Мазмун

• Басуу
• 3-ыкманын 1-ыкмасы: Диетаңызды тууралап, арыктаңыз
• 3-ыкманын 2-ыкмасы: Күч ​​көнүгүүлөрүн жасап, күчтүү булчуңдарды алыңыз
• 3-ыкманын 3-ыкмасы: HIIT көнүгүүлөрү менен күнүмдүк ишин кеңейтүү
• Сунуштар
• Эскертүүлөр

Майдын күйүшү жана булчуңдардын курулушу эки көйгөй. Бирок туура тамактануу жана жаңы көнүгүү планы менен бир эле учурда экөөндө тең иштесеңиз болот! Белокту жана пайдалуу углеводдорду көп жегиле. Бул спорт залды басып, күч менен машыгуу үчүн керектүү энергияны берет. Мындан тышкары, майды мүмкүн болушунча натыйжалуу күйгүзүү үчүн Интенсивдүү Аралык Тренингдин (HIIT) формаларын камтышы керек.

Басуу

3-ыкманын 1-ыкмасы: Диетаңызды тууралап, арыктаңыз

1. Күн сайын канча калория керек экендигин эсептеп чыгыңыз. Арыкташ үчүн энергия тартыштыгын түзүш керек. Демек, пайдаланганга караганда көбүрөөк энергияны күйгүзүшүңүз керек. Онлайн калькулятору аркылуу күнүнө канча калория керектелээрин эсептей аласыз. Ар бир адамдын муктаждыгы ар кандай, андыктан ар дайым калькуляторду колдонуңуз жана жөн гана жалпы көрсөтмөлөрдү карап отурбаңыз.
   • Сиз болжол менен канча энергияга муктаж экениңизди билээриңиз менен, жалпы энергия муктаждыгыңыздан 300 калория алып салыңыз. Мисалы, калькуляторго ылайык, сизге күнүнө 1800 калория керек болсо, арыктоону кааласаңыз, анда күнүнө 1500 калориядан көп коротпошуңуз керек.
   • Көнүгүү жасоо үчүн көп энергия талап кылынарын унутпаңыз, андыктан күтүлбөгөн жерден азыраак калория алууга аракет кылам деп ойлобоңуз.
   • Кайсы азык заттар керектиги жөнүндө доктуруңуздан сураңыз.
2. Эң көп азык алуу үчүн, толук тамактарды тандаңыз. Сизге энергия берип, денеңизге керектүү нерселерди бере турган тамактарды тандаңыз. Иштетилбеген же аз иштетилген тамак-аштар организмге эң жакшы отун болот. Ошондой эле, мындай таза тамак-аш азыктары ашыкча салмактан арылууга жардам берет, анткени алардын курамында көбүнчө май жана шекер кайра иштетилген азыктарга караганда аз болот. Кайра иштетилбеген жана аз иштетилген азыктардын мисалдары:
   • Fruit
   • Жашылча
   • Буурчак
   • Картошка жана башка тамыр-жемиштер
   • Дан эгиндеринен жасалган дан азыктары
3. Булчуңдарды өстүрүү жана өзүңүздү ток сезүү үчүн көбүрөөк белок жегиле. Калорияны азыраак колдонгондо, денеңиз булчуңдарды оңой курушу үчүн көбүрөөк белок алышыңыз керек болот. 500 грамм салмакка болжол менен 0,35 грамм белок жегенге аракет кылыңыз (1 килограмм салмакка 1 грамм). Сиз ден-соолукка пайдалуу белоктордун ар кандай түрлөрүн жей аласыз, мисалы:
   • Тоок
   • Туркия
   • лосось
   • Туна
   • Жумуртка
   • Сүт азыктары
4. Жумасына жарым фунттан толук фунтка арыктоону максат кылыңыз. Жай жана туруктуу салмак жоготуунун ачкычы. Мындан тышкары, тез арыктасаңыз, анда булчуңуңуз дагы жоголот. Ошондуктан, алдыга максат коюп, жумасына бир килограммдан бир жарым килограммга чейин арыктап туруңуз.

3-ыкманын 2-ыкмасы: Күч ​​көнүгүүлөрүн жасап, күчтүү булчуңдарды алыңыз

1. Булчуңдарды жумасына үч жолу өстүрүү үчүн бир сааттын төрттөн үч бөлүгүн түзүңүз. Булчуң куруунун эң жакшы жолу - бул оор көтөрүү көнүгүүсүн баштоо. Бекер салмактарды жана станокторду же экөөнүн тең айкалышын колдоно аласыз. Ар бир машыгуу үчүн болжол менен 45 мүнөттөн убакыт бөлүп, жумасына 3 машыгуунун графигин түзүңүз.
   • Мүмкүн болсо, 3 күн катары менен эмес, күн сайын машыгыңыз.
   • Спорт залга кошулууну ойлонуп көрүңүз. Спорт залда сизге керектүү шаймандардын бардыгы жеткиликтүү жана сизди жетектей турган кызматкерлер бар.
2. Ошондой эле ар бир машыгуу учурунда бутка көнүгүүлөрдү жасаңыз. Сиздин буттарыңыз булчуңдардын маанилүү тобу, ошондуктан аларды ар бир көнүгүү менен иштешиңиз керек. Эгерде сиз спорт залда машыксаңыз, анда бир кызматкерден оор атлетикаларды кантип колдонууну көрсөтүүсүн сураңыз. Сөөктөрүңүздү жана төрттүк баштарыңызды, ошондой эле ички жана тышкы саныңызды машыктырыңыз. Эгерде сиз акысыз салмакты колдонуп жатсаңыз, анда ар бир сабактын жүрүшүндө төмөнкүлөрдүн айрымдарын аткарып көрүңүз:
   • Squats
   • Өпкө
   • Deadlifts
3. Толугу менен машыгуу үчүн, түртүп жана түртүп көнүгүүлөрдү жасаңыз. Машыгууңуздан көбүрөөк пайда алуу үчүн, булчуңдарыңызды ар тараптан иштетүү үчүн штанганы түртүп да, тартышыңыз керек. Эффективдүү түртүү көнүгүүлөрүнө стенддик прессте, үстүнкү прессте жана трисепске түшүү кирет. Тартуу көнүгүүлөрүнө катар туруу жана тартылуу көнүгүүлөрү кирет.
   • Сиз колдонгон салмактын көлөмү сиздин абалыңызга жараша болот. Сиз болжол менен 1 килограмм салмактан баштап, акырындык менен дагы кошсоңуз болот. Ошол эле катарлардын саны жана кайталоолордун саны боюнча. Жалпысынан, сиз 10-12 жолу 2ден 3кө чейин чуркай баштасаңыз керек.
4. Ичтин булчуңдарын өстүрүү үчүн "негизги туруктуулукка машыгуу" же негизги көнүгүүлөрдү жасаңыз. Рок-катуу абс оорусуна чалдыгуу үчүн негизги булчуңдарды машыктыруу керек. Бул ошондой эле жалпы күчүңүздү жана туруктуулукту жогорулатууга жардам берет.
   • Күнүмдүк ишин тактай деп аталган нерселер менен толуктаңыз. Алгач бир устунду 30 секундага бирден кармап, акырындап 2 мүнөткө чейин көбөйтүңүз. Ошондой эле, жантайыңкы булчуңдарыңды иштетүү үчүн 1 колго капталдагы тактайларды кошо аласыз.
   • Спорт залда туруктуу бардан илинип туруңуз. Бул көнүгүү үчүн тизеңизди көкүрөгүңүзгө көтөрүп, андан кийин кайра ылдый түшүрүңүз. Башында бир нече жолу гана жасай алышыңыз мүмкүн, бирок акырындык менен алардын санын 10-12 чейин көбөйтө аласыз.
5. Тренингдин күндөлүгүнөн ийгиликке көз салыңыз. Ар бир машыгуудан кийин, ар бир көнүгүүнү канча жолу жасаганыңызды жана салмагыңуз канчалык оор болгонун жазыңыз. Ошентип, сиз качан баштаганыңызга көз чаптырып, кайсы тармакта ийгиликтерге жетип жатканыңызды көрө аласыз. Жөн гана блокнотко жазып койсоңуз болот, же атайын тиркемени колдонсоңуз болот.
6. Күч менен машыгууга жаңыдан келген болсоңуз, машыктыруучу менен сүйлөшүүнү карап көрүңүз. Эгер сиз салмак менен жаңыдан алектенип жаткан болсоңуз, анда аларды туура колдонууңуз чындыгында маанилүү. Эгерде сиз биринчи жолу ушундай жол менен машыкканы жатсаңыз, анда машыктыруучуга кайрылсаңыз жакшы болмок. Эгерде сиз спорт залда машыксаңыз, машыктыруучудан машыгуу сессиясын уюштурууга жардам сураңыз.
   • Көптөгөн спорт залдарда акысыз киришүү сабагы же сессия өтөт.
   • Жеке машыктыруучуга ээ болуу сиздин бюджетиңизден ашыкча болушу мүмкүн жана бул таптакыр көйгөй эмес. Ошондой эле Интернеттен абройлуу булактардан алынган видеолорду көрүп, мыкты даярдалган дене түзүлүшү кандай экени жөнүндө түшүнүк алууга болот. Жакшы ресурстарга ACE окутуу видеолору, физиотерапевттер жана кинезиологдор тарабынан даярдалган видеолор жана лицензияланган жеке машыктыруучулардын видеолору кирет.
7. Жаракат алуунун алдын алуу үчүн, сунуучу көнүгүүлөрдү кошуңуз. Ар бир машыгуудан кийин булчуңдарды сунууну адат кылыңыз. Сессияга 5-10 мүнөт сунуучу көнүгүүлөрдү максат кылыңыз. Денеңиздеги бардык булчуңдарды сунуунун кажети жок, бирок ошол күнү иштеп чыккан денеңиздин бөлүктөрүндөгү чыңалууну басаңдатыңыз.
   • Жөнөкөй манжаларыңыз менен бутуңузду сунуңуз.
   • Колуңузду ийиндин бийиктигине чейин түзүп, Т.га окшоштуруңуз, алаканыңызды төбөгө каратыңыз. Акырындык менен алаканыңызды ылдый карай ылдый караңыз, колуңузду T абалында кармаңыз. Сунуп турган абалды бир саамга кармаңыз, андан кийин алаканыңызды кайра шыпка буруңуз. Муну эки багытта 4-5 жолу жасаңыз.

3-ыкманын 3-ыкмасы: HIIT көнүгүүлөрү менен күнүмдүк ишин кеңейтүү

1. Узак кардио сеанстардын ордуна, HIIT ака жогорку интенсивдүү машыгууларды өткөрүңүз. HIIT сеанстары - жүрөктүн кагышын көтөрүп, денеңизди май күйгүзүү режимине тезирээк киргизүүнүн мыкты жолу. Жогорку интенсивдүү сеанс - бул жакшы чечим, анткени узак кардио сеанстар көп калорияларды күйгүзсө, булчуңдарды май менен кошо майдалап жибериши мүмкүн. Эгер сиз бир эле учурда булчуң куруп, арыктагыңыз келсе, анда интервал ака HIIT машыгуулары сизге жол болот.
2. 3 - 5 мүнөткө чейин ысытыңыз. Денеңизди жай алып, машыгууга даярданууга мүмкүнчүлүк бериңиз. Жылытуу үчүн жөнөкөй көнүгүүнү тандап, аралыгы башталаардан бир нече мүнөт мурун жасаңыз. Мисалы, сиз төмөнкүлөрдү аткара аласыз:
   • Денеңизди мышыктын же уйдун абалына киргизүү
   • Колуңузду булгалап, тегерек кыймылдарды жасаңыз
   • Буттарыңызды алдыга жана артка серпүү
   • Жиптен жай секир
3. 60 секунд бою мүмкүн болушунча катуу кыймылдаңыз. Ошол мүнөттө эмне кылсаңыз дагы эч кандай мааниге ээ эмес. Эң негизгиси, өзүңүздү бир мүнөткө чектеп турсаңыз болот. Албетте, сиз дагы деле дем ала алышыңыз керек, бирок толук сүйлөмдөр менен сүйлөшүү өтө оор. Телефонуңузга же саатыңызга таймер орнотуп, убакыттын бүткөнүн билип алыңыз. Бул үчүн ылайыктуу көнүгүүлөр:
   • Каптал өпкө
   • Джек секирүү
   • Sprinting
4. Акырындык менен жана 2ден 4 мүнөткө чейин калыбына келтирүү. Эми сиз жүрөктүн кагышын кайрадан төмөндөтүшүңүз керек. Мындан ары бирдей темп менен жүрө бериш керек. Ушул калыбына келтирүү мезгилдеринде курсакка көнүгүүлөрдү жасай аласыз (отуруу) же өзүңүздү түртүп, чуркоо жолунда бассаңыз же жай велосипед менен бассаңыз болот. Максаты - калорияларды күйгүзүп туруу, бирок ошол эле учурда демиңди кармап, күч-кубатыңды калыбына келтирүү.
5. Жакшы натыйжаларга жетүү үчүн жумасына 1-3 HIIT машыгуусун жасаңыз. Эң жакшысы, жумасына 20-30 мүнөттөн турган 2ден 3кө чейин машыгууну максат кылыңыз. Күндөрдү алмаштырып, 1 күн күчү менен, эртеси HIIT машыгуусу менен машыгыңыз.
   • Телефонуңузга HIIT колдонмолорун жүктөп алсаңыз болот, ал машыгуу учурунда сизге жол көрсөтөт.
   • Көптөгөн спорт залдарда HIIT же интенсивдүү машыгуу боюнча сабактар ​​өтүлөт. Топто машыгууну кааласаңыз, мүмкүнчүлүктөр жөнүндө сураңыз.
   • Машыгуунун интенсивдүү түрлөрү жүрөгүңүздү оорлотушу мүмкүн. Эгерде HIIT машыгуу учурунда жүрөктүн кагышынын максималдуу көрсөткүчүнүн 80% ашса, анда бул көнүгүүнү жумасына бир жолу чектеп, жүрөгүңүздүн калыбына келип, күчтөнүшүнө убакыт бериңиз.

Сунуштар

• Окутуунун ар кандай формаларын алмаштырыңыз, ал тажатпасын.
• Арыктаганыңызды байкап, көйгөйлөрдү белгилеп кетүү үчүн тамак-аш күндөлүгүн жазыңыз.

Эскертүүлөр

• Башыңыз айланып же дем алуу кыйын болуп калса, көнүгүүнү токтотуңуз.
• Тамактануу жана көнүгүү көнүгүүлөрүнө кескин өзгөртүү киргизүүдөн мурун, доктуруңузга жазылыңыз.
• Эч качан оор салмакты споттер колдонбостон көтөрбө.