорулатыңыз.
   • Кээ бир адамдарды тердөө же тез жүрөктүн кагышы - дүрбөлөңдүн симптомдоруна окшогон физикалык өзгөрүүлөр козутарын унутпаңыз. Эгер сизде ушундай болсо, көнүгүүнү баштоодон мурун дарыгериңизге кайрылууңуз керек.

4. 

   Уйкуңузду туруктуу кармаңыз. Уйку жана тынчсыздануу каардуу айлампада чогуу жашайт. Уйкусуздук стрессти жеңүү жөндөмүн төмөндөтүп, стресстин көбөйүшү уйкуга тоскоол болот. Өнөкөт тынчсызданган адамдарга уйкунун жоктугу көбүрөөк таасир этет окшойт. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, паника жана тынчсыздануу менен жабыркаган адамдар уйку калыбына келсе симптомдору төмөндөйт.
   • Күнүгө 7-9 саат уктаганга аракет кылыңыз. Окуу, кроссворд түзүү же кофеинсиз чай ичүү сыяктуу жумшак иш-аракеттерди камтыган эс алдыруучу күндү иштеп чыгыңыз.
   • Күн сайын бир маалда уктап, ойгонууга аракет жасап, күнүмдүк режимди жасаңыз.
   • Спирт ичимдиктерин жана кофеинди чектөө. Адамдар көбүнчө спирт ичимдиктерин ичишет. Башында спирт ичимдиктери сизди уктатса, көп өлчөмдөгү алкоголь уйкунун кийинки баскычтарын бузат. Бул сизге тезирээк уктап калууга мүмкүндүк берет, бирок уйкунун сапаты кыйла төмөндөйт. Кофеин тынчсыздануу симптомдорун күчөтүшү мүмкүн, ал эми кечке чейин ичсе, уйкуңузга тоскоол болот.

5. 

   Тынчсызданууну азайтуу үчүн диетаңызды өзгөртүүнү карап көрүңүз. Витаминдерге жана пайдалуу заттарга бай салмактуу тамактар ​​абдан маанилүү. Арык эт жана белоктор сыяктуу иштетилбеген табигый тамактарды, мөмө-жемиштер, жашылчалар жана дан эгиндери сыяктуу татаал углеводдорду жана майсыз же майсыз сүттөрдү жегенге аракет кылыңыз. Глютен же сүт сыяктуу тамактарга сезгич экениңизди билип, тынчсызданууну күчөтүшү мүмкүн болгон терс реакцияларды азайтуу үчүн.
   • Дан эгиндери, жер-жемиштер жана жашылчалар сыяктуу татаал углеводдорду жегиле. Ичке киргенде, бул азыктар организмдеги стрессти азайтуучу химиялык зат - серотонинди бөлүп чыгарууга түрткү берет.
   • Ошондой эле, Цитрус жемиштери сыяктуу С витаминине бай жана жашыл жашылчалар жана соя сыяктуу магнийге бай азыктарды камтыңыз. С витамини стресстин гормону болгон кортизолду төмөндөтүүгө жардам берет деп эсептелет.
   • Күнүнө 8 стакан суу менен (240 мл стакан) же андан көп суу ичип туруңуз.
   жарнама

4-ыкманын 4-ыкмасы: Көбүрөөк жардам издөө

1. 

   Дос тап. Кыйынчылыктарыбыз же көйгөйлөрүбүз жөнүндө бирөөгө айтуу менен эле, биз жеңилдеп калабыз. Башыбыздан орун алган тынчсызданган ойлор бизди алардын чын экенине ынандырат. Жакын курбуңуз же сизге бейкапар кеңеш бере турган адам менен сүйлөшүү пайдалуу. Сөз менен айтканда, сиз тынчсызданган нерселериңиз ишке ашпаган же акылсыздай сезилиши мүмкүн, же досуңуз сиздин тынчсызданууңуздун негизсиз экендигин түшүнүүгө жардам берет.

2. 

   Тынчсызданган адамдар үчүн колдоо тобуна кошулуңуз. Диний жана психикалык саламаттыкты сактоо уюмдары аркылуу сиз жашаган аймактан колдоо топторун таба аласыз. Ошондой эле, колдоо тобуна онлайн же телефон аркылуу кошула аласыз. Бул топторго кошулуу сизге тынчсыздануу жана дүрбөлөң башаламандыкты өз алдынча башкаруу түйшүгүн азайтууга жардам берет. Курбу-курдаштарыңыздан симптомдор менен күрөшүүнүн пайдалуу стратегияларын үйрөнсөңүз болот. Мындан тышкары, колдоо топтору баалуу дем-күч берип, туруктуу достук мамилелерди өрчүтүшөт.
   • Изилдөөлөрдүн жыйынтыгында, тынчсызданган адамдар топтук шартта социалдык колдоодон пайдаланышат. Досторуңуз же үй-бүлөңүздүн мүчөлөрү сиз эмне болуп жатканыңызды түшүнө албай калышы мүмкүн, бирок сизге окшогон жагдайдагы адамдар сизге боору ооруп, сизге үмүт бериши мүмкүн.
   жарнама

Кеңеш

• Коркунучтан арылуунун ар кандай жолдорун колдонуңуз. Акырындык менен сиз тынчсыздануу белгилерин башкаруу үчүн жеңилирээк болот.

Эскертүү

• Жогоруда келтирилген сунуштардын кайсынысы болбосун дарыгердин же башка психикалык саламаттыкты камсыздоочунун сунушунун ордуна колдонулбашы керек. Эгер сизде болсо, дарыгердин дарылоо режимин сактаңыз.
• Паникадагы башаламандыкты өз алдынча чечүүгө аракет кылбаңыз. Дарылоону психиатр же психиатр дайындашы керек.