Мазмун

• Басуу
• 3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Тез тамактанууну пландаштыруу
• 3 ичинен 2-бөлүк: Ыкчам графиктин артынан
• 3-бөлүк 3: IF диетасы менен арыктоо
• Сунуштар
• Эскертүүлөр

Үзгүлтүктүү орозо, ошондой эле мезгил-мезгили менен орозо (IF) деп аталат, бул калориялуулукту кескин азайтуунун же белгилүү бир азык-түлүк тобун калтырып кетүүнүн ордуна, бир күндө чектелген тамакты ичип же жебей турган убактыңызды кыскарткан диета жана жашоо мүнөзү. Адатта, орозо уйкунун убактысын жана орозо бүткөнгө чейин эч нерсе жебөөнү камтыйт. Сиз тандай турган ар кандай диета түрлөрү бар. IF дене ткандарынын сезгенүүсүн азайтуу үчүн көнүгүү жана / же калория чектөө менен айкалыштырылышы мүмкүн, ошондой эле салмак жоготууга алып келиши мүмкүн - же булчуң массасы.

Басуу

3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Тез тамактанууну пландаштыруу

1. IF диетасын баштоодон мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз. Дарыгериңиз менен сүйлөшүп, IF диетасын карап жатканыңызды түшүндүрүңүз. Анын оң жана терс жактарын сурап, врачка алдын-ала болгон медициналык шарттар жөнүндө айтып берүүнү унутпаңыз.
   • Диета күнүмдүк метаболизмге кескин таасирин тийгизиши мүмкүн. Эгер кош бойлуу болсоңуз же өзүңүздү начар сезсеңиз, доктуруңуз менен сүйлөшпөй туруп, орозо кармабаңыз.
   • Эскертүү: IF диетасындагы 1-типтеги диабетиктер тамакты атайылап туура эмес колдонуудан улам инсулиндин ден-соолугун жөнгө салууда жана аны сактоодо кыйынчылыктарга туш болушат.
2. Сиз кармана турган тамактануу графигин тандаңыз. Бул диетаны колдонууда, сиз эч нерсени кайталабастан жейсиз (адатта, ар бир 24 саат сайын 16дан 20 саатка чейин) же күндүн калган 1 саатында толук тамак жегенге 23 саат калганга чейин. , же күнүңүздүн төрт-сегиз саатына чейин. Үзгүлтүктүү орозо (IF) арыктоонун бир жолу, ошондой эле тамактанууну көзөмөлдөөнүн жана пландаштыруунун жакшы жолу. Күнүмдүк тамактануу графигин пландаштыруу жана аны сактоо, мисалы, күнүнө эки маал гана тамактануу менен, күн тартибине кирүү керек. Күн сайын тамактануу мезгилинде акыркы тамакты ичүү үчүн убакыт бөлүңүз.
3. Эркектер үчүн 2000 калория же аялдар үчүн 1500 калорияны түзүп, күнүмдүк графигиңизди карманыңыз. Орозо болгонго чейин кээде 20-30 калория же андан аз тамакты жегиле (бир нече сабиз же сельдерей сабактары, алманын төрттөн бири, үч гилас / жүзүм / мейиз, эки кичинекей крекер же 30 грамм тоок / балык ж.б.). бүттү. Сааттардын санынан тышкары, орозо кармоо графиктеринин көпчүлүгү бирдей. Тандоо үчүн бир нече ылайыктуу ыкмалар:
   • Бир тамак терезеси: Ошентип, сиз күнүнө 23 саат орозо тутасыз жана ден-соолукка пайдалуу тамакты даярдоо жана тамактануу үчүн бир сааттык терезени тандаңыз (мисалы, таңкы саат 6: 00дөн 7: 00гө чейин).
   • Эки тамактын терезеси: Күн сайын эки пайдалуу тамак, мисалы, бири түштө, экинчиси кечки саат 7: 00дө. Андан кийин экинчи тамактан кийин 17 саат орозо кармаңыз, уктаңыз жана орозоңуз бүткөнчө "эртең мененки тамакты" жебеңиз.
   • Күндөрдү өткөрүп жиберүү: Дүйшөмбү жана бейшемби күндөрү эч нерсе жебеңиз, калган беш күндө ден-соолукка пайдалуу тамактаныңыз. Мисалы, ашканаңыздын терезесиндеги акыркы тамак жекшемби күнү кечинде, саат сегизге туура келиши мүмкүн. Бул 5: 2 диета деп аталат: беш күн тамактануу жана эки күн орозо кармоо.
4. Акырындык менен күнүмдүк калорияны азайтыңыз. Эгерде сиз адатта күнүнө 2000 же 3000 калория жесеңиз, анда тамактын кыска мезгилдеринде гана калориялардын санын чектешиңиз керек. Күнүнө 1500 же 2000 калориядан көп эмес тамактанууга аракет кылыңыз. Бул максатка жетүү үчүн рационуңузду ден-соолукка пайдалуу углеводдорго ылайыкташтырыңыз, ак нан жана ак кесме эмес, айрым татаал углеводдор жана майлар кошулсун.
   • Ошол бир же эки тамакты ичкен терезеде күндөлүк калорияңыздын бардыгын алышыңыз керек болот.
   • Калорияны азайтууга жетишүү оңой деп ойлошуңуз мүмкүн, анткени бир жумада калорияны алууга көп убакыт калбайт.
5. Диетаңызды кескин өзгөртпөңүз. IF диетасын кароодо айрым тамак-аш топторун (мисалы, углеводдор же майлар) таштап салуунун кажети жок. Сиз ден-соолугуңузду чыңдап, тең салмактуу тамактанып, күнүнө 2000 калориядан көп тамак ичпесеңиз, анда кандай тамак жесеңиз, ошону менен тамактансаңыз болот. IF диета жеген нерсеңизди эмес, тамактануу планыңызды өзгөртө алат.
   • Салмактуу тамактануу аз гана өлчөмдө кайра иштетилген азыктарды (көп натрий) жана кошулган шекерлерди камтыйт. Күн сайын ден-соолукка пайдалуу белокторго (эт, канаттуулар жана балыктар), мөмө-жемиштерге жана орточо өлчөмдөгү углеводдорго көңүл буруңуз.

3 ичинен 2-бөлүк: Ыкчам графиктин артынан

1. Акырындык менен IF диетаңызга көнүңүз. Эгерде сиз орозо кармаганга көнбөсөңүз, анда IF тамактануу сиздин табитиңизге, ачкачылыкка жана физикалык системаңызга катуу таасир этиши мүмкүн. Тамактын ортосунда акырындап узак орозо кармоо же жумасына бир күн орозо кармоо менен диетага көнүп алсаңыз болот. Бул сиздин организмге пайдалуу, анткени ал сиздин тутумду детоксикациялап, ыңгайсыз симптомдорду чектей алат (мисалы, баш оору, кан басымдын төмөндөшү, чарчоо же кыжырдануу).
   • IF диетаңыздын башталышында орозо учурунда жеңил-желпи тамакка жол берсеңиз болот. 100 калориялуу белок жана майдан жасалган закуска (жаңгактар, сыр жана башкалар) орозоңузду баштоонун жана сактоонун натыйжалуулугуна таасир этпейт. Андан кийин бир аз жеңил тамактар ​​менен тамактаныңыз.
   • Бул процесстин алкагында, аз-аздан иштетилген азыктарды, анын ичинде муздак, сүт азыктарын жана сода менен тамактануу менен диетаңызды акырындап өзгөртө аласыз.
2. Акыркы тамакты орозо алдында жей бериңиз. Орозо кармаганга чейин акыркы тамагыңызда керексиз тамак-аш, шекер жана иштетилген тамак-аш менен толтуруу азгырыгынан алыс болуңуз. Жаңы мөмө-жемиштерди жеп, энергияңыздын деңгээлин жогору кармоо үчүн белокту көп колдонуңуз. Мисалы, акыркы тамак кайнатылган тооктун төшү, бир кесим сарымсак наны жана роман салаты, помидор, кесилген пияз жана винегрет салаты болушу мүмкүн.
   • Кээ бир адамдар бул стратегиянын башталышында бир аз көбүрөөк жешет, бирок бул тамакты сиңирүүгө көбүрөөк убакыт бөлүп, тамак ичпей жатып, "орозого ылайыкташууга" аз убакыт бөлөт дегенди билдирет.
   • Орозо баштоодон мурун толук тамактаныңыз. Эгерде сиз орозоңуздан мурун шекердүү же углеводго бай тамактарды гана жесеңиз, анда жакында кайрадан ачка каласыз.
   • Пландалган тамакты жегенде көп белокторду жана майларды жегиле. Өтө аз углеводдорду жана майды кармоо кыйынга турушу мүмкүн, анткени сиз токчулук сезбейсиз, ошондуктан орозо кармаганда ачкачылыкты сезесиз.
3. Уктап жатканда орозо кармаңыз. Бул узак орозонун ортосунда жүргөндө акылыӊызды ызылдаган курсактан алыс кылууга жардам берет. Эки тараптан тең, жок эле дегенде, бир нече сааттан орозо тутуп, түнкүсүн сегиз сааттан кем эмес уктаганыңызды текшерип алыңыз. Ошондо сиз ойгонгондо тамак-аш жетишсиз экендигин сезбейсиз, анткени чоң тамакты бат эле жей тургандыгыңызды билесиз.
   • Орозодон кийинки биринчи же негизги тамак - бул орозо мезгилиндеги сооп. Орозо бүткөндөн кийин ачка болуп, толук тамак жейсиз.
4. Денеңиздин суусун жакшы кармаңыз. Күндүн көпчүлүк бөлүгүндө IF диетасында отурсаңыз дагы, бул ичимдиктен баш тартуу керек дегенди билдирбейт. Чындыгында, орозо кармаганда нымдуулукту сактоо организмдин жакшы иштеши үчүн өтө маанилүү. Калориясы жок суу, чөп чай жана башка суусундуктарды ичүү.
   • Суусуз калуу ачкачылыкты кетирет, анткени суюктук ашказаныңыздан орун алат.

3-бөлүк 3: IF диетасы менен арыктоо

1. Өзүңүзгө арыктоо максатын коюңуз. IF диета күнүмдүк калорияны азайтып, денеңиздеги май дүкөндөрүн талкалоого мүмкүнчүлүк берип, салмактан арылууга жардам берет. Тамактанууга кетирген убактыңызды кыскартсаңыз, зат алмашууну көбөйтүп, денеңиздеги ашыкча майлар агып чыгат. Үзгүлтүктүү орозо дене ткандарындагы сезгенүүнү азайта алат.
   • Эгер сиз орозо тутуу аркылуу жеке максатка жетүүгө түрткү алсаңыз, анда бул сизге керек болгон учурда орозоңузду улантууга кошумча психикалык күч берет.
   • Тамактанууга кетирген убактыңызды чектеп, ашыкча салмак кошууну азайта аласыз.
   • Дененин майын күйгүзүп, өмүрүңүздү узарта аласыз.
2. Орозодо денеңизди чыңдап, булчуң массаңызды куруңуз. IF тамактануу булчуңдарды өстүрүүгө жакшы мүмкүнчүлүк берет. Биринчи тамактанардын алдында машыгуунун графигин түзүңүз (же күнүнө эки маал тамак жесеңиз, тамактын ортосунда). Бул сиздин организмге калорияларды эффективдүү колдонууга мүмкүндүк берет, андыктан көнүгүү бүткөндөн кийин күнүмдүк калорияңыздын болжол менен 60% ын керектөөнү пландаштырыңыз. Ден-соолугуңузду чыңдап, булчуң массаңызды көбөйтүү үчүн, бир килограмм салмакка 20 калориядан аз калория ичпешиңиз керек.
   • Мисалы, 90 килограммдык эркек орточо көнүгүү жасап, тонусун алуу үчүн (жана ачка болбой) күнүнө кеминде 1800 калория алышы керек. Эгер сиз өтө эле көп калорияларды алып салсаңыз, ден-соолугуңузду чыңдап, булчуң тонун көтөрө аласыз.
3. Дененин каалаган натыйжасына жетүү үчүн машыгуу стилиңизди тууралаңыз. IF диетасында отурган көнүгүүнүн түрү сиз алгыңыз келген натыйжага жараша болот. Эгерде сиз жөн гана арыктоого аракет кылып жатсаңыз, анда аэробикага жана кардиога көңүл буруңуз. Эгер сиз булчуңга жана массага ээ болууга аракет кылып жатсаңыз, анда салмагы менен машыгуу сыяктуу анаэробдук көнүгүүлөргө көңүл буруу керек.
   • Эгерде сиз арыктоого аракет кылып жатсаңыз, анда узак убакытка аэробика же кардио сеанстарына көңүл буруңуз.
   • Эгер сиз денеңиздин чыңдалышын кааласаңыз, анда анаэробдук көнүгүүлөрдүн кыска бурулуштарына көңүл буруңуз. Анаэроб дегенибиз - жүрөктүн кагышын кескин көбөйтпөстөн, кыска ылдамдыкта машыгуу. Бул аэробика же кардионун узак сеанстары эмес, каршылык көрсөтүү боюнча кыска мөөнөттүү машыгууга же салмак менен күч машыгуусуна негизделген.

Сунуштар

• IF диетасын колдонуп көрүүнү чечкенден кийин, аны карманыңыз. Биринчи орозо сессиялары организмдеги энергия булактарын жөнгө салуунун жана организмдеги уулуу заттардын бөлүнүшүнүн натыйжасында жагымсыз симптомдорду жаратышы мүмкүн.

Эскертүүлөр

• Тамактанууну өзгөртүү менен детоксикациядан убактылуу белгилерге баш оору, жүрөк айлануу, психикалык ачкачылык (кумарлар), шишик / шишик, ич катуу, былжырдын көбөйүшү, тактар ​​же чарчоо кириши мүмкүн.Булар тез эле жок болуп кетиши керек.
• Эгерде сизде мурунтан эле тамактануунун бузулушу болсо, анда IF диетасын сактоодо этият болуңуз. Орозоңузду ашыкча кылбоо үчүн бирөөнү чакырып, көз салып туруңуз.