Мазмун

• Басуу
• 5-ыкманын 1-ыкмасы: Электрондук тамекини таштоо планын түзүңүз
• 5тин 2-ыкмасы: Wean электрондук тамеки
• 5тен 3-ыкма: токтоосуз токтоңуз
• 5-ыкма: Никотиндин кетишинин белгилери менен күрөшүү
• 5-ыкманын 5-ыкмасы: Ийгиликке жетүү мүмкүнчүлүгүн жогорулатыңыз
• Эскертүүлөр

Кадимки тамеки тартуу сыяктуу эле, электрондук тамеки чегүү (вапинг) ден-соолукка зыяндуу жана кымбат адат. Электрондук тамеки суюктуктарынын көпчүлүгүндө көз карандылыкты пайда кылган никотин бар. Бул демек, вапингден баш тартуу кандайдыр бир деңгээлде баш тартууну билдирет. Чыгып кетүү белгилерин жеңилдетүү үчүн электрондук тамеки чегүүнү биротоло токтото аласыз же токтоосуз токтотсоңуз болот. Күчтүү колдоо тармагы (үй-бүлөңүз жана досторуңуз) жана сергек жашоо мүнөзү сиздин ийгиликке жетүү мүмкүнчүлүгүңүздү көбөйтүп, электрондук тамекиге болгон кумарыңыздын көзөмөлүнөн чыкпай калат.

Басуу

5-ыкманын 1-ыкмасы: Электрондук тамекини таштоо планын түзүңүз

1. Вапингди токтотууга болгон мотивацияңызды жазыңыз. Тепкенди эңсей баштаганда, эмне үчүн биринчи кезекте таштагыңыз келгенин эстей албай калышыңыз мүмкүн. Тамекини таштоону каалаган себептердин бардыгын санап бериңиз. Тамекини таштоодо кыйналып жатсаңыз, илхам алуу үчүн төмөнкүлөрдү караңыз. Чыгууну каалаган айрым себептер:
   • Электрондук тамекинин кээде болжолдуу коопсуздугу далилденген эмес. Электрондук тамекилердин көпчүлүгүндө никотин бар, ал эми бууда өпкөгө зыян келтирүүчү химиялык кошулмалар бар.
   • Электрондук тамеки тартуу - бул кымбат адат. Вапингден чыгуу сизге көп акчаны үнөмдөп, жашоонун башка кызыкчылыктарын көздөөгө мүмкүндүк берет.
   • Никотинге болгон көз карандылык жана vaping режими электрондук тамекини эңсей баштаганда эле, аны алып кетүүгө аргасыз болуп, жашооңузду башкара алат. Тамекини таштасаңыз, жашооңузду кайрадан көзөмөлгө аласыз.
   • Эгер сиз ата-эне болсоңуз, тамекини таштоо балаңыздын ден-соолугуна пайдалуу болушу мүмкүн жана ден-соолукту чыңдап, ага туура мамиле жасоого жардам берет.
   • Электрондук тамеки акыркы мезгилде бир нече катуу ооруга чалдыккан, алардын айрымдары өлүмгө алып келет. Бул "вапинг" менен байланышкан оорунун так себеби дагы деле белгисиз, бирок ал көбүнчө жасалма өнүмдөрдө кездешүүчү булгоочу заттар же кошулмалар менен байланыштуу болушу мүмкүн.

   Эскертүү: Электрондук тамеки жакында бир нече олуттуу ооруларга, кээде өлүмгө алып келет. Бул vapeке байланыштуу оорунун так себеби дагы деле белгисиз, бирок ал жасалма электрондук тамекиде көп кездешкен булгоочу заттар же кошулмалар менен байланыштуу болушу мүмкүн.

   
   
2. Вапинг үчүн триггерлерди билип алыңыз, андыктан алардан алыс болуңуз. Белгилүү бир иш-аракеттерден улам, тамекини таштагандан кийин электрондук тамеки тартышыңыз мүмкүн. Электрондук тамекини качан жана кайсы жерде издей тургандыгыңыздын тизмесин түзүңүз. Иштен чыккандан кийин бул сиздин триггерлер болуп калат.
   • Эгерде сиз ойгонгондон кийин ар дайым электрондук тамеки тартасаңыз, анда эртең мененки жаңы ишти, мисалы, йога же сейилдөөнү пландаштырыңыз. Ошондой эле эртең менен кошумча бир чыны кофе ичсеңиз болот.
   • Эгер сиз муну унаа айдап бара жатканда жасай турган болсоңуз, анда унаада сагыз же катуу момпосуйларды сактап коюңуз. Ошондой эле, кумарларга алдырбоо үчүн жумушка унаа токтотууга аракет кылсаңыз болот.
   • Эгерде сиз барларда же кечелерде коомдук тамеки тартасаңыз, анда бул иш-аракеттерди башка коомдук иш-чаралар менен алмаштырыңыз. Мисалы, досуңуз менен киного барыңыз же аскага чыгыңыз.
   • Эгер тажоодон улам электрондук тамекини алсаңыз, жаңы хоббини табыңыз. Балким, сиз кайчылаш тигүүнү үйрөнсөңүз же балким, футболдук командага кошулсаңыз керек.
3. Досторуңузга жана үй-бүлөңүзгө жумуштан кетээриңизди алдын ала айтыңыз. Вапингди токтотууну каалап жатканыңызды түшүндүрүңүз жана алардын жүрүшүндө алардын колдоосун баалайбыз. Никотинден арылуу фазасында кыжырданууңуз болушу мүмкүн деп эскертиңиз.
   • Сиз: "Мен электрондук тамекини таштайм деген чечим кабыл алдым. Бул кымбат жана зыяндуу адат. Бир нече жума көңүлүм көтөрүлүшү мүмкүн экенин билем, бирок сиз мени колдоп, жумуштан кетүүгө жардам берсеңиз, бул мен үчүн чоң мааниге ээ болот ".
   • Эгерде сиздин досторуңуздун бири тамеки чексе же электрондук тамеки колдонсо, анда аларды сиздин алдыңызда мындай кылууну токтотушун сураныңыз. Мисалы, сиз: "Мен чындыгында эле жумуштан кетиш үчүн колумдан келгендин бардыгын жасап жатам. Билем, сиз дагы деле электрондук тамеки чеккенди жакшы көрөсүз, эми бул жакшы. Менин жанымда андай кылгың келбейби деп сурап жатам "деди.
   • Жакын досуңуздан сиз менен токтоосун сурасаңыз да пайдалуу болот. Бири-бириңерге жардам берип, бири-бириңерден жооп сурай аласыңар.
4. Вапингди токтотууну каалаганыңызды доктурга билдирип коюңуз. Дарыгериңиз тамекини таштоонун эффективдүү планын иштеп чыгууга жардам берет. Дарыгер никотинден баш тартуу учурунда ийгиликке жетүү мүмкүнчүлүгүн жогорулатуу үчүн дары-дармек жазып бериши мүмкүн.
   • Никотин патчтери жана пастилалары рецепт талап кылбайт, бирок никотиндин мурунга болгон спрейлери талап кылынат.
   • Дарыгериңиз Веллбутрин же Зыбан сыяктуу бупропион гидрохлоридин камтыган дарыны жазып бере алат. Дагы бир кеңири жайылган дары - варениклин (Chantix бренди менен сатылат). Булар акча алуу этабында сизге жардам берет.
5. Электрондук тамекини биротоло токтотууну же аны токтоосуз колдонууну токтотууну каалайсызбы? Электрондук тамекини таштоонун эки жолу бар. Төмөндөө дегенибиз, никотиндин колдонулушун таптакыр токтотмойунча, анын көлөмүн акырындап азайтуу керек. Бирок токтоосуз токтоо демек, никотинди эмизбей, вапингди толугу менен токтотсоңуз болот.
   • Тарылып бараткан нерсе, алгач никотинге көз карандылыктан арылууга мүмкүнчүлүк берет. Никотинден арылгандан кийин, буулануу режимин бузууга көңүл бурсаңыз болот. Бул ыкма электрондук тамеки тартууну башкарууга жардам берет, бирок бир аз убакыт талап кылынышы мүмкүн.
   • Дароо токтотуу арзаныраак жана тезирээк ыкма, бирок акча алуу татаал жана кыйыныраак.

5тин 2-ыкмасы: Wean электрондук тамеки

1. Никотинди алуу графигин түзүңүз. Никотинден качан баш тартуу керектигин белгилөө процессти ийгиликтүү жүргүзүүгө жардам берет. Убакыт тилкесин түзүү. Аз никотинге качан жана качан никотинден толугу менен баш тарткыңыз келерин аныктаңыз.
   • Мисалы, никотинди эки жума бою 11мг чейин түшүрсөңүз болот, андан кийин никотин суюктугун такыр колдонуудан баш тартканга чейин дагы эки жума 8мгга түшүрсөңүз болот.
   • Никотинден баш тартуу үчүн адатта бир айга жакын убакыт кетерин унутпаңыз. Алгач никотинден арылсаңыз, анча күчтүү болбосо дагы, бул көп убакытты талап кыларын унутпаңыз.
2. Суюктуктагы никотиндин концентрациясын азайтыңыз. Электрондук тамеки суюктугу алты түрдүү күчкө ээ: 0мг, 8мг, 11мг, 16мг, 24мг жана 36мг. Никотинден арылууга жардам берүү үчүн демейдегиден бир аз төмөн күчтү тандаңыз. Бир нече жумадан кийин кайрадан күчтү азайтасыз.
   • Бир деңгээлге түшүңүз. 16мг деңгээлине жеткенден кийин, алгач 11мг чейин, андан кийин 8мг чейин төмөндөсөңүз болот.
   • Никотинди колдонууну 8 мгга чейин ийгиликтүү азайтканда, никотинсиз суюктукка өтсөңүз болот. Никотинди алып кетишкенине карабастан, сиз дагы бир жолу тамекини эңсеп, никотинди таштагандан кийин кайра башташы мүмкүн.
   • Никотиндин ар кандай деңгээлин электрондук тамеки сатып алган дүкөндөн алсаңыз болот.
3. Электрондук тамеки тартууну азайтыңыз. Күнүмдүк тиричиликтен бирден тамекини алып салуудан баштаңыз. Мисалы, күнүнө төрт тамеки чексеңиз, адегенде күнүнө үч жолу тамеки тартыңыз. Бир-эки жумадан кийин муну күнүнө эки жолу азайтыңыз.
   • Электрондук тамеки тарткан учурларыңызга көңүл буруңуз жана ошол убакыт аралыгында дагы бир нерсе жасаңыз. Мисалы, эгер сиз муну ар дайым унаада жасай берсеңиз, анда бир аз музыка күйгүзүп, анын ордуна ырдап баштаңыз.
   • Төмөнкү дозага өткөндө электрондук тамекини көп кармабай коюңуз. Муну тез-тез, бирок аз дозада жасоо никотинди азайтпайт.
4. Электрондук тамекини ыргытып салыңыз. Никотинден биротоло арылгандан кийин, вапингди толугу менен токтотуу үчүн бир күн белгилеңиз. Мурунку түнү бардык электрондук тамекиңизди жана материалдарды, мисалы, танктарды, модулдарды жана электрондук суюктуктарды ыргытып салыңыз.
5. Vaping баштагыңыз келгенде, колуңузду бошобой кармаңыз. Бул электрондук тамеки тартуу адатын таштоого жардам берет. Адатта vape кылгыңыз келген учурларда, колуңуз менен дагы бир нерсе жасаңыз.
   • Мисалы, үйдө телевизор көрүп отурганда ар дайым электрондук тамеки тартасаңыз, колуңузду интенсивдүү колдонгон ишти баштаңыз. Сиз токууну же телефондо оюн ойногонду үйрөнсөңүз болот. Ошондой эле боёо китебинде боёону баштасаңыз болот, анткени сиз деталдарга басым жасоону талап кылат жана сиздин чыгармачылык күйгүзүлгөн.
   • Коомдук электрондук тамеки колдонсоңуз, стресс шарын алып келиңиз. Вапе кылууну кааласаңыз, аны кысыңыз.

5тен 3-ыкма: токтоосуз токтоңуз

1. Вапингден баш тарткыңыз келсе, календарыңыздагы бир күндү пландаштырыңыз. Белгилүү бир күндү тандап, электрондук тамекини таштоону кечеңдетесиз. Өзүңүздү таштоого даярдануу үчүн бир аз убакыт берет. Бул сиздин ийгиликке жетүү мүмкүнчүлүгүңүздү жогорулатат.
2. Бардык электрондук тамекиңизди ыргытып салыңыз. Жумушту таштаардан мурунку түнү электрондук тамеки жана суюктуктарды ыргытып жибергенсиз. Чыгып кетүү белгилери башталгандан кийин, буларды балыктай албай калбоо үчүн, бардыгын таштандыга салыңыз.
   • Акыркы электрондук тамекини эң акыркы тамагыңыздан бир саат өткөндөн кийин эңсеп баштасаңыз болот.
3. Каражаттарды алуу мезгилинде өзүңүздү алек кармаңыз. Акчаны алып салуу никотинди акырындык менен чыгарган адамдарга караганда, ашыкча сөз сүйлөбөй таштаган адамдар үчүн күчтүү болушу мүмкүн. Буга даяр болуу үчүн, чыгуу мезгилинде өзүңүздү жигердүү жана бош эмес кылууну пландаштырыңыз.
   • Адатта вейп кылгыңыз келген учурларда иш-чаралардын графигин түзүңүз. Мисалы, үйдө отурбай, кечинде карапа классына барыңыз. Бош учурларды болтурбоо үчүн убактыңыз болгондон ашыкча иш-чараларды пландаштырганыңыз жакшы.
   • Күндөн-күнгө жеңил көнүгүүлөрдү киргизиңиз. Жумуш бүткөндөн кийин чуркап барууга же ойгонгондо тез басууга болот.
   • Эгер эс алуу күндөрүңүздү топтосоңуз, анда адатыңыздан толугу менен арылуу үчүн чегинип кетиңиз. Электрондук тамеки алып келбеңиз.

5-ыкма: Никотиндин кетишинин белгилери менен күрөшүү

1. Бир айга чейин созулган терс таасирлерге даярданыңыз. Ар бир адам ар кандай болот. Сизде табитиңиздин көтөрүлүшү, уйкусуздук, таң калыштуу түштөр, чыйрыгуу, тынчсыздануу, зарна же башка бир катар таасирлер болушу мүмкүн. Көпчүлүк учурларда, бирок бул белгилер бир айдан ашык болбойт.
   • Адатта, уйкусуздук биринчи жумада гана болот. Ушул жумадан кийин уйкусуздук болсо, доктурга көрүнүңүз.
   • Алгачкы эки жумада кадимкидей ачкачылыкты сезишиңиз мүмкүн. Шекерди же кайра иштетилген закускаларды жегендин ордуна, жер-жемиштерден закуска жасап көрүңүз. Кээ бир жакшы закускаларга сабиз жана гумус, сельдерей жана жер жаңгак майы, же алма кесимдери кирет.
   • Убакыт өткөн сайын тамекини азыраак эңсейсиң. Мүмкүн, сиз аны маал-маалы менен эңсеп жүрүшүңүз мүмкүн жана ал таштагандан кийин бир жылга чейин созулушу мүмкүн.
2. Эгер ачка болуп калсаңыз, сагыз же катуу тамакты чайнаңыз. Чайноо аракети мээни тамеки каалоодон алаксытышы мүмкүн. Эгерде сиз сагыз жактырбасаңыз, анда жашылчалар же жемиштер (сабиз, алма, сельдерей) бирдей жакшы иштешет. Оозуңуз бошобосун деп катуу момпосуйду сорсоңуз болот.
3. Никотин сагызын, таблеткаларды же тактарды колдонуп, кумарды көзөмөлгө алыңыз. Буларды дары-дармек сатуучу дүкөндөн рецептсиз алсаңыз болот. Убакыттын өтүшү менен, никотинден толук арылмайынча, колдонгон никотиндин дозасын азайта аласыз. Сиз үчүн эң жакшы вариантты билүү үчүн дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
   • Оозуңуз кычышканча сагыз чайнап алсаңыз болот. Никотинди сиңирүү үчүн сагызды жаагыңыз менен тишиңиздин ортосуна түртүңүз. Өчүрүү ийгиликтүү болушу үчүн, сүйүктүү электрондук суюктуктун даамына окшош сагыздын даамын тандаңыз.
   • Пастиллер - бул катуу момпосуйдун бир түрү. Никотинди оозуңуздагы жай эритиш үчүн аны соруп алыңыз.
   • Тактар ​​теринин бетине жайгаштырылат. Алар белгилүү бир убакыттын ичинде туруктуу көлөмдөгү никотинди бөлүп турушат.
4. Максатка жеткен сайын өзүңүзгө сыйлык берип туруңуз. Сыйлыктар мээни жакшы нерселер сиз вапингден качкандан кийин болорун үйрөтөт. Кичи жана чоң жеңиштер үчүн кичинекей сыйлыктарды ойлоп табыңыз.
   • Мисалы, күчтүү кумарларга каршы болгон сайын, өзүн кичинекей шоколад менен сыйласаңыз болот.
   • Электрондук тамекисиз бир жумадан кийин киного же аквапаркка барсаңыз болот.
   • Электрондук тамекиге сарптай турган акчаңызды үнөмдөңүз. Аны каникулга коё аласыз же аны менен өзүңүзгө жакшы нерсе сатып аласыз.
5. Кошумча уктаңыз. Никотин - стимулятор, демек, ал сергек жана сергек болот. Бул дары-дармексиз сиз чарчап же уйкуга алдырасыз. Бул чарчоо сезиминен алыс болуу үчүн кечинде эртерээк уктоого аракет кылыңыз. Ошондой эле күндүз бир нече уктоону пландаштырсаңыз болот.

5-ыкманын 5-ыкмасы: Ийгиликке жетүү мүмкүнчүлүгүн жогорулатыңыз

1. Интернеттен өзүнө өзү жардам сураңыз. Rokeninfo.nl сыяктуу веб-сайттар тамекини өзүңүз таштоо, тиркеме, "Сайтты токтотуу" кызматы аркылуу колдоо табуу же сизде рак илдети бар болсо, Тримбос институтунан жардам сурайт.
   • Mijnkoers - бул Тримбос институтунун онлайн-тестирлөөсү, ал тамекини таштоонун мыкты жолун аныктоого жардам берет.
   • Stopsite аркылуу тамеки чегүү боюнча акысыз курстан өтсөңүз болот. Stopsite мурунку STIVORO тарабынан иштелип чыккан жана азыр аны Luchtsignal башкарат.
2. Менен Онлайн-өз алдынча жардам берүүчү тамеки (Jellinek наркология мекемесинен) токтоосуз же акырындык менен токтотууну тандасаңыз болот. Башка маалымат линиялары:
   • Нидерланды рак институту
   • Тамеки тартуу боюнча маалымат (0900 - 1995)
   • Китнов (Австралия): 13 7848
   • Тамеки чеккен адамдын ишеним телефону (Канада): 877-513-5333
3. Стрессти азайтуу сенин жашооңдо. Вапингди токтотуу жашооңуздагы ачууланууну же тынчсызданууну күчөтүшү мүмкүн, экөө тең жеке мамилелериңизге таасир этип, жаңы стрессти жаратышы мүмкүн. Ийгиликке жетүү мүмкүнчүлүгүн жогорулатуу үчүн, стресстин бардык булактарынан алыс болуңуз.
   • Ийгиликтүү жумуштан кеткенче жумушта же коомдук турмушта кандайдыр бир жаңы жоопкерчиликтерди албаңыз.
   • Сизди стресс кылган адамдардан жана кырдаалдан алыс болуңуз. Мисалы, чоң кечелерде нервденип калсаңыз, коомдук иш-чараларды такыр таштаганга чейин кармаңыз.
   • Медитация же тай чи сыяктуу эс алуу ыкмаларын колдонуп көрүңүз. Күн сайын бир аз убакыт бөлүп, эс алыңыз. Жылуу ваннага түшүп, укалоого же китеп окусаңыз болот.

Эскертүүлөр

• Электрондук тамеки өндүрүүчүлөр тамекини салттуу тамекиге караганда коопсузураак альтернатива деп эсептешсе, vaping ден-соолукка олуттуу зыян келтирет. Электрондук тамеки кадимки тамекидей эле көз карандылыкты жаратат, ошондой эле кооптуу химиялык заттар жана диацетил, бензол жана коргошун сыяктуу кошулмаларды камтыйт.
• Жөтөлүү, дем алуу, көкүрөктүн оорушу, жүрөк айлануу, ич өткөк, кусуу, арыктоо же электрондук тамеки колдонуудан чарчоо сыяктуу белгилер байкалса, дароо медициналык жардамга кайрылыңыз.