Көңүл чөгүү менен күрөшүү

Видео: Вебинар "Как сохранить ментальное здоровье во время пандемии COVID-19?"

Мазмун

Басуу
3-ыкманын 1-ыкмасы: Көңүл чөктүргөн окуя менен күрөшүү
3-ыкманын 2-ыкмасы: Узак мөөнөткө созулган нааразычылыкты жоюу
3-ыкманын 3-ыкмасы: Мамиледеги же достуктагы нааразычылыктарды жоюу
Сунуштар
Эскертүүлөр

Кандайдыр бир максатка жетүүгө тоскоол болгон кемчиликтериңиздин кесепети болдубу, же кимдир бирөө сиз күткөн нерсени канааттандырбай жатабы, айтор, ар ким көңүлүн чөгөрөт. Көңүл чөгөттүктөн арылууну үйрөнүү бул сезимдерди пайда кылган себептерди түшүнүүнү үйрөнүүнү жана башка эмоционалдык жоопту тандоонун туура ыкмаларын колдонууну билдирет.

Басуу

3-ыкманын 1-ыкмасы: Көңүл чөктүргөн окуя менен күрөшүү

Стимул эмне экендигин таанып билүүгө үйрөнүңүз. Стимул - бул сиздин айланаңыздагы күтүлбөгөн жерден эмоционалдык реакцияны пайда кылган, стимулдун өзүнө пропорционалдуу эмес элемент. Кээ бир жалпы стимулдар бар, бирок ар бир адамда ар кандай жагдайлар болот, алар ушул көңүл чөгөргөн сезимдерди жаратышы мүмкүн.
- Күтүүгө аргасыз болуп, эч нерсе кылбасаңыз, көңүлүңүз сууйбу? Мисалы, сиз тыгында калгандыктан же кассага кезекке турушуңуз керекпи?
- Адамдар сиз күткөн нерселерди аткара албай, көңүлүңүздү чөгөрүп, жумушта тынчыңызды алып жатасызбы? Мисалы, кимдир бирөө сизге SMS билдирүүсүн же электрондук почта билдирүүсүн жиберип, ал сиздин бүт күнүңүздү бузуп жатса?
- Башыңызга кыйынчылык түшкөндө капаланасызбы? Кыйын үй тапшырмасы сизди капалантууга түртүшү мүмкүнбү?
Мүмкүн болушунча стимулдан алыс болууга аракет кылыңыз. Нервге тийген нерсени билүү бул сезимдер качан пайда болорун билип, дүүлүктүргүчтөрдөн болушунча алыс болууга жардам берет. Көбүнчө стимулдар автоматтык түрдө жооп берет, демек, сиздин стимулдарды билүү сизге келип түшкөндө, аны башкарууга жардам берет.
- Мисалы, көңүлүңүздү алагды кылбай иштегисиңиз келсе, телефонуңузду унчукпай коюңуз же көңүлүңүз чөгүп кетээр замат үй тапшырмасы өтө оор болсо, тыныгуу жасаңыз.
- Эгер сиз стимулдан алыс боло албасаңыз, анда дүүлүктүргүчтөр сиз өзгөртө албасаңыз дагы, сиз уруксат берген же уруксат бере албаган ой жүгүртүүлөр экендигин түшүнүүгө аракет кылыңыз. Дүүлүктүргөндөн кийин, бир аз убакыт бөлүп, реакцияга алдыруунун ордуна.
Эс алдыруучу дем алуу көнүгүүлөрүн жасаңыз. Тынчтык менен, дем алуу менен мээдеги химияны өзгөртө аласыз, андыктан иш-аракеттерди учуп-согуу амигдаласы эмес, ойлонулган неокортекс башкарат. Мисалы, аң-сезимдүү, концентрацияланган дем алуу сизге импульсивдүү реакциядан же шашылыш сөздөрдөн алыс болууга жардам берет. Терең дем алыңыз. Көңүлүңүздү же ачууңузду чыгардан мурун, бир азга токтоп, терең дем алыңыз. Дем алганда акырындап төрткө чейин санап, андан кийин дем чыгарганда дагы төрткө чейин санап чыгыңыз. Өзүңүздү тынчыраак сезгенче кайталаңыз.
Башкалардан күткөн нерселериңизди өзгөртүңүз. Башка адамдар аябай кыжырдантышы мүмкүн, анткени адамдар таң калыштуу жана сулуу болушу мүмкүн. Бирок адамдар акылга сыйбас, өзүмчүл, абийирсиз жана карама-каршы болушу мүмкүн. Бул абдан капа болушу мүмкүн. Сиз өз реакцияңызды башкара аласыз, бирок бирөөнүн жүрүм-турумун эч качан.
- Сиздин ар дайым кечигип келген, бирок башкача айтканда, абдан жакшы досуңуз бар дейли. Досуңузду өз убагында келдире албастыгыңызды, аны эмнеге чакыраарыңызды өзүңүз чечсеңиз экен деп, күткөн нерселериңизди өзгөртүңүз. Эгерде сиз тактык сиздин стимулдарыңыздын бири экендигин билсеңиз, анда досуңузду өз убагында болуу абдан маанилүү болгон мүмкүнчүлүккө чакырбаңыз.
Сиздин жообуңуз акылга сыярлык экенине ынаныңыз. Фрустрация - бул адреналинди жана башка нейрохимикаттарды бөлүп чыгаруучу стресс, бул сиздин реакцияңызга импульсивдүү же ал тургай агрессивдүү түрткү берет. Кыйкыргандан, орой ишарат жасоодон, же кимдир бирөөнү мазактоодон мурун, бир аз күтүп, тиешелүү окуялар жөнүндө ойлонуңуз. Сиздин жообуңуз апыртылганбы же мүмкүнбү, жетишсизби. Максаты - башкалардын үстүңүздөн басып өтүшүнө жол бербөө, ошол эле учурда башкалардын үстүнөн көтөрүлбөө жана басып өтүү. Кырдаалга кандай жооп кайтаруу керектигин билүү үчүн өзүңүзгө төмөнкү суроолорду бериңиз:
- Чындыгында эле нерселер менин көз алдымдабы? Мен бир нерсени сагынып жатамбы?
- Эми эмне болот, эртең маанилүүбү? Же бир жумадабы? Бир жылда?
- Душман болбой, өзүмдүн көйгөйлөрүмдү айта аламбы?
- Мен башкалар менен бөлүшүүгө аракет кылып жаткан маалымат барбы?
- Мен кырдаалды ачыкка чыгарууга аракет кылып жатамбы же жөн эле айткым келеби?
- Мага башка адамдын муктаждыктары кызыктырабы? Биз чогуу иштей алабызбы?
Көңүл калууну "ийгиликсиздик" эмес, "кечигип калган ийгилик" деп эсептеңиз. Кырдаалга кандай баа берсеңиз, сиздин реакцияңызды жана эмоцияларыңызды өзгөртө аласыз. Эгер сиз кырдаалды жеңилдеп калгандай сезсеңиз, анда көңүлүңүздү дароо басарын билсеңиз керек.
- Жаңы унаа сатып алганы жатасыз деп айт, бирок учурдагы автоунааңызды оңдоп-түзөө үчүн, аманат эсебиңизден бир аз акча чыгарышыңыз керек. Жаңы автоунааны сиз каалаган учурда сатып ала албай тургандыгыңызды аныктоонун ордуна, ал бир-эки айга гана созулуп, андан өтүп кетесиз.

3-ыкманын 2-ыкмасы: Узак мөөнөткө созулган нааразычылыкты жоюу

Жаңы нерсени байкап көрүңүз. Күнүмдүк иш-аракеттерди өзгөртүү же жаңы хобби баштоо узак мөөнөттүү кыжырданууну жеңүүгө жардам берет. Эгер сиз хоббиге убакыт бөлүү кыйын болсоңуз жана иш жүзүндө иштөөнү туура көрсөңүз, анда нан бышыруу, самын жасоо, кийим тигүү жана башкалар сыяктуу прагматикалык нерсени тандаңыз, сиз ички жана тышкы көптөгөн артыкчылыктарга ээ экениңизди байкайсыз.
Аны башка көз караш менен караңыз. Көңүл чөгүү менен күрөшүү чындыгында алсыз сезимдер менен күрөшүү. Көңүл чөгүү менен күрөшүү үчүн чараларды көрүүнү үйрөнсөңүз болот. Иш-аракет кылуу сиздин бир нерсени жасай турган мүмкүнчүлүгүңүз бар экендигин билдирет, ал эми алсыздык сиздин абалыңызды жакшыртуу үчүн эч нерсе кыла албастыгыңызды билдирет. Азыр жете турган нерсени тандаңыз - канчалык маанисиз көрүнбөсүн - жана аны жасаңыз.Колуңузду жуу же таза кийим кийүү сиздин көйгөйүңүзгө караганда маанисиз сезилиши мүмкүн, бирок, жок дегенде, бул бир нерсе, мээбиз ушундай иштегендиктен, бул өтө маанилүү.
Сизди колдогон адамдар менен убакыт өткөрүңүз. Таарынычыңыз жөнүндө сүйлөшө турган, сизди угуп, соттобогон досторду табыңыз. Эгерде сизде андайды жакшы көргөн досторуңуз жок болсо, жумуш издөө же таанышуу сайтын колдонуу сыяктуу көңүлүңүздү ооруткан иштерди аткарууга жардам бере турган адамды табыңыз. Социалдык байланыштар сиздин маанайды жөнгө салууга жакшы. Көйгөй ачык көрүнгөнү менен, бирөө менен сүйлөшкөндө, бир караганда түшүнүксүз болгон нерселерди байкай аласыз, мисалы, өзүн төмөн баалоо же конкреттүү коркуу. Ушул нерселер жөнүндө насаатчы же терапевт менен сүйлөшсөңүз болот.
Өзүңүзгө мамиле кылыңыз. Көңүлү чыңалуу жана тынчсыздануу сезимин жаратышы мүмкүн, бул биздин маанайга, уйку циклине жана жалпы биохимияга зыян келтириши мүмкүн. Өзүңүзгө - айрыкча денеңизге кам көрүү менен, эс алып, көңүл чөгөттүктөн пайда болгон сезимдерден арыла аласыз. Жуунуп, узак сейилде, нан бышыр же китеп ок. Бул тынч, тынчтандыруучу иш-аракеттер биохимияны кооптонуудан жана башаламандыктан тынч жана фокуска өзгөртө алат.
Жетишкендиктериңиз жөнүндө күндөлүк жазып туруңуз. Көңүлсүздүк көбүнчө сизде эч кандай максат жок же колдонулбагандай сезилет, бирок капаланган адамдар өзүлөрүнө реалдуу көз караш менен карашат. Жетишилген нерселериңизди, анын ичинде кыйынчылыкка туш болуп жаткан күнүмдүк тапшырмаларды жазып, буга каршы туруңуз. Эгер сиз жасаган ишиңизди көрө албай кыйналсаңыз, анда өзүңүзгө болгон баа төмөн болушу мүмкүн. Досуңуз же үй-бүлөңүздүн мүчөсү жетишкендиктериңизди жана эмнелер менен сыймыктана турганыңызды жазууга жардам берсин.
Стрессти азайтуу үчүн көнүгүү жасаңыз. Физикалык активдүүлүк көңүлдү чөгөрүүдөн келип чыккан чыңалууну жана стрессти төмөндөтөт, айрыкча сиз туура чөйрөдө кыймылдасаңыз. Табигый чөйрөдө мүмкүн болушунча сейилдөө, чуркоо же велосипед тебүү. Эгерде сиз көнүгүү жасап көнө элек болсоңуз, анда кийинчерээк өзүңүздү сергиткендей, бирок чарчап калбагандай кылып жай баштаңыз.
- Көңүлдү ооруткан тапшырманын үстүндө иштеп жатканда узак тыныгуу жасай албай калсаңыз, кыска тыныгуу жасап, дем алуу көнүгүүлөрүн жасаңыз же ой жүгүртүңүз.
Создуктурууну токтотуңуз. Көңүл чөгүү сизди көңүл коштукка же анча-мынча түрткү бериши мүмкүн. Бул натыйжалуу же жагымдуу эмес иш-аракеттерге сааттарды текке кетириши мүмкүн, же кийинкиге калуудан улам максаттарды өткөрүп жиберишиңиз мүмкүн. Эгер сизде ушундай болсо, анда төмөнкү кеңештерди колдонуп, циклди бузуңуз, эгерде алар сиздин жагдайыңызга туура келсе:
- Ашыкча алаксыткан нерселерди алып салыңыз. Өзүңүздүн тапшырмаңызды аткаргыңыз келбегендиктен сиз оңой эле алаксыйсызбы же көңүлүңүздү башка жакка бурасызбы, көңүлүңүздү бурганга аракет кылыңыз. Сиз иштеп жаткан тапшырмага муктаж болбосо, телефонуңузду жана башка электрондук шаймандарды өчүрүп, Интернеттен ажыратыңыз. Жумуш ордуңузду керексиз нерселерден бошотуңуз.
- Өз мөөнөтүңүздү жана сыйлыктарыңызды белгилеңиз. Жагымсыз же кыйын тапшырмалар сиздин мотивацияңызды төмөндөтүшү мүмкүн. Эгерде сиз тапшырманы бир сааттын ичинде же күндүн аягында бүтүрсөңүз, сый-урмат, кызыктуу нерсе же башка келечек менен сыйланып, өзүңүзгө оң таасир этиңиз.
Өзгөртүү. Эгерде жеке долбоор же кайталануучу тапшырма сизди капа кылса, башка долбоор же хобби издөөгө аракет кылыңыз. Эгер жумуштан көңүлүңүз калса, жумушту жагымдуу кылуунун жолдорун ойлоп табыңыз же башка тапшырмаларды же жумуш убактысын алсаңыз болобу деп сураңыз.
- Бир эле учурда бир тапшырмага көңүл бурууга аракет кылыңыз. Көп тапшырманы токтотуу. Көп тапшырма ар кандай ишти татаалдаштырат, бул сизди мыктымын деп ойлосоңуз дагы, аны айланып өтүү мүмкүнчүлүгүн берет. Бир эле учурда эки тапшырманын үстүндө иштөөнүн ордуна, көңүлүңүздү оорутуп койсоңуз, экөөнү алмаштырыңыз.
- Көңүлүңүздүн чөгүп кетишине жол бербөө жана жемиштүү иштөө үчүн эки долбоорду алмаштырууну карап көрүңүз. Бир жолу долбоорго отуз-алтымыш мүнөт сарптаңыз, ортосунда беш мүнөттүк тыныгуу алыңыз.
- Эгерде сиз жумуштан көп стресс жана көңүлсүздүккө туш болсоңуз, анда өргүүгө чыгууну, өргүүгө чыгууну же дагы башка жумуш издөөнү ойлонуп көрүңүз.
Дүйнөдөн күткөн нерселериңизди тууралаңыз. Баары жеңил болот деп күтсөңүз, эч нерсе ката кетирбейт же эч качан кетпейт жана ар дайым көп күч-аракет жумшабай баардык нерсеге жетише аласыз, анда көңүлүңүз чөгүп, көңүлүңүз чөгүп кетиши мүмкүн. Жашооңуздагы эң маанилүү нерселер - жумуш, мектеп, мамилелер, окуу көндүмдөрү - сейрек жеңил же тез болот. Эгер оңой башталса, анда адатта ошол бойдон калбайт.
Терс жүрүм-турумду таануу. Көңүл чөгүү көбүнчө кырдаалды ого бетер начарлаткан ойлорго жана жүрүм-турумдарга алып келет. Терс нерселер болгондо, токтоосуз аракет кылып, жогорудагы кеңештерди колдонуп, артка кадам таштаңыз. Көңүл чөгүүдөн келип чыккан терс жүрүм-турумга төмөнкүлөр кириши мүмкүн:
- Эмне болушу мүмкүн, же өзүңүздүн жашоңузду кандайча артык көрөөрүңүз жөнүндө ойлонуу.
- Көңүлдүү да, жемиштүү да эмес жумушка, мисалы, өзүңүзгө жакпаган телекөрсөтүүнү көрүү үчүн саат сарптаңыз.
- Отур, такыр эч нерсе кылба.

3-ыкманын 3-ыкмасы: Мамиледеги же достуктагы нааразычылыктарды жоюу

Ачууланганда сүйлөбө. Күчтүү, терс сезимдерди билдирүү мамилеге сейрек кездешет. Эгер сиз көп учурда бирөөгө нааразы болуп же ачууланып жүрсөңүз, тынч сүйлөшүү алда канча пайдалуу болушу мүмкүн. Өзүңүздү тынчтандырганга чейин бир азга калтырыңыз.
Бир эле көйгөйдү көтөрүп чыгыңыз. Талкууну бир тема боюнча баштаңыз, мисалы, белгилүү бир иш-аракет же сизди капаланткан кайталанма жүрүм-турум. Бул теманы тийиштүү түрдө талкуулаганга чейин кала бериңиз. Ошондой эле мүмкүн болгон себептер же ага байланыштуу аракеттер жөнүндө сүйлөшсөңүз болот, бирок сизди тажаткан нерселерди тизмеге киргизбеңиз.
- Башынан эле, колуңуздагы темага токтолгонуңуз менен, башка адам менен макул болууга аракет кылыңыз.
Башка адамга жооп берүүгө уруксат бериңиз. Башка адамга үзгүлтүксүз сүйлөшүүгө жана угууга мүмкүнчүлүк бериңиз. Эптеп-септеп жооп бербестен, кунт коюп угуп, андан кийин кандай жооп берериңизди аныктаганга аракет кылыңыз. Эгер сизге бул кыйын болуп жатса, анда көңүлүңүздү буруп, денеңизди жана жүзүңүздү башка адамга буруп туруу үчүн, башка бирөөнүн сөзүн эсиңизде кайталоого аракет кылыңыз.
- Мисалы, шеригиңиз менен урушуп жатсаңыз, башка адамга тоскоолдук кылбоого аракет кылыңыз. Ага жооп берерден мурун ага өз оюн билдирип коюңуз, жана сиз жаңы эле чыгып кетерден мурун сиздин жообуңуз жөнүндө жакшылап ойлонуп көрүңүз.
Башка кишинин жоопторун өз сөзүңүз менен кыскача айтып бериңиз. Бул экинчисинин айтканын түшүнгөнүңүздү көрсөтөт жана экинчисине алардын сөздөрүн кайра карап чыгууга же туура эмес түшүнүктөрдү тактоого мүмкүнчүлүк берет. Бул өтө оор кадам болушу мүмкүн, анткени чындыгында угуу - айта турган нерсеңиздин ордуна - кыйын болушу мүмкүн.
- Эгер досуңуз ага эч качан убакыт бөлбөйм десе, аны кайталап: "Чын эле мен сизге эч качан убакыт бөлбөйм деп ойлойсузбу?" Бул башка адамга даттанууну сиздикиндей угууга мүмкүнчүлүк берет.
Чынчыл бол, бирок боорукердик менен мамиле кыл. Өзүңүздү кандай сезип жатканыңызды жана эмнени өзгөрткүңүз келерин чынчылдык менен талкуулап, башка адамдан чын жүрөктөн пикирин сураңыз. Жагымдуу же ачуу сөздөрдү айтуудан алыс болуңуз. "Мен" менен башталган сүйлөмдөрдү колдонуп, сезимдериңизди сүрөттөп, "сиз" менен башталган сүйлөмдөрдөн алыс болуңуз, анткени алар көбүнчө айыптоо сыяктуу угулат.
- Өзүңүздүн чыныгы эмоцияңызды жашыруу же кимдир бирөөнүн артында акарат келтирүү сыяктуу пассивдүү-агрессивдүү жүрүм-турумду токтотуңуз.
- Талкуу учурунда, жөн гана тамашалап жатса дагы, мазактоодон же кемсинтүүдөн алыс болуңуз.
Абсолюттук чындыктарды колдонуудан алыс болуңуз. Булар "ар дайым" жана "эч качан" сыяктуу сөздөр. Ушул сөздөрдү колдонуу менен, башка адам коргонушу мүмкүн, анткени алардын аракетин жокко чыгарат, экинчиси аракет кылган, бирок ийгиликсиз болгон.
- Мисалы, "Сиз эч качан таштанды баштыгын алып чыкпайсыз!" Андан көрө, "сиз таштандыларды биз макулдашкандан азыраак алып чыгасыз" деп айтыңыз.
Чечимдерди чогуу ойлоп табыңыз. Экөөңүздү тең канааттандырган компромисс табууга аракет кылыңыз. Кээде идеялардын тизмесин чогуу түзүүгө жардам берет. Биринчи талкуудан кийин эле кемчиликсиз бир чечимге келишиңиз керек эмес. Мисалы, чечим убактылуу деп айта аласыз жана анын бир нече жумадан кийин кайрадан иштейби же жокпу талкуулайсыз.
- Эгер досуңуз сизге акча төлөбөй койгонуна нааразы болсоңуз, анда аны бир маалда кайтарып бере албагандыгы үчүн капалануунун ордуна, бөлүп-бөлүп төлөп берсеңиз болот.
Аракетти баалаарыңды көрсөт. Башка адамга жүрүм-турумун өзгөртүүгө аракет кылгандыгы үчүн рахмат. Кичинекей өзгөрүүлөр да - сиз каалагандан кичине - экинчисин кубаттасаңыз, чоң өзгөрүүлөргө алып келиши мүмкүн.
- Сизге карыз болгон досуңуздун мисалын колдонуп, ошол досуңузга анын сизге аны кичинекей бөлүктөр менен төлөп берүүгө даяр экендигин канчалык билдирерин, жада калса ал жөнүндө сүйлөшкүсү келгенине кубанып жатканыңызды айтыңыз. ал. Досуңуздун аракетин баалоо, аны келечекте кызматташууга даяр кылат.