Мазмун

• Кадамдар
• Кеңеш
• Эскертүү

Көптөгөн тамак-аш азыктары тынчсыздануу симптомдорун жакшыртууга же жөнгө салууга жардам берген. Мындан тышкары, кээ бир тамак-аштар сизди ого бетер толкундандырат. Тынчсыздануу дартын дарылоо дарылоону жана / же дары-дармектерди талап кылса дагы, жеңил тынчсызданууну тамак-аштын өзгөрүшү менен дарылоого болот. Андыктан тамактануу жана жашоо образындагы бир нече жөнөкөй өзгөрүүлөр тынчсызданууну табигый жол менен басууга жардам берет.

Кадамдар

3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Тынчсызданууну басуу үчүн тамак-аш азыктарын колдонуңуз

1. 

   Денедеги омега-3 май кислоталарынын көлөмүн көбөйтүңүз. Омега-3 май кислоталары кыжырданууга каршы күрөшүүгө жардам берет, ошондой эле стресстен арылууга жана дары-дармектер менен күрөшүүгө жардам берет.
   • Омега-3 май кислоталары тунец, скумбрия жана лосось сыяктуу майлуу балыктарда кездешет. Мындан тышкары, жаңгак, зайтун майы жана авокадо ден соолукка пайдалуу майлардын жакшы булагы болуп саналат. Күнүнө 1 порция алышыңыз керек.

2. 

   
   
   Татаал углеводдорду кабыл алыңыз. Углеводдун бул түрү мээдеги серотониндин деңгээлин жогорулатат деп ишенишет. Нейротрансмиттердин бул түрү маанайды тең салмактоого жардам берет. Серотониндин деңгээли канчалык жогору болсо, сиз ошончолук тынчтанасыз.
   • Комплекстүү углеводдорго quinoa, сулу, күрөң күрүч, 100% буудай наны жана макарон сыяктуу азыктар кирет.
   • Комплекстүү углеводдордун курамында жөнөкөй же тазаланган углеводдорго караганда була, белок, витаминдер жана минералдар көп.

3. 

   
   
   Ромашка чайын ичүү. Акыркы изилдөөлөр көрсөткөндөй, ромашка тынчсыздануу белгилерин азайта алат. Жалпы тынчсыздануу бузулуусуна дуушар болгон адамдардын көпчүлүгү ромашка чайын үзгүлтүксүз ичкенден кийин жөнөкөй таасирлерди байкашат.
   • Ромашка ар кандай формада сатылат, анын ичинде: чай, май, таблеткалар, эссенциялар жана кургатылган гүлдөр.
   • Эгерде сиз ромашка чайын ичүүнү тандасаңыз, анда аз болсо да, күнүнө 3-4 стакан ичип коюңуз.

4. 

   
   
   Триптофанга бай тамактарды жегиле. Бул тамак-ашта маанилүү аминокислота бар, башкача айтканда, аны тамак-аштан гана алсаңыз болот, бирок денеңиз жасай албайт. Триптофан - серотониндин прекурсору, маанайды тең салмактоого жардам берген нейротрансмиттер.
   • Мындан тышкары, триптофан жакшы уктоого жардам берип, тынчсызданууну басаңдатат.
   • Триптофанга бай азыктарга сыр, тоок, соя азыктары, жумуртка, tofu, балык, сүт, индюк, жаңгак, жер жаңгак жана жер жаңгак майы, ашкабактын үрөнү жана күнжүт уругу кирет.
   • Триптофанга бай тамакты натыйжалуу кылуу үчүн, татаал углеводдорду колдонуңуз. Углеводдор мээде триптофан пайда болуп, серотонинди пайда кылат.

5. 

   В витамини көп тамактарды сиңирүү. Бул витаминдер (адатта фолат, В12 жана В1) серотонин сыяктуу мээнин нейротрансмиттерлеринин өндүрүшүнө таасир этип, тынчсызданууну басат деп эсептелет. Ар бир тамак учурунда В тобундагы ар кандай витаминдерди жеп туруңуз.
   • В тобундагы витаминдер, анын ичинде фолий, В12 жана В1 көптөгөн азыктарда кездешет. Бирок, алар негизинен жаныбарлардын азык-түлүктөрүндө (мисалы, канаттуулар, жумуртка, эт жана балык), сүт азыктарында, дан жана дан өсүмдүктөрүндө, кочкул жашыл жашылчаларда кездешет.
   • Улгайган адамдарга, вегетариандыктарга жана Crohn же Celiac оорусу бар адамдарга В витамининин жетишсиздиги тобокелдиги жогору. Бул тынчсыздануу белгилерин пайда кылат. Ошондуктан, сизге В витамининин кошумчасы керек болот.

6. 

   Эртең мененки тамакка белок кошуңуз. Эртең мененки тамакка энергия кошуу, күндүн ичинде тынчсыздануу сезимин басууга жардам берет. Белоктуу эрте мененки тамак дагы узак убакытка чейин ток сезип, кандагы канттын деңгээлин туруктуу кармайт.
   • Эртең мененки тамак үчүн белоктун жакшы булактарына төмөнкүлөр кирет: жумуртка, йогурт, быштак, быштак, дан эгиндери жана башка дан жана майсыз эт.

7. 

   Көп суу ичүү. Жеңил суусуздануу сиздин маанайыңызга жана энергия балансына терс таасирин тийгизиши мүмкүн. Күнү бою жетиштүү суу ичүү организмге керектүү сууну керектүү өлчөмдө сактоого жардам берет.
   • Күнүнө 8 стакан суу ичип туруңуз. Суунун көлөмү сиздин конкреттүү муктаждыктарыңызга жараша болот, бирок 8 стакан же 2 литр сууну сактоо керек.
   жарнама

3-бөлүктүн 2-бөлүгү: Тынчсызданууну күчөткөн тамактардан алыс болуңуз

1. 

   Омега-6 майлары бар азыктарды азайтыңыз. Өсүмдүк майларында камтылган майдын бул түрү мээдеги дүүлүктүрүүнү күчөтөт жана маанайдагы баланстын бузулушуна байланыштуу.
   • Омега-6 майынын кеңири таралган булактарына: эспарцет майы, жүгөрү майы, кунжут майы жана соя майы кирет.
   • Омега-6 майлары көп майлардын ордуна тамак бышырганда жана даярдоодо зайтун же рапс майын колдонуңуз.

2. 

   Ичкиликтен алыс болуңуз. Спирт ичимдиктерин заматта турукташтыруучу эффекттерди бергени менен, чындыгында сизди кыжырдантып, уйкуңузду кетириши мүмкүн.
   • Ошондой эле алкоголдук ичимдиктер тынчсыздануу же коркуу сезимин жаратат.
   • Аялдар эң көп дегенде 1 стакан сыра же спирт ичимдиктерин ичиши керек, ал эми эркектер 2 суусундук ичиши керек. Пиво стаканы көбүнчө 0,5 литрди түзөт же 1 стакан шарап 150мл. Бирок, тынчсызданууну басуу үчүн ичимдиктен толугу менен баш тартканыңыз оң.

3. 

   Кофеинден алыс болуңуз. Тынчсыздануу сезимин жаратуу менен, тынчсызданууну күчөтүүдөн тышкары, кофеиндин дүүлүктүрүүчү таасири 8 саатка чейин созулуп, эс алууңузду бузушу мүмкүн.
   • Алкоголь сыяктуу кофеин тынчсызданууну жана коркууну пайда кылат же алып келет.
   • Кофеин көбүнчө кофеде жана чайда кездешет, бирок кээ бир спорттук суусундуктарда, энергетикалык суусундуктарда жана кошумчаларда болот.
   • Кофеин бар суусундуктарды, кофени жана чайды тандаңыз.

4. 

   Жөнөкөй углеводдордон жана жөнөкөй шекерлерден алыс болуңуз. Тазаланган углеводдор жана жөнөкөй шекерлер көңүлгө, энергияга жана тынчсызданууга терс таасирин тийгизет деп эсептешет. Бул азык-түлүк тобун мүмкүн болушунча азайтыңыз.
   • Жөнөкөй углеводдор жана шекерлерден алыс болуңуз: алкоголсуз суусундуктар, таттуу же торт сыяктуу таттуулар жана ак нандан жасалган нан же кадимки макарон сыяктуу тамактар.

5. 

   Тамак-аштын сезгичтигин көзөмөлдөө. Айрым тамак-аш азыктары жана кошулмалар (мисалы, консерванттар) ага сезимтал адамдар үчүн көйгөйлөрдү жаратышы мүмкүн. Көптөгөн адамдар мындай тамак-ашты жегенден кийин маанайдын өзгөрүшүнө, кыжырданууга жана тынчсызданууга дуушар болушат.
   • Жалпы дүүлүктүрүүчү факторлорго: буудай, сүт, жумуртка, тамеки, түтүн жана кант кирет.
   жарнама

3-бөлүктүн 3-бөлүгү: Сиздин тынчсызданууңузду табигый жол менен башкаруу үчүн иш-аракеттерди кошуу

1. 

   Тоник алыңыз. Кээ бир чөптөрдөн жасалган кошумчалар табигый кооптонууга каршы натыйжа берет деп эсептешет. Чөптөрдөн жасалган кошумчаларды ичерден мурун, анын коопсуздугун жана сизге ылайыктуу экендигин текшерүү үчүн дарыгериңизге кайрылыңыз.
   • Валериан тамырын колдонуңуз. Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, валериананын тынчтандыруучу таасири бар, ошондуктан аны көп учурда уктатуучу дары катары колдонушат. Башка изилдөөлөр көрсөткөндөй, ал стрессти жана тынчсызданууну жеңе алат.
   • Кумар гүлүнүн маңызын колдонуңуз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, пассионар гүлү тынчсызданууну азайта алат.
   • Перилл топурагын колдонуңуз. Лимон бальзамы тынчсыздануу жана стресстин белгилерин төмөндөтөөрү аныкталды.

2. 

   Көнүгүү жасаңыз. Дайыма машыгуу тынчсызданууну жеңүүгө жана жеңүүгө жардам берет. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, машыгуу тынчсызданууну жөнгө салууда токтоосуз жана узак мөөнөттүү оң натыйжаларды берет.
   • Жумасына 150 мүнөттүк орточо көнүгүүнү же жумасына 75 мүнөттүк жогорку интенсивдүү көнүгүүлөрдү жасаңыз.
   • Досторду табыңыз же өнөктөштөрдү машыктырыңыз Бул үзгүлтүксүз машыгууну көңүлдүү кылат.

3. 

   Уктай бериңиз. Дене стресске кабылганда же катуу тынчсызданганда, ага көбүрөөк эс алуу жана уйку керек. Күнүгө кеминде 7-9 саат укташыңыз керек.
   • Мүмкүн болсо, эрте уктап, эрте туруңуз.
   • Уктаар алдында жарыкты жана электр шаймандарын өчүрүп салыңыз. Аларды уктоочу бөлмөнүн сыртына таштап койгон жакшы.

4. 

   Дарыгерге көрүнүңүз. Кээде, тынчсыздануу же жалпы тынчсыздануу оорусу, жашоо образынан / тамактануудан тышкары, дарылоону жана баалоону талап кылат. Оорунун белгилери күчөп, күнүмдүк жашоону бузса же терс маанайды пайда кылса, дарыгерден же психикалык саламаттык боюнча адистерден кеңеш алыңыз.
   • Тынчсыздануунун жалпы симптомдоруна төмөнкүлөр кирет: тынчы кетүү, коркуу, жүрөктүн бат-бат согушу, тердөө, калтырак жана алаксытуу.
   • Медициналык дарылоону талап кылган олуттуу тынчсыздануунун белгилери төмөнкүлөрдү камтыйт: жумушка же жеке жашоого тоскоол болгон тынчсыздануу сезими, же суициддик жүрүм-турум / ойлор.
   жарнама

Кеңеш

• Эң жакшысы, тамак-аштын планын айрым азык-түлүктөрдү акырындык менен көбөйтүүгө же азайтууга жардам берүү үчүн жазыңыз.
• Дени сак, тең салмактуу тамактануу тынчсыздануу белгилерине жардам берет, бирок аларды толук дарылап же башкара албай калышы мүмкүн. Сизге эксперттик жардам керек болот.
• Жашоо стилиндеги же жүрүм-турумундагы өзгөрүүлөр тамактануу рационун өзгөртүүдөн тышкары, тынчсыздануу сезимин башкарууга жардам берет. Журнал жазуу, ой жүгүртүү, терең дем алуу же ыктыярдуу топко кошулуу тынчсызданууну жеңүүгө жана азайтууга жардам берет.

Эскертүү

• Эгер сиз психикалык саламаттык боюнча адис менен дарыланбай жатсаңыз, анда тынчсыздануу дарттары боюнча адиске кеңеш сурап көрүңүз. Бул, айрыкча, жашоо образы жана тамак-аштагы өзгөрүүлөр абалды жакшырта албаса, керек.
• Диетаңызга жана жашоо образыңызга кандайдыр бир өзгөртүү киргизүүдөн мурун, дарыгериңиз менен сүйлөшүп, өзгөрүүнүн сизге ылайыктуу экенине ынаныңыз.