Мазмун

• Кадамдар
• Кеңеш
• Эскертүү

Жай кызыктуу! Кечелер, сууда сүзүү, пляж жана ушул сыяктуулар жайдын жылдын эң жагымдуу жайын түзөт! Бирок жай да тамактын даамдуу мезгили, бирок салмактан арылгыңыз келсе, анчалык деле жакшы эмес, мисалы, бышырууга даярдалган эт, балмуздак жана муздак канттуу суусундуктар. Арыктоонун планы бир жөнөкөй эреже менен ийгиликтүү болушу мүмкүн: күйгөнгө караганда азыраак калория сарпталат. Жай мезгилинде көп салмактан арылуу үчүн, тамак жегенде этият болуңуз жана жигердүү машыгуу.

Кадамдар

4-ыкманын 1-ыкмасы: Арыктоого даярданыңыз

1. 

   Денеңиздин түрүнө ылайыктуу салмакты билиңиз. Ден-соолукту чыңдоо боюнча максатты аныктоо үчүн, денедеги майдын көрсөткүчү болгон дене салмагынын индексин (BMI) колдонуу керек. Адамдын BMI анын салмагы (кг) бою менен квадратка (м) бөлүнгөндө эсептелет. Каалаган салмагыңызды килограмм менен аныктап, боюңузга метрге бөлүп, салмак туура келер-келбесин билип алыңыз. Салмактуу ден-соолук көрсөткөн ден-соолукка дал келүү үчүн керектүү салмакты алыңыз же жоготуңуз:
   • 18,5 ден төмөн BMI салмагы жетишсиз деп эсептелет.
   • 18.5-24.9 BMI нормалдуу же ден-соолукка туура келет.
   • 25-29.9 BMI ашыкча салмак, 30дан жогору BMI семиздик деп эсептелет.
   • Ден-соолукка пайдалуу салмакты табуудан тышкары, реалдуу болушуңуз керек. Эгер жай мезгилине бир ай гана калган болсоңуз жана каалаган салмагыңызга жетүү үчүн дагы 50 кг салмак таштасаңыз, анда кичинекей, оңойураак максат коюуну ойлонушуңуз керек.

2. 

   
   
   Канча калория жеш керектигин жана канча калория күйүшү керектигин билип алыңыз. Калорияны канчалык көп кесип алсаңыз, ошончолук арыктайсыз; Ошентсе да, организмдин эс алуу учурунда талаптагыдай иштеши үчүн керектелүүчү калория көлөмүнөн (BMR) аз жебегениңиз маанилүү. Бул санды онлайн BMR калькулятору аркылуу эсептесе болот.
   • Жалпысынан жумасына 0,5 кгдан 1 кгга чейин ашыкча салмак таштабаш керек.Ар жума сайын 0,5 кгдан 1 кгга чейин арыктоо ден-соолукка пайдалуу көрсөткүч; Мындан тез арыктоонун ар кандай ылдамдыгы күтүлбөгөн жерден өзгөрүлүп, денеңиз керектүү азыктарды ала албай жаткандыгынын белгиси болушу мүмкүн. Ал үчүн күнүнө 250 калорияны бөлүп, дагы 250 калория күйгүзүүгө аракет кылуу керек. Бул катыш жумасына 0,5 кг арыктоо үчүн керектелүүчү калориялардын санын кыскартат.

3. 

   
   
   Калорияны колдонууну түшүнүп, байкап алыңыз. Жай айларында барбекю, бассейн, балмуздак, Гавайи жайкы кечелери сыяктуу көптөгөн тамак-аштар бар. Бирок жай мезгилинде арыктагыңыз келсе, калорияны алып таштоо маанилүү. Арыктоонун негизги принциби - жеген калорияңыз күйгөн калориядан аз болушу керек.
   • Күнүмдүк калория тамактын нормасын билүү үчүн бир күндө тамак-аштын же суусундуктун калориясын жазып, тамак-аштын көлөмүн байкап туруш керек. Калориялар таңгактын артындагы азык-түлүк этикетинде келтирилген. Белгиленбеген азык-түлүктөр үчүн, АКШнын Айыл чарба министрлигинин (USDA) маалыматтары аркылуу Интернеттен айрым азыктардын калориялуулугу жөнүндө маалымат таба аласыз.
   • Жеген порцияларыңыздын санына көңүл буруңуз жана бул санды бир порциядагы калориялардын санына көбөйтүңүз. Мисалы, 30 даана француз картошкасын жана 15 даана порцияны жесеңиз, 2 порция жегендиктен, калориянын санын 2ге көбөйтүшүңүз керек.
   • Адатта канча калория жегениңизди билгенден кийин, арыктоо үчүн күнүнө 500-1000 калорияны бөлүп алыңыз.

4. 

   
   
   Күндөлүк жазыңыз. Жеген тамактарыңыз жана көнүгүүлөрдүн түрлөрү жана күн сайын канча жолу көнүгүү жасап жатканыңыз жөнүндө жазып алыңыз. Бул жөнөкөй, бирок күчтүү курал сизге отчет берүүгө жардам берет. Күндөлүк сизге арыктоодогу прогрессти көзөмөлдөөгө жардам берет, ошондой эле туура тамактануу жана көнүгүү режимин сактап жүргөнүңүздү билип турат.
   • Бул өзүңүз үчүн жана туура жолдо болуу үчүн сонун ыкма. Көптөгөн смартфондордогу колдонмолор тамак-ашты, энергияны керектөөнү, сууну керектөөнү жана башка көптөгөн нерселерди көзөмөлдөйт!
   • Көбүнчө тамактануунун ортосунда шам-шум эткенге көңүл бурбайбыз жана диета иштебей жатат деп ойлойбуз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, адамдардын көпчүлүгү тамак-ашты чындыгында жегенден 25% төмөн баалашат.
   • Мындан тышкары, көпчүлүгүбүз калорияны чындыгында караганда көп күйгүзөт деп ойлойбуз. Күндөлүктү колдонуп, машыгуу аркылуу канча калория күйгөнүңүздү аныктай аласыз - же чуркоодо же велосипед менен чуркоодо. Эгер спорт залда кардиоаппаратты колдонсоңуз, анда калориялар эсептелип чыгып, экранда көрсөтүлөт. Так санды алуу үчүн салмагы жана курагы сыяктуу көрсөткүчтөрдү киргизүүнү унутпаңыз. Ошондой эле кээ бир көнүгүүлөр үчүн жарым саатта же бир саатта күйгөн калорияны көрүүгө жардам берген онлайн схемалар бар.
   • Журналыңыз аркылуу сиз күнүмдүк тиричилик жөнүндө пайдалуу маалымат алып, чындыгында канча калория жегениңизди жана машыгуу менен канча калория күйгөнүңүздү текшере аласыз. Көнгөн адаттарыңыз менен жакшылап таанышып алсаңыз, ийгиликке тоскоол болгон жүрүм-турумдун үстүнөн иштей баштасаңыз болот.

5. 

   Жардам алуу. Сиз менен бирге спорт залга барган адамды табыңыз же сиз менен туура тамактануу планына кошулуңуз - ал сиздин жолдошуңуз, өнөктөшүңүз, үй-бүлөңүздүн мүчөсү же досуңуз болушу мүмкүн. Социалдык колдоо арыктоо планын түзүүнү жеңилдетет, анткени башкалар сизди дагы жоопкерчиликтүү кылат, ошондой эле тоскоолдуктарга туш болгондо угуучу жана комментатор болот. .
   • Эгерде сиз арыктоо сапарында шеригиңизди же колдоочуңузду таба албасаңыз, анда сиз жеке машыктыруучу кызматын же диетологду колдонуп, жоопкерчиликтүү, жигердүү жана ден-соолукту чыңдаганга жардам бере аласыз. Машыктыруучу жардамдын мыкты булагы боло алат. Бир саамга колдоо тутуму жөнүндө ойлонуп көрүңүз!

6. 

   Дарыгериңизге кайрылыңыз. Арыктоону жана / же көнүгүү программасын баштоодон мурун ар дайым дарыгериңиз менен кеңешиңиз. Ошондой эле арыктоо программасы боюнча доктуруңузга кайрылып, жаңы диета же чарчоодон улам ич катуу сыяктуу өзгөрүүлөр же симптомдор жөнүндө доктурга билдирип турушуңуз керек. тамактануунун жетишсиздигинен.
   • Мындан тышкары, туура тамактануу, калорияны көзөмөлдөө жана тамак-ашты колдонууда этият болуу жана дайыма спорт менен машыгуу сыяктуу туура планды аткарсаңыз дагы, салмагыңыз азайбаса, доктурга кайрылыңыз. Бул олуттуу оорунун, мисалы, калкан безинин оорусунун белгилери болушу мүмкүн.
   жарнама

4-ыкманын 2-ыкмасы: Диетаңызды өзгөртүү

1. 

   Ичкиликти чектөө. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, спирт ичимдиктери сизди даамдуу кылып, көбүрөөк тамактанат. Мындан тышкары, пиво же спирт ичимдиктери сыяктуу алкоголдук ичимдиктердин көпчүлүгү ич майы менен байланыштуу. (шараптан тышкары учур.) Бирок, спирт ичимдиктеринен такыр баш тартуунун кажети жок, бир күндө бирден эки стаканга чейин шарап же спирт ичимдиктерин чектеп коюңуз.
   • Эсиңизде болсун, боор алкоголдук ичимдиктерге басым жасаганда, майлардын азайышына басым жасай албайт. Боордун майын жоготууга көңүл буруу үчүн, алкоголдук ичимдиктерди жок кылуу жана боорду эң жакшы абалда кармоо үчүн боорду тазалоочу кошулмаларды ичүү керек.
   • Шарап жана спирт ичимдиктерин гана колдонуңуз. 150 мл стакан шарап же 30 мл стакан спирт ичимдиктери 100 ккал, ал эми стандарттуу 350 мл пиво 150 ккал.
   • Көпчүлүк учурда шекер кошкон маргариталар жана даиквирис сыяктуу популярдуу аралашмалардан жана жайкы коктейлдерден алыс болуңуз.
   • 2010-жылы жүргүзүлгөн бир изилдөөнүн жыйынтыгында, ичкиликти аз же орточо өлчөмдө ичкен аялдар чындыгында аз салмак кошушуп, ашыкча салмакка чалдыгуу коркунучун 13 жыл бою ичпегендерге караганда азайтышкан.

2. 

   Фаст-фуд жана кайра иштетилген тамактардан алыс болуңуз. Бул тамактардын көпчүлүгү бош калориялар. "Калориясыз" тамак-аш азыктары деп калориясы бар (шекерден жана / же катуу майлардан), бирок анын азыктык баалуулугу аз же таптакыр жок азыктар эсептелет. Мындан тышкары, ак ун жана ак күрүч сыяктуу көптөгөн кайра иштетилген жана тазаланган азыктар В тобундагы витаминдерге жана башка пайдалуу заттарга жетишпейт. Көпчүлүгүндө транс майлар же тазаланган шекерлер бар (фруктозанын жогорку фруктозалуу сиробу жөнүндө ойлонсоңуз болот), бул ден-соолукка зыяндуу.
   • Көпчүлүк бош калорияларды камтыган тамак-аш жана суусундуктарга торт, печенье, чипсы, пончик, сода суусу, энергетикалык суусундуктар, ширелер, быштак, пицца, балмуздак, бекон кирет. , колбаса жана сэндвич. Көрүнүп тургандай, бул жай мезгилинде чоң иш!
   • Кээде бул тамак-аштардын жакшы альтернативасы бар. Мисалы, азык-түлүк дүкөнүнөн майсыз бутербродду жана майсыз сырды же шекерсиз суусундуктарды сатып алсаңыз болот. Кадимки момпосуй жана сода сыяктуу башка тамак-аштар дагы негизинен бош калория.
   • Каныккан майлардан, мисалы, кызыл эт, май жана чочко майынан алыс болуңуз.

3. 

   Менюңузга жакшы майларды кошуңуз. Жаман майларды жакшы майлар менен алмаштырыңыз, бирок жакшы майларды ченем менен кармаңыз. Бир каныкпаган майлар дененин, айрыкча, курсактын ичиндеги майларды өрттөөгө жардам берээри далилденген. Ошентип, арыктоого жардам берүү үчүн авокадо, каламата зайтун, зайтун майы, бадам, жаңгак жана зыгыр уруктары сыяктуу азыктарды камтыңыз.
   • Май биздин досубуз! Ден-соолукка пайдалуу майлар токчулукту камсыз кылат, кумардан арылтат, муундардагы ооруну басаңдатат, гормон өндүрүшүн күчөтөт жана башкалар!
   • Мүмкүн болушунча ден-соолукка пайдалуу тамактарды жегенге аракет кылыңыз, мисалы, тамак бышырганда майдын ордуна зайтун майын колдонуу же бир пачка крекердин ордуна бир ууч 10-12 бадам менен тамактанышы.

4. 

   Арык эттерди тандаңыз. Эт - жайкы барбекюда же кечелерде популярдуу тамак. Жай мезгилинде арыктоо үчүн, кызыл эттердин жана гамбургер, хот-дог, колбаса, кебаб сыяктуу өнүмдөрдүн катарына кирбеген, майлуулугу аз эттерди тандаңыз. Арык эттерге үндүк, тоок, арык эт же майсыз эттер кирет.
   • Бышыруудан жана тамактанардан мурун терини же көрүнүп турган майды кетирип алыңыз.Ошондой эле тооктун төшү же индюк сыяктуу эттерди терисиз сатып алсаңыз болот.
   • Кызыл эттен толук арылуунун кажети жок, жакшысын тандаңыз. Мисалы, эттин этин же индюкту сатып алууда 93% арык же андан ашыгын тандаңыз (б.а. анын майы 7% дан аз). Эгерде сиз стейк жасап жатсаңыз, эттин түрүн тандап алыңыз, мисалы, булочка, же жамбаш.

5. 

   Менюга балык кошуңуз. Балыкты жумасына жок дегенде эки жолу жеп көрүңүз. Балыктарда, айрыкча, лосось, скумбрия жана тунецте организм өндүрө албаган азыктар - Омега-3 май кислоталары көп. Омега-3 май кислоталары дагы арыктоодо жардам берет.
   • Балык ошондой эле протеиндин жакшы булагы болуп саналат жана майлуу эт алмаштыргыч издесеңиз, жакшы чечим болот.

6. 

   Майлуулугу төмөн сүт азыктарын тандаңыз. Майлуулугу төмөн сүт азыктары сизге каныккан майдын колдонулушун азайтууга жардам берет, ошондуктан арыктай аласыз (анткени каныккан май ашыкча салмак кошууга өбөлгө түзөт).
   • 1% май же андан аз сүт жана быштак сатып алыңыз. Майсыз же майсыз айранды тандаңыз.
   • Сырларды сатып алууда чеддар же пармезан сыяктуу аз майлуу катуу сырларды тандаңыз. Сыр же жумшак сырдан алыс болуңуз.

7. 

   Дан эгиндерин көбүрөөк жегиле. Дан эгиндерине салмакты сактоо үчүн зарыл болгон була жана минералдар жүктөлөт. Дан эгиндери жөнүндө сөз болбостон, ашказаныңызды толтуруп, токчулук сезимин сактоого жардам берет.
   • Ак нан ордуна 100% буудай нан жана макарон, ак күрүч ордуна күрөң күрүч жегиле.
   • Сулуну майдаланган сулу, салттуу стилдеги сулу же тоголотулган сулу сыяктуу көбүрөөк жегиле.

8. 

   Мөмө-жемиштерди көбүрөөк жегиле. Бул азыктандыруучу тамактануунун маанилүү компоненттери. Жашылча-жемиштерде калория аз жана ар кандай керектүү витаминдер, пайдалуу заттар жана минералдар менен камсыз болушат. Мөмө-жемиштерди көп жесеңиз, ашыкча салмактан арыласыз, келечекте бул ден-соолукка да пайдалуу, анткени курамындагы клетчатканын курамы сизди узак убакытка чейин толук бойдон сактап, ашыкча тамактануудан алыс болот. Мындан тышкары, менюга мөмө-жемиштерди оңой киргизсеңиз болот, анткени жай ар кандай жашылча-жемиштердин мезгили, арзан да, арзан да.
   • Тогуз жаштан жогорку балдар жана чоңдор күнүнө 260 г - 350 г жемиш жана 440 г - 520 г жашылча жеши керек. Сунушталган порция өлчөмүн жегениңизге ынануунун жакшы жолу - тамактын ар бир бөлүгүндө табагыңыздын үчтөн экисин жаңы мөмө-жемиштер менен толтуруу.
   • Тамак-ашты бай түстөөгө аракет кылыңыз. Ар бир тамактын түстүү болушуна көз салыңыз. Тамак-ашыңызга баклажан, кызылча, болгар калемпиринен баштап, капустага чейин көптөгөн жаңы тамактарды кошсоңуз жакшы болот. Тамактын түсү жаңы тамакты көбүрөөк жегенге жардам берет, ошол эле учурда тамак даамдуу жана жагымдуу көрүнөт!
   • Тамак-ашка жашылча-жемиштерди кошуунун жана сүйүктүү тамактарыңыздан ырахаттануу менен калорияларды азайтуунун эң сонун жолу бар - бул идишке жашылча-жемиштерди кошуу же "жашыруу". Окумуштуулар табакка бүтүндөй жашылчаларды кошуу (мисалы, сыр макаронуна түстүү капуста кошуу) адамдар идиштен бир нече жүз калорияны азайтууга жардам берерин аныкташты. Жашылчалар идиштин салмагын гана көбөйтөт, бирок кошулган калориянын көлөмү анча эмес.

9. 

   Суу көп болгон тамактарды жегиле. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, суусу көп тамактарды жеген адамдарда дене салмагынын индекси төмөн болот. Тамак-аштагы суунун көлөмү сизди узак убакытка чейин тойгузат, андыктан азыраак жейсиз. Эң көп суусу бар азыктар мөмө-жемиштер экени таң калыштуу эмес. Эң дымактуу экени чын!
   • Дарбыз менен кулпунайда 92% га жакын суу бар. Башка ширелүү жемиштер жүзүм, канталупа жана шабдалы. Бирок, көптөгөн мөмөлөрдө кант көп экендигин унутпаңыз, ошондуктан күн сайын жеген мөмө-жемиштеринин санын чектөөгө аракет кылыңыз.
   • Жашылчаларга, бадыраңга жана салатка карата эң көп суу камтылат, болжол менен 96%. Ашкабак, шалгам жана сельдерейде 95% га жакын суу бар.

10. 

    Нымдалып туруңуз. Жай мезгилинде суусуз калуу өтө маанилүү. Физикалык активдүүлүктүн жогорулашы менен бирге жогорку температура организмдин тердеп чыгышын шарттайт, ал эми көбүрөөк суу талап кылат. Арыктоо үчүн диета кармаган аялдарда суу арыктоону күчөтөт деп көрсөтүлгөн. Суунун арыктоосун колдоочу иш-аракеттердин механизми жөнүндө так маалымат жок болсо дагы, бирок ичкен суу организмди семиртүү үчүн эффективдүү сууну күйгүзүп алышы үчүн, көп убакытка чейин ток бойдон калууга, энергия топтоого жана сактоого жардам берет. Жай мезгилинде арыктоону колдоо үчүн күнүнө жетиштүү көлөмдө суу ичүү керек, эркектер үчүн 13 суусундук жана аялдар үчүн 9 суусундук. Эгерде сизге суусуз калуу кыйын болсо, жайдын ушул кызыктуу идеялары менен азыктанып, азыктанганга аракет кылсаңыз болот:
    • Өзүңүздүн смузиңизди даярдаңыз. Жарым порция жашыл жалбырактуу жашылчаларды (шпинат же капуста сыяктуу), жарым порция мөмөнү (банан, мөмө-жемиштер, манго ж.б.у.с.) кошуп, кемчиликсиз смузи жасай аласыз. кээ бир башка азык заттар менен байытуу (зыгыр уругу, чиа үрөнү же бадам), үстүнө кошумча 240 мл суюктук куюп (мисалы, суу, 1% майлуу сүт, бадам сүтү же соя сүтү) жана аралаштырыңыз. фактор.
    • Үйдөн попсикл жасап көрүңүз. Үйдөн жасалган попсиклдер - жайдын аптабында суу тартып, салкын болуунун мыкты жолу. Смузи жасай аласыз, андан кийин попсикул формасына куюп, бир түн ичинде тоңдургучка саласыз. Муздак жана ден-соолукка пайдалуу попсиктерди жасоонун дагы бир жолу - балмуздактын формасын жарым суу жана жарым таза шире менен толтуруу (жемиш коктейлдерин же кандайдыр бир “майдалап” ширесин колдонбоңуз). кант арыктоого жардам бербеши керек). Түн ичинде тоңдуруу үчүн кетиңиз.
    • Даамдуу суусундук даярдаңыз. Ичүүчү сууга даамдарды кошуу, сиз ак суу ичкенди жактырбасаңыз, көбүрөөк суу ичүүгө жардам берет. Майдаланган жаңы жемиштерди сууга салып, кеминде 30 мүнөт чылап койсоңуз болот, сууга жагымдуу даам кошуу үчүн. Айрым популярдуу даамдар малина - лимон, кулпунай - киви жана бадыраң - лимон.
    жарнама

4-ыкманын 3-ыкмасы: Тамактануу адаттарынын өзгөрүшү

1. 

   Жай тамактаныңыз. Көпчүлүк адамдар тойгонго чейин өтө тез, өтө көп тамак жана көп калория жешет. Мээңиз толук кандуу сезүүгө 20 мүнөткө чейин убакыт алат, башкача айтканда, тамакты жайыраак басуу керек, ошондо мээңиз сиздин денеңизге тойгонун айтууга жетиштүү убакыт алат. Ал эми курсагы ток болгондо, азыраак тамактануу керек же тамакты токтотуу керек.
   • Эстүүлүк менен тамактануу - бул көп адамдар салмакты сактоо үчүн колдонушат. Бул жерде жөнөкөй нерсе - ачка болгондо тамак жеп, ток болгондо токтойт. Убакыт жетиштүү болсо, мээңиз тойгонуңузда сизге кабар берет. Мындан тышкары, чыныгы ачкачылык менен зеригүү / адат / эмоционалдык ачкачылыкты айырмалоо керек.
   • Тамактангандан кийин өзүңүздү ток сезбей калсаңыз, бир аз күтө туруңуз. Ичкенде же ичкенде бөлүнүп чыккан мээ химикаттары токчулук сезимин билдирүүгө убакыт талап кылат. Бул химикаттар көтөрүлүп кеткенде, ачкачылык басылат; Ушул себептен тамактангандан кийин жана кийинки жардамыңызды издегенге чейин бир азга токтоп турушуңуз керек.

2. 

   Тамактанууда жагымдуу шарттарды түзүңүз. Аш менен вилканы колдонуп, тамак ичип жатканда дасторконго отуруңуз. Тамак-ашты чогултуу үчүн колуңузду колдонсоңуз, бир эле жол менен көбүрөөк тамак-аш аласыз байланыш. Тамактанып жатканда телевизорду же башка нерсени алаксыткан нерселерди күйгүзбөңүз. Телевизорду көрүп отуруп тамактанган адамдар көп нерсени жасашат, анткени алар эмне кылып жаткандыгына жана тамактын көлөмүнө көңүл бурушпайт.
   • Изилдөөлөр көрсөткөндөй, адамдар чоң кашыкка караганда кичинекей кашык менен аз жейт. Дагы бир жакшы идея - тамакты толугураак көрүнүп, акылыңызды алдаш үчүн кичинекей тарелкага салып коюңуз.

3. 

   Курсак тойгон соң тамакты токтотуңуз. Качан гана тойгонуңуздан кийин, тамактанууну токтотуп, идиш-аяктарыңызды жана салфеткаларды тарелкага коюп, иш бүттү деген белги коюңуз. Ошондой эле, өзүңүзгө жана айланаңыздагы адамдарга тамак жебей жаткандыгыңызды билдирет.
   • Тамакты тойгондон кийин бүтүрүүнүн кажети жок экендигин унутпаңыз. Толтуруу жана канааттануу сезими толтуруудан башкача. Сиз 80% га жакын гана толук жешиңиз керек. Эч ким тамактангандан кийин капаланып, капалангысы келбейт.

4. 

   Суу менен тамак ичүү. Көпчүлүк учурларда, биз ачкачылыкка суусаганды туура эмес түшүнүп алабыз, натыйжада керексиз учурда тамактанасыз.Нымдуулукту сактаган учурда ачкачылык сезими аз болуп, териңизди жеңилдетип, чачыңызды тегиздейт. Тамактануу маалында суудан бир-эки ууртап ичип, тамак сиңирилип, токчулук сезилет.
   • Эгер чындап эле ачка экениңизге ишенбесеңиз, анда чоң стакан суу ичип көрүңүз жана бир нече мүнөт күтө туруңуз. Ачка болбой калсаңыз, тамак-ашка эмес, сууга муктаж болушуңуз мүмкүн.

5. 

   Сыртта тамактанууну көзөмөлдөө. Жай мезгилинде ресторанга баруу же башка бирөөнүн үйүндө тамактануу кыйынга турду. Сиз тамак жегисиңиз келет, бирок орунсуз тамактарды жегиси келбейт жана прогрессти артка кайтаруу коркунучу бар.
   • Сыртта жүргөндө ашыкча тамак жеп калбоо үчүн, үйгө барганга чейин ден-соолукка пайдалуу тамактарды жеп көрүңүз. Бир нече сабиз же алманы байкап көрүңүз. Ресторанда же кечеде эмне жей турганыңызды тандоодо жеңил тамактар ​​ачкачылыкты ооздуктап, сергек боло алат.
   • Тамак жей электе алып кетүүчү кутучаны сурап, жебеген буюмдарыңызды кутуга салыңыз. Эгер досуңдун үйүндө тамактансаң, тойгончо гана тамактанып, табагыңды толтуруудан алыс бол; "курсагы ток, көзүн" унутпа!
   • Ден-соолукка пайдалуу азыктардын атын жамынган, майлуулугу жогору тамактардан этият болуңуз. Көптөгөн салаттарда майлуулугу жогору, калориялуу соустар бар. Сиздин "ден-соолукка пайдалуу" салатыңыз бай соуска батырылса, бутерброддогу калорияны камтыйт. Бекон жана сыр сыяктуу калориялуу тамактарга этият болуңуз.
   жарнама

4-ыкманын 4-ыкмасы: Спорт менен машыгыңыз

1. 

   Күнүмдүк расписаниеңизге физикалык көнүгүүлөрдү киргизиңиз. Диета өзгөрүүлөрү жана калорияларды кесүү физикалык активдүүлүккө караганда арыктоо таасирин күчөтөт, бирок физикалык активдүүлүк (анын ичинде күнүмдүк машыгуу) арыктоону сактоодо маанилүү ролду ойнойт кайрадан салмак кошуудан алыс болуңуз. Күнүнө жок дегенде 30 мүнөт физикалык көнүгүүлөргө убакыт бөлүүгө аракет кылыңыз. Бул иш-аракеттердин бардыгын, анын ичинде күчтү машыктырууну жазыңыз.
   • Физикалык активдүүлүк арыктоо үчүн гана эмес, ошондой эле жүрөк, кан басымы жана II типтеги диабет сыяктуу бир катар оорулардын алдын алууга жардам берет. Андан тышкары, депрессия жана тынчсыздануу сезимдери менен бирге, жайкы мезгилде оорунун белгилерин жеңилдеткен физикалык активдүүлүктүн жардамы менен рахат ала аласыз.

2. 

   Аэробикалык көнүгүүлөрдү жасаңыз. Жумасына 150 мүнөттү орточо интенсивдүү аэробдук көнүгүүгө же 75 мүнөттү жогорку интенсивдүү көнүгүүлөргө бөлүңүз. Булар жалпы жетекчилик үчүн гана экендигин эске алыңыз; Арыктоо жана салмакты кармоо үчүн көнүгүүлөрдүн көлөмү иштен көз каранды. Эгер сиз дагы деле туура тамактанып жатсаңыз жана эч кандай натыйжа көрбөй жатсаңыз, анда аэробдук активдүүлүгүңүздү жумасына 0,5 кгдан 1 кгга чейин арыктоого жетишкенге чейин ойлонуп көрүңүз.
   • Орточо интенсивдүү көнүгүү демек, жүрөгүңүздүн согушу жогорулап, демиңиз күчтүү болсо дагы, машыгуу учурунда сүйлөй берсеңиз болот. Орточо интенсивдүү көнүгүүлөр тез басуу (15 мүнөт / чакырым (1,6 км) аралыкта, жеңил үй жумуштарын жасоо (жалбырактарды чаптыруу, күрөк менен чабуу, чөп чабуу), жай велосипед менен жүрүү болушу мүмкүн. , жана башкалар ...
   • Күчтүү көнүгүү - көнүгүү учурунда сүйлөй албай калсаңыз, демиңиз кыстыгып жатат. Жогорку интенсивдүүлүккө чуркоо, сууда сүзүү, аркан менен секирүү, тез ылдамдыкта велосипед тебүү же тоо бооруна чыгуу, футбол, баскетбол же регби сыяктуу атаандаш спорттун түрлөрү кириши мүмкүн.

3. 

   Булчуңдарыңызды чыңдаңыз. Күчтү чыңдоочу көнүгүү арыктоо жана булчуңдардын жана сөөктөрдүн массасынын азайышынын алдын алуу үчүн өтө маанилүү. Күчкө машыктыруу күнүмдүк иш-чаралар аркылуу оор кутучаларды көтөрүү же бакчада оор жумуштарды жасоо аркылуу жүргүзүлүшү мүмкүн. Түртүп көтөрүлүү, крунчтар жана тактайдын түз турушу дагы эч кандай атайын шаймандарды жана айлана-чөйрөнү талап кылбаган, тескерисинче, денеңиздин салмагын күч катары пайдаланган мыкты көнүгүүлөр. Күч машыгуусу үчүн салмакты көтөрүп же салмакта машыгууну спорт залда колдонсоңуз болот. Күч көнүгүүлөрүн жасоодо булчуң топторунун бардыгына көңүл бурууну унутпаңыз.
   • Эгер сиз күч-кубат топтоону кааласаңыз, бирок дененин бүт булчуңдарын кантип курууну билбей жатсаңыз, анда жеке машыктыруучуну таба аласыз. Сиздин машыктыруучу сизге бардык булчуң топторун чыңдоо үчүн көнүгүүлөрдүн ар кандай түрлөрүн үйрөтөт. Бул кошумча чыгымдарды талап кылганы менен, жаракат алуу коркунучун азайтууга жардам берип, туура жана туура позицияда машыгууну үйрөтөт.

4. 

   
   
   Спорт залга барууну карап көрүңүз. Жай мезгилинде активдүү болуунун мыкты жолу - спорт залга баруу. Айрым спорт залдарында студенттер үчүн атайын программалар уюштурулуп, жаштар арасында кыймыл-аракеттерди жайылтышат. Ошондой эле жай мезгилинде бош эмес жана шаардын сыртында жүргөндөрдү спорт залга кайтып келүүгө үндөөчү башка жайкы өзгөчөлүктөр же жеңилдиктер бар. Жашаган жериңиздин жанынан спорт залды табууга аракет кылыңыз. Спорт зал өтө эле алыс болсо, сиз дайыма машыгууга барууга түрткү бере албайсыз.
   • Спорт залдарында дагы өзүнүн машыктыруучусу бар; алардан кеңеш сурап, жетекчиликке алсаңыз болот. Айрым спорт залдарында көнүгүү сабактары бар, бул сиздин машыгууңузду байытат жана ар кандай булчуң топторуна таасир этет. Көпчүлүк адамдар практика сабактарын өтүүгө көбүрөөк түрткү берерин байкашат. Спорт залдын дагы бир артыкчылыгы - жаңы досторду таба аласыз!
   • Эгер сиз спорт залды жана жеке машыктыруучуну жактырбасаңыз, бий, аэробика жана башка ушул сыяктуу фитнес топторго кошулуңуз.

5. 

   
   
   Үйдө машыгуу. Үйдө бош убактыңызды пайдаланып, эртеден кечке спорт залга барбастан көбүрөөк машыгыңыз. Бүгүнкү күндө интернетте сансыз окуу куралдары бар. 10 мүнөттүк кардиодон баштап жамбашка, санга жана бутка чейинки көнүгүүлөргө чейин бир топ көнүгүүлөрдү тандасаңыз болот, ал тургай өз үйүңүздө бир саатка созулган йога сабагына катышсаңыз болот.
   • Спорт залга катыша албагандар, спорт клубуна мүчө болгондор же көпчүлүктүн алдында машыгуудан корккондор үчүн үйдө машыгуу эң ылайыктуу. Үйдө машыгуу программасы сизге үйдө ыңгайлуу жана жеке мейкиндикте көңүлдүү жана сапаттуу машыгууларды өткөрөт.
   • Бирок, сиз үйрөтүүчү видеолорду байкап калсаңыз, колуңуздан келишинче гана көнүгүүнү унутпаңыз жана өз туруңузду сактоого аракет кылыңыз. Эгерде сиз жаракат алсаңыз, анда сизге эч ким жардам бере албайт, андыктан көрсөтмө видеого ылайык кыймыл-аракеттерди жасоодо өтө этият болуңуз. Идеалында видеону көрүү же эпизодду толугу менен окуу керек чейин Көнүгүү сиз үчүн ыңгайлуу жана коопсуз экенине ынануу үчүн көнүгүүнү баштаңыз.

6. 

   
   
   Сыртка чыгуу. Спорт залында иштөө жигердүүлүктүн жана жайкы физикалык көнүгүүлөргө катышуунун жалгыз жолу эмес. Жайдын адатта кооз күндөрү көп болгондуктан, сыртка чыгып, активдүү иштөөгө мүмкүнчүлүктөр көп. Ошентип, экөөңүздөр тең жайдан рахат алып, арыктоо үчүн спорт менен машыга аласыздар! Жай мезгилинде көңүл ачууга боло турган эң сонун ачык иш-чаралардын айрымдары:
   • Ар дайым КЫЙМЫЛДАП. Денеңизди кыймылдатып турушуңуз керек. Эгер сиздин жумушңуз адатта бир орунду талап кылса, анда тепкичтерге көтөрүлүп, бир аз ары токтоп, сейилдөөнүн бир нече айлампасынын артыкчылыгына көңүл буруңуз.
   • Спорт ойноо. Жайкы спорт командасына кошулуңуз же досторуңузду футбол, волейбол, баскетбол жана башка спорт оюндарына чакырыңыз.
   • Тез басуу же чуркоо үчүн барыңыз. Жүрөгүңүзгө пайдалуу көнүгүүлөр үчүн үйүңүздүн жанынан кооз көрүнүшкө ээ көчөлөрдү же жерлерди табыңыз.
   • Велосипед тебүү. Таза абада эс алып велосипед тебүү жолдорун, сейил бактарды же жеңил велосипед жолдорун табыңыз.
   жарнама

Кеңеш

• Аны башкара албай калган учурлар бар экендигин билиңиз. Түнкүсүн кээде өтө эле толук жей берсеңиз болот. Көл жээгинде бир күн ашыкча шире жана чипсы менен отурган учурлар болот. Бир кадамды өткөрүп жиберсеңиз, көңүлүңүздү калтырбаңыз. Эртеңки күнү сенин жолго түшүшүң үчүн жаңы күн!

Эскертүү

• Арыктоо программасын баштоодон мурун ар дайым дарыгериңиз менен кеңешип, анын ичинде тамактануу жана көнүгүүлөрдү өзгөртүү керек. Дарыгериңиз менен байланышып туруңуз, ошондо алар сиздин жетишкендиктериңизди байкап, ден-соолугуңузду чыңдап турушат.