Мазмун

• Кадамдар
• Эскертүү

Эки эсе көп тамак жештин кажети жок болсо дагы, кош бойлуу кезиңизде, курсактагы кезиңизден баштап эле балаңыздын туура тамактанып жаткандыгына көз салыңыз. Салмактуу жана туура тамактануу түйүлдүктүн ден-соолугун чыңдоону камсыз кылат. Ошол эле учурда, кош бойлуулук учурунда ашыкча тамактануу эненин жана баланын ден-соолугуна терс таасирин тийгизиши мүмкүн. Ошондуктан, сунуш кылынган чектерде болуу маанилүү. Бул мезгилде көбөйтүү үчүн керектүү салмак мурунку салмагыңызга жараша болот.

Кадамдар

3-ыкманын 1-ыкмасы: Максатка ылайыктуу салмакты аныктаңыз

1. 

   Боюмда жана боюңуз үчүн кош бойлуулук учурунда канча салмак кошушуңуз керек экендигин билип алыңыз.
   • Дене массасынын индекси (BMI) менен 18,5 жана 24,9 ортосунда, сиз 11 менен 16 кг чейин арыкташыңыз керек.
   • Эгер кош бойлуу болгонго чейин BMI 18,5тен төмөн болсо, ашыкча салмак кошушуңуз мүмкүн. Бул учурда 13төн 18 кг чейин салмак кошуу таптакыр кадыресе көрүнүш.
   • Кош бойлуулуктун алдында 25-29,9 BMI менен ашыкча салмакка ээ болгон аялдар 7ден 11 кгга чейин салмак кошушу керек.
   • Аялдар BMI 30дан жогору болгондо семирген деп эсептелет жана мындай учурда 5тен 10 кгга чейин салмак кошушу керек.
   • Ден-соолугуңуздагы өзгөчө кырдаалга жараша, доктур кош бойлуулук учурунда аздыр-көптүр көбөйтүүнү сунушташы мүмкүн.
   • Белгилей кетсек, орточо эсеп менен кош бойлуу аялдардын көпчүлүгү аз салмактын ордуна ашыкча салмак кошушат. Бирок, эки көйгөй тең бар жана ушул макала сиздин жагдайыңызга жараша барган сайын көбөйүп кетүү боюнча сунуштарды берет.

2. 

   
   
   Кош бойлуулук учурунда салмак кошууга көңүл буруу эмне үчүн маанилүү экендигин түшүнүңүз. Бул түйүлдүктүн кызыкчылыгында болуу менен бирге, төрөттөн кийинки (төрөттөн кийинки) контролдук пайдаңызга да байланыштуу.
   • Ымыркайдын өсүшү жана ден-соолугу үчүн жетиштүү азык алуу маанилүү болгону менен, ашыкча салмак да жакшы эмес. Ымыркайлар өтө чоң жана ашыкча салмакта болушу мүмкүн, бул кийинчерээк пайда болгон бир катар татаалдашууларга алып келет, мисалы, семирүү коркунучу жогорулап, кант диабети жогору.
   • Анын сыңарындай, өсүп келе жаткан түйүлдүктү камсыз кылуу үчүн жетиштүү калория талап кылынса, ашыкча салмак ашыкча болгондуктан, төрөттөн кийин арыктоону кыйындатат. Ошондой эле ден-соолукка тийгизген узак мөөнөттүү кесепеттеринен тышкары, семирүү, жүрөк оорулары же кант диабети тобокелдигин жогорулатат.
   • Кош бойлуулук учурунда ашыкча салмактан арылбоо керектигин эске алыңыз. Арыктаганыңызды байкап калсаңыз, дароо доктуруңузга кайрылыңыз, анткени бул кош бойлуулуктун оорлошунун же өнүгүү көйгөйлөрүнүн белгиси болушу мүмкүн. Бирок, кош бойлуулуктун алгачкы 12 жумасында бир аз арыктоо кадимкидей эле болушу мүмкүн.

3. 

   
   
   Кош бойлуулуктун ар бир триместринде кандай салмак кошконуңузду билип алыңыз.
   • Алгачкы үч айда бир-эки килограммга чейин салмак кошушуңуз керек. Андан кийин, жумасына болжол менен жарым кило салмак кошушуңуз керек.
   • Калориялык керектөөңүз үч ай сайын көбөйүп турат. Экинчи триместрде болжол менен 340 калория керектелиши керек (кош бойлуулукка чейин), ал эми акыркы триместрде 452 калория нормадан жогору (кош бойлуулукка чейин) кабыл алынышы керек. Бирок, бул орточо баалуулуктар экендигин жана кош бойлуулукка чейинки салмагыңызга, ошондой эле жалпы ден-соолугуңузга жана зат алмашуу мүмкүнчүлүгүнө жараша ар бир адамда бир аз айырмаланып турарын унутпаңыз. .

4. 

   
   
   Кош бойлуулук учурунда ашыкча салмак кошуу зарыл экендигин жана ашыкча салмак кошуунун бардыгы эле май катары сакталбай тургандыгын түшүнүңүз.
   • Кошумча салмагы 3-3,5 кг түйүлдүктөн. Ошол эле учурда, 0,5-1 кг плацента, 05-1 кг амниотикалык суюктук, болжол менен 1 кг эмчек тканынан, болжол менен 1 кг жатындын чоңоюшунан, 1-1,5 кг суунун көлөмүнө кирет. көбүрөөк сакталууга жана 1-1,5 кг кандын көбүрөөк көлөмүнөн алынгандыктан, денени азыктандырат.
   • Кош бойлуулуктун аягында аялдын салмагы кош бойлуу болгонго караганда орточо 12-13 кгга чейин көтөрүлөт.

5. 

   Кош бойлуу аялдар үчүн сунуш кылынган тамактануунун ингредиенттерин түшүнүңүз. Орточо эсеп менен кош бойлуу аялдарга күнүнө 300 калория көбүрөөк талап кылынат.
   • Туура тамактануу катышы түйүлдүктүн өнүгүшүн оптималдаштырууда абдан маанилүү. Учурдагы медициналык көрсөтмөлөрдө 20% белок, 30% май жана 50% углеводдордон турган диета сунушталат.
   • Тамак-аш пирамидасына таянып, туура кош бойлуулуктун диетасы мындай көрүнүштө болот: 6-11 порция дан эгиндери, 3-5 порция жашылча, 2-4 порция мөмө-жемиш, 3 -4 порция сүт жана 2-3 порция эт, буурчак же жаңгак. Дан өсүмдүктөрү (жана углеводдордун тазаланбаган булактары), айрыкча кандагы канттын ден-соолугун сактоо маселесине келгенде, жакшы чечим болоорун эске алыңыз.
   жарнама

3-ыкманын 2-ыкмасы: көбүрөөк салмак кошуу

1. 

   Тамак-аш тандоо өтө маанилүү экендигин билиңиз. Түйүлдүктүн өнүгүүсүн колдоо үчүн салмак кошуу жөнүндө сөз болгондо, аш болумдуу азыктарды тандоо керек.
   • Ден-соолукка зыяндуу тамактарды же бош калориялуу тамактарды көп жеп, салмак кошуу оңой. Бирок, бул жерде түйүлдүктүн өрчүшү үчүн керектүү тамак-ашты камсыз кылуу жана алардын өнүгүү жөндөмүн оптималдаштыруу башкы максат. Жогоруда айтылгандай, 20% протетин, 30% май жана 50% углеводдор тең салмактуулукта колдонулуп, мүмкүн болушунча азык-түлүккө бай тамактарга басым жасалат.
   • Сода жана ширелерден баш тартуу керек, анткени алар кант түрүндөгү бош калориялардын чоң булагы болуп саналат. Көпчүлүк учурда, кош бойлуулук учурунда гана чыпкаланган сууну колдонушуңуз керек.

2. 

   Көбүрөөк тамактаныңыз. Кош бойлуулук учурунда салмак кошуу жөнүндө сөз болгондо, күнүнө бештен алтыга чейин кичине тамак ичүү кадыресе көрүнүш. Бул ыкма кош бойлуулук учурунда жетиштүү салмак кошуу кыйынчылыгына туш болгон көптөгөн адамдарга кошумча калорияларды (пайдалуу заттарга бай) оңой көзөмөлдөп, керектөөгө жардам берет.
   • Тамакты тандоодо, салмак кошууга көмүр суутектерин кошууну унутпаңыз. Булардын катарына макарон, күрүч, картошка, нан, дан эгиндери жана башка дан азыктары кирет.
   • Салмак кошууга жардам берген көмүртектерден тышкары, протеин булактары (эт, жаңгак, жумуртка, балык, ...) жана көптөгөн мөмө-жемиштер, жашылчалар менен тең салмактуу тамактарды жеш керек.

3. 

   Кош бойлуулук учурунда салмак кошуу үчүн жеңил тамак үчүн каймак жана йогурт, майсыз сыр жана крекер, жаңгак же кургатылган жемиштерди тандаңыз. Алар тамак-аштын аш болумдуулугун сактап, калорияны көбөйтөт.

4. 

   
   
   Каймак, май же сыр сыяктуу кошумчаларды колдонуу менен тамак-ашыңызга көбүрөөк май кошуңуз. Ошо сыяктуу эле, алар калорияны көбөйтөт жана чындыгында сизден "көбүрөөк тамактанууну" талап кылбайт. жарнама

3-ыкманын 3-ыкмасы: Салмак кошууну жайлатыңыз

1. 

   
   
   Ден-соолукка пайдалуулугу төмөн, майлуулугу төмөн варианттарды тандап алуу, кадимки кошумчалардан жана соустардан баш тартуу кош бойлуу кезиңизде туура салмак кошууга жардам берет.
   • Мисалы, майсыз сүттүн ордуна майсыз сүттү (толук майсыз сүт) же 1% сүт менен жабышып, кадимки майлуу сырдын ордуна майы аз же майы жок сырды колдонсоңуз болот. Күн сайын үч-төрт порция сүттү колдонууну уланта бериңиз.

2. 

   
   
   Ар кандай ашыкча "кошумча калорияларды" жок кылыңыз. Эгерде сиз күнүмдүк диетаңызды санап көрсөңүз, анда диетадан чыгып калуу үчүн керексиз калорияларды (азыктык баалуулугун кошпостон) табасыз.
   • Мисалы, алкоголсуз суусундуктардын, ширелердин жана башка канттуу суусундуктардын ордуна суу ичүү, калориялуулукту көбөйтүп, кош бойлуулук учурунда ден-соолукка зыян келтирет.
   • Ошондой эле торт, печенье, момпосуй жана чипсы сыяктуу калориялуу тамактардан баш тартуу пайдалуу. Алар түйүлдүккө эч кандай баалуу тамак бербейт.
   • Көмүрсууну керектөөнү азайтуу - макарон, күрүч, картошка, нан, дан азыктары жана башка дан азыктары сыяктуу азыктар - жардам берет. Алар калориялуу жана көп учурда каалабаган салмак кошууга өбөлгө түзөт.

3. 

   Туз ичүүнү чектеңиз. Туз организмге сууну топтоого себеп болот.

4. 

   Кош бойлуулук учурунда салмакка жетүү үчүн бышыруу ыкмаңызды өзгөртүңүз. Май менен куурулган тамактан бышырууга, бышырууга, кайнатууга же куурууга өтүңүз.

5. 

   Кош бойлуулукка кандай көнүгүү туура келери жөнүндө дарыгериңиз менен кеңешиңиз. Сууда сүзүү же басуу сыяктуу жумшак көнүгүүлөр сизге жана балаңызга пайда алып келип, ашыкча калорияларды күйгүзөт.
   • Көнүгүү кош бойлуулуктун алдын-ала эклампсия жана / же кош бойлуулук мезгилиндеги диабет (кан басымы жана / же кант шекерине байланыштуу көйгөйлөр) сыяктуу татаалдаштырууларды азайтууда эффективдүү экендиги далилденди.
   • Кош бойлуулук учурунда ашыкча салмак кошуунун алдын алуудан тышкары, төрөттөн кийин дене салмакты тез арыктоого жардам берет, анткени организм жакшы абалда болот жана көнүгүү программасын оңой эле колго алат.
   • Көнүп калуу үчүн көнүгүүлөрдүн түрлөрүнө кулап кетүү коркунучу жогору болгон адамдар (мисалы, лыжа тебүү, сууга секирүү, ат минүү, гимнастика) же сизге топ тийип калышы мүмкүн (бейсбол сыяктуу). же теннис). Алардын бардыгы түйүлдүктүн коопсуздугуна коркунуч туудурат.
   жарнама

Эскертүү

• Кош бойлуу кезинде арыктоого аракет кылбаңыз. Бул жерде салмагы жай жана туруктуу салмак кошуу максаты турат. Салмак кошууңуз жумадан жумага чейин бир аз дал келбестиги табигый нерсе. Бирок, күтүлбөгөн жерден көбөйүп же төмөндөп кетүү белгилери байкалса, дарыгерге тезинен кабарлоо керек, анткени бул кош бойлуулук мезгилиндеги кыйынчылыктардын белгиси болушу мүмкүн.