Формаңызды тез арада алыңыз

Видео: 💖 Она растопила сердце неприступного красавчика школы 💖 Истинная красота 💖 Клип к дораме

Мазмун

Басуу
3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Жашоо образын жөндөө
3-бөлүктүн 2-бөлүгү: Диетаны тууралоо
3-бөлүктүн 3-бөлүгү: Машыгуу тартиби
Сунуштар
Эскертүүлөр
Зарылчылыктар

Денеңиздин курамын өзгөртүү убакытты жана сергек адаттарга умтулууну талап кылат. Эгерде сиз денеңиздеги майды жоготуу үчүн канча убакытты кетирүүнү кааласаңыз, анда алты жума аралыгында активдүүлүктүн деңгээлине, көнүгүү графигине жана тамактанууга өзгөртүү киргизүү керек. Төмөндө келтирилген күнүмдүк режим, диета жана көнүгүү тартиби менен денеңиз чың болуп, чыңалып калат.

Басуу

3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Жашоо образын жөндөө

Күнүнө канча отурганыңызды чектеңиз. Дарыгерлер күнүнө 3 сааттан ашык эмес отурууну сунушташат. Андыктан бул өзгөртүүлөрдү кийинки айда ишке ашырууга аракет кылыңыз.
- Күнүнө 30 мүнөт басуу керек. Эгерде сизде буга жетиштүү убакыт жок болсо, анда ар бир тамактануудан кийин 10 мүнөт басуу керек. Же түшкү тыныгуу учурунда сейилдөөгө чыгыңыз.
- Жумушта көбүрөөк турганга аракет кылыңыз. Компьютердин экранын жана клавиатурасын көтөрүүгө мүмкүнчүлүк берген туруктуу столго инвестиция салыңыз. Туруп калория көбүрөөк күйөт. Ошондой эле, көбүрөөк энергия алууңузга кепилдик берет. Бутуңуз жана бутуңуз ооруп калышы мүмкүн болгондуктан, мындай өзгөрүүнү акырындап жасаңыз.
- Кечинде жана дем алыш күндөрү телевизордун алдында отурбоого аракет кылыңыз. Эгер үй-бүлөңүз менен убакыт өткөрүү үчүн ушул нерсеге таянсаңыз, активдүү иш-аракеттерди сунуштаңыз. Эгер телевизорду же кинону көрүүгө туура келсе, жарнамалык роликтерде көнүгүүлөрдү жасаңыз же бир аз ордунда жүрүңүз.
- Педометрди сатып алыңыз. Күнүнө кеминде 10000 кадам жасоону максат кылыңыз.
Максат коюу. Максатыңызга 6 жумадан кийин жетсеңиз, өзүңүзгө акчалай же физикалык сыйлык сунуштаңыз.
- Максаттарыңызга салмагыңызга эле негиздебеңиз. Булчуң массасынын көбөйүшү жана майдын азайышы чыныгы натыйжаларды жашыра алат. Денеңизди өлчөп, сантиметрге азайганыңызды көрө аласыз.

3-бөлүктүн 2-бөлүгү: Диетаны тууралоо

Күнүнө кабыл алган калорияңыздын көлөмүн жынысыңыз боюнча күнүмдүк сунушталган көлөмдүн 25% чейин азайтыңыз. Сумманы 25% дан кемитпеңиз.
- Алгачкы эки жума ичинде күн сайын алган калорияңызды 25% га чектеп, табитиңизди башкарууга аракет кылыңыз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, адамдар ушул ыкма менен ийгиликтүү иштешет, анткени алар дагы деле болсо өзүлөрүнө жаккан тамак-аштарын тойгондой сезишет.
- Көбүрөөк тамак жегенге, бирок азыраак калория сарптаган тамактарды издеңиз. Калорияны азыраак жесеңиз, аз көлөмдө тамак жесеңиз болот.
Куурулган, туздуу, шекердүү жана кайра иштетилген тамактардан алыс болуңуз. Бул тамактар бир порцияга эң көп калория жана эң аз азыктык баалуулук берет.
- Эгерде сизде бул азыктарга күчтүү табит пайда болсо, анда аларды бир порцияга алдын ала таңгаңыз. Бир-эки жолу жегенге уруксат бериңиз. Алгачкы тиштегенден көп ырахат аласыз.
Айыл чарба азыктарын, майсыз белокторду жана дан эгиндерин көбүрөөк жегиле.
- Эгерде сиз чын эле бош эмес болсоңуз, алгачкы бир нече жумада таңгакталган салаттарды же жемиштерди сатып алыңыз. Ден-соолукка пайдалуу тамактанууга көнүп, убактыңыз көп болсо, өзүңүздүн салаттарды чогултууга даярдансаңыз болот. Мисалы, дем алыш күндөрү сүйүктүү тамактарыңыздын ден-соолукка пайдалуу варианттарынан баштаңыз.
- Түшкү тамакты жумушка алып барыңыз. Ден-соолукка пайдалуу варианттарды таңгактап, жеңил тамактарды алып келиңиз.
Көбүрөөк көнүгүү жасай баштаганда, шам-шум этиңиз. Көп калориясы жок ден-соолукка пайдалуу азыктарды жегиле. Аз майлуу йогурт, бадам, сабиз жана жашылча чиптерин ойлоп көрүңүз. Тамакты машыгуудан эки саат мурун, ал эми машыгуудан бир саат өткөндөн кийин жегиле - ортосунда тамактануу пландаштырылбаса.
Эртең мененки тамакты эч качан калтырбаңыз. Дайыма ден-соолукка пайдалуу тамактарды колдонуп, кандагы канттын деңгээлин сактап турушуңуз керек. Ошондуктан, эч качан тамактан баш тартпаңыз. Орозо кармагандан кийин тамактануудан баш тартуу организмди май топтоого түрткү берет.
Диетаңызга зат алмашууну күчөткүчтөрдү кошуңуз. Мисалы, корица, грейпфрут, ачуу тамактар жана көк чай.

3-бөлүктүн 3-бөлүгү: Машыгуу тартиби

Көнүгүүдөгү психикалык тоскоолдуктарды таанып билүү. Жумасына жок дегенде 5 жолу спорт менен машыкпасаңыз, денеңизди тез өзгөртө албайсыз. Убакыт жөнүндө кабатыр болбоңуз, жумасына 3 жолу баштасаңыз болот.
- Жеке машыгууну каалайсызбы же башка адамдар менен машыгууну туура көрөсүзбү, аны чечиңиз. Эгерде сиз сабактарды жактырбасаңыз, анда спортзалдагы шаймандарды колдонсоңуз болот же сууга түшүүнү тандасаңыз болот.
- Invest some. Бул сизге ошол психикалык тоскоолдуктарды жоюуга жардам берет. Акыры, акчаны текке кетиргиси келбейт. Спорт залга катталып, жеке машыктыруучу менен бир нече жеке сабактарды уюштуруңуз. 1 - 3 айлык боткамп, флога йога, румба, спиннинг же башка сабактарга жазылыңыз.
Машыгууңузду графигиңиздин жумаларына жараша бөлүңүз. Сиз жума сайын жаңы элемент кошуп, акырындык менен машыгууну башташыңыз керек.
- 1-жума. 45 мүнөт орточо жана күчтүү кардио кыймылын жасаңыз. Муну биринчи жуманын 5-6 күнүндө жасаңыз. Сууда сүзүү, чуркоо, велосипед тебүү, сейилдөө, кардио жүрүүгө же тез басууга болот. Күнүмдүк 30 мүнөттүк сейилдөөнү төмөндө бөлбөшүңүз керек. Көнүгүүдөн кийин ар дайым чоюлуп, чоюлуп туруңуз.
- 2-жума. Графиктин 3 күнүн жарым кардио, жарым күчү менен машыгууга бөлүңүз. Салмакты жана станокторду кантип башкарууну үйрөтүү үчүн жеке машыктыруучуну жалдаңыз. Эгерде сиз көтөрүлүп жатканда денеңизди туруктуу кармап, 10-15 жолу кайталоодон кийин чарчай баштасаңыз, анда сиз өзүңүздүн туура салмакта экениңизди билесиз. Күн сайын күч менен машыгууга аракет кылыңыз.
- 3-жума. Окшош графиктен баштаңыз, кардио 5-6 күн, жана күн сайын жарым күндүк күч-кубат машыгуусу. Өзүңүздү күчтүү сезген сайын жасай турган топтомдордун санын көбөйтүңүз. 1 - 1,5 кило булчуң топтоо менен, күнүнө 70-100 калория көбүрөөк күйүп кетет.
- 4-жума. Жакшырткыңыз келген тармактарга кайрыла баштаңыз. Жеке машыктыруучудан кардио жана күч-кубат машыгууларында ушул багыттарга багытталган машыгууну иштеп чыгууну сураңыз.
- 5-6-жума. 30-45 мүнөттүк 3 кардио-машыгуу жана 20 мүнөттүк 3 күчү менен машыгыңыз. Күчтөнгөн сайын, жогорку интенсивдүүлүккө жана кыска мөөнөттөргө машыгууга көңүл бурсаңыз болот.
- Ошол алты жумадан кийин графигиңизди улантыңыз. Алгачкы алты жумада спорт менен машыгуу кыйыныраак болот. Эгер сиз үчүн оңой боло баштаса, анда жумасына жок дегенде 3 күн, же орто эсеп менен жумасына 4 күн көнүгүү жасоону пландаштырсаңыз болот - сиз формаңызды сактоо үчүн ушундай кыласыз.
Аралык менен машыгыңыз. Кыйналган активдүүлүктү ар кандай кылып, күйгүзгөн калорияны көбөйтө аласыз. Муну кросс тренерде, спринт учурунда же кардионун башка түрлөрү учурунда жасайсызбы, айырмасы жок.
- Жылуу жана муздаңыз. Ушул 5 мүнөттүк мезгилдердин аралыгында, 2, 5 мүнөткө чейин төмөн, орто жана жогорку күчтү алмаштыра аласыз. Эгер сиз буга чейин чоң күч менен машыгып жатсаңыз, анда 30 секундага чуркаңыз.
- Жүрөктүн кагышын өлчөөчү каражатты сатып алыңыз, ошондо орточо жана жогорку жүрөктүн кагышын байкап турасыз.
- Аралыктардын негизинде сабак өтүңүз. Популярдуу тандоолордун катарына кирүү лагери, кардио күйүк, агымдык йога жана ийрүү кирет.

Сунуштар

Көп суу ичүү. Күнүнө ичкен сууну 3 литрге чейин көбөйтүңүз. Аны тренингге чейин, учурунда жана кийин ичип алыңыз. Эгер андай болбосо, анда суусуздануу жана жаракат алуу коркунучу бар.
Сыртта тамак ичпеңиз жана алкоголь ичпеңиз. Көчөдө жана спирт ичимдиктерин ичкенде көбүрөөк тамактанасыз. Алгачкы алты жумада бул азгырыктарга туруштук берүүгө аракет кылыңыз, андан кийин аны ченеми менен жасаңыз.
Ден-соолугуңузга байланыштуу көйгөйлөр болсо, ар дайым физиотерапевттин, дарыгердин жана / же жеке машыктыруучунун жардамына кайрылыңыз. Бул адистер сиздин муктаждыктарыңызга жана жөндөмүңүзгө ылайыкташтырылган тамактануу жана машыгуу графигин иштеп чыгышы мүмкүн.

Эскертүүлөр

Булчуңдарга зыян келтирбөө үчүн колдоочу бут кийимдерди кийиңиз. Ар дайым көнүгүүгө чейин жана андан кийин чоюлуп туруңуз. Дайыма бир аз күч менен башталып, ыңгайлуу болгондо жолго түшүңүз.