Мазмун

• Басуу
• 4-бөлүктүн 1-бөлүгү: Ден-соолугуңуздун деңгээлин аныктоо
• 4 ичинен 2-бөлүк: Кардио программасын түзүңүз
• 4-бөлүктүн 3-бөлүгү: Күчкө машыгуу
• 4 ичинен 4-бөлүк: Ийилүү көнүгүүлөрүн сунуу жана кошуу
• Эскертүүлөр

Эгер сиз күчтөнүп же тезирээк, салмактан арылгыңыз келсе же жөн эле жашооңуздун сапатын көтөргүңүз келсе, анда максатыңызга жетүү үчүн жекелештирилген фитнес программасын түзүп көрүңүз. Ар кандай программалар бар жана алардын көпчүлүгүнө аэробика, каршылык көрсөтүү жана ийкемдүүлүк көнүгүүлөрү камтылган. Фитнес деңгээлиңизди аныктап, өзүңүзгө ылайыктуу программа түзүңүз.

Басуу

4-бөлүктүн 1-бөлүгү: Ден-соолугуңуздун деңгээлин аныктоо

1. Негиздеринен баштаңыз. Ден-соолукту чыңдоону чечтиңиз - бул эң сонун алгачкы кадам. Бирок бул жөнүндө ойлонбостон эле баштабай эле коюңуз. Жөнөкөй нерселерден баштаңыз: сизди чыңдоого эч нерсе тоскоол болбойбу? Ден-соолукка байланыштуу көйгөйүңүз барбы? Алгач доктурга көрүнүшүңүз керекпи?
   • Эгерде сиз 50 жашка чыга элек болсоңуз жана ден-соолугуңуз жакшы болсо, анда доктурга көрүнүүнүн кажети жок, бирок жаңы машыгуу режимин баштоодон мурун ар дайым сунушталат.
   • Эгерде сизде 50 жаштан ашып, ден-соолугуңуз - кан басымы, жүрөк оорулары, баш айлануу же артрит сыяктуу көйгөйлөр болсо - адегенде дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
   • Карылыкка жараша тең салмактуулук жана күч-кубат төмөндөй тургандыгын унутпаңыз. Бул сиздин көнүгүү жасоого болгон мүмкүнчүлүгүңүздү чектеп же калыбына келиши кыйыныраак жаракаттарды алышыңыз мүмкүн. Бирок жумшак жана көзөмөл астында көнүгүү жасап, бул нерселерди тренингдин жардамы менен жакшырта аласыз.
   • Эгер күмөн санасаңыз, доктурга кайрылыңыз. Дарыгериңиз кайсы иш-аракеттерден оолак болуу керектигин айтып бере алат.
2. Учурдагы фитнес деңгээлиңизди текшерип көрүңүз. Негизги фитнес - бул төрт нерсенин аралашмасы: жүрөк-кан тамыр чыдамдуулук, булчуң күчү, булчуңга чыдамдуулук жана ийкемдүүлүк. Иштериңиз жакшыбы? Өзүңүздүн ден-соолугуңузду текшерип, кайда жакшырсаңыз болот. Саат, лента, сызгыч, лента жана тараза керек.
   • Жүрөгүңүздүн ден-соолугун текшерүү үчүн 1,5 км аралыкты тез басып өтүңүз. Баштаардан мурун жүрөгүңүздүн кагышын мүнөтүнө ченеп, убакытты жазып алыңыз. Андан кийин жүрөгүңүздүн кагышын дагы бир жолу жазып, анын канчага созулгандыгын жазыңыз.
   • Жүрөктүн кагышын өлчөө үчүн индексиңизди жана ортоңку манжаларыңызды мойнуңуздун капталына коюңуз. Сокууларды 10 секундага санап, алтыга көбөйтүңүз.
   • Булчуңдардын күчүн текшерүү үчүн, түртүп көтөрүүнү туура ыкма менен аткара албай калганга чейин канча жолу түртүп жасай алаарыңызды эсептеңиз. Эгер сиз аял болсоңуз, анда модификацияланган түртүп көтөрүү (тизеңизди бүгүп) же классикалык түртүп көтөрүп жүрүүгө болот. Эркектер классикалык түртүүлөрдү тактайдан баштап жасашы керек. Номерин жазып кой.
   • Ийкемдүүлүк үчүн сызгычты 40 см чекитке бир аз лента менен жерге жабыштырыңыз. Буттарыңызды скотч менен болжол менен жууп, сызгычтын жанына отуруңуз. Колдон келишинче алдыга умтулуп, позицияны узак кармаңыз, канчалык деңгээлге жете тургандыгыңызды көрүңүз. Бул көнүгүүнү үч жолу жасап, эң узак аракетиңиз канча болгонун жазыңыз.
   • Азыр дене түзүлүшү: бел жана дене массасынын индекси. Алгач белиңиздин айланасын киндигиңиздин бийиктигинде - белиңиз эң тар болгон жерде ченеп, жазып алыңыз. BMI алуу үчүн (денедеги майдын пайыздык көрсөткүчү), онлайн калькуляторун колдонуңуз же салмагыңызды килолордогу боюңуздун квадратына метрге бөлүңүз.
3. План түзүп, өзүңүзгө максаттарды коюңуз. Программаңызды деталдуу пландаштырып, өзүңүзгө кошумча дем бериңиз. Муну өзүңүз же тышкы жардам менен жасай аласыз. Түзүмдүү программа сизге максаттарды коюп, жолдо калууга мүмкүнчүлүк берет.
   • Мисалы, планыңызды кагазга жазып көрүңүз. Конкреттүү суроолорду бериңиз: Менин максатым кандай? Бул фитнес программасы менен эмнеге жетишким келет? Кантип жасайын деп жатам? Жетүүгө болобу?
   • Жоопторуңузда так болуңуз. Мисалы, жумасына төрт жолу 30 мүнөттөн чуркай алгыңыз келеби? Же бир айда 2,5 кило арыктагыңыз келеби? "Ден-соолугумду чыңдагым келет" деп айтуу сизге конкреттүү, өлчөнө турган максатты көздөбөйт. Сиз канчалык конкреттүү боло алсаңыз, анда өз максатыңызга качан жеткениңизди билүү оңой болот.
   • Программаңызды күнүгө көрө турган жерге, мисалы, кеңсеңизге же даараткананын күзгүсүнө чаптаңыз.
   • Кааласаңыз, жеке машыктыруучудан өтсөңүз болот. Жеке машыктыруучулар - бул фитнес боюнча адистер, алар машыгуу учурунда туура техниканы колдонууну, фитнес деңгээлиңе ылайыктуу, алдыга максат коюп, аларды ишке ашырууга түрткү берген көнүгүүлөрдү жасоону камсыз кылат.

4 ичинен 2-бөлүк: Кардио программасын түзүңүз

1. Өзүңүзгө жаккан жана сизге жаккан көнүгүүлөрдү тандаңыз. Кардио фитнес пландарынын маанилүү элементи. Кардио менен алектенгенде, денеңиздеги чоң булчуң топтору менен иштеп, жүрөгүңүздүн согушу жогорулап, тез жана терең дем аласыз. Кардио машыгуусу жүрөгүңүздү чыңдап, чыдамдуулукту жогорулатат жана калорияларды күйгүзөт. Ошондой эле сиздин маанайыңызды жакшыртып, жакшы уктоого жардам берет.
   • Кардио аэробикалык көнүгүү деп да белгилүү. Идея - жүрөктүн кагышын жана дем алуу ылдамдыгын жогорулатуу.
   • Жөө басуу, чуркоо, кайыкта сүзүү, сууда сүзүү, велосипед тебүү жана бийлөө - бул кардио-машыгуу. Буга көпчүлүк командалык спорт түрлөрү, мушташ өнөрү жана ал тургай гольф кирет.
   • Өзүңүзгө жаккан көнүгүүлөрдү тандаңыз, бирок физикалык жактан аларды жасай алганыңызга ынаныңыз. Мисалы, чуркоо тизеге жана бутка оор, ошондуктан тизеңиз начар болсо, тез басуу, велосипед тебүү же сууда сүзүү сыяктуу жеңил машыгууларды жасашыңыз керек болот.
   • Ошондой эле, сиз тез-тез машыгып тураарыңызды унутпаңыз, андыктан ар кандай машыгууларды өткөрүп, аларды алмаштырып турууңуз керек. Мисалы, жуманын ар кандай күндөрү велосипед тээп, сүзүп, гольф ойной аласыз. Же болбосо, футбол ойноп, чуркап жана коньки тебүүгө болот.
2. Жай баштаңыз. Чыдамдуулукка ээ болгуча, акырындык менен көнүгүүнү түзүңүз. Жумасына кеминде 150 мүнөттүк орточо аэробдук активдүүлүк же 75 мүнөттүк күчтүү иш-аракет жасоо сунушталат. Бирок, мунун бардыгын эки, үч же төрт сессияда жасоонун кажети жок. Тескерисинче, аны бир жуманын ичинде жайып салдыңыз.
   • Аэробика көнүгүүсү "сүйлөшүү тестинен" өтүшү керек, демек, машыгуу учурунда сүйлөшүү жана сүйлөшүү мүмкүнчүлүгү болушу керек. Андай болбосо, жүрөгүңүздүн согушу өтө эле жогору.
   • Идеалында, күнүнө жок дегенде 30 мүнөт жигердүү болушуңуз керек. Эгер майнап чыкпаса, анда машыгууңузду кичинекей бөлүктөргө бөлүп көрүңүз. Мисалы, жумасына бир нече жолу 10 мүнөт жөө бастаңыз. Денеңиз буга көнүп калгандыктан, 15 мүнөткө чейин, андан кийин 20 мүнөткө, андан кийин 30 мүнөткө чейин сейилдеңиз.
   • Башында жогорку интенсивдүү көнүгүүлөрдү жасоонун кереги жок деп ойлошуңуз керек. Өз ылдамдыгыңыз менен барыңыз. Болбосо жаракат алышыңыз мүмкүн.
3. Үч тараптуу ыкманы колдонуңуз. Кардио ар дайым көп күч-аракет жумшабайт. Ар бир сабактан көбүрөөк пайда алуу үчүн, күнүмдүк турмушка үч элементти киргизиңиз: жылуу, кондиционерлөө жана муздатуу. Машыгууну жай баштаңыз, деңгээлин сактап, андан кийин төмөндөтүңүз.
   • Ар бир сеанстын алдында жүрөгүңүздү илдетке келтирүү жана булчуңдарыңызга кан агымын көбөйтүү үчүн болжол менен беш-он мүнөткө чейин жылыныңыз.
   • Бул сиздин машыгууңуздун төмөнкү интенсивдүү варианты аркылуу жасалышы мүмкүн. Мисалы, велосипед тебсеңиз, бир нече жүз метрге өтө акырын басасыз. Сүзгөндө эки-үч тилкени жарым ылдамдыкта жасайсың.
   • Жылуу болгондон кийин 30 мүнөттөй кондиционерге барыңыз. Кондиционирование - бул "таттуу такка" жетүү - бул сиз сактап кала турган деңгээлде, бирок дем алуу жана жүрөктүн кагышы демейдегиден жогору.
   • Дагы беш-он мүнөттүк муздатуу менен бүтүрүңүз. Жай жай токтоп, жүрөгүңүздүн кагышын төмөндөтүңүз. Булчуңдардын, музоонун булчуңдары, көкүрөк, ийиндер, төрт баштуу жана арткы сыяктуу негизги булчуң топторуңузду сунсаңыз болот.
4. Идеалдуу узактыгы жана жыштыгы боюнча иштөө. Бир нече жумадан кийин жетишкен ийгиликтериңизди карап чыгып, өзгөртүүлөрдү киргизиңиз. Сиз узак жана кыйын машыгып, аэробдук кубаттуулукка жана туруктуулукка ээ болуу мүмкүнчүлүгүңүз бар. Чыдамдуулукту бекемдөө үчүн жума сайын узактыгын же ылдамдыгын 10% га жогорулатыңыз. Сунушталган көрсөтмөлөрдү колдонуп аракет кылыңыз: дагы бир жолу, жумасына жок дегенде 150 мүнөттүк орточо аэробдук иш-аракет же 75 мүнөттүк күчтүү иш-аракет. Идеалында, сиз күнүнө жок дегенде 30 мүнөттүк кардио активдүүлүккө умтулууңуз керек.
   • Жумасына машыгууга беш мүнөт кошуу жөнөкөй жана жетишүүгө болот. Бул бир айдын акырында сиз 20 мүнөт көбүрөөк машыгасыз дегенди билдирет.
   • Эгер сиздин максатыңыз арыктоо болсо, анда сизге күч-аракетти күчөтүү же оор машыгуу жасоо керек болушу мүмкүн. Жумасына үч-төрт жолу 30 мүнөт машыгуунун ордуна, жумасына беш-алты жолу 45 мүнөт машыгыңыз.
   • Эгерде арыктоо сиздин максат болсо, айрым кардио-машыгуулар башкаларга караганда жакшы. Мисалы, аэробдук бий (Зумба сыяктуу) жана лыжа тебүү ылдам жөө басууга (150) же гольфко (350) салыштырганда саатына болжол менен 700 жана 600 калорияларды күйгүзөт.
   • Айтор, денеңизди угуш керек. Тыныгып, чарчап бүткөндөн кийин денеңиз калыбына келсин. Токтот ооруганда, башыңыз айланганда же демсиздик сезсеңиз, көнүгүү жасап, доктурга кайрылыңыз.

4-бөлүктүн 3-бөлүгү: Күчкө машыгуу

1. Жакшы техниканы үйрөнүңүз. Күчкө машыгуу, ошондой эле салмакка көнүгүү же каршылык көрсөтүү деп аталат, бул көнүгүүнүн башка түрү. Күч машыгуусу булчуңдарды жана чыйрактыкты күчөтөт. Бул сизди күчтүү кылат, сөөктөрүңүздү чыңдайт, чыдамдуулукту арттырып, акыл-эсиңизди жана маанайды көтөрөт.Жакшы күч программасынын ачкычы - бут, кол жана өзөк сыяктуу чоң булчуң топторунда иштөө.
   • Күч көнүгүүлөрүндө сиз каршылык көрсөтүү үчүн салмакты колдонуп, булчуңдарыңызды күчөтөт. Муну сиз машиналар, бекер салмактар, машыгуу топтору жана жада калса өз салмагыңыз менен жасай аласыз.
   • Каршылык булчуңдарыңызга жана муундарыңызга күч келтирет, андыктан жакшы техниканы үйрөнүп, аны ар дайым колдонуп туруу керек. Болбосо, сизде бүдүрчөлөр, штаммдар, сыныктар же ашыкча жаракат алуу коркунучу бар. Жалпысынан омурткаңызды коргоо үчүн өзүңүздүн жакшы абалыңызды сактаңыз.
   • 12-15 жолу оңой көтөрө турган салмактан баштаңыз (станокто же эркин салмакта) жана муунду кыймылдын толук диапазону менен жылдырыңыз. Салмакты көтөргөндө дем алып, түшүргөндө дем алыңыз.
   • Спорт залыңыздагы адамдар менен сүйлөшүңүз. Спорт машыктыруучусу же фитнес боюнча адис ар бир көнүгүүнү туура жол менен аткарганыңызга ынануу үчүн сизге жол көрсөтөт.
2. Булчуңдардын ири топтору үчүн көнүгүүлөрдү тандаңыз. Булчуңдардын бардык негизги топторунда жакшы күч программасы иштейт. Аларды бөлүп турган көнүгүүлөрдү тандаңыз же бир эле учурда бир нече топто иштеңиз. Программаны өзүңүздүн муктаждыктарыңызга жараша, ошондой эле физикалык мүмкүнчүлүктөрүңүзгө жараша тууралаңыз. Күчтү, тең салмактуулукту жана куракты эске алыңыз.
   • Денеңиздин жогорку бөлүгү үчүн жакшы көнүгүүлөр түртүп көтөрүүнү камтыйт. Сиз колдоруңузду жана далыңызды гантель катарлары жана үстүңкү пресстер менен бекемдей аласыз. Стенддик пресстер сиздин көкүрөк булчуңдарыңызды машыктырат.
   • Бир эле учурда ар кандай булчуң топторун машыктырган көнүгүүлөр абдан пайдалуу. Мисалы, squats сиздин quadriceps жана glutes бир эле учурда машыгат. Өпкө - бул көнүгүүнүн дагы бир сонун мисалы.
3. Программаны айлануулар, топтомдор жана кайталоолорго бөлүңүз. Сиздин окутуу программаңыз цикл болушу керек. Булчуңдардын айрым топторуна көңүл бурууну жана күн сайын белгилүү бир көнүгүүлөрдү жасоону пландаштырыңыз. Ар бир жолу бүт денени машыктыруунун кажети жок.
   • Мисалы, сиздин айланууңуз мындай болушу мүмкүн: отургучтар, арткы учуулар, түртүп көтөрүү жана тактайлар бир күнү сиздин артыңызга, эртеси күнү эки бут жана трицепс колуңузду машыктыруу үчүн бүктөлүп, эңкейип, көпүрө, музоолорду көтөрүп, тең салмактуулуктагы көнүгүүлөрдү жасап, үчүнчү күнү буттарыңызга локон жасаңыз.
   • Ар бир айлануу күнүндө көнүгүүлөрдү топтомдорго жана кайталоолорго бөлөсүз. "Rep" - бул көнүгүүнүн толук кыймылы. "Топтом" - бул ырааттуу кайталоонун сериясы.
   • Канча кайталоолор жана топтомдорду жасашыңыз керек? Жооптор ар башка. Meio клиникасы ар бир көнүгүү үчүн 12 кайталоону сунуштайт. Дагы бир эреже - жеңил салмагы көп кайталоо менен чыдамдуулукту жана булчуң тонун бекемдейт, ал эми оор салмак жана азыраак кайталоо - бирок көптөгөн топтомдор (беш же андан көп) - күчтү күчөтөт.
   • Канча убакыт машыгуу керек? Жооп ушунчалык узак эмес. Көпчүлүк адамдар сегиз жумадан кийин жыйынтыктарды эки-үч жумасына 20-30 мүнөттүк сессия менен көрүп, бардык топторго багыт алышат. Сегиз жума сайын же андан кийин күн тартибине өзгөртүүлөрдү киргизүү менен бир деңгээлде калуудан алыс болуңуз.
   • Денеңизге эс алууга жана калыбына келүүгө убакыт берүүнү унутпаңыз: ар бир булчуң топтору үчүн ар дайым сессиялардын аралыгында кеминде 48-72 сааттан бериңиз.
4. Үч тараптуу ыкманы колдонуңуз. Кардио сыяктуу эле, сиз каршылык көрсөтүүгө үч багыттуу ыкманы колдоносуз: аэробдук ысытуу, салмактан кийинки сунуу жана салкындатуу. Булар кандын агып турушуна, муундарды ийкемдүү кылууга жана бүткөндөн кийин булчуңдарды сунуп, эс алдырууга жардам берет.
   • Жөө басуу же чуркоо сыяктуу салмакты баштоодон мурун бир нече мүнөткө орточо интенсивдүү кардио жасаңыз. "Жылуу" булчуңдар "суукка" караганда жаракатка аз кабылышат.
   • Каршылык көрсөтүү машыгуусунун алдында сунбаңыз.
   • Машыгуудан кийин бир аз убакыт муздап, сунуп алыңыз (булчуңдардын ар бир тобу үчүн бир же эки мүнөт).
5. Биринчи булчуң топторун жасаңыз. Адистер машыгууну чоң же көп булчуң топторунан баштоону сунушташат. Ушундайча оор машыгууларды көбүрөөк энергия менен жасай аласыз. Андан кийин кичине же жеке булчуңдарды бөлүп алсаңыз болот.
   • Бир эле мезгилде бир нече булчуң топторун колдонгон көнүгүүлөргө артыкчылык бериңиз. Ошондой эле, бир гана муун колдонгон көнүгүүлөрдү жасоодон мурун бир нече муундарды колдонуучу көнүгүүлөрдү жасаңыз.
   • Мисалы, алгач бутуңузду жана артыңызды машыктырсаңыз болот. Мисалы, скватчтар бутуңузду, ошондой эле глутуңузду жана негизги булчуңдарыңызды пайдаланышат жана машыгуунун башталышында жасалышы керек.
   • Кийинчерээк кээ бир муундар жана булчуңдар менен көнүгүүлөрдү жасаңыз. Бицепс тармалын же ийин куушурууну кийинчерээк тренинг учурунда жасоого болот.

4 ичинен 4-бөлүк: Ийилүү көнүгүүлөрүн сунуу жана кошуу

1. Маанилүү булчуңдарга жана муундарга көңүл буруңуз. Окуу программаларында ийкемдүүлүк кээде унутулуп калат. Бирок, сиз сунуу боюнча негизги көнүгүүлөрдү программаңызга кошушуңуз керек. Сунуу сизди ийкемдүү кылат, муундардын кыймылын көбөйтөт, булчуңдарга кан агымын көбөйтөт жана жаракаттан сактайт. Ошондой эле позанын жана биргелешкен тегиздөө көйгөйлөрүнүн алдын алат.
   • Күн сайын, машыгуу учурунда же күнүмдүк иш-аракеттерде колдонгон маанилүү муундарды жана булчуң топторун сунуңуз. Буттар, колдор, далы, төш, ийиндер жана жамбаштар көп кездешет.
2. Алдын ала жылуу. Муздак булчуңдар менен чоюлбаңыз. Сиз өзүңүзгө зыян келтиришиңиз мүмкүн. Анын ордуна, созулганга чейин кан агып турушу үчүн, бир нече мүнөт кардио жылытуу жаса.
   • Мисалы, сейилдөө, велосипед тебүү же чуркоо 5 - 10 мүнөткө чейин аз күч менен. Эгер сиз буга чейин жылынган болсоңуз, анда машыгуудан кийин чоюлууга болот.
   • Күч көнүгүүлөрүнө же чуркоого жана башка спорттук компоненттерге окшогон күчтүү машыгууларга кол сунбаганыбыз оң. Кээ бир изилдөөлөр көрсөткөндөй, иш-аракетти узартуу сиздин иш-аракеттериңизди төмөндөтүшү мүмкүн.
3. Сунууну кармаңыз. Сунуп жатканда булчуңду жана муунду акырын жылмакай кыймылдатып, 30 секунддай кармаңыз. Аны 60 секунд бою көйгөйлүү жерлерде, башкача айтканда, ийкемсиз же катуу жерлерде кармоо керек болушу мүмкүн.
   • Ошондой эле, кээ бир йога позаларын байкап көрүңүз. Жөнөкөй Баласана (же бала) позициясында, тизеңизди бир аз алыстатып, жерге тизе бүгүңүз. Андан кийин белиңизди алдыга сүйөп, чекеңиз менен жерге тийгизип, ашказаныңызды жамбашыңызга 20-30 секунд кармаңыз. Кедейди алдыңа сунуп кой. Бул поза белиңизди жана денеңиздин үстүңкү бөлүгүн акырын созот. Улгайган адамдар бул созулуп кетүүдөн этият болушу керек, анткени ал омурткага зыян келтириши мүмкүн.
   • Сунуп жатканда демиңизди кармабаңыз, кыймыл учурунда дем чыгарыңыз. Ошондой эле Veer эмес. Андан ары жетүү үчүн секирүүнүн кажети жок. Бул жазгы сунуу булчуңду чыңап, же андан да жаманы, жаракат келтириши мүмкүн.
   • Омурткаңызга көңүл буруңуз жана адаттан тыш багытта алыска созбоңуз. Ушундай эле нерсе башка муундарга да тиешелүү - аларды жумшак кармаңыз жана камабаңыз.
   • Сунуп жатканда ооруну сезбеш керек. Бир аз чыңалуу же ыңгайсыздык табигый нерсе, бирок ооруп калса, сиз өтө эле чоюлуп кеттиңиз.

Эскертүүлөр

• Өзүңүздөн көп нерсе алба. Мындай кылуу олуттуу жаракатка, булчуңга же муунга ооруга алып келиши мүмкүн, же чарчап-чаалыгуу сезими сизди таштоону каалайт. Тескерисинче, сиз кичине кадамдарды жасап, өркүндөтүү үчүн күн сайын бир аз көбүрөөк иштейсиз.
• Машыгууну экстремалдык диеталар менен айкалыштыруу кооптуу. Ден-соолукту чыңдап, жетиштүү тамак жегениңизди билиңиз.